Как справляться со стрессом: рекомендации для детей и подростков

Below is a Russian translation of our information resource on coping with stress for children and young people. You can also read our other Russian translations.

Этот ресурс предназначен для подростков и объясняет, что такое стресс, как он ощущается, что его вызывает, как с ним справляться и где при необходимости найти дополнительную поддержку.

Что такое стресс?

Стресс часто ощущается как сочетание чувств давления, беспокойства, напряженности, расстройства, грусти или злости.

Стресс — очень распространенный симптом, и каждый человек время от времени его испытывает. Люди любого возраста испытывают стресс, даже младенцы. Каждый учится справляться со стрессом по-разному. Наша способность управлять уровнем стресса зависит от нашего окружения: от того, где мы находимся, кто рядом с нами, или даже от того, на каком жизненном этапе мы находимся.

Часто стресс — это вполне нормальное ощущение и реакция на повседневные жизненные трудности. Но иногда стресс может выйти за пределы нормы, и у некоторых людей это может быть связано с психическими расстройствами.

Каковы последствия стресса?

Каждый из нас реагирует на стресс по-разному, и причины, по которой человек ощущает стресс, тоже могут быть разными.

Стресс может иметь положительные и отрицательные последствия. Небольшой стресс обычно полезен и иногда помогает нам лучше подготовиться или выступить.

Но когда в вашей жизни слишком много стресса или вы чувствуете его в течение долгого времени, это может неблагоприятно сказаться на вашем здоровье. Ниже представлены некоторые негативные последствия того, как стресс влияет на тело, ум и поведение.

Последствия стресса для тела (физические)

• Трудности со сном
• Трудности с питанием, переедание
• Боли в теле, например в желудке, головные боли/мигрени и боли в шеи и плечах
• Последствия для физического здоровья:
  • вызывает обострение существующих заболеваний, таких как акне, экзема, астма, язва, герпес
  • снижает иммунную систему, из-за чего развивается предрасположенность к болезням
  • более того, стресс связан с такими заболеваниями, как синдром раздраженного кишечника, судороги, высокое артериальное давление, проблемы с сердцем и рак
• Если у вас уже начались месячные, стресс может повлиять и на них.

Последствия стресса для ума (психологические)

• Чувство выгорания или подавленности
• Чувство усталости или физического истощения
• Чувство гнева или повышенной раздражительности, склонность к легкой утрате самоконтроля
• Проблемы с концентрацией внимания и памятью
• Перемены в настроении
• Чувство беспокойства
• Состояние подавленности

Последствия стресса на ваши действия (поведение)

• Трудности в усвоении материала и выполнении учебных задач
• Компульсивная привычка проверять телефон или другие гаджеты
• Уход в себя и избегание общения с друзьями и близкими
• Ковыряние кожи или грызение ногтей
• Самоповреждение, например, расцарапывание кожи или удары головой
• Переедание или недостаточное питание
• Курение, употребление наркотиков или алкоголя
• Чрезмерные траты или азартные игры

Что вызывает стресс?

Стрессовая реакция (также известная как реакция «бей, беги или замри») активируется, когда человек чувствует угрозу, вызванную либо ситуацией, либо чрезмерным количеством негативных мыслей. Стрессовую реакцию обычно запускает то, что человек воспринимает как угрозу, и при этом не имеет значения, насколько велика или мала эта угроза на самом деле.

