Radzenie sobie po traumatycznym wydarzeniu

Coping after a traumatic event

Below is a Polish translation of our information resource on coping after a traumatic event. You can also view our other Polish translations.

Zastrzeżenie

Prosimy o uważne przeczytanie zastrzeżenia, które towarzyszy poszczególnym tłumaczeniom. Wyjaśniono w nim, że College nie może zagwarantować jakości tłumaczeń ani tego, że informacje są w każdym przypadku aktualne.

Niniejsze informacje przeznaczone są dla każdego, kto doświadczył traumatycznego wydarzenia lub zna kogoś, kto go doświadczył.

Czym jest traumatyczne wydarzenie?

Wiele osób doświadcza traumatycznych wydarzeń w ciągu swojego życia. Około jedna trzecia osób dorosłych w Anglii twierdzi, że doświadczyła przynajmniej jednego traumatycznego wydarzenia w ciągu swojego życia.

Traumatyczne wydarzenia mogą obejmować:

  • Zobaczenie czyjejś śmierci lub myślenie, że samemu się umrze
  • Odniesienie ciężkich ran lub
  • Doświadczenie przemocy seksualnej.

Ludzie mogą zostać narażeni na traumatyczne wydarzenia w jeden z następujących sposobów:

  • Bezpośrednio — przytrafiło się to im
  • Przez bycie świadkiem — widzieli, jak przytrafiło się to komuś innemu
  • Przez otrzymanie informacji — dowiedzieli się, że przydarzyło się to bardzo bliskiej im osobie
  • Wielokrotne narażenie — traumatyczne wydarzenia przytrafiały im się osobiście lub dotykały innych ludzi wiele razy. Wiemy również, że niektórzy ludzie narażeni na traumatyczne wydarzenia za pośrednictwem mediów elektronicznych, telewizji, filmów lub zdjęć w pracy także mogą doświadczać problemów ze zdrowiem psychicznym.

Typowe traumatyczne wydarzenia mogą obejmować:

  • Bycie świadkiem gwałtownej śmierci
  • Poważne wypadki, np. wypadek samochodowy
  • Napaść fizyczna lub na tle seksualnym
  • Poważne problemy zdrowotne lub przebywanie na oddziale intensywnej terapii
  • Przeżycie trudnego porodu
  • Zdiagnozowanie zagrażającej życiu choroby
  • Wojna i konflikty
  • Ataki terrorystyczne
  • Klęski żywiołowe lub katastrofy spowodowane przez człowieka, np. tsunami lub pożary

Ważne jest, by pamiętać, że istnieje ogromna liczba niewymienionych tutaj wydarzeń, które mogą powodować traumatyczne odczucia. Jeśli nie omówiono tutaj Twojego doświadczenia, nie oznacza to, że nie możesz szukać pomocy i wsparcia.

Niektórzy ludzie pracują w zawodach, w których są bardziej narażeni na traumatyczne wydarzenia w pracy. Przedstawiciele takich zwodów to:

  • Pracownicy służb ratowniczych (np. policjanci, strażacy lub ratownicy medyczni)
  • Pracownicy socjalni
  • Personel oddziału intensywnej terapii
  • Personel wojskowy i inne osoby pracujące w strefach działań wojennych

Jak będę się czuć po traumatycznym wydarzeniu?

Po traumatycznym wydarzeniu ludzie często doświadczają niektórych z następujących rzeczy:

  • Wspomnienia, sny i nawroty wspomnień — możesz mieć niepokojące wspomnienia, sny lub koszmary związane z tym wydarzeniem. Możesz również doświadczać wydarzenia tak, jakby odbywało się ponownie (jest to znane jako nawrót wspomnień).
  • Uczucie zdenerwowania przy przypomnieniu o wydarzeniu — możesz czuć szczególne zdenerwowanie, znajdując się w pobliżu miejsca wydarzenia lub w otoczeniu, które Ci o nim przypomina.
  • Unikanie uczuć i sytuacji — możesz unikać wspomnień, myśli, uczuć, rzeczy, ludzi i miejsc związanych z wydarzeniem.
  • Utrata pamięci — możesz nie być w stanie przypomnieć sobie niektórych części wydarzenia.
  • Trudne uczucia — mogą to być:
    • negatywne nastawienie do siebie, innych lub świata
    • obwinianie siebie lub innych za to, co się stało
    • negatywne emocje, takie jak strach, przerażenie, złość, poczucie winy lub wstyd
    • niezdolność do odczuwania szczęścia, satysfakcji lub miłości do innych
  • Zmiany w zachowaniu — mogą obejmować:
    • nierobienie rzeczy lub nieinteresowanie się rzeczami, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność
    • poczucie oderwania od innych ludzi
    • działanie na lekkomyślne lub autodestrukcyjne sposoby
    • złość i agresja w stosunku do ludzi lub rzeczy
    • wzmożona czujność lub „trzymanie się na baczności”

