Informacje na temat zdrowia psychicznego w języku polskim

Sen i zmęczenie: główne faktySleep and tiredness: key facts

Sen

Jedna lub dwie nieprzespane noce będą przyczyną zmęczenia, ale nie spowodują uszczerbku na zdrowiu. Natomiast przewlekłe kłopoty ze spaniem trwające kilka tygodni, lub miesięcy, z pewnością tak.

Objawy:

• Ciągłe poczucie zmęczenia
• Zasypianie w ciągu dnia
• Kłopoty z koncentracją
• Trudności w podejmowaniu decyzji
• Poczucie przygnębienia
• Zagrożenie w przypadkach kierowania pojazdem, lub obsługi maszyn

Kłopoty ze spaniem mogą również powodować wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę i nadwagę.

Poniższe uwagi mogą zapewnić dobry sen:

• Wygodna sypialnia – niezbyt gorąca, niezbyt zimna i wyciszona
• Materac zapewniający wsparcie odpowiednie do sylwetki ciała
• Ćwiczenia fizyczne: dobrze jest zacząć powoli od regularnych spacerów, lub pływania, najlepiej późnym popołudniem, lub wieczorem
• Pełny relaks przed snem
• Unikanie alkoholu, leków odchudzających, narkotyków, n.p. ecstasy, kokaina, amfetaminy
• Zapisywanie przed snem wszelkich zmartwień i postanowienie zajęcia się nimi rano często okazuje się pomocne
• Jeśli sen nie nadchodzi, dobrze jest wstać i zająć się czymś relaksującym, n.p. czytanie, oglądanie telewizji, lub słuchanie spokojnej muzyki – po pewnym czasie pojawi się zmęczenie, co ułatwia sen
• Jeśli typowe godziny snu zostały zakłócone n.p. przez pracę na zmiany, lot międzykontynentalny, lub narodziny dziecka, radzimy codziennie budzić się dość wcześnie, bez względu na porę zaśnięcia poprzedniego wieczoru i nie kłaść się spać przed 22. tego wieczoru. Po kilku dniach powinien powrócić naturalny rytm snu.

Jeśli dostosowanie się do powyższych porad nie daje rezultatu i kłopoty ze snem się utrzymują, należy zasięgnąć porady lekarza.

Leczenie

• Środki nasenne nie działają na dłuższą metę. Powodują zmęczenie i irytację następnego dnia i szybko tracą efektywność, przez co mogą prowadzić do uzależnienia. Powinno się je w związku z tym stosować tylko w skrajnych przypadkach, gdy pacjent w ogóle nie jest w stanie zasnąć, ale przez okres nie dłuższy, niż dwa tygodnie.
• Środki przeciwdepresyjne mogą być pomocne, ale mają skutki uboczne.
• Leki sprzedawane bez recepty często zawierają środki przeciwhistaminowe. Są skuteczne, ale powodują ospałość następnego dnia i trzeba zwykle zwiększać dawkę, aby otrzymać ten sam efekt. Nie poleca się przyjmowania środków przeciwhistaminowych bez przerwy przez dłuższy okres. Leki ziołowe  (n.p. waleriana) nie odnoszą skutku, jeśli przyjmuje się je sporadycznie, więc najlepiej brać je codziennie przez co najmniej 2-3 tygodnie.
• Terapia poznawczo-behawioralna jest pomocna. Pomaga ona zwalczać niepożądane wzorce myślowe, które mogą wywoływać stany lękowe.

Zmęczenie

Co piąta osoba w jakimś momencie życia odczuwa niewspółmierne zmęczenie, a co dziesiąta cierpi na długotrwałe wyczerpanie, które jest często, choć nie zawsze, wywołane brakiem snu. Inne przyczyny to:

Fizjologiczne:

• Nadwaga – organizm zmuszony jest do zwiększonego wysiłku przy wykonywaniu codziennych czynności
• Niedowaga – mięśnie są zbyt słabe, aby wykonywać codzienne czynności
• Brak aktywności i utrata tężyzny fizycznej
• Nadmiar aktywności prowadzący do wycieńczenia – kontynuowanie wysiłku fizycznego, lub umysłowego przy dużym zmęczeniu sprawia, że trudniej odzyskać siły, co jeszcze bardziej zwiększa zmęczenie
• Choroby wymienione poniżej mogą wywoływać zmęczenie:
• Anemia
• Przewlekłe infekcje
• Rak
• Choroby wątroby, serca, lub przewlekłe choroby płuc
• Cukrzyca lub niedoczynność tarczycy
• Zapalenie mięśni, stwardnienie rozsiane
• Narkolepsja lub bezdech śródsenny
• Zabiegi medyczne – poważne operacje jamy brzusznej lub klatki piersiowej, leki beta-adrenolityczne, silne środki przeciwbólowe, chemoterapia, lub radioterapia 
• Ciąża i karmienie piersią

