Усталость и проблемы со сном

отказ

См. Наш отказ от ответственности, который распространяется на все переводы, доступные на этом сайте.

Сон

Если вы плохо спите одну или две ночи, вы будете чувствовать себя на следующий день усталым, однако это не нанесет вреда вашему здоровью. Недостаточный сон в течение нескольких недель или месяцев, безусловно, может это сделать.

Вы:

• все время чувствуете себя уставшим
• дремлете в течение дня
• не можете сосредоточиться
• не можете принимать решения
• начинаете испытывать депрессию
• если вы водите машину или работаете с тяжелой техникой, это может быть опасным.

Недостаточный сон повышает ваши шансы получить высокое кровяное давление, диабет и лишний вес. Чтобы лучше спать, позаботьтесь о следующем:

• Ваша спальня должна быть удобна - не слишком жарко, не слишком холодно, не слишком шумно.
• Матрац должен обеспечивать вам достаточную поддержку.
• Делайте некоторые физические упражнения. Начните с регулярного плавания или ходьбы, лучше во второй половине дня или рано вечером.
• Отведите себе время на то, чтобы достаточно расслабиться перед отходом ко сну.
• Не принимайте алкоголь, таблетки для похудения, или уличные наркотики, такие как экстази, кокаин и амфетамины.
• Перед тем как идти спать, запишите свои текущие тревоги и проговорите себе, как вы будете справляться с ними завтра.
• Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь тем, что вы находите успокаивающим - читать, смотреть телевизор или слушать тихую музыку. Через некоторое время вы почувствуете себя достаточно уставшим, чтобы вернуться ко сну.
• Если ваш обычный режим сна был нарушен из-за сменной работы, изменения часовых поясов или заботы о маленьком ребенке, постарайтесь просыпаться каждое утро достаточно рано в одно и то же время, независимо от того во сколько вы заснули накануне. В этот день не ложитесь спать снова раньше примерно 10 часов вечера. После нескольких дней, вы должны начать засыпать естественно в нужное время.

Если вы следуете этим советам, но до сих пор не можете нормально спать, обратитесь ко врачу.

Способы лечения

Снотворные таблетки не работают в  течение длительного времени; на следующий день после их приема вы можете чувствовать себя уставшим и раздражительным, и они довольно быстро теряют свой эффект, так что, как правило, вызывают привыкание. Они должны использоваться только в течение короткого периода (менее двух недель), например, если вы настолько встревожены или обеспокоены, что совсем не можете спать. Могут быть полезныантидепрессанты, но и они имеют свои побочные эффекты.

Лекарства, продаваемые без рецепта, часто содержат антигистамин. Такие лекарства помогают, но на следующее утро вы можете чувствовать сонливость. Вам также может потребоваться прием все большего количества препарата, чтобы добиваться того же эффекта. Лучше не принимать антигистаминные средства непрерывно в течение длительного времени. Лечебные средства из трав (например, валериана) работают наилучшим образом, если вы принимаете их каждый вечер в течение двух-трех недель и более, а не время от времени.

Когнитивно-бихевиоральная терапия может помочь. Она включает в себя поиск неэффективных способов мышления, которые могут вызывать вашу тревогу.

Усталость

В каждый момент времени один человек из пяти чувствует себя необычайно усталым, а один из десяти испытывает усталость продолжительное время. Очень часто это происходит из-за нарушенного сна, но не всегда. Причины могут быть следующие:

Физические

• У вас лишний вес – вашему организму приходится работать более напряженно, выполняя повседневные дела
• У вас недостаточный вес - ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы справляться с повседневными делами
• Вы делаете слишком мало и становитесь недееспособным
• Вы делаете слишком много и сильно себя утомляете - если вы продолжаете какую-то деятельность, физическую или интеллектуальную, даже когда уже чувствуете усталость, то может оказаться, что вам будет тяжело восстанавливаться, и вы еще больше устанете.
• Вы можете уставать на фоне любых физических болезней. Таких как:
  • анемия
  • хронические инфекции
  • рак
  • нарушения функции печени, сердца или заболевания легких
  • диабет или заболевания щитовидной железы: гипотиреоз
  • мышечные: миозит, рассеянный склероз
  • нарколепсии или апноэ во сне
• Проводимое лечение - серьезные операции на брюшной или грудной полостях, прием таких лекарств, как бета-блокаторы и сильные обезболивающие, прохождение лучевой и химиотерапии
• Беременность и кормление грудью

Психологические

• Беспокойство или стресс, особенно если вы не видите путей разрешения ваших проблем
• Депрессия приводит к тому, что вы чувствуете себя все время усталым, особенно если просыпаетесь утром слишком рано
• Бытовые трудности - даже позитивные события, такие как переезд или замужество, могут вызывать усталость
• Эмоциональный шок, такой как плохие новости, тяжелая утрата или разрыв отношений
• Если вы ожидаете от себя слишком многого, вы столкнетесь с частыми неудачами, чувством разочарования и усталости
• Некоторые привычки – дневной сон, избыток сна или чередование - слишком много дел, а потом слишком много отдыха

Жизненные

• Если ваш ребенок не спит всю ночь, вам может быть тяжело работать в своем обычном режиме.
• Работа в ночное время часто вызывает усталость, особенно если смены часто меняют.

Как помочь себе

• Попробуйте перечисленные выше советы по восстановлению сна.
• Начните делать физические упражнения, исключите кофеин и восстановите нормальный вес.
• Планируйте свою работу и текущие дела на неделю так, чтобы не истощаться.
• Установите для себя реалистичные ожидания.
• Если вы уставали в течение длительного времени, не следует ожидать, что вы вернетесь к нормальному состоянию за одну ночь. Делайте небольшие шаги и не ожидайте слишком многого слишком быстро. Любой прогресс хорош, каким бы малым он не казался сначала.

Другие причины усталости

Небольшое число людей страдают от сильной и выводящей из строя усталости, которая продолжается в течение длительного времени, и в отношении возникновения которой нет четких причин. Она называется Миальгический энцефаломиелит (МЭ) или синдром хронической усталости (СХУ).

Original translation by Maria Kadmenskaya, Clinical Psychologist, Moscow Alekseev Psychiatric Hospital No 1.  Reviewed by Dr Liliya Bakiyeva.

The original page was produced by the Royal College of Psychiatrists' Public Education Editorial Board. Series Editor: Dr Philip Timms.

Information about treatments can change rapidly and the College updates its mental health information pages regularly.