Miegas ir nuovargis: esminiai faktai

Miegas

Po vienos ar dviejų bemiegių naktų jūs kitą dieną jausitės nepailsėję, bet tai nepakenks jūsų sveikatai.  Besitęsiantis nepilnavertis miegas savaitėmis ir mėnesiais be abejo pakenks sveikatai.

Jūs:

• jaučiatės visada pavargę,
• užsnūstate dienos metu,
• negalite susikoncentruoti,
• negalite priimti sprendimų,
• pradedate jaustis prislopinti,
• gali būti pavojinga, jeigu jūs vairuojate ar dirbate su mechanizmais.

Yra didelė tikimybė, kad nepilnavertis miegas jums gali turėti įtakos kraujo spaudimui, susirgimui diabetu ar svorio priaugimui.  Tam, kad pagerėtų miegas, įsitikinkite, kad jūs:

• Turite patogų miegamąjį: nėra per šilta ar per šalta, nei per triukšminga.
• Turite čiužinį, kuris tinkamai jus atpalaiduoja.
• Pasimankštinkite.  Pradėkite po truputį reguliariai plaukioti ar eiti pasivaikščioti.  Geriausiai yra tai daryti vėlyvą popietę ar ankstyvą vakarą.
• Skirkite laiko tinkamai atsipalaiduoti prieš miegą.
• Nevartokite alkoholio, tablečių sulieknėjimui ar nelegalių narkotikų, tokių kaip “Ekstazy”, kokaino ir amfetaminų.
• Prieš miegą pabandykite užsirašyti bet kokius rūpesčius ir po to sau pasakykite, kad su tuo susitvarkysite rytojaus dieną.
• Atsikelkite, jeigu negalite užmigti ir užsiimkite kuo nors atpalaiduojančiu: skaitykite, žiūrėkite televizorių ar klausykite tylios muzikos.  Po kurio laiko jūs jausitės pakankamai pavargę, kad galėtumėte užmigti.
• Jeigu jūsų miego režimas yra sutrikęs dėl darbo pamainomis, nuovargio po ilgo skrydžio ar turint mažą kūdikį, pabandykite keltis kiekvieną rytą gana anksti tuo pačiu laiku, nežiūrint užmigimo laiko.  Pasistenkite tą dieną neiti miegoti iki 10 valandos vakaro.  Po keletos naktų jūs turėtumėte natūraliai užmigti reikiamu laiku.

Jeigu jūs bandote šiuos patarimus ir vis tiek negalite užmigti, apsilankykite pas savo gydytoją.

Gydymo būdai

Tabletės miego gerinimui

Tokios tabletės ilgam neveikia. Jų pasekoje kitą dieną jūs jausitės pavargę ir irzlūs, bei poveikis yra trumpalaikis.  Galimas pripratimas.  Vaistus galima naudoti tik trumpalaikiai (trumpiau nei 2 savaites), pavyzdžiui jeigu jūs esate taip susijaudinę, kad iš viso negalite miegoti.  Gali padėti antidepresantai, bet jie turi šalutinius poveikius.

Be receptiniai vaistinėse pirkti vaistai

Dažnai tokių vaistų sudėtyje yra antihistaminas.  Jie sukelia mieguistumą, yra pripratimas ir jums reikės didinti dozę, kad gautumėte tą patį efektą.  Geriausiai  ilgalaikiai nenaudoti antihistaminių vaistų.  Žoliniai preparatai (pvz. Valerijonas) geriausiai veikia, jeigu jūs juos naudojate kiekvieną naktį nuo dviejų iki trijų savaičių ar ilgiau, bet ne trumpalaikiai vartojimai.

Kognityvinė ir elgesio terapija (Cognitive Behavioural Therapy)    

Ši terapija gali padėti.  Taikant ją, yra peržiūrimi nenaudingi mąstymo būdai, kurie gali jums sukelti didesnį nerimą.

Nuovargis

Kartais 1 iš 5 žmonių jaučiasi neįprastai išvargęs ir 1 iš 10 turi ilgai trunkantį nuovargį.  Tai dažniausiai atsitinka dėl nepilnaverčio miego.  Galimos ir kitos priežastys:

Fizinės

• Turint viršsvorį: jūsų kūnas turi dirbti sunkiau vien todėl, kad atliktų kasdienines funkcijas.
• Turint per mažai svorio: jūsų raumenys nėra pakankamai stiprūs atlikti kasdienines funkcijas.
• Per mažai judant ir tampant nesveikam.
• Persidirbant ir save išvarginant: jeigu jūs ir toliau tęsiate darbą, nesvarbu fizinį ar protinį, net jeigu jūs jaučiatės pavargę, jums bus sunkiau atsistatyti ir dar labiau pavargsite.
• Bet kokia liga gali jus išvarginti.  Jos gali būti:
  • Anemija (mažakraujystė)
  • chroninės infekcijos
  • vėžiniai susirgimai
  • kepenų, širdies ar ilgalaikės plaučių problemos
  • problemos su diabetu ar skydliauke; hipotiroidizmas
  • raumenų susirgimai: miozitas, išsėtinė sklerozė
  • narkolepsija arba miego apnėja.

