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The Royal College of Psychiatrists Improving the lives of people with mental illness

健康的な食生活

Eating well
 

 

このリーフレットは健康的な食生活をめざす方のためのものです。特に、こころの健康の問題やその治療が食事の摂り方に影響していると感じている方を対象にしています。

 

健康的な食生活とは?

健康的な食生活とは、人によってさまざまな意味合いがありますが、概して以下のような効果をもたらすでしょう:

  • 標準体重をキープする - 軽すぎることも重すぎることもない
  • 体重が安定する - しょっちゅう増減することがない
  • すべての必要な食品群やビタミン類を摂取できる
  • 食べることが楽しみになる

 

健康的な食生活が大切なのはなぜですか

健康的な食生活により、太り過ぎに関する多くの病気を予防することができます。一例として、高血糖症、高血圧、心臓疾患、脳卒中、がん、関節の病気や睡眠障害などです。また、健康的な食生活によって、こころの面でも健康になります。

 

こころの健康の問題を抱える人にとって健康的な食生活が重要なのはなぜですか ?

原因はよく分かっていませんが、こころの健康の問題を抱える人は、体重の問題を抱えがちです。例えば、常に疲れていてなにもやる気が起きない人や、いつも空腹を感じる人もいます。

体重の問題は、こころの健康の問題そのものが関連していることもあります。しかし、治療の副作用であることも少しずつ明らかになっています。ただ、症状が悪化するかもしれないので、体重を気にして治療をやめるべきではありません。場合によっては、他の薬物療法に変えることもできますし、もしくは、これまでよりいっそう活動的な生活を心がけたり、食生活を改善するのもよいでしょう。

このリーフレットでは食生活について考えていきます。それではまず食物についてみてみましょう。

食物は基本的に3つのグループに分けられます。

  • 炭水化物、あるいは糖類をベースとする食物
  • 脂肪
  • タンパク質

 

注意

このリーフレットでは一般的な情報を提供しており、個々の状況については考慮していません。不明な点があれば、看護師・医師・管理栄養士に相談しましょう。また、ここに記載されていることは大人のみが対象で、必要な栄養素が異なる子どもは対象外です。妊娠中や身体的な健康問題を抱えている場合も、食事に関する重要事項が異なることがあります。

 

炭水化物

炭水化物とは?

炭水化物は基本的に糖類から成ります。炭水化物には、単糖類(ブドウ糖、果糖)や二糖類などの単純炭水化物と、単糖が多数結合した複合炭水化物があり、複合炭水化物のように単糖が長くつながったものがでんぷんです。また、複合炭水化物はたいてい多くの食物繊維を含みます。単純炭水化物は体内で簡単に分解され、すぐにエネルギーとなりますが持続性はありません。複合炭水化物はゆっくりと分解され、長時間にわたって効果が持続します。炭水化物1gあたり約4kcalのエネルギーがあります。

 

炭水化物の役割は何ですか?

炭水化物は体にとっての主なエネルギーです。例えば、筋肉は脂肪の燃焼にも頼るものの、ブドウ糖をエネルギーとして消費することにより、最も効果的に活動します。脳の働きは、唯一、ブドウ糖によるもので、脂肪やタンパク質をエネルギーとして消費しません。

単純炭水化物はブドウ糖、砂糖、ジャム、ハチミツ、お菓子、そして多くの炭酸飲料やスポーツドリンクに含まれています。複合炭水化物は野菜、果物、小麦や米などの穀物やパスタ、シリアル、豆、ジャガイモなどに含まれています。

グリセミック指数とは?

グリセミック指数は、食物がブドウ糖のような単糖へ分解される速さを表したものです。体内でゆっくりと分解されるものほどグリセミック指数(GI)は低くなります。グリセミック指数は糖鎖の長さだけでなく、含まれる繊維の量にもよります。外皮を取り除いた精米や精白小麦粉から作られた白パンが、玄米や黒パンよりもグリセミック指数がはるかに高いのはこのためです。グリセミック指数の低い食物を低GI食品(「良質の炭水化物」)といい、グリセミック指数の高い食物を高GI食品(「悪質の炭水化物」)といいます。

 

炭水化物を摂りすぎるとどうなりますか?

体が必要とするエネルギーよりも多くの炭水化物を摂取した場合、余分な炭水化物は脂肪となり、体内に蓄積されます。

 

どのような炭水化物を摂取するとよいですか

グリセミック指数の低い食品(低GI食品)を摂るようにしましょう。低GI食品には、果物や野菜、豆類、パスタ、玄米、バスマティ米、全粒粉でつくったパン、ジャガイモなどがあります。

 

Low GI fruits

普段の食生活において低GI食品を摂る方法は多彩にあります。

 

whole grains

全粒粉が好ましいでしょう。

 

脂質

脂質とは?

脂質は脂肪酸から成ります。脂肪酸は、化学構造や水素と結合する能力の違いにより3種類に分類されます。理論的な話のようですが、この違いにより悪玉コレステロール(LDL)や善玉コレステロール(HDL)の活性が異なるため、健康管理においてとても大切です。脂質1gあたり約8kcalのエネルギーがあります。

不飽和脂肪酸は、まだ水素と結合できるゆとりのある脂肪酸です。1個の水素と結合できる脂肪酸を一価不飽和脂肪酸、2個以上の水素と結合できる脂肪酸を多価不飽和脂肪酸といいます。不飽和脂肪酸は通常は液体、つまり油です。血液中のコレステロール値を下げる効果があります。

飽和脂肪酸は、めいっぱい水素と結合している(つまり飽和している)ので、それ以上結合する余地はありません。飽和脂肪酸は固体で、血液中のコレステロール値を上げます。トランス脂肪酸は飽和しておらず、油の中へ水素を加えることで固形化した油で、主に食品加工産業で使用されています。

 

脂質の役割は何ですか?

脂質の用途はさまざまです。重要なエネルギーで、体内のブドウ糖が不足すると替わりに活性化されます。脂質には寒さから体を守る役割があり、また脂肪酸は細胞膜やホルモンを形成する重要な構成成分で、精神を安定させる効果もあります。さらに、脂質にはビタミンA、D、E、Kなどのビタミン類の吸収を助ける働きもあります。

不飽和脂肪酸は、ヒマワリ油やオリーブ油などの植物油、オリーブの実、ナッツ、種子類、アボカドなどの食品に含まれています。

飽和脂肪酸は、主に牛乳、バター、チーズ、クリーム、肉などの動物性食品や、ヨーグルト、プティング、アイスクリームといった乳製品に含まれています。ココナッツのペーストやミルクなどのココナッツ食品には飽和脂肪酸が多く含まれているため注意しましょう。

トランス脂肪酸は、マーガリンやスプレッドなどの固体の植物油に含まれています。ケーキやビスケット、フライドポテトなど、大量生産される食品にはトランス脂肪酸が多く含まれています。

脂肪を摂りすぎるとどうなりますか?

体内の貯蔵脂肪が増えます。

どのような脂質を摂取するとよいですか?

植物油、種子類、ナッツなどの不飽和脂肪酸を摂取するよう心がけましょう。ただし、「体によい脂質」とはいえ、高カロリーなので適度に摂ることが大事です。全乳や全乳でできた食品よりも、スキムミルクや脂肪分を半分取り除いたセミ・スキムミルクを摂るとよいでしょう。

 

vegetables oils

植物油は固体脂肪よりも健康によいです。

 

オメガ3脂肪酸はどうですか?

オメガ3脂肪酸は、体内で生成できない不飽和脂肪酸で、一般的に「必須脂肪酸」とよばれています。オメガ3脂肪酸には健康に役立つ多くの利点があるとされ、例えば、血中のコレステロール値を下げたり、心臓病や関節疾患を予防し、学習能力を高めると考えられています

オメガ3脂肪酸には精神を安定させる効果もあるとされ、統合失調症や気分障害の人はサプリメント(栄養補助)として摂取するとよいでしょう。また、双極性障害(躁うつ病)の再発を予防します。ただし、抗うつ薬の代わりになりえるだけの十分な科学的根拠はまだありません。

注: オメガ3脂肪酸を栄養補助として摂取すると、血液を薄める薬と互いに作用しあいます。

オメガ3脂肪酸を含む食品にはどのようなものがありますか?

オメガ3脂肪酸はたら、さけ、さばといった脂肪分の多い魚に含まれています。また、亜麻仁、クルミなどの植物性の食品にも含まれています。

魚のオメガ3脂肪酸は安全ですか?

多くの人は魚に含まれているかもしれない汚染物質を心配しますが、オメガ3脂肪酸にはそれを上回るだけの健康効果があります。ただし、妊娠している場合は、週あたりの摂取可能な魚の量を専門医に相談しましょう。詳しくは、「オメガ3脂肪酸」のリーフレットで紹介しています。

 

oily fish

脂肪分の多い魚はオメガ3脂肪酸を豊富に含みます。

 

タンパク質

タンパク質とは?

