Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)

Te informacje są dla każdego, kto chciałby dowiedzieć się więcej na temat terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Na czym polega terapia CBT, dlaczego jest stosowana, jakie daje efekty, skutki uboczne oraz terapie alternatywne.

Czym jest terapia CBT?

CBT to terapia polegająca na mówieniu. Terapie mówione nazywane są również psychoterapiami. Więcej na ten temat można dowiedzieć się na naszej stronie informacyjnej psychoterapie i terapie psychologiczne.

Terapia CBT pomaga nauczyć się bardziej użytecznych sposobów myślenia i reagowania na codzienne sytuacje. Zmiana sposobu myślenia oraz tego, co robisz, może pomóc Ci poczuć się lepiej.

W przeciwieństwie do innych terapii mówionych, terapia CBT skupia się na Twoich obecnych wyzwaniach, z nie na doświadczeniach z przeszłości. Ma na celu poprawienie samopoczucia, poprzez nauczenie Cię dostrzegania związku między Twoimi myślami, działaniami i uczuciami.

Podczas uczestniczenia w terapii CBT, będziesz pracować z terapeutą, aby znaleźć nowe sposoby radzenia sobie z problemami, a także ustalać cele dotyczące tego, co chcesz zmienić. Kiedy terapia CBT jest skuteczna, możesz poczuć większą kontrolę nad własnym życiem.

Komu terapia CBT może pomóc?

Wykazano, że terapia CBT może pomóc w wielu różnych przypadłościach zdrowia psychicznego. Należą do nich:

• depresja
• niepokój, panika i fobie - w tym agorafobia (lęk przed znalezieniem się w sytuacji, od której nie można uciec lub uzyskać pomocy), lęk społeczny (lęk przed sytuacjami wymagającymi kontaktu społecznego) oraz niepokój o zdrowie (strach przed byciem chorym lub zachorowaniem)
• zaburzenia odżywiania
• zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD)
• zespół stresu pourazowego (PTSD)
• zaburzenia dwubiegunowe, oraz
• psychoza (w tym schizofrenia).

Terapia CBT może być również skuteczna w [przypadku innych problemów, takich jak:

• problemy ze snem
• stres
• złość
• niska samoocena oraz
• problemy ze zdrowiem fizycznym, takie jak ból i skrajne zmęczenie.

Terapia CBT jest odpowiednia dla osób w każdym wieku, także dla dzieci.

W czasie trwania terapii CBT można przyjmować leki stosowane przy zaburzeniach zdrowia psychicznego. Będzie to zależało od problemu, tego co radzi lekarz oraz osobistego wyboru.

Jeśli masz problemy z alkoholem lub narkotykami, wskazane jest uzyskanie pomocy, aby rozwiązać te problemy przed rozpoczęciem terapii CBT, której celem będzie rozwiązanie innego problemu. Jest to spowodowane tym, że używanie dużych ilości alkoholu lub narkotyków może utrudniać naukę i zapamiętywanie bardziej użytecznych sposobów radzenia sobie ze swoim zdrowiem psychicznym.

Nie wykazano skuteczności terapii CBT u osób z poważnymi problemami z pamięcią, w tym z demencją. Uczenie się nowych umiejętności jest ważną częścią terapii CBT i prawdopodobnie będzie to trudne, jeśli nie możesz zapamiętać lub praktykować nowych sposobów radzenia sobie.

Jak działa terapia CBT?

C oznacza ’cognitive’ (’poznawczy’ - to, co myślisz) - podczas terapii CBT, uczysz się zauważać, kiedy masz negatywne myśli. Pracujesz nad tym, aby zakwestionować negatywne lub niepożądane myśli, na przykład:

• ’Jestem do niczego’ lub
• ’Wszystko pójdzie nie tak’.

Zamiast tego pracujesz nad tym, aby rozwinąć bardziej użyteczne i praktyczne myśli, na przykład:

• ’Jakie są dowody na to, że to prawda?’
• ’Jak inaczej o tym myśleć?’ lub
• ’Jakiej rady udzielił(a)bym przyjacielowi w mojej sytuacji?’

B oznacza ’behaviour’ (’zachowanie’ - to, co robisz) - Twoje zachowanie to to, co robisz i jak postępujesz. Terapia CBT może pomóc Ci poradzić sobie z tym, czego unikasz lub tym, czego się obawiasz. W trakcie terapii CBT możesz prowadzić dziennik codziennych czynności i wyznaczać sobie cele, aby próbować robić rzeczy, których się boisz. Zapisywanie swoich celów i działań może dać Ci poczucie satysfakcji oraz pomóc Ci ocenić postępy.

T oznacza ’therapy’ - (’terapia’ - to, czego się uczysz) - poprzez terapię CBT uczysz się nowych umiejętności, które następnie możesz praktykować w ramach ’pracy domowej’. Po ukończeniu terapii CBT możesz nadal praktykować te umiejętności, które mogą dać Ci narzędzia do utrzymania dobrego samopoczucia w przyszłości.

Terapia CBT w szczegółach

Terapia CBT może pomóc Ci poradzić sobie z przytłaczającymi problemami poprzez podzielenie ich na mniejsze części. Dzięki temu łatwiej jest zobaczyć, co je łączy i jaki mają one wpływ na Ciebie. Te części to:

• Sytuacja - na przykład jakaś czynność lub coś, co Ci się przydarza, i co postrzegasz jako trudność

Z tego mogą wynikać:

• Myśli
• Emocje
• Odczucia fizyczne
• Działania

Ten diagram pokazuje, jak sposób, w jaki myślimy i reagujemy na sytuacje może wpływać na nasze zachowanie i emocje:

Oto przykład tego, jak sposób myślenia w danej sytuacji może mieć wpływ na Twoje emocje, uczucia i działania.

Przykład:

Sytuacja

Masz zły dzień i czujesz rozdrażnienie, więc wychodzisz na zakupy. Idąc ulicą, dostrzegasz osobę, którą znasz, która przechodzi obok i zdaje się Cię ignorować. Możesz zareagować na tę sytuację myśląc o niej w sposób pomocny lub szkodliwy. W zależności od tego, jak zareagujesz, mogą wydarzyć się następujące rzeczy:

W tym przykładzie ta sama sytuacja doprowadziła do dwóch bardzo odmiennych rezultatów.

Kiedy jesteśmy smutni lub przygnębieni, możemy być bardziej skłonni do interpretowania zdarzeń w sposób skrajny i mało pomocny.

Terapia CBT pomaga zrozumieć, w jaki sposób oddziałują na siebie Twoje myśli, uczucia i działania. To może pomóc Ci nauczyć się jak:

• porzucić szkodliwe nawyki myślowe (wyciąganie pochopnych wniosków)
• zaniechać szkodliwych zachowań (unikanie pewnych sytuacji)
• zaadoptować użyteczne nawyki myślowe (dostrzeganie pozytywów) oraz
• podejmować użyteczne działania (w tym przykładzie, skontaktowanie się z osobą znajomą). 

Jak długo będzie trwała terapia CBT?

Kurs terapii CBT może trwać od 6 tygodni do 6 miesięcy. Będzie to zależało od problemu i tego, jak terapia CBT działa w Twoim przypadku.

Zwykle jest to 6 do 20 sesji z terapeutą. Spotkania odbywają się co tydzień lub co dwa tygodnie. Każda sesja trwa zazwyczaj od pół godziny do godziny.

Co się dzieje podczas terapii CBT?

Podczas kilku pierwszych sesji (od dwóch do czterech) terapeuta sprawdzi, czy ten typ terapii jest właściwy dla Ciebie i czy czujesz się z nią komfortowo. Chociaż terapia CBT nie skupia się na przeszłości, terapeuta będzie musiał zadać kilka pytań dotyczących Twojego życia i przeszłości. Czasami ważne jest, aby porozmawiać o przeszłości, aby zrozumieć, jak to wpływa na Ciebie teraz.

Każda sesja rozpocznie się od uzgodnienia pomiędzy Tobą i terapeutą tego, o czym będziecie rozmawiać tego dnia. Może to być ocena dokonanych postępów od ostatniej sesji, sprawdzenie zadania domowego oraz omówienie innych problemów.

Przed zakończeniem terapii CBT sporządzisz osobisty plan ’utrzymania dobrego samopoczucia’. Będzie to obejmować umiejętności, które zdobyłeś i jak możesz wykorzystać je do radzenia sobie z trudnościami w przyszłości. Po zakończeniu CBT (Psychoterapii poznawczo-behawioralnej) będziesz zachęcany do dalszego praktykowania tych umiejętności.

Jaką pracę muszę wykonać w CBT?