• Gydymai: rimtos pilvo ar krūtinės operacijos, tokie vaistai kaip beta-blokatoriai ir stiprūs nuskausminamieji, radioterapija ir chemoterapija.
• Nėštumas ir maitinimas krūtimi.

Psichologinės

• Nerimas ar stresas, ypač jeigu nematote išeities iš susidariusios padėties.
• Depresija jus priverčia jaustis pavargusiu pastoviai, ypač jeigu jūs prabundante labai anksti ryte.
• Kasdieniniai sunkumai, bet net ir teigiami įvykiai, tokie kaip persikeliant į kitą gyvenamą vietą ar ruošiantis vestuvėms, gali būti varginantys.
• Emocinis šokas, toks kaip negeros žinios, netektis ar šeimyninių santykių suirimas.
• Per daug reikalaujant iš savęs: jums pastoviai nesiseka, jaučiatės nusivylę ir išvargę.
• Įpročiai, tokie kaip miegojimas dienomis, per ilgas miegojimas arba darbo ir poilsio neatitikimas.

Gyvenimas

• Jeigu jūsų vaikas nemiega naktį, tai gali sukelti sunkumus tvarkant kasdieninę rutiną.
• Naktinis darbas jus dažnai išvargins, jeigu pamainos yra dažnai keičiamos.

Savipagalba

• Pabandykite aukščiau išvardintus patarimus miegui.
• Pasimankštinkite, sumažinkite naudojamo kofeino kiekį ir sugrįžkite prie normalaus svorio.
• Planuokite savo savaitę ir išskirstykite namų ruošos darbus taip, kad nepervargtumėt.
• Turėkite realistinius reikalavimus sau.
• Jeigu jūs esate pavargę jau ilgą laiką, nemanykite, kad per vieną naktį pailsėsite.  Tai darykite palaipsniui ir nesitikėkite greitų rezultatų.  Nors ir neženkli pažanga yra geras ženklas.

Kitos nuovargio priežastys

Nedidelė žmonių dalis kenčia nuo sunkaus ir luošinančio nuovargio, besitęsiančio ilgą laiką, tačiau tam nėra aiškios priežasties.  Tai yra vadinama mialginis encefalomielitas (Myalgic Encephalomyelitis, ME) arba lėtinio nuovargio sindromas (Chronic Fatigue Syndrome, CFS).

Organizacijos, kurios gali jums padėti

The Sleep Council (Miego Taryba)

Platina informaciją apie gero miego naudą.  Aprūpina informacine medžiaga apie miegą ir lovas.

British Snoring and Sleep Apnoea Association (Britų knarkimo ir miego apnėjos asociacija)

Pasauliniu mastu padeda žmonėms, kurie knarkia ir jų partneriams, kurie kartu miega.

National Sleep Foundation (Nacionalinis Miego Fundamentas)

Amerikiečių informacinis tinklalapis apie miegą ir miego sutrikimus.

Narcolepsy Association UK (JK Narkolepsijos Asociacija)

Skleidžia informaciją apie žmonių su narkolepsija poreikius ir remia geresnį ligos supratimą.

Telefono numeris: 0845 450 0394. Elektroninio pašto adresas: info@narcolepsy.org.uk 

Sleep Disorder Clinics (Miego sutrikimo klinikos)

Yra miego sutrikimo klinikos, tačiau jums reikės nukreipimo iš jūsų šeimos gydytojo.  Patys pacientai kreiptis negali. 

Naudinga literatūra

• “Get a better night's sleep”; autoriai: Ian Oswald ir Kristin Adam.
• “Sleep like a dream: the drug-free way”; autorė: Rosemary Nichol.
• “Baby and Child: From Birth to Five”; autorė: Penelope Leach.
• “Insomnia: Doctor I can't sleep”; autorius: Adrian Williams.
• “Coping with chronic fatigue”; autorė: Trudie Chalder; išleido: Sheldon Press, London, 1995
• “Chronic Fatigue Syndrome: The facts”; autoriai: Michael Sharpe ir Frankie Campling; išleido: Oxford University Press, Oxford, 2000.
•  “Self-help for Chronic Fatigue Syndrome: A Guide for Young People”; Autoriai: Trudie Chalder ir Kanees Hussain; išleido: Blue Stallion Publications, Witney, Oxon, 2002.
• “Overcoming Chronic Fatigue: A self-help guide using Cognitive Behavioural Techniques”; autoriai: Mary Burgess ir Trudie Chalder; išleido: Robinson, London, 2005.

• Detalesnei informacijai apie miegą ir nuovargį žiūrėkite mūsų pagrindinį informacinį lapelį anglų kalba.
• Original translation by: Mr Vidas Zelenius Cooling. Revised by: Dr Lina Sakalauskaitė