タンパク質はアミノ酸から成ります。体内では生成できない必須アミノ酸と、体内で生成できる非必須アミノ酸があります。完全タンパク質は必須アミノ酸を含み、不完全タンパク質は必須アミノ酸を含みません。タンパク質1gあたり約4kcalのエネルギーがあります。

タンパク質の役割は何ですか?

タンパク質は体を構成する基本的な要素で、筋肉を形成します。タンパク質は、ほぼすべての体の機能の鍵となる酵素やホルモンを作りだします。さらに大事な役割として、アミノ酸は、遺伝子や個々の遺伝情報の基盤となります。タンパク質はエネルギーとなることもありますが、あまり効率がよくなく、エネルギーとして使われてしまうと筋肉の萎縮につながることもあります。従って、通常は体が最後にエネルギーとする要素です。

完全タンパク質は、肉、魚、牛乳などの動物性食品から摂取できます。不完全タンパク質は穀物、豆類、ナッツなどの植物性食品から摂取できます。

タンパク質を摂りすぎるとどうなりますか?

問題が生じるのは、たいていタンパク質を摂りすぎたり、肝臓や腎臓などタンパク質を分解するための臓器に支障がある場合のみです。そうすると身体に負担がかかります。タンパク質を含む多くの食品は、飽和脂肪酸も含んでいるので、体重増加やコレステロール値の上昇にもつながります。

 

どのようなタンパク質を摂取するとよいですか?

必須アミノ酸を含んだタンパク質に富む食品を多彩に食べるようにしましょう。たいていのベジタリアン向けの食事は大丈夫ですが、厳格なビーガン(訳注:厳格なベジタリアン)を取っている人は、すべての必要なアミノ酸を摂ることができないかもしれません。魚、赤身の肉、スキムミルク、セミ・スキムミルクといった脂肪分の少ないタンパク質を含む食品や、乳製品、全粒粉や豆類も摂るとよいでしょう。精白した穀物や精米は、タンパク質を含む外皮が取り除かれているためタンパク質が少ないので注意しましょう。

 

バランスのとれた食事を

英国食品基準庁(British Food Standards Agency)は、バランスのとれた食事とは、多彩な食品からなる食事と定義しています。これまでに、炭水化物、脂質、タンパク質のそれぞれの項目で、どういった食品を摂ればいいのかみてきました。

英国食品基準庁は以下のように推奨しています:

  • デンプンを含む食品を基本にする
  • 果物と野菜を5単位とる
  • 肉は控えめにする
  • 1週間あたり最低2単位の魚を食べる
  • 乳製品は控えめにする
  • バターやマーガリンなどの脂質をできるかぎり植物油に代える
  • 砂糖は摂らないようにする
  • 塩分は一日あたり6gまでに抑える

 

体重に気をつける

健康によいとされる食品の中には、減量には不向きなものもあります。例えば、アボカドとナッツは、グリセミック指数が低く不飽和脂肪酸を含むものの、高カロリーです。中くらいのアボカド1個は約230kcalで、これはトマト12個分にあたります。

 

avocados and tomatoes

アボカドにはトマト12個分のカロリーがあります。

できるだけ加工食品を控え、素材に近いものを食べましょう。例えば、フライドポテト一皿(100g)あたり約360kcalで、これは茹でた中ぐらいのジャガイモ10個(500g)と同じカロリーです。

 

potatoes and chips

フライドポテトにはジャガイモの5倍のカロリーがあります。

 

健康によい飲み物を

こころの健康の問題を抱える人は常に喉が渇いています。薬によって口の渇きが生じるためであることもあります。

しかし、飲料には高カロリーのものがあります。

以下のような低カロリー飲料もあります:

  • ノン・シュガーの紅茶やコーヒー
  • 適量のスキムミルク
  • 低カロリー飲料やダイエット・ドリンク

次のようなものは控えましょう:

  • アルコール類
  • 一般的な炭酸飲料
  • 全乳
  • スムージー

 

フルーツジュースはどうですか?

一般的には、フルーツジュースを飲むよりも果物をそのまま食べる方がいいです。また、フルーツジュースを飲むよりも果物を食べたほうが、空腹感を抑えることができます。

リンゴジュース1杯(300 ml)あたりリンゴ3個分のカロリーがあります。

fruit and fruit juices

ジュースよりも果物をそのまま食べるほうがいいです。

 

ビタミン類や微量栄養素、サプリメントはどうですか ?