Psychologiczne

• Stres lub zmartwienia, zwłaszcza gdy problemy wydają się bez wyjścia
• Depresja zwykle wywołuje ciągłe zmęczenie, zwłaszcza gdy objawia się przedwczesnym budzeniem
• Normalne trudności pojawiające się w życiu codziennym, ale również pozytywne wydarzenia (n.p. przeprowadzka, lub ślub) mogą prowadzić do wycieńczenia
• Szok emocjonalny, jak n.p. zła wiadomość, żałoba, lub rozpad związku
• Zbyt wygórowane wymagania wobec siebie i niemożność ich zadowolenia, co wywołuje frustrację i zmęczenie
• Nawyki – drzemki w ciągu dnia, zbyt dużo snu, lub nadmiar aktywności jak i nadmiar odpoczynku

Życie codzienne

• Jeśli dziecko nie przesypia nocy, wykonywanie codziennych obowiązków może być bardzo męczące
• Praca w nocy zwykle prowadzi do zmęczenia, zwłaszcza jeśli rozkład zmian podlega ciągłym zmianom

Inne przyczyny zmęczenia

Pewien niewielki procent ludzi cierpi na dotkliwą, upośledzającą formę zmęczenia, które ciągnie się przez długi okres, a którego przyczyna jest niejasna. Jest to tzw. zespół przewlekłego zmęczenia.

Jak sobie pomóc

• Wskazówki wymienione powyżej na temat dobrego snu mogą być pomocne
• Ćwiczenia fizyczne, ograniczenie kofeiny, powrót do normalnej wagi ciała
• Planowe rozłożenie codziennych obowiązków w ciągu tygodnia pozwoli uniknąć wyczerpania
• Realistyczne wymagania wobec siebie
• W przypadku przewlekłego zmęczenia poprawa nie nastąpi z dnia na dzień, więc nie należy oczekiwać zbyt wiele w krótkim czasie. Każda poprawa, nawet krok po kroku, jest dobrym objawem, nawet jeśli wydaje się nieistotna.

Tłumaczenie: Joanna Carroll

Uprzejmie informujemy, że Royal College of Psychiatrists nie udziela porad w indywidualnych przypadkach. Na stronie FAQ (często zadawane pytania) znajdziesz odpowiedź, gdzie i w jaki sposób należy ubiegać się o pomoc.

Powiedz nam co myślisz o tej ulotce!

Prosimy odpowiedzieć na poniższe pytania, a następnie kliknąć ‘wyślij’. Odpowiedzi można również wysłać mailem na adres dhart@rcpsych.ac.uk

W każdym rzędzie należy zaznaczyć odpowiedź, która najlepiej określa Twoje odczucia na temat określenia w kolumnie po lewej stronie.

Twoje odpowiedzi pomogą nam ocenić użyteczność naszej ulotki – postaraj się odpowiedzieć na każde pytanie.

Ta ulotka:	Zdecydowanie się zgadzam	Zgadzam się	Opinia neutralna	Nie zgadzam się	Zdecydowanie nie zgadzam się
jest czytelna
	Zdecydowanie się zgadzam	Zgadzam się	Opinia neutralna	Nie zgadzam się	Zdecydowanie nie zgadzam się
jest pożyteczna
	Zdecydowanie się zgadzam	Zgadzam się	Opinia neutralna	Nie zgadzam się	Zdecydowanie nie zgadzam się
traktuje czytelnika z szacunkiem
	Zdecydowanie się zgadzam	Zgadzam się	Opinia neutralna	Nie zgadzam się	Zdecydowanie nie zgadzam się
jest dobrze skomponowana
	Zdecydowanie się zgadzam	Zgadzam się	Opinia neutralna	Nie zgadzam się	Zdecydowanie nie zgadzam się

Przeczytałeś tę ulotkę ponieważ (wybierz nie więcej niż dwie kategorie):

Twoja grupa wiekowa (prosimy odpowiednio zaznaczyć)

Uwagi: