DORMIR
BIEN
Sleeping well
Sobre este folleto
Si usted tiene problemas de sueño -o conoce a
alguien que los tiene- este folleto es para usted. En él se tratan
los problemas de sueño más comunes, así como algunos otros menos
frecuentes. Hay algunos consejos sencillos sobre cómo dormir mejor,
y sobre cuándo decidir si se necesita ayuda profesional.
Introducción
Normalmente no tiene que pensar mucho sobre el
sueño. Es simplemente una parte de la rutina diaria, pero a la
mayoría de la gente le resulta difícil dormir en algún momento.
Incluso, hay una palabra para ello-el insomnio-. Normalmente dura
un período corto de tiempo, quizá cuando uno está preocupado o
nervioso. Cuando las cosas se calman, se vuelve a dormir con
normalidad. Si no se puede volver a dormir bien, puede ser un
verdadero problema porque el sueño mantiene nuestras mentes y
cuerpos sanos.
¿Que es el sueño?
El sueño es el período regular en cada 24
horas, durante el cual estamos inconscientes e inadvertidos de
nuestro entorno. Hay dos tipos principales de sueño:
- Sueño REM (Rapid Eye Movement)
Va y viene durante toda la noche, y constituye
una quinta parte de nuestro sueño. El cerebro está muy activo,
nuestros ojos se mueven rápidamente de lado a lado y soñamos, pero
nuestros músculos están muy relajados.
El cerebro está tranquilo, pero el cuerpo
puede moverse. Las hormonas se liberan a la sangre y el cuerpo se
repara después del desgaste del día. Hay 4 etapas de sueño
no-REM:
- “Pre-sueño”: los músculos se relajan, el corazón late más
lentamente y la temperatura corporal desciende.
- “Sueño ligero ": uno todavía puede ser despertado fácilmente
sin sentirse confuso.
- “Sueño de onda lenta”: la tensión sanguínea cae, uno puede
hablar en sueños o caminar dormido.
- "Sueño de onda lenta y profunda”: durante el mismo es muy
difícil despertarse. Si alguien le despierta, se sentirá
confuso.
Nos movemos entre el sueño REM y el sueño
no-REM unas 5 veces durante toda la noche, soñando más según nos
acercamos a la mañana.
Durante una noche normal, uno se despierta 1 o
2 minutos cada 2 horas aproximadamente. Normalmente no se es
consciente de estos "mini despertares”, pero se pueden recordar si
se está ansioso o hay algo más en juego - los ruidos del exterior,
los ronquidos de la pareja, etc.-
¿Cuánto sueño necesitamos?
Esto depende principalmente de su edad.
- Los bebés duermen unas 17 horas al día.
- Los niños mayores sólo necesitan 9 o 10 horas cada noche.
- La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 8 horas de
sueño cada noche.
- Las personas mayores necesitan la misma cantidad de sueño, pero
suelen tener sólo un período de sueño profundo durante la noche,
por lo general en las primeras 3 ó 4 horas. Después de eso, se
despiertan con mayor facilidad. También tendemos a soñar menos a
medida que envejecemos.
También hay diferencias entre las personas de
la misma edad. La mayoría de nosotros necesita 8 horas por noche,
pero algunas personas (pocas) se apañan con tan sólo 3 horas por
noche.
Los períodos cortos de vigilia pueden parecer
mucho más largos de lo que realmente son, de modo que se puede
sentir, con facilidad, que no se está durmiendo tanto como se
duerme en realidad.
¿Qué pasa si no duermo?
Es fácil preocuparse cuando uno no puede
dormir. Una noche ocasional sin dormir le hará sentirse cansado al
día siguiente, pero no va a dañar su salud física o mental.
Sin embargo, después de varias noches sin
dormir, usted empezará a ver que:
- está cansado todo el tiempo
- se queda dormido durante el día
- le cuesta concentrarse
- le cuesta tomar decisiones
- empieza a sentirse deprimido.
Esto puede ser muy peligroso si usted conduce
o maneja maquinaria pesada. Cada año hay muchas muertes causadas
por gente que se queda dormida al volante mientras conduce.
La falta de sueño puede aumentar la
probabilidad de tener la tensión arterial alta, diabetes y
sobrepeso.
Trastornos del sueño en la vida adulta
Dormir demasiado poco (insomnio)
Es posible que sienta que no duerme lo suficiente o que, incluso
si duerme las horas necesarias, no consigue un buen descanso
nocturno.
Hay muchas razones diarias para no dormir
bien:
- el dormitorio puede ser demasiado ruidoso, demasiado caliente o
demasiado frío
- la cama puede ser incómoda o demasiado pequeña
- usted no tiene una rutina regular de sueño
- su pareja tiene un patrón de sueño diferente del suyo.
- no hace suficiente ejercicio
- come demasiado tarde y le resulta difícil irse a dormir
- se acuesta con hambre y se despierta demasiado temprano
- el tabaco, el alcohol y las bebidas que contienen cafeína, como
el té y el café
- enfermedades, dolor o fiebre.
Otras razones más graves incluyen:
- problemas emocionales
- dificultades en el trabajo
- ansiedad y preocupaciones
- depresión - se despierta muy temprano y no se puede volver a
dormir-
- pensar una y otra vez en los problemas.
Autoayuda
Aquí tiene algunos consejos sencillos que
muchas personas encuentran útiles:
Qué hacer
- Asegúrese de que su cama y el dormitorio son cómodos - ni
demasiado caliente, ni demasiado frío y no muy ruidoso-.
- Asegúrese de que su colchón es el apropiado. Si es demasiado
firme, las caderas y los hombros estarán presionados. Si es
demasiado blando, su cuerpo se hunde, lo cual es malo para su
espalda. Generalmente, se debe reemplazar el colchón cada 10 años
para obtener el mejor soporte y comodidad.
- Haga algo de ejercicio. No se pase, pero intente hacer natación
o caminar regularmente. El mejor momento para hacer ejercicio es de
día - especialmente en la tarde o al anochecer-. Más tarde podría
alterar el sueño.
- Tómese tiempo para relajarse correctamente antes de irse a la
cama. Algunas personas encuentran útil la aromaterapia.
- Si hay algo que le preocupa y no hay nada que pueda hacer al
respecto inmediatamente, trate de escribirlo antes de irse a la
cama y dígase a sí mismo que mañana se ocupará de ello.
- Si no puede dormir, levántese y haga algo relajante; leer, ver
televisión o escuchar música tranquila. Después de un rato debería
sentirse suficientemente cansado como para ir a la cama otra
vez.
Qué no hacer
- No siga sin dormir durante mucho tiempo – váyase a la
cama cuando esté cansado y mantenga la rutina de levantarse a
la misma hora todos los días, aunque todavía se sienta cansado al
despertarse-.
- La cafeína se pasea por su cuerpo durante muchas horas después
de su última bebida de té o café. Deje de beber té o café a media
tarde. Si desea una bebida caliente por la tarde-noche, pruebe algo
a base de leche o hierbas (pero compruebe que no haya cafeína en
ella).
- No beba mucho alcohol. Puede ayudarle a conciliar el sueño,
pero es casi seguro que se despertará durante la noche.
- No coma ni beba mucho a altas horas de la noche. Trate de cenar
temprano, en vez de más tarde.
- Si ha tenido una mala noche, no duerma durante el día, esto
haría más difícil el irse a dormir la noche siguiente.
- No utilice pastillas adelgazantes, muchas de ellas tienden a
mantenerle despierto.
- No use drogas ilegales como el éxtasis, la cocaína y las
anfetaminas; son estimulantes, y como la cafeína, tienden a
mantenerle despierto.
Si prueba estos consejos y sigue sin dormir,
vaya a ver a su médico. Puede hablar sobre cualquier problema que
le pueda estar impidiendo el sueño. Su médico se asegurará de que
su insomnio no es causado por una enfermedad física, un medicamento
prescrito, o problemas emocionales. Hay cierta evidencia de
que la
terapia cognitivo-conductual puede ser útil si usted lleva
un tiempo sin dormir bien.
Tratamientos Psicológicos
La terapia cognitiva es una manera de cambiar
modos de pensamiento inútiles y que pueden ponerle más ansioso, de
forma que le impidan dormir.
El control de estímulos le ayuda a:
- fortalecer la asociación entre estar en la cama y dormir:
Metiéndose en la cama sólo cuando se sienta cansado, y usar la cama
sólo para dormir y tener relaciones sexuales.
- debilitar la asociación entre estar en la cama y hacer cosas
que puedan mantenerle despierto: Ver programas excitantes en la
televisión, trabajar u organizar cosas.
- debilitar la asociación entre estar en la cama y preocupaciones
que le causan ansiedad: Cuando uno no puede levantarse y hacer algo
en vez de tumbarse en la cama y preocuparse.
La relajación muscular progresiva le ayuda a relajar los
músculos profundamente. De uno en uno, tense y luego relaje los
músculos del cuerpo, empezando por las piernas, brazos, hombros y
acabando en la cara y cuello.
¿La medicación ayuda?
La gente ha utilizado pastillas para dormir
durante muchos años, pero ahora sabemos que:
- sus beneficios no duran mucho
- provocan cansancio e irritabilidad al día siguiente
- pierden su efecto con bastante rapidez, por lo que se tienen
que tomar cada vez más para obtener el mismo efecto
- son muy adictivas. Cuanto más tiempo tome pastillas para
dormir, más probabilidades tendrá de hacerse dependiente de
ellas.
Aunque hay algunas pastillas más nuevas para
dormir (zolpidem, zopiclona y zaleplon), parecen tener muchos
de los inconvenientes que tienen los medicamentos más antiguos,
como nitrazepam, temazepam y diazepam.
Las pastillas para dormir sólo deben usarse
por períodos cortos (menos de 2 semanas); por ejemplo, si uno está
tan angustiado que no puede dormir en absoluto.
Si usted ha estado tomando pastillas para
dormir durante mucho tiempo, lo mejor es reducir la dosis poco a
poco tras discutirlo con su médico.
En algunos casos, los antidepresivos pueden
ser útiles.
Medicamentos sin receta
Se pueden comprar remedios para dormir en la farmacia sin
receta. Frecuentemente contienen un antihistamínico, como los que
encontramos en los medicamentos para la fiebre de heno, la tos y
los resfriados. Estos funcionan pero le pueden dar sueño hasta bien
entrada la mañana siguiente. Si los usa, tómese en serio las
advertencias y no conduzca ni maneje maquinaria pesada al día
siguiente. Otro problema es la tolerancia: a medida que su cuerpo
se acostumbra a la sustancia, necesitará tomar cada vez más para
obtener el mismo efecto. Es preferible no tomar antihistamínicos
por largos períodos de tiempo.
Las hierbas medicinales se basan generalmente
en una hierba llamada Valeriana.
Probablemente funciona mejor si se toma cada noche durante al menos
2-3 semanas. No parece funcionar tan bien si se toma de manera
ocasional. Al igual que los antihistamínicos, se necesita tener
cuidado con los efectos que persisten durante la mañana siguiente.
Si usted está tomando algún medicamento para la tensión arterial (o
cualquier otro somnífero o tranquilizante), coméntelo con su médico
antes de usar una medicación sin receta.
Dormir a destiempo: el trabajo por turnos y la paternidad
Puede ser que tenga que trabajar de noche y
permanecer despierto cuando normalmente estaría durmiendo. Si sólo
tiene que hacer esto de vez en cuando es muy fácil de ajustar. Es
mucho más difícil si tiene que hacerlo regularmente. Los
trabajadores por turnos, los médicos y enfermeras que trabajan toda
la noche o las madres lactantes pueden verse durmiendo en momentos
en los que deberían estar despiertos. Es como el "jet lag", en el
que un viaje rápido entre zonas horarias hace que usted esté
despierto cuando todo el mundo está dormido.
Una buena manera de volver a la normalidad es
asegurarse de levantarse muy temprano, a la misma hora cada mañana,
cualquiera que sea la hora a la que se haya dormido la noche
anterior. Use un reloj despertador para ayudarle. Asegúrese de no
irse a la cama otra vez antes de las 10 de la noche. Si hace
esto durante algunas noches, pronto empezará a dormir de forma
natural y en el momento adecuado.
Dormir demasiado
Puede ser que se quede dormido durante el día
en momentos en los que quiere estar despierto. Por lo general es
debido a no dormir lo suficiente durante la noche.
Si ve que sigue durmiéndose durante el día,
incluso después de una semana o dos de dormir lo suficiente,
consulte a su médico. A veces, una enfermedad física puede ser la
responsable: la diabetes, una infección viral o un problema de
tiroides.
Hay otros problemas que hacen que la gente
duerma demasiado:
La narcolepsia (somnolencia diurna)
Es una enfermedad rara por lo que puede pasar desapercibida para
los médicos.
Hay dos síntomas principales:
- Se siente somnoliento durante el día, con ataques repentinos e
incontrolables de sueño, incluso cuando se está con otras
personas.
- Cuando uno está enfadado, riéndose o nervioso, de repente se
pierde el control de los músculos y se colapsa. Esto se conoce como
cataplejía. A veces mejora con la edad.
También puede notar que:
- no puede hablar o moverse al dormirse o al despertar (parálisis
del sueño)
- puede escuchar sonidos extraños o ver imágenes como un sueño
(alucinaciones)
- 'seguir en piloto automático "- ha hecho cosas, pero no puede
recordar haberlas hecho, como si hubiera estado dormido
- Se despierta con sofocos durante la noche.
La causa de la narcolepsia se ha
encontrado recientemente: es la falta de una sustancia llamada
orexina o hipocretina.
El tratamiento consiste en hacer ejercicio
regularmente y tener una rutina nocturna regular. Si este simple
enfoque no funciona, puede ser útil la medicación, un antidepresivo
o un medicamento que aumente la vigilia como el modafinilo. Los
antidepresivos como la clomipramina o la fluoxetina pueden ser
útiles en la cataplejía, junto con un nuevo medicamento llamado
oxibato de sodio.
Apneas de sueño
- Usted ronca fuerte y dejar de respirar por períodos cortos
durante la noche. Esto sucede porque la parte superior de las vías
respiratorias se cierra.
- Cada vez que deja de respirar, se despierta de repente y su
cuerpo o los brazos y las piernas pueden tener sufrir una sacudida
brusca.
- Usted permanece despierto sólo por un corto tiempo, y luego se
duerme otra vez.
Esto ocurre varias veces durante la noche. Por
lo tanto, al día siguiente se sentirá cansado y a menudo con unas
ganas irresistibles de ir a dormir. También puede tener la boca
seca y dolor de cabeza cuando se levanta por la mañana.
Se tiene más probabilidad de contraer la apnea
del sueño con:
- La edad
- el sobrepeso
- ser fumador
- ser bebedor importante
El problema lo suele notar mas la pareja que
el afectado. El tratamiento generalmente es simple: la supresión
del tabaco y alcohol, perder peso y dormir en una posición
diferente. Si su apnea es muy severa, es posible que necesite usar
mascarilla de Presión Aérea Positiva Continua (CPAP). Esta se
coloca sobre la nariz y suministra aire a alta presión que mantiene
su vía aérea abierta.
Otros problemas del sueño
Aproximadamente 1 de cada 20 adultos tiene
terrores nocturnos en algún momento de su vida, y 1 de cada 100 son
sonámbulos. Estos dos problemas son más frecuentes en los
niños.
Sonambulismo
Cuando alguien es sonámbulo, parece que se ha despertado de un
sueño profundo, se levanta y se pone a hacer cosas. Estas cosas
pueden ser muy complicadas, como caminar o subir y bajar escaleras.
Esto puede llevarlo a situaciones vergonzosas (y, ocasionalmente,
peligrosas). A menos que alguien le despierte, no recordará nada al
día siguiente. A veces, el sonambulismo puede ocurrir después de un
terror nocturno. Si uno duerme mal, o durante muy poco tiempo,
tiene más probabilidad de tener sonambulismo, por lo que es
importante dormir suficientemente bien.
A los sonámbulos se les debe llevar a la cama
con suavidad y no se les debe despertar. Puede ser necesario tomar
precauciones para protegerlos a ellos o a otras personas, tales
como bloquear las puertas y ventanas o mantener alejados los
objetos cortantes, como cuchillos y herramientas.
Los terrores nocturnos
pueden ocurrir por sí solos, sin sonambulismo. Al igual que un
sonámbulo, una persona con terrores nocturnos parece que se
despierta de repente de un sueño profundo. Aparentan estar medio
despiertos y muy asustados, pero por lo general se vuelven a dormir
sin despertar por completo. Todo lo que puede hacer es sentarse con
ellos hasta que se duerman de nuevo.
Los terrores nocturnos son diferentes de los
sueños vívidos o las pesadillas, en los terrores la gente no parece
recordar nada acerca de ellos a la mañana siguiente.
Pesadillas
La mayoría de nosotros hemos tenido sueños terroríficos o
pesadillas. Por lo general ocurren durante la última parte de la
noche, cuando tenemos nuestros sueños más vívidos y memorables.
Normalmente no causan problemas a menos que se produzcan
regularmente, tal vez debido a un disgusto. Las pesadillas suelen
tratar sobre acontecimientos angustiantes o amenazantes para
nuestra vida, tales como una muerte, una catástrofe, un accidente o
un ataque violento. El counselling puede ser útil.
Síndrome de Piernas Inquietas (SPI)
- En él, se siente que se tienen que mover las piernas (también,
a veces, otras partes del cuerpo).
- Se pueden tener sensaciones incómodas, dolorosas o de quemazón
en las piernas.
- Estas sensaciones sólo molestan cuando se está
descansando.
- Por lo general, son peores durante la noche.
- Caminar o hacer estiramientos ayuda, pero sólo mientras se
están haciendo.
- Se puede ser incapaz de permanecer sentado durante el día o
dormir correctamente.
Las personas que lo padecen generalmente
buscan ayuda por primera vez en la mediana edad, aunque pueden
haber tenido síntomas desde la infancia. Frecuentemente se da en
familias.
El SPI por lo general ocurre por sí solo,
aunque en ocasiones puede ser causado por una enfermedad física,
como la deficiencia de hierro y vitaminas, la diabetes o problemas
renales. También puede ocurrir durante el embarazo.
Si no está causado por otra enfermedad física,
el tratamiento depende de la severidad. En el SPI leve, los
síntomas generalmente pueden ser controlados por pasos simples para
ayudarle a dormir mejor. En el SPI más severo puede ser útil la
medicación. Esta incluye medicamentos que se usan en la enfermedad
de Parkinson, antiepilépticos, benzodiacepinas y analgésicos.
Si las medidas sencillas no son efectivas,
puede ser derivado a un especialista en trastornos del sueño o del
movimiento.
Autismo
Algunas personas con autismo no parecen darse
cuenta de que la noche es para dormir, y pueden estar de nuevo en
pie cuando todos los demás quieren dormir. Normalmente necesitarán
la ayuda de un especialista.
Organizaciones de autoayuda
The Sleep
Council
Teléfono gratuito de folletos: 0800 018
7923.
Promueve los beneficios de dormir bien. Proporciona folletos
informativos sobre el sueño y camas.
British Snoring and Sleep Apnoea
Association
Ayudas para roncadores y sus parejas en
todo el mundo.
National Sleep
Foundation
Página web estadounidense con información sobre el sueño y los
trastornos del sueño
Narcolepsy Association UK
(UKAN)
Tel: 0845 450 0394, correo
electrónico: mailto:info@narcolepsy.org.uk
Promueve los intereses de las personas con narcolepsia y alienta a
comprender mejor la enfermedad.
Sleep Disorder Clinics. Hay
una serie de Clínicas de Trastornos del Sueño, pero debe ser
derivado a través de su médico de familia. Los pacientes no pueden
acudir por su cuenta(derivarse a si mismos).
Producido por el Consejo Editorial de
Educación Pública del Colegio Real de
Psiquiatras. Actualización de 2009. Traducido
por la Dra. Neli Parga, Junio 2010. Revisión a cargo del Dr.
Ignasi Agell.
© 2010 Colegio Real de Psiquiatras. Este
folleto se puede descargar, imprimir, fotocopiar y se distribuye
gratuitamente, siempre y cuando el Colegio Real de Psiquiatras esté
debidamente nombrado y sin ánimo de lucro. Debe obtenerse permiso
para reproducirlo de cualquier otra forma del Jefe de
Publicaciones. El Colegio no permite que aparezcan de sus folletos
en otros sitios web, pero permite que se hagan vínculos
directos.
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educación pública o copias de nuestros folletos, póngase en
contacto con: Leaflets
Department, The Royal College of Psychiatrists, 17 Belgrave
Square, London SW1X. Número de registro de la organización:
228636
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