Accessibility Page Navigation
Style sheets must be enabled to view this page as it was intended.
The Royal College of Psychiatrists Improving the lives of people with mental illness

 

الإجهاد

Tiredness


الإجهاد
 

مقدمة:

اننا جميعا نشعر بالإجهاد من وقت لآخر وغالبا ما نعرف سبب الإجهاد ونأخذ وقتا للراحة ونتغلب عليه سريعا.

 

الإجهاد قد يكون أكثر خطورة للبعض منا وقد يستمر لمدة طويلة أو يمكن أن يكون سيئا لدرجة أننا لا نقدر على أن نفعل شيئا على الاطلاق. في كلتا الحالتين يمكن أن يمنعنا الإجهاد من الاستمرار والاستمتاع بحياتنا.

 

الإجهاد شائع ففي أي وقت يوجد واحد من كل خمسة أشخاص يشعرون بالإجهاد على نحو غير عادي وواحد من كل عشرة أشخاص يشعر بالإجهاد لمدة طويلة. النساء يشعرن بالإجهاد أكثر من الرجال كما أن الإجهاد يمكن أن يحدث في أي عمر ولكنه أقل حدوثا عند الشباب والمتقدمين في العمر.

 

إذا كنت تريد أن تعرف كيف بدأت تشعر بالإجهاد فإنه من المفيد أن تفكر في:

-        الأشياء التي تحدث في حياتك وتجعلك أكثر إستعدادا للاجهاد

-        الأشياء التي تحدث في حياتك وأدت إلى حدوث الإجهاد

-        الأشياء التي تحدث في حياتك وتسبب الاستمرار في الشعور بالإجهاد

 

وهذه الأشياء ربما تكون بدنية أو نفسية وفي كثير من الأحيان الاثنين معا في نفس الوقت.

 

  الحالة البدنية:

الزيادة في الوزن: إذا كان وزنك زائدا فإن جسمك يؤدي جهد أكبر لممارسة الأمور اليومية.

 

النحافة: إذا كنت نحيفا جدا قد لا يكون لديك قوة العضلات اللازمة لممارسة الأمور اليومية دون الشعور بالإجهاد.

 

الأمراض البدنية: أي أمراض خطيرة يمكن أن تؤدي للاجهاد خاصة المصحوبة بالآلام وكذلك الأمراض الأقل خطورة مثل الحمى الغددية (glandular fever) يمكن أن تشعرك بالوهن.

 

العلاجات التالية يمكن أن تصيبك بالاجهاد:

§       العمليات الكبرى في البطن والصدر

§       بعض الأدوية مثل beta blockers ومسكنات الألم القوية

§       علاجات السرطان مثل العلاج الكيميائي والعلاج الاشعاعي

 

اللياقة البدنية: عندما تشعر بالتعب فإنك لا تؤدي نفس القدر من المجهود وإذا قللت من المجهود ستقل لياقتك البدنية ونحن نعرف أن أسبوع من الراحة بالفراش يمكن أن يخفض قوة العضلات بنسبة 10% وكلما انخفضت لياقتك البدنية إزداد شعورك بالإجهاد إذا حاولت بذل مجهود.

 

الحمل والرضاعة: كل منهما يخفض طاقتك.

 

إضطراب النوم: أي شيء يؤثر في نومك يؤدي إلى الشعور بالإجهاد ويؤثر على تركيزك.

 

الحالة النفسية:

القلق والضغوط: إذا كان لديك الكثير لتقلق فإنك على الأرجح ستشعر بالإجهاد وخاصة إذا كنت لا ترى مخرجا لمشاكلك.

 

الأرق: إذا كنت لا تنام جيدا لفترة طويلة فإنك ستبدأ بالشعور بالإجهاد وسرعة الانفعال واليأس.

 

الاكتئاب: الاكتئاب يجعلك تشعر بالإجهاد طوال الوقت كما يمكن أن يتسبب في الاستيقاظ مبكرا مما قد يسبب زيادة الشعور بالإجهاد.

 

المشاكل اليومية: نحن نعلم جميعا أننا يمكن أن نشعر بالضغوط والإجهاد عندما تحدث لنا أشياء سيئة ويجب أن نتذكر أن الأحداث الايجابية مثل الانتقال لمنزل آخر أو الزواج يمكن أن تكون مرهقة وكذلك مواجهة قرار صعب خاصة إذا نتجت عنه خسارة.

 

الصدمات العاطفية: الأخبار السيئة وفقدان الأعزاء وانتهاء العلاقات العاطفية يمكن أن تجهدك.

