Miegas ir nuovargis:
esminiai faktai
Sleep and Tiredness: key
facts
Miegas
Po vienos ar dviejų bemiegių naktų jūs kitą
dieną jausitės nepailsėję, bet tai nepakenks jūsų sveikatai.
Besitęsiantis nepilnavertis miegas savaitėmis ir mėnesiais be abejo
pakenks sveikatai.
Jūs:
- jaučiatės visada pavargę,
- užsnūstate dienos metu,
- negalite susikoncentruoti,
- negalite priimti sprendimų,
- pradedate jaustis prislopinti,
- gali būti pavojinga, jeigu jūs vairuojate ar dirbate su
mechanizmais.
Yra didelė tikimybė, kad nepilnavertis miegas
jums gali turėti įtakos kraujo spaudimui, susirgimui diabetu ar
svorio priaugimui. Tam, kad pagerėtų miegas, įsitikinkite,
kad jūs:
- Turite patogų miegamąjį: nėra per šilta ar per šalta, nei per
triukšminga.
- Turite čiužinį, kuris tinkamai jus atpalaiduoja.
- Pasimankštinkite. Pradėkite po truputį reguliariai
plaukioti ar eiti pasivaikščioti. Geriausiai yra tai daryti
vėlyvą popietę ar ankstyvą vakarą.
- Skirkite laiko tinkamai atsipalaiduoti prieš miegą.
- Nevartokite alkoholio, tablečių sulieknėjimui ar nelegalių
narkotikų, tokių kaip “Ekstazy”, kokaino ir amfetaminų.
- Prieš miegą pabandykite užsirašyti bet kokius rūpesčius ir po
to sau pasakykite, kad su tuo susitvarkysite rytojaus dieną.
- Atsikelkite, jeigu negalite užmigti ir užsiimkite kuo nors
atpalaiduojančiu: skaitykite, žiūrėkite televizorių ar klausykite
tylios muzikos. Po kurio laiko jūs jausitės pakankamai
pavargę, kad galėtumėte užmigti.
- Jeigu jūsų miego režimas yra sutrikęs dėl darbo pamainomis,
nuovargio po ilgo skrydžio ar turint mažą kūdikį, pabandykite
keltis kiekvieną rytą gana anksti tuo pačiu laiku, nežiūrint
užmigimo laiko. Pasistenkite tą dieną neiti miegoti iki 10
valandos vakaro. Po keletos naktų jūs turėtumėte natūraliai
užmigti reikiamu laiku.
Jeigu jūs bandote šiuos patarimus ir vis tiek
negalite užmigti, apsilankykite pas savo gydytoją.
Gydymo būdai
Tabletės miego gerinimui
Tokios tabletės ilgam neveikia. Jų
pasekoje kitą dieną jūs jausitės pavargę ir irzlūs, bei poveikis
yra trumpalaikis. Galimas pripratimas. Vaistus galima
naudoti tik trumpalaikiai (trumpiau nei 2 savaites), pavyzdžiui
jeigu jūs esate taip susijaudinę, kad iš viso negalite
miegoti. Gali padėti antidepresantai, bet jie turi šalutinius
poveikius.
Be receptiniai vaistinėse pirkti
vaistai
Dažnai tokių vaistų sudėtyje yra
antihistaminas. Jie sukelia mieguistumą, yra pripratimas ir
jums reikės didinti dozę, kad gautumėte tą patį efektą.
Geriausiai ilgalaikiai nenaudoti antihistaminių vaistų.
Žoliniai preparatai (pvz. Valerijonas) geriausiai veikia, jeigu jūs
juos naudojate kiekvieną naktį nuo dviejų iki trijų savaičių ar
ilgiau, bet ne trumpalaikiai vartojimai.
Kognityvinė ir elgesio terapija
(Cognitive Behavioural Therapy)
Ši terapija gali padėti. Taikant ją, yra
peržiūrimi nenaudingi mąstymo būdai, kurie gali jums sukelti
didesnį nerimą.