Иногда даже положительные события могут стать источником стресса. Например: выпускной, новая школа или новая работа, знакомство с новыми людьми или рождение брата или сестры. Другие возможные причины, по которым вы можете испытывать стресс:

Переживания, связанные со школой

• Накопление домашних заданий
• Подготовка к экзаменам
• Насмешки или чувство несправедливого отношения

Проблемы в отношениях

• Конфликты с родителями или братьями и сестрами
• Ссоры с друзьями
• Изменение характера дружеских взаимоотношений
• Разрыв отношений
• Расставание родителей, новый брак одного из родителей или ссоры в семье
• Смерть члена семьи

Чувство неопределенности

• Смена места жительства или школы
• Беспокойство о близком человеке, который болен
• Принятие жизненно важных решений, например, выбор колледжа или университета
• Раскрытие своей сексуальной ориентации или гендерной идентичности
• Беспокойство о будущем
• Тревожные новости о состоянии окружающей среды, войнах или заболеваниях

Мысли о себе в негативном ключе

• Ощущение собственной неполноценности
• Сравнение себя с другими
• Беспокойство по поводу своей внешности или мнения окружающих
• Излишние размышления, беспокойство по поводу стресса
• Беспокойство по поводу здоровья

Чувство небезопасности, вызванное окружающими

• Травля в школе или в Интернете
• Дискриминация на основе сексуальной ориентации, гендерной идентичности, ограниченных возможностей, расы или вероисповедания
• Трудности с обеспечением финансов, жилья, питания или ухода
• Быть молодым опекуном или наличие в семье людей с физическими или психическими заболеваниями
• Физическое, сексуальное или эмоциональное насилие и пренебрежение (постоянный недостаток любви, заботы и внимания).

Если вы сталкиваетесь с насилием любого рода (или сталкивались ранее) и чувствуете, что вам угрожает опасность, немедленно обратитесь в полицию.

Если вы не можете этого сделать, мы рекомендуем обратиться к взрослому, которому вы доверяете (например, учителю, члену семьи или врачу), или связаться со службой поддержки, как Childline, чтобы получить дополнительный совет и помощь. Более подробную информацию о доступных службах вы найдете в конце этого ресурса.

Как справляться со стрессом?

Есть эффективные и неэффективные подходы к управлению стрессом. Возможно, вы уже перепробовали некоторые способы. Мы часто используем стратегии, которые уже помогали нам в прошлом, а иногда перенимаем способы борьбы со стрессом у семьи и друзей.

Существуют эффективные способы управления стрессом, а есть такие, которые могут оказаться вредными и усугубить ситуацию.

Эффективные способы борьбы со стрессом

Подумайте о том, что вас успокаивает или приносит радость. Часто самые простые вещи, такие как забота о себе, упускаются из виду, когда речь идет об управлении стрессом. Это значит:

• сделать паузу от того, что вызывает стресс
• заняться чем-то расслабляющим, например, послушать любимую музыку, поиграть с питомцем, провести время с друзьями, принять ванну или посмотреть фильмы и телепередачи
• освоить новые увлечения или возобновить старые, которые вам нравились. Например: рисование, сочинение музыки, танцы, пение или видеоигры
• наряжаться или наносить макияж
• вести блог или создать влог
• физические упражнения помогают снизить уровень стресса, поскольку они способствуют выделению эндорфинов — естественных болеутоляющих веществ организма, которые повышают настроение.

По возможности, постарайтесь выяснить, что именно вызывает у вас стресс. Это может быть важное событие, которое уже произошло или еще произойдет или, возможно, сочетание нескольких факторов. Некоторые из них легче выявить, чем другие.

Разговор с человеком, которому вы доверяете, может быть очень эффективным способом борьбы со стрессом. Некоторые подростки считают объятия отличным способом снятия стресса, хотя это не всем подходит! Проблемы часто кажутся слишком большими, чтобы справиться с ними в одиночку, но наличие надежного человека может разделить это бремя. Возможно, вы даже сможете найти способ справиться со стрессовой ситуацией.

Неэффективные способы борьбы со стрессом

Иногда может показаться, что гораздо проще использовать бесполезные механизмы преодоления трудностей, чем полезные. Вот некоторые неэффективные методы борьбы со стрессом:

• курение сигарет, употребление запрещенных препаратов или алкоголя
• чрезмерное употребление кофеина (через энергетические напитки, безалкогольные напитки или кофе/чай)
• азартные игры
• драки
• поведение, причиняющее себе вред, например самоповреждение или использование еды для преодоления тревожных чувств.