Są to te same objawy, które mogą wystąpić u osób z zespołem stresu pourazowego (PTSD). Jednak nie u każdego, kto doświadczył traumatycznego wydarzenia, rozwinie się PTSD. W rzeczywistości większość osób, które doświadczyły traumatycznego wydarzenia, odkrywa, że negatywne efekty z czasem ustępują.

Jak długo będzie trwało, zanim te odczucia miną?

Powrót do normalności po traumatycznym wydarzeniu może zająć kilka dni, tygodni, a nawet miesięcy.

Jeśli ktoś po miesiącu nadal odczuwa pewne cierpienie, ale uczucia te powoli się poprawiają, ta osoba prawdopodobnie dojdzie do siebie i nie będzie wymagać leczenia.

Jeśli jednak ktoś doświadcza znacznego cierpienia, które zupełnie nie poprawia się po miesiącu lub nadal występuje po ponad trzech miesiącach, może to oznaczać rozwinięcie się u tej osoby PTSD.

Co zrobić w razie doświadczenia traumatycznego wydarzenia?

Oto kilka rzeczy, które należy spróbować zrobić po doświadczeniu traumatycznego wydarzenia:

Daj sobie czas

Powrót do normalności po traumatycznym wydarzeniu może zająć trochę czasu. Może trochę potrwać, zanim zaakceptujesz to, co się stało, lub nauczysz się z tym żyć. Jeśli ktoś zmarł lub nastąpiła utrata czegoś, co było dla Ciebie ważne, być może potrzebujesz przeżyć żałobę. Staraj się nie wywierać na siebie presji, próbując od razu poczuć się lepiej.

Rozmawiaj o wydarzeniu

Po traumatycznym wydarzeniu możesz chcieć unikać rzeczy, które Ci o nim przypominają, i unikać rozmawiania o tym, co się wydarzyło. Jednak badania wykazały, że rozmawianie o wydarzeniu i swoich uczuciach może pomóc Ci uzyskać większą odporność. Wykazano, że unikanie wspomnień i uczuć pogarsza samopoczucie.

Porozmawiaj z innymi osobami, które doświadczyły tego samego, co Ty

Może Ci pomóc rozmowa z innymi ludźmi, którzy doświadczyli tego samego traumatycznego wydarzenia, co Ty, lub którzy mieli podobne przeżycia. Ludzie jednak na różne sposoby wracają do normalności i reagują na takie same wydarzenia. Staraj się nie porównywać własnego procesu dochodzenia do siebie z innymi osobami. Jeśli czujesz, że możesz wesprzeć inne osoby dotknięte tym wydarzeniem, to również może być pomocne.

Proś o wsparcie

Szukanie wsparcia u przyjaciół, rodziny lub innych osób, którym ufasz, może pomóc Ci lepiej radzić sobie po traumatycznym wydarzeniu. Oprócz zaoferowania wsparcia emocjonalnego, mogą oni być w stanie pomóc Ci w praktycznych zadaniach lub po prostu spędzać z Tobą czas, robiąc „normalne” rzeczy.

Unikaj spędzania dużej ilości czasu w samotności

Wykazano, że przebywanie w pobliżu innych ludzi zmniejsza prawdopodobieństwo pogorszenia stanu zdrowia psychicznego po traumatycznym wydarzeniu. Chociaż może to nie być możliwe, jeśli mieszkasz samodzielnie, możesz spróbować przeprowadzić się do rodziny lub bliskiego przyjaciela po traumatycznym wydarzeniu. Jeśli to niemożliwe, staraj się spędzać więcej czasu z bliskimi osobami lub pozostawać z nimi w kontakcie przez telefon lub wideorozmowy.