Nuovargis
Kartais 1 iš 5 žmonių jaučiasi neįprastai
išvargęs ir 1 iš 10 turi ilgai trunkantį nuovargį. Tai
dažniausiai atsitinka dėl nepilnaverčio miego. Galimos ir
kitos priežastys:
Fizinės
- Turint viršsvorį: jūsų kūnas turi dirbti sunkiau vien todėl,
kad atliktų kasdienines funkcijas.
- Turint per mažai svorio: jūsų raumenys nėra pakankamai stiprūs
atlikti kasdienines funkcijas.
- Per mažai judant ir tampant nesveikam.
- Persidirbant ir save išvarginant: jeigu jūs ir toliau tęsiate
darbą, nesvarbu fizinį ar protinį, net jeigu jūs jaučiatės pavargę,
jums bus sunkiau atsistatyti ir dar labiau pavargsite.
- Bet kokia liga gali jus išvarginti. Jos gali būti:
-
- Anemija (mažakraujystė)
- chroninės infekcijos
- vėžiniai susirgimai
- kepenų, širdies ar ilgalaikės plaučių problemos
- problemos su diabetu ar skydliauke; hipotiroidizmas
- raumenų susirgimai: miozitas, išsėtinė sklerozė
- narkolepsija arba miego apnėja.
- Gydymai: rimtos pilvo ar krūtinės operacijos, tokie vaistai
kaip beta-blokatoriai ir stiprūs nuskausminamieji, radioterapija ir
chemoterapija.
- Nėštumas ir maitinimas krūtimi.
Psichologinės
- Nerimas ar stresas, ypač jeigu nematote išeities iš
susidariusios padėties.
- Depresija jus priverčia jaustis pavargusiu pastoviai, ypač
jeigu jūs prabundante labai anksti ryte.
- Kasdieniniai sunkumai, bet net ir teigiami įvykiai, tokie kaip
persikeliant į kitą gyvenamą vietą ar ruošiantis vestuvėms, gali
būti varginantys.
- Emocinis šokas, toks kaip negeros žinios, netektis ar
šeimyninių santykių suirimas.
- Per daug reikalaujant iš savęs: jums pastoviai nesiseka,
jaučiatės nusivylę ir išvargę.
- Įpročiai, tokie kaip miegojimas dienomis, per ilgas miegojimas
arba darbo ir poilsio neatitikimas.
Gyvenimas
- Jeigu jūsų vaikas nemiega naktį, tai gali sukelti sunkumus
tvarkant kasdieninę rutiną.
- Naktinis darbas jus dažnai išvargins, jeigu pamainos yra dažnai
keičiamos.
Savipagalba
- Pabandykite aukščiau išvardintus patarimus miegui.
- Pasimankštinkite, sumažinkite naudojamo kofeino kiekį ir
sugrįžkite prie normalaus svorio.
- Planuokite savo savaitę ir išskirstykite namų ruošos darbus
taip, kad nepervargtumėt.
- Turėkite realistinius reikalavimus sau.
- Jeigu jūs esate pavargę jau ilgą laiką, nemanykite, kad per
vieną naktį pailsėsite. Tai darykite palaipsniui ir
nesitikėkite greitų rezultatų. Nors ir neženkli pažanga yra
geras ženklas.
Kitos nuovargio priežastys
Nedidelė žmonių dalis kenčia nuo sunkaus ir
luošinančio nuovargio, besitęsiančio ilgą laiką, tačiau tam nėra
aiškios priežasties. Tai yra vadinama mialginis
encefalomielitas (Myalgic Encephalomyelitis, ME) arba
lėtinio nuovargio sindromas (Chronic Fatigue Syndrome,
CFS).
Organizacijos, kurios gali jums padėti
The Sleep
Council (Miego Taryba)
Platina informaciją apie gero miego
naudą. Aprūpina informacine medžiaga apie miegą ir lovas.