 

توقع الكثير من نفسك: نحن جميعا نضع لأنفسنا أهدافا للوصول لمستويات من الأداء وأحيانا نتوقع من أنفسنا الكثير وذلك قد يؤدي بنا إلى الفشل وبالتالي إلى الإحباط والإجهاد.

 

العادات:

 النوم: عندما تكون مجهدا تنام بالنهار فلا تستطيع أن تنام بالليل.

النوم أكثر من اللازم: يمكن أن يسبب الإجهاد إذا أصبح عادة.

النشاط: إذا بذلت مجهودا كبيرا فإنك ستشعر بالإجهاد في اليوم التالي.

 

العمل والأسرة:

الصعوبات المستمرة: بعض الأشياء في حياتنا من الصعب أو مستحيل تغييرها وعندما نفقد السيطرة على حياتنا فإننا في الغالب نشعر بالاحباط والإجهاد.

 

رعاية أطفال صغار: من الطبيعي ألا تنام إذا إستيقظ طفلك خلال الليل. قد يكون من الصعب المحافظة على روتين حياتك.

 

العمل الليلي: من يعملون بالليل غالبا ما يشعرون بالإجهاد بسهولة ويحدث ذلك عند تغير مواعيد العمل باستمرار.

 

ضغط العمل: العمل في غير الأوقات التي ترغب فيها قد يؤدي إلى الاحباط ومن ناحية أخرى فإن مطالب العمل الكثيرة مع صعوبة السيطرة وكذلك بذل مجهود كبير بدون مكافأة يؤديان إلى الإجهاد والتعب.

 

ماذا نشرب:

الشاي والقهوة: إن ستة أكواب من القهوة أو عشرة كئوس من الشاي يوميا كافية لإحداث إضطراب في النوم والشعور بالإجهاد والتعب.

 

الكحول: إذا تناولت الخمر في المساء فإنك قد تستيقظ في منتصف الليل وإذا تناولت بإستمرار كميات كبيرة من الخمر فقد تصاب بالإكتئاب وقد يتأثر نومك.

 

"القشة الأخيرة" : عدة أمور قد تتسبب معا في شعورك بالإجهاد. فعلى سبيل المثال إذا كنت تحت ضغط لمدة طويلة فإن نومك سيضطرب وكذلك قد تصاب بالأنفلونزا وهذه قد تكون "القشة الأخيرة" التى تتسبب في شعورك بالإجهاد. ستحتاج لراحة وذلك قد يؤدي سريعا لضعف لياقتك البدنية مما سيؤدي إلى مزيد من الإجهاد حتى عند القيام بالأعمال اليومية المعتادة وهذا قد يجعلك قلقا ومحبطا مع مزيد من إضطراب النوم والإجهاد.

 

التغلب على الإجهاد:

1.     تحسين النوم:

·       النوم والإستيقاظ دائما في مواعيد ثابتة.

·       تأكد من أن غرفة نومك مريحة وهادئة وليست حارة أو باردة.

·       لا تأكل أو تشرب كثيرا قبل النوم وحاول أن تتناول وجبة المساء مبكرا.

·       حاول أن تقلل تدريجيا من النوم أثناء النهر "القيلولة".

·        إذا لم تستطع النوم لا تبقى في الفراش قلقا أترك الفراش وإفعل شيئا يؤدي إلى الإسترخاء وعندما تشعر بالتعب الكافي عد للفراش.

·       إختر وسيلة للإسترخاء قبل الذهاب للفراش مثل القراءة أو الإستماع للموسيقى أو إستخدام إحدى تقنيات الإسترخاء.

·       خذ حمام ساخن قبل النوم على أن يكون ساخنا بقدر تحملك ولمدة عشرين دقيقة على الأقل.

·       إذا كان هناك أمرا يقلقك وليس في مقدورك القيام بشيء حياله فجرب كتابته في ورقة وقل لنفسك أنك سوف تتعامل معه في الصباح وإذهب للفراش.

·       إذا لم تنفع أي من هذه الطرق راجع طبيبك.

 

2.     ممارسة بعض التمرينات:

الكثير من الناس يشعرون بالتعب عند البدء في ممارسة التمرينات ومع ذلك فإن ممارسة التمرينات بإنتظام سيجعلك تشعر على المدى الطويل بحيوية أكثر وتعب أقل. فما الذي يمكن أن تفعله ؟ الحل الأفضل أن تبدأ بتدريبات بسيطة ولا يهم حجمها طالما أنها منتظمة ثم يمكنك زيادتها تدريجيا على مدى أسابيع او شهورحسب قدرتك على التحمل. أنت بحاجة للبدء بتدريبات سهلة يمكن الإنتظام في أدائها يوميا إذا أمكن ثم زياتها بمرور الوقت مع ملاحظة زيادة مدد التدريبات دون زيادة شدتها. وصولا إلى نصف ساعة يوميا (يمكن تقسيمها).