Все это может снизить уровень стресса на некоторое время, но в долгосрочной перспективе причиняет больше вреда, чем пользы. Сигареты, алкоголь и наркотики вызывают зависимость, и в будущем могут стать причиной дополнительного стресса для вас и для ваших близких.

И в заключение помните, что вы еще молоды и взрослые, которые вас окружают, несут ответственность за то, чтобы помогать вам в стрессовых ситуациях. Они могут научить вас более продуктивно использовать время, мыслить позитивно и, возможно, порекомендовать книги для самопомощи или онлайн-ресурсы для того, чтобы научиться справляться со стрессом. Некоторые такие ресурсы нацелены на дыхательные техники и преодоление негативных мыслей.

Когда следует обратиться за помощью?

Испытывать стресс — это нормально, но когда вы чувствуете, что стрессовая ситуация стала критической или продолжается слишком долго, пришла пора просить о помощи. Признаки того, что стресс выходит из-под контроля:

• потеря аппетита
• трудности с засыпанием
• неспособность делать то, что от вас ожидают, например, пропускать уроки или отказываться от встреч с друзьями
• чувство глубокого отчаяния, которое вызывает желание бросить школу, уйти из дома или причинить себе вред
• чувство подавленности, грусти, печали, слезливости и мысли о том, что жизнь не имеет смысла
• постоянное размышление о своей проблеме и неспособность найти внутренний покой
• ощущение, что стресс сказывается на вашем здоровье
• использование наркотиков или алкоголя для подавления стресса
• слышать голоса, которые диктуют ваши действия или заставляют вести себя неестественно
• оскорблять или наносить физический вред окружающим
• переживания, чувства и мысли, о которых трудно говорить, потому что вы беспокоитесь, что люди вас не поймут или вам тяжело довериться другим.

Если вы чувствуете, что оказались в ловушке и не видите решения ваших проблем, важно обратиться за помощью.

Как стресс связан с проблемами психического здоровья?

Стресс — распространенное чувство, с которым время от времени сталкивается каждый. Однако, если у вас есть проблемы с психическим здоровьем, ваша способность справляться со стрессом может быть ниже, чем у других людей.

Если вы испытываете стресс, это не означает, что у вас проблема с психическим здоровьем или что вам необходима специализированная помощь в этой области. Но если у вас есть беспокойства по поводу своего психического здоровья, врач может оценить ваши симптомы, чтобы определить, есть ли у вас конкретное психическое расстройство.

Такие состояния как тревога, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) нуждаются в особенном лечении. Ничто не поможет избавиться от стресса полностью. Однако существует множество способов более эффективно управлять стрессом и избежать его чрезмерного воздействия.

К кому обратиться за помощью?

Важно поговорить с кем-то, кому вы доверяете, или обратиться к взрослому, который сможет помочь вам получить необходимую поддержку. Это может быть:

• близкий друг — из школы, клуба или религиозной группы
• родители или братья и сестры
• другие члены семьи (бабушки, дедушки, тети, дяди или двоюродные братья и сестры)
• друзья семьи
• школьные наставники и учителя
• школьные медсестры
• школьные психологи или специалисты по работе с молодежью
• специалисты по поддержке или социальные работники
• духовные наставники.

Некоторым людям проще общаться по телефону. Ниже указаны конфиденциальные консультационные линии, которые могут предоставить поддержку по конкретным проблемам, с которыми вы сталкиваетесь.

Если вы беспокоитесь о том, как стресс влияет на ваше здоровье, обратитесь к своему врачу общей практики или школьной медсестре. Они направят вас в местную службу психического здоровья для детей и подростков (CAMHS) для дополнительной помощи.

История Хлои, 16 лет

«Это началось несколько месяцев назад, когда я училась в одиннадцатом классе. Время было очень напряженное, это был год сдачи экзаменов на общий сертификат среднего образования GCSE. Я пропустила две недели в апреле из-за тонзиллита и необходимой операции.

Когда я вернулась к урокам, я пропустила много материала, мне задавали дополнительную домашнюю работу, чтобы наверстать упущенное. Я изо всех сил старалась все успеть, помимо основной учебной нагрузки, но все больше отставала. Я стала думать, что уже никогда не успею наверстать упущенное и провалю все экзамены.

Дошло до того, что я не могла заснуть, потому что слишком беспокоилась, и хотя я все больше времени проводила за домашней работой, я не могла сконцентрироваться на ней, потому что думала о том, сколько всего мне еще предстояло сделать. Я была очень раздражительной, ужасно вела себя с моей семьей и перестала общаться с друзьями.

Я не хотела просить о помощи, потому что думала, что буду выглядеть глупо, но моя мама заставила меня обратиться к моей классной руководительнице, миссис Янг. Я рада, что она это сделала, потому что миссис Янг отнеслась к моей проблеме с огромным пониманием и помогла мне во всем разобраться.

Она поговорила с моими учителями, и они согласились, что мне не нужно выполнять все пропущенные задания, а только самые важные. Двое моих учителей занимались со мной после школы, помогали разобраться в некоторых темах, которые я не поняла. Меня освободили от некоторых уроков, чтобы наверстать учебный материал.

Через пару недель я полностью наверстала упущенное и почувствовала себя гораздо лучше, потому что стала нормально спать и снова видеться с друзьями. Я получила хорошие оценки на экзаменах и в сентябре иду в колледж.»

Дополнительная информация и поддержка

• Childline — источник информации и поддержки по любым вопросам, с которыми сталкивается подросток. Для получения бесплатного и конфиденциального совета позвоните по телефону 0800 1111 или свяжитесь по электронной почте или через доску сообщений.
• Young Minds — предоставляет информацию и советы для подростков и их родителей по вопросам психического здоровья подростков.
• Mind — предоставляет консультации и поддержку по вопросам психического здоровья, рассказывает, как получить помощь и как поддержать других.
• Samaritans — круглосуточная служба, предоставляющая конфиденциальную эмоциональную поддержку в кризисных ситуациях. Бесплатная горячая линия с любого мобильного телефона в Великобритании: 116 123, электронная почта: jo@samaritans.org
• Stress Management Society — некоммерческая организация, цель которой — помогать людям и компаниям распознавать и снижать стресс.
• NHS  — 10 советов по снижению стресса.
• Talk to Frank — организация, предоставляющая конфиденциальные консультации по вопросам наркотиков, их воздействия и помощи, если наркотики стали для вас проблемой. Чтобы поговорить с консультантом, позвоните по номеру 0300 123 6600, отправьте сообщение на номер 82111 или напишите на их сайт.

Источники информации

• CAMHS Resources — совместные ресурсы по психическому здоровью для подростков, родителей, опекунов и специалистов.
• HappyMaps — совместные ресурсы по психическому здоровью для родителей, опекунов и подростков, разработанные медицинскими специалистами.
• KeepCool – видео и прочие материалы о том, как справляться с сильными эмоциями, разработанные совместно с подростками.

Авторы

Информация подготовлена редакционной коллегией по взаимодействию с детьми и семьями (Child and Family Public Engagement Editorial Board, CAFPEB) Королевского колледжа психиатров (Royal College of Psychiatrists). Она отражает самые актуальные данные, доступные на момент написания этого документа.

Авторы-эксперты: Д-р Цзе Хуэй Пханг и профессор Андреа Данезе

Особая благодарность подросткам, которые предоставили свои отзывы о содержании этого ресурса.

Полные ссылки на ресурс предоставляются по запросу.

Опубликовано: август 2022 г.

Плановый пересмотр: август 2025 г.

© Королевский колледж психиатров (Royal College of Psychiatrists)