Trzymaj się swojej rutyny

Staraj się utrzymywać rutynę sprzed traumatycznego wydarzenia na tyle, na ile to możliwe, nawet jeśli wydaje się to trudne. Po wydarzeniu może się okazać, że Twoje nawyki żywieniowe i ćwiczeniowe się zmienią i że trudno będzie Ci zasnąć. Staraj się regularnie jeść i ćwiczyć oraz wysypiać się. Zajrzyj do naszego zasobu na temat dobrego spania, aby uzyskać więcej informacji.

Rozważ skorzystanie z pomocy specjalisty

Niektórym osobom przeżywającym trudności może pomóc rozmowa z lekarzem rodzinnym. Zwykle szukanie profesjonalnej pomocy w zakresie zdrowia psychicznego w pierwszym miesiącu po traumatycznym wydarzeniu nie jest pomocne, chyba że zaleci to lekarz rodzinny, ponieważ objawy są tak poważne.

Zwracaj uwagę, jak się czujesz

Przez pierwsze kilka miesięcy po traumatycznym wydarzeniu możesz zwracać uwagę na swoje samopoczucie w miarę upływu czasu. Jeśli nie poprawia się ono lub zaczynasz czuć się gorzej, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym.

Poproś o wsparcie swojego pracodawcę

Jeśli traumatyczne wydarzenie nastąpiło w ramach pracy, Twój pracodawca może mieć systemy wsparcia dla Ciebie. Jeśli traumatyczne wydarzenie nastąpiło poza pracą, możesz powiadomić o tym swojego pracodawcę, aby mógł Cię wesprzeć. Może to polegać po prostu na przekazaniu pracodawcy, co się stało, aby zdawał sobie sprawę, jak się czujesz. Możesz poprosić o dostosowanie sposobu pracy, na przykład upewnienie się, że nie ma zagrożenia wystąpienia kolejnej traumy lub intensywnego stresu bądź też o zmianę godzin pracy. Zobacz sekcję dla pracodawców w dalszej części tego zasobu.

Dbaj o siebie

Po traumatycznym wydarzeniu istnieje większe prawdopodobieństwo wypadku. Zachowuj ostrożność w domu i podczas jazdy samochodem. Staraj się nie używać po traumatycznym wydarzeniu alkoholu ani narkotyków jako sposobu radzenia sobie. Chociaż na krótką metę mogą sprawić, że poczujesz się lepiej, na dłuższą metę nie pomogą w dojściu do siebie.

Unikaj korzystania ze zbyt dużej ilości mediów z informacjami o wydarzeniu

Po doświadczeniu traumatycznego wydarzenia może być kuszące obejrzenie lub przeczytanie wielu rzeczy na jego temat w mediach społecznościowych lub w wiadomościach. Dotyczy to w szczególności wydarzeń wyższej rangi, takich jak ataki terrorystyczne lub klęski żywiołowe. Najlepiej jednak unikać oglądania, słuchania lub czytania wielu informacji medialnych związanych z wydarzeniem, zwłaszcza jeśli powoduje to niepokój.

Kiedy należy skorzystać z pomocy specjalisty?

Każdy radzi sobie z traumatycznymi przeżyciami inaczej. Wiele osób będzie w stanie dojść do siebie po traumatycznym wydarzeniu dzięki wsparciu rodziny, przyjaciół i pracodawcy.

Nawet jeśli dojdziesz do siebie po traumatycznym wydarzeniu, prawdopodobnie nie zapomnisz o nim. Możesz nadal odczuwać negatywne emocje z jego powodu lub uznawać myślenie o nim od czasu do czasu za przygnębiające. Jednak uczucia te nie powinny być przytłaczające ani nie powinny powstrzymywać Cię od cieszenia się życiem.

Poproś swojego lekarza rodzinnego o pomoc, jeśli:

  • Twoje objawy są bardzo silne oraz
  • nie wydają się poprawiać

Jeśli Twoje objawy są bardzo silne i mają znaczący wpływ na Twoje życie po miesiącu, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym.