多くの人はサプリメントを好みますが、実際には、健康を損ねるほどの栄養不足を補うためにサプリメントが必要な人はほとんどいません。ほとんどの人が、がんの予防や体内の免疫機能の改善、こころの健康の維持など体にいいと期待して、サプリメントを摂取します。しかし、サプリメントの効能における科学的根拠は、一部の例外を除いて、いまだ不明確な部分が多くあります。サプリメントは、健康的でバランスのとれた食事の代わりにはならないことを心に留めておいてください。また、サプリメントを摂取する際には、健康上の安全のため、1日あたりの推奨された量を超えないよう心がけましょう。さらに、喫煙者は、組み合わせによりがん発生のリスクが高まるとされているため、ベータカロチンの摂取は控えましょう。

 

抗酸化物質とは?

体内のほぼすべての働きが酸素を必要とします。しかし、酸素は体細胞にとっていいことをするだけでなく、傷つけることもあります。抗酸化物質はそのような酸素がもたらす有害な物質を中和する物質で、ビタミンA、C、Eといったビタミン類やセレニウムのような微量栄養素に含まれています。抗酸化物質はいろいろな果物や野菜に含まれていて、一例として、オレンジ、イチゴ、ほうれん草、トマト、ニンジン、ブロッコリーなどがあります。緑茶も抗酸化物質を多く含んでいます。セレニウムはパスタ、パン、卵、鳥類の肉、牛肉、たらなどの魚に含まれています。

カルシウムはどうですか?

カルシウムは、健康的な骨と歯を維持するために大切で、また薬物療法により骨粗しょう症のリスクが高まることがあるので、特にこころの健康の問題を抱える人にとって重要です。カルシウムは月経前のストレスを予防・軽減するのを助けてくれます。カルシウムを含む食品には、牛乳、乳製品、骨も食べられるイワシなどの魚があります。ブロッコリーやケールもカルシウムを含んでいます。ただし、カルシウムはビタミンDと共に摂取した場合のみ、その効果があります。脂肪分の多い魚、シリアル、卵はビタミンDを含む食品です。屋外で陽に当たることでもビタミンDを摂取できますが、日焼けに注意しましょう。

こころの健康の問題に適したサプリメントについてのリーフレットもありますので、ビタミンE、オメガ3脂肪酸、セレニウム、葉酸、S-アデノシルメチオニン(SAME)について、詳しい情報はそちらを参照してください。

 

こころの健康の問題における食生活

  • 統合失調症に最も有効な食生活は?

統合失調症に効く特別な食品はありませんが、上記で紹介したようなバランスのとれた、多彩な食生活を心がけましょう。オメガ3脂肪酸を豊富に含んだ食品を食べるとよいでしょう。体重が増えがちだったり、薬物治療による副作用で体重が増えてしまった場合は、「良質の炭水化物(低GI食品)」を摂るように心がけましょう。低GI食品はGI値の低い炭水化物で、ゆっくりとブドウ糖に分解されます。また、脂肪分を控えたスキムミルクなどの乳製品を加えた食事で、脂質を取りすぎないようにしながらカルシウムを摂りましょう。

  • 気分障害に最も有効な食生活は ?

統合失調症の項で述べたような原則がここでも当てはまります。上記のような栄養素の摂取がお勧めです。オメガ3脂肪酸を十分摂取すると、気分を安定させることができます。リチウムを服用している場合は、紅茶やコーヒーといったカフェインを多く含む飲料を飲み過ぎないようにしましょう。これらは体内のリチウムの濃度を下げる可能性があります。また、アーティチョークやセロリなどの野菜をたくさん食べると、リチウムの濃度を下げることがあります。

セレニウム、葉酸、トリプトファンはいずれも、気分を安定させる効果のある栄養素です。

トリプトファンはセロトニンを生成するのに欠かせない成分ですが、サプリメントとして摂取した場合の効果は曖昧です。また、サプリメントとして服用したい場合は、医師に相談しましょう。特に、セレニウムを過剰摂取すると、中毒を起こすことがあるため注意しましょう。サプリメントを用いるよりも、これらの栄養素を十分に含むバランスのとれた食事を心がけるとよいでしょう。

セレニウムはシリアル、肉や類、卵に多く含まれています。ブラジルナッツにもセレニウムが含まれています。これらの食品はセレニウムが豊富なため、たまに摂取するだけにしましょう。葉酸が添加されたシリアルやパンがあり、葉酸強化食品といいます。葉酸は玄米、緑色葉菜、豆類、ブロッコリー、オレンジジュース、バナナにも含まれています。トリプトファンは鳥類の肉、肉、鮭やオヒョウなどの魚、バナナにも含まれています。

  • チョコレートはどうですか?