 

المشي هو أسهال التمرينات التي يمكنك ممارستها ولكن يمكنك أيضا ممارسة أي تمرينات أخرى تستمتع بها. كثير من الناس يفضلون السباحة أو ركوب الدراجات بإنتظام. ما ستحاول القيام به هو زيادة لياقتك وقوتك بالتدريج وقد تستفيد من مشورة شخص على دراية بكيفية مساعدة الغير لائقين والمرضى.

 

متى وصلت إلى معدل نصف ساعة يوميا يجب أن تبدأ تدريجيا في زيادة شدة التدريبات.

 

إذا وجدت أنك تتدرب أكثر من اللازم وأن حالتك تسوء لا تتوقف بل إستمر في التدريبات المنتظمة مع إمكانية تخفيض مدتها. ولا تزيد من المجهود حتى تتعود على كمية التدريبات الحالية.

 

3.     توقف عن الكافيين:

توقف تدريجيا عن كل المشروبات التي تحتوي على الكافيين على مدى ثلاثة أسابيع. الجميع يعرف أن الشاي والقهوة يحتويان على مادة الكافيين ولكن هناك الكثير من المشروبات والمنتجات التي تحتوي على الكافيين مثل المشروبات المقوية والكولا وبعض مسكنات الآلام والحبوب المنشطة للطاقة وكذلك بعض العلاجات العشبية تحتوي على الكثير من الكافيين ويمكنك التأكد من ذلك بقراءة قائمة المكونات على عبوات المنتجات.

 

حاول أن تتوقف تماما عن الكافيين لمدة شهر لمعرفة هل ستتحسن حالتك بدونها. إذا شعرت بالصداع عند التوقف عن الكافيين يمكنك ان تبطيء في التخفيض. وتوقف عن تناول الشكولاتة إذا كنت تتناولها يوميا لأنها تحتوي على منشطات.

 

4.     تعامل مع مشاكل وزن الجسم:

إذا كان وزنك زائدا فسوف تشعر بتحسن كبير لو فقدت بعض وزنك تدريجيا. الحمية الشديدة لا تفيد وقد تزيد الإجهاد. بصرف النظر عن الحمية  فإن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي الزيادة التدريجية في الأنشطة والتمرينات.

إذا كنت نحيفا جدا فإنك لن تسترد كامل طاقتك إلا إذا عدت إلى وزنك الطبيعي وبذلك تبدأ في بناء العضلات والقوة.

 

5.     خطط ليومك وأسبوعك:

حاول أن تخطط ليومك وأسبوعك وحاول أن تتأكد أنه ليس أنه ليس لديك أياما مجهدة أو متعبة بحيث تقوم بعمل القليل كل يوم لأنك لو جمعت كل العمل في يوم واحد سيكون مجهدا جدا ولن تستطيع عمل أي شيئ في باقي الأسبوع. حاول أن تقوم بالأعمال الروتينية عندما تجد أن لديك أكبر قدر من الطاقة.

 

6.     إجعل توقعاتك طبيعية:

إذا كنت مجهدا لمدة طويلة فلا تتوقع أن تستعيد طاقتك بين عشية وضحاها. ضع أهداف واقعية لنفسك ولتعافيك ولا تتوقع حدوث الكثير في وقت قصير. تذكر أن كل تقدم فيه فائدة حتى لو كان بسيطا أو بدا لك غير مهما.           

تعلم من الإجهاد الذي أصابك: هل كنت تطالب نفسك بالكثير قبل الإصابة بالإجهاد؟ هل كنت توازن بين العمل والتسلية؟ هل يجب أن تعيد النظر فيما تريد من الحياة؟

 

ما لا يفيد:

نحن جميعا نرغب في علاج سحري يزيل عنا الإجهاد وهذا لا وجود له. هناك الكثير من المنتجات في الأسواق تدعي أنها تقوم بذلك ولكن لا توجد أدلة قوية على أن أيا منها يساعد على المدى الطويل. وهذا ينطبق على الفيتامينات والمعادن والمنشطات والراحة التامة والنوم وأنواع من الحمية.