Jeśli Twoje objawy nie są tak silne, ale trwają dłużej niż trzy miesiące, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym.

Co, jeśli rozwinie się u mnie PTSD?

PTSD rozwija się u istotnej mniejszości osób, które doświadczyły traumatycznego wydarzenia. Jest to poważne zaburzenie zdrowia psychicznego.

Osoby cierpiące na PTSD mogą mieć poważniejsze trudności w początkowym okresie, a ich niepokojące myśli i uczucia nie znikną same. Objawy te mogą utrudniać danej osobie prowadzenie życia w niezmieniony sposób.

Możesz dowiedzieć się więcej o objawach, przyczynach i leczeniu PTSD w naszych zasobach dot. PTSD.

Jaka pomoc specjalisty jest dostępna?

Jeśli przytrafiło Ci się traumatyczne wydarzenie i masz trwałe trudności, lekarz rodzinny może skierować Cię do specjalisty, który pomaga ludziom w radzeniu sobie z traumą.

Jest wiele różnych sposobów leczenia pomocnych w terapii PTSD. Należą do nich psychoterapia, zorientowana na traumę terapia poznawczo-behawioralna (TF-CBT) oraz metoda desensytyzacji i przetwarzania poprzez ruch oczu (EMDR). Możesz również otrzymać leki przeciwdepresyjne, jeśli stwierdzisz, że inne terapie nie działają.

Możesz dowiedzieć się więcej o tych terapiach w naszych zasobach dot. PTSD.

Czy mój lekarz może przepisać leki, które pomogą mi sobie poradzić?

Leki mogą czasami być pomocne po traumie, jednak ważne jest, by regularnie odwiedzać lekarza, który sprawdzi, jak sobie radzisz.

Leki nasenne

Jeśli masz problemy ze snem po traumatycznym wydarzeniu, lekarz może przepisać Ci leki nasenne. Otrzymasz je tylko na krótki czas i nie są one stałym rozwiązaniem.

Jeśli po traumatycznym wydarzeniu rozwinie się u Ciebie PTSD lub inne zaburzenie, takie jak depresja, możesz otrzymać inne leki, takie jak leki przeciwdepresyjne. Możesz dowiedzieć się więcej o lekach i terapiach wykorzystywanych w leczeniu PTSD w naszych zasobach dot. PTSD.

Jak mogę wesprzeć kogoś, kto doświadczył traumatycznego wydarzenia?

Wesprzeć kogoś, kto przeszedł przez traumatyczne doświadczenie, można w następujące sposoby:

  • Oferuj obecność — proponuj spędzanie czasu z tą osobą. Jeśli nie chce się z Tobą spotkać, może być pomocne stwierdzenie, że jeżeli zmieni zdanie, może się do Ciebie zwrócić później. Chociaż należy unikać nagabywania, delikatne próby nakłonienia do zaakceptowania wsparcia mogą być pomocne.
  • Słuchaj — staraj się nie prosić tej osoby zbyt natarczywie o podzielenie się doświadczeniami, jeśli nie chce. Jeżeli natomiast chce porozmawiać, staraj się słuchać i nie przerywać ani nie dzielić się własnymi przeżyciami.
  • Zadawaj ogólne pytania — jeśli zadajesz pytania, staraj się, by były ogólne i nieosądzające. Na przykład możesz zapytać „czy udało Ci się już porozmawiać o tym z kimś innym?” lub „czy mogę Ci pomóc w znalezieniu dodatkowego wsparcia?”.
  • Oferuj praktyczną pomoc — tej osobie może sprawiać więcej trudności dbanie o siebie i trzymanie się codziennej rutyny. Zaproponuj pomoc, na przykład w sprzątaniu lub przygotowaniu posiłku.