チョコレートはトリプトファンを含みます。ミルクチョコレートよりもダークチョコレートのほうがよく、さらに、コレステロール値を下げるともいわれています。ただし、いかなるチョコレートもカロリーが高いので、少量を食べるようにしましょう。

  • てんかんに最も効果のある食生活は?

いわゆるケトン食療法は、発作を抑えるのが難しいとされるてんかんを抱える子供への効果が期待されます。ケトン食療法は炭水化物を減らし脂肪を増やした食事法です。このケトン食療法を用いたもので最もよく知られているのがアトキンス食療法です。この種の食事法は、容易には長く続けられません。ケトン体は、脂肪が分解される時に作られ、ケトン食療法によって、脳が消費する主なエネルギーがブドウ糖(糖)からケトン体へ変換します。てんかんの発作が抑えられない大人にも効果があると期待されていますが、研究結果は、子供に対する効果ほど明確ではありません。このような食事療法を行う前に専門医の診察を受けるとよいでしょう。

  • 注意欠陥・多動性障害(ADHD)に最も効果のある食生活は?

これまでに述べてきたように、この領域における研究は発展途上にあり、はっきりと推奨できるものはありません。注意欠陥・多動性障害を抱える人は体内のオメガ3脂肪酸のレベルが低く、グルテンに耐性がないという研究結果が出ています。グルテンは小麦、ライ麦、大麦に含まれているタンパク質です。動物実験の結果に基づいて、ケトン食療法が奨められたこともあります。

  • グレープフルーツやグレープフルーツ・ジュースはどうですか?

グレープフルーツは体内で薬物を代謝する際に強く影響します。特に、グレープフルーツやグレープフルーツ・ジュースは、抗うつ薬や抗精神病薬、鎮静剤を含め、多くの薬物の体内での濃度を上げます。グレープフルーツやグレープフルーツ・ジュースを多く摂ることで起こりやすい反応で、たまに摂った場合はそれほどではありません。

  • オーソモレキュラー(分子矯正医学)とは?

オーソモレキュラー(分子矯正医学)とは、サプリメントやビタミン類を用いて、こころの健康の問題を含めた健康問題を治療したり予防したりするものです。いわゆるビタミンの大量摂取で、ビタミンをたくさん摂るよう推奨しています。オーソモレキュラー(分子矯正医学)はまだ議論の余地があり、研究も十分ではありません。これまでの研究によると、オーソモレキュラー(分子矯正医学)はそれほど効き目がなさそうです。また、ビタミンやサプリメントを大量に摂取すると健康を害する恐れがあり、中毒となることすらあります。そのため英国食品基準庁は、ビタミンやサプリメントの1日あたりの推奨摂取量を決めています。

お金をかけずに健康的な食生活を送るための10の方法

一般に健康的な食生活を送るためにはお金がかかると考えられています。しかし、実際には驚くほどお金のかからないものです。お金をかけずに健康的な食生活を送るためには以下の方法があります。

  1. インスタントやテイク・アウトの食品を控えましょう。これらは多分にして脂肪や糖質が多く、お得ではありません。
  2. 特別な場合を除いてポテトチップスなどのスナック類、アイスクリームやお菓子を控えましょう。
  3. 季節にあわせた果物や野菜を買いましょう。例えば、オレンジとバナナは冬、イチゴと桃は夏が旬です。ブロッコリーとパースニップ(白にんじん)は冬で、ズッキーニとトウガラシは夏が旬です。果物や野菜は旬をすぎると値段が高くなりがちです。
  4. 新鮮な果物や野菜、肉はいたみやすいため、少量を小まめに買うようにしましょう。
  5. できるだけ缶詰の食品を控えましょう。例えば、乾物の豆やパスタは、缶詰の豆や加工パスタよりも低価格です。缶詰の果物は旬の新鮮な果物よりも値段が高く、含まれるビタミンも少ないです。
  6. 値段の高い炭酸飲料やフルーツジュースの代わりに水や果物を買いましょう。
  7. 地元のお店とスーパーマーケットでの値段を比べ、特売のものを選びましょう。
  8. 有名銘柄ではなくスーパーのオリジナルブランドを選びましょう。同じ材料でも値段が安いことが多いです。
  9. 何人かで一緒に料理し食べることで、材料費を分担しましょう。
  10. 買い物リストを作り毎週の食費の計画を立てましょう。もし自分ひとりで行うのが難しければ、誰かに相談しましょう。例えば、担当のキー・ワーカーが手助けしてくれるかもしれません。

 

Translated by Yuko Saitoh, Akiko Tatsuta and Dr Nozomi Akanuma. January 2013


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