British Snoring and Sleep Apnoea
Association (Britų knarkimo ir miego
apnėjos asociacija)
Pasauliniu mastu padeda žmonėms, kurie knarkia
ir jų partneriams, kurie kartu miega.
National Sleep
Foundation (Nacionalinis Miego
Fundamentas)
Amerikiečių informacinis tinklalapis apie
miegą ir miego sutrikimus.
Narcolepsy Association
UK (JK Narkolepsijos
Asociacija)
Skleidžia informaciją apie žmonių su
narkolepsija poreikius ir remia geresnį ligos supratimą.
Telefono numeris: 0845 450 0394. Elektroninio
pašto adresas: info@narcolepsy.org.uk
Sleep Disorder
Clinics (Miego sutrikimo
klinikos)
Yra miego sutrikimo klinikos, tačiau jums
reikės nukreipimo iš jūsų šeimos gydytojo. Patys pacientai
kreiptis negali.
Naudinga literatūra
- “Get a better night's sleep”; autoriai: Ian
Oswald ir Kristin Adam.
- “Sleep like a dream: the drug-free way”; autorė:
Rosemary Nichol.
- “Baby and Child: From Birth to Five”; autorė: Penelope
Leach.
- “Insomnia: Doctor I can't sleep”;
autorius: Adrian Williams.
- “Coping with chronic fatigue”; autorė: Trudie Chalder;
išleido: Sheldon Press, London, 1995
- “Chronic Fatigue Syndrome: The facts”; autoriai:
Michael Sharpe ir Frankie Campling; išleido: Oxford University
Press, Oxford, 2000.
- “Self-help for Chronic Fatigue Syndrome: A Guide for
Young People”; Autoriai: Trudie Chalder ir Kanees Hussain;
išleido: Blue Stallion Publications, Witney, Oxon, 2002.
- “Overcoming Chronic Fatigue: A self-help guide using
Cognitive Behavioural Techniques”; autoriai: Mary Burgess ir
Trudie Chalder; išleido: Robinson, London, 2005.
.
Šis informacinis lapelis tapo prieinamas Šv.
Andriaus psichinės sveikatos labdaros organizacijos iš Northamptono
labdarinio pinigų paskirstymo komiteto dosnumo dėka
© Rugpjūtis 2012. Karališkoji
Psichiatrų Kolegija. Šis informacinis lapelis gali būti gautas,
atspausdintas, nukopijuotas ir platinamas nemokamai, kol
Karališkoji Psichiatrų Kolegija yra tinkamai kredituojama, bei nėra
gaunamos pajamos iš jo panaudojimo. Turi būti gautas leidimas
iš Head of
Publications norint reprodukuoti šį
informacinį lapelį. Kolegija neduoda leidimo persiųsti šiuos
informacinius lapelius į kitus tinklalapius, bet yra leidžiama
turėti tiesiogią nuorodą.
Charity registration number in England and Wales 228636 and in
Scotland (SC038369)
Prašome atkreipti dėmesį, kad mes negalime duoti patarimo apie asmeninius klausimus.
Prašome žiūrėti mūsų dažniausiai užduodamus klausimus FAQ
kur rasite patarimų kaip gauti pagalbą.
Prašome atsakyti sekančius klausimus ir paspauskite ‘Siųsti’ langelį, norėdami išsiųsti savo atsakymus ARBA siųskite savo atsiliepimus šiuo elektroninio pašto adresu: dhart@rcpsych.ac.uk
Kiekvienoje eilutėje spauskite ant žymos kuri geriausiai atspindi jūsų nuomonę apie formuluotę (teiginį?) esančią kairiame stulpelyje.
Jūsų atsakymai padės mums šį informacinį lapelį padaryti naudungesnį, tad prašome įvertinti kiekvieną punktą.
Ar jūs skaitėte šį lapelį, nes esate (prašome pasirinkti ne daugiau kaip 2 kategorijas):
Amžiaus grupė (prašome pasirinkti atitinkamą langelį):