 

عدم التحسن:

هناك دائما سبب وقد تكون مصابا بمرض لم يتم تشخيصه فيجب أن تذهب للطبيب الذي سوف يتأكد من عدم وجود مثل هذه المشاكل الصحية. الأمراض المتوقعة قد تكون بالغدة الدرقية أو الأنيميا أو توقف التنفس أثناء النوم  (sleep apnea) أو الساق غير المستقرة (restless leg syndrome) أو القلق والإكتئاب.

 

متلازمة الإجهاد المزمن (M.E. & Chronic Fatigue Syndrome)  :

 

يعاني عدد قليل من الأشخاص من إجهاد شديد ومستمر لمدة طويلة بدون سبب واضح. وهذا يعرف أحيانا بإسم M.E. (Myalgic Encephalomyelitis) أو متلازمة الإجهاد المزمن  (Chronic Fatigue Syndrome)  والأطباء في الوقت الحاضر يتعاملون مع هذه الحالات على أنها مصابة بأمراض رغم قلة إدراكهم عن أسبابها أو علاجها بالمقارنة بالأمراض الأخرى.

 

ما ندركه أن بعض العدوى الفيروسية قد تؤدي إلى حدوث متلازمة الإجهاد المزمن ونحن ندرك أيضا أن إصابتهم بالعدوى الفيروسية ليست مستمرة. هناك عوامل بخلاف العدوى الفيروسية تتسبب في إستمرار متلازمة الإجهاد المزمن وتمنع التحسن السريع. وتشمل هذه العوامل الصعوبة في النوم والقلق والإكتئاب. بل إن محاولة التحسن قد تؤدي إلى التدهور فعلى سبيل المثال الراحة الزائدة تقلل من اللياقة وتزيد من الضعف وكلما حاولت أن تقوم بعمل ما ستشعر أنك مجهد أكثر وقد تتحسن حالتك ثم تتدهور في اليوم التالي.

 

ما نعتقده عن صحتنا مكن أن يؤثر على تعاملنا مع متلازمة الإجهاد المزمن فمثلا يعتقد الكثيرين أننا يجب أن نستريح في المنزل لعدة أيام وأن تبقى في الفراش عند الإصابة بعدوى فيروسية وهذا مفيد جدا في حالات العدوى الفيروسية القصيرة ولكن إذا زادت الراحة عن أسبوع أو إثنين سيزداد الشعور بالإجهاد.

 

للتحسن من متلازمة الإجهاد المزمن يجب أن نحدد أي العوامل تؤدي إلى إستمرارها (والتي غالبا ما تكون أكثر من عامل) وبمعالجتها تتحسن أغلب الحالات. وهذه العوامل هي نفس العوامل التي تؤدي إلى الإجهاد بشكل عام والتي ذكرناها سابقا.

 

لدينا الآن وسائل علاجية ندرك أنها قد تساعد المصابين بمتلازمة الإجهاد المزمن ومن المهم أن تستخدم وفق إحتياجات كل حالة على حدى وهي:

 

·       التدريب المتدرج تحت الإشراف وهو عبارة عن جرعات متزايدة من النشاط الجسمي وقوة الإحتمال دون الإفراط في المجهود.

 

·       العلاج السلوكي المعرفي وهو علاج نفسي بالكلام يساعدك على تغيير أي أفكار غير مفيدة وتحسين مهاراتك في التأقلم.

 

إذا كنت بحاجة إلى مثل هذه العلاجات يمكنك مقابلة متخصص أو معالج متدرب على التأهيل. معظم الذين يعانون من متلازمة الإجهاد المزمن يمكن أن يتحسنوا كثرا بواسطة التقنيات العلاجية الموصوفة في هذه النشرة.

 

 

Useful reading

 

Coping with chronic fatigue by Trudie Chalder. Sheldon Press, London, 2003. ISBN 085969855.

 

 

Chronic Fatigue Syndrome: The facts by Michael Sharpe and Frankie Campling. Oxford University Press, Oxford, 2000. ISBN 0192630490.

 

 

Chronic Fatigue: Your complete exercise guide by Neil Gordon. Human Kinetics Publishers, 1992. ISBN 0873223934.

 


This leaflet was produced by the Royal College of Psychiatrists' Public Education Editorial Board.

 

Series Editor: Dr Philip Timms.
With grateful thanks to Dr Peter White.

 

مع الشكر الجزيل للدكتور محمد الجارحي على ترجمته لهذه المعلومات للعربية

                                                                                                  

تاريخ الترجمة : يونية 2008

 

With grateful thanks to Dr Mohamed Al-Garhy for translating this information to Arabic

 

 Date of translation: June 2008

Login
Make a Donation