Staraj się unikać:

  • Mówienia, że wiesz, jak się czuje — nawet jeśli zdarzyło Ci się doświadczyć czegoś podobnego, ludzie przeżywają sytuacje bardzo różnie. Dokonywanie porównań może nie być pomocne.
  • Mówienia, że ma szczęście, że żyje — ludzie, którzy doświadczyli traumatycznych wydarzeń, często nie czują się szczęściarzami. Często mogą mieć poczucie winy za to, że żyją, jeśli ktoś inny zmarł.
  • Umniejszania ich doświadczeń — unikaj sugerowania, że mogło być gorzej, nawet jeśli tylko próbujesz sprawić, by dana osoba poczuła się lepiej. Może przez to poczuć się tak, jakby jej przeżycia nie miały znaczenia.
  • Nieprzydatnych sugestii — unikaj sugestii, nawet jeżeli w Twoim przypadku coś zadziałało w przeszłości. Ludzie są bardzo różni i często mogli już spróbować tego, co sugerujesz.

Jak mogę wspierać kogoś jako pracodawca?

Czasami traumatyczne wydarzenia mają miejsce w pracy. Jak wspomniano wcześniej, niektóre zawody zwiększają prawdopodobieństwo przeżycia traumatycznego wydarzenia. Pewne osoby doświadczą traumatycznych wydarzeń poza pracą, ale wspierające środowisko w pracy pomoże im w dojściu do siebie.

Jeśli osoba lub kilka osób, które dla Ciebie pracują, doświadczyły traumatycznego wydarzenia, możesz zrobić kilka rzeczy, aby je wesprzeć:

  • Rozmowa o tym, co się wydarzyło — jeśli traumatyczne wydarzenie miało miejsce w pracy, może pomóc otwarta rozmowa o nim. Pomocne może być również poinformowanie osób, które dla Ciebie pracują, gdzie mogą szukać wsparcia, jeśli borykają się z trudnościami.
  • Sprawdzanie — rozmawiaj z osobą lub osobami, które zatrudniasz, o tym, jak się mają. Pomoże Ci to dowiedzieć się, czy otrzymują potrzebne wsparcie, i zauważyć wszelkie zmiany w nich. Nie akceptuj bezkrytycznie odpowiedzi „wszystko w porządku”, jeśli podejrzewasz, że ktoś nie radzi sobie dobrze.
  • Tworzenie wspierającej atmosfery — zachęcanie do pozytywnych relacji w zespołach może wspierać dobrą atmosferę w miejscu pracy. Możesz także zachęcać pracowników do udziału w warsztatach lub korzystania z dostępnych im systemów wsparcia.
  • Dokonywanie rozsądnych dostosowań — porozmawiaj ze swoim pracownikiem lub pracownikami, aby dowiedzieć się, jakie rozsądne zmiany w pracy mogą sprawić, że poczują się bardziej komfortowo. Może to obejmować elastyczne godziny pracy lub niewielkie zmiany w środowisku roboczym. Zawsze pytaj, czego ktoś potrzebuje, zamiast zakładać, że wiesz, co będzie pomocne.

Wszystkie te działania mogą mieć pozytywny wpływ na samopoczucie pracowników.

Dalsza pomoc

Przydatne łącza internetowe

Organizacje charytatywne wspierające osoby, które doświadczyły traumatycznego wydarzenia

  • Cruse Bereavement Care — organizacja charytatywna oferująca wsparcie dla osób pogrążonych w żałobie w Anglii, Walii i Irlandii Północnej
  • Cruse Bereavement Care Scotland — organizacja charytatywna promująca dobre samopoczucie osób pogrążonych w żałobie w Szkocji

Rape Crisis — istnieją trzy organizacje charytatywne pomagające ofiarom gwałtu, które oferują wsparcie w całej Wielkiej Brytanii:

Victim Support — istnieją trzy organizacje charytatywne wspierające ofiary przestępstw i traumatycznych wydarzeń, które oferują wsparcie w całej Wielkiej Brytanii:

Autorzy

Niniejsze informacje opracowała redakcja Public Engagement Editorial Board (PEEB) przy Royal College of Psychiatrists. Przedstawiono najlepsze dowody dostępne w momencie opracowania.

Specjalne podziękowania dla organizacji PTSD UK, która przekazała swoją opinię na temat tego zasobu.

Redaktor specjalista: Profesor Neil Greenberg

Pełna bibliografia do tego zasobu jest dostępna na życzenie.


Opublikowano: listopad 2021 roku

Termin przeglądu: listopad 2024 roku

© Royal College of Psychiatrists

    This translation was produced by CLEAR Global (Feb 2023).

    Read more to receive further information regarding a career in psychiatry