W CBT będziesz pracować z terapeutą, aby podzielić każdy problem na jego oddzielne części, jak w powyższym przykładzie. Wspólnie przyjrzysz się swoim myślom, uczuciom i zachowaniom, aby ocenić:

• czy są nierealistyczne lub niepotrzebne
• jak wpływają na siebie nawzajem i na Ciebie.

Podczas terapii zostaniesz poproszony o wypełnienie pewnych kwestionariuszy lub arkuszy roboczych. Twój terapeuta może również poprosić Cię o prowadzenie dziennika. Pozwoli to na rejestrowanie tego w jaki sposób myślisz, co czujesz i jak postępujesz w różnych sytuacjach życia codziennego. Twój terapeuta pomoże Ci ustalić jak zmienić denerwujące myśli i niepotrzebne zachowania.

Jaka praca domowa może być konieczna?

CBT jest bardziej skuteczne, jeśli zastosujesz te zmiany w praktyce. Twój terapeuta poleci regularne „prace domowe”. Będzie to wymagało ćwiczenia nowych umiejętności w codziennym życiu. Możesz zacząć ćwiczyć:

• Kwestionowanie myśli – takich jak bycie samokrytycznym, ignorowanie pozytywów lub branie wszystkiego zbytnio do siebie. Nauczysz się zmieniać niepotrzebne nawyki myślenia i rozwijać bardziej pomocne i realistyczne myśli.
• Trudne działania – zdanie sobie sprawy, że masz zamiar zrobić coś, co może pomóc przez krótki czas, ale sprawi, że poczujesz się gorzej w dłuższej perspektywie. Na przykład, unikając sytuacji, sprawdzając rzeczy bez przerwy lub wielokrotnie prosząc o zapewnienie. Zamiast tego nauczysz się zacząć robić rzeczy, które są bardziej pomocne.
• Testowanie przekonań – prześledzenie spraw, w które wierzysz w celu sprawdzenia czy są prawdziwe czy nie. Na przykład, jeśli jesteś bardzo zmęczony i przygnębiony, możesz obawiać się, że spacerowanie przez 20 minut każdego dnia sprawi, że poczujesz się gorzej. Zgadzasz się wypróbować to przez tydzień, zachować pisemny zapis i sprawdzić czy twoje przewidywania były prawdziwe.

Możesz również skorzystać z metodologii rozwiązywania problemów w przypadku praktycznych lub realnych problemów, takich jak długi.

Ta „praca domowa” jest ważna, ponieważ CBT ma na celu doprowadzenie Cię do punktu, w którym możesz „zrobić to sam”, i wypracowanie przez Ciebie własnych sposobów rozwiązywania problemów.

Jak efektywna jest CBT?

Narodowy Instytut Doskonałości Zdrowia i Opieki (NICE) zaleca CBT jako pierwszy wybór w przypadku wielu problemów.

• Lęk i depresja - CBT jest jednym z najskuteczniejszych sposobów leczenia schorzeń, w których głównym problemem jest lęk (np. uogólnione zaburzenia lękowe lub zaburzenia paniki) albo depresja.
• Fobie i OCD (zaburzenia obsesyjno-kompulsywne) - CBT jest najskuteczniejszym leczeniem psychologicznym na fobie i OCD.

Niemal jedna na cztery osoby rezygnuje z CBT. Jest to bardziej prawdopodobne we wczesnym okresie leczenia, jeśli pacjent jest przygnębiony lub jeśli CBT nie jest stosowane poprzez osobisty kontakt z terapeutą.

Jak CBT wypada w porównaniu z lekami?

CBT działa tak jak leki antydepresyjne w leczeniu wielu form depresji. Może działać nieco lepiej niż leki antydepresyjne w leczeniu lęku. CBT ma dłużej trwające efekty niż leki, pomagając Ci cieszyć się dobrym samopoczuciem i zdrowiem w przyszłości.

Jeśli Twój problem związany ze zdrowiem psychicznym jest poważny, łączenie CBT z lekami może okazać się bardziej skuteczne niż przyjmowanie leków lub podejmowanie leczenia metodą CBT z własnej inicjatywy.

W jaki sposób przeprowadza się terapię CBT?

CBT jest przeprowadzane przez przeszkolonego terapeutę. Możesz otrzymać CBT na wielorakie sposoby:

CBT w formie kontaktu bezpośredniego

Może to odbywać się poprzez sesje indywidualne lub grupowe. Bezpośredni kontakt to zazwyczaj najefektywniejsza metoda terapii CBT.

CBT w formie przekazu cyfrowego (zdalnie lub ‟e-CBT”)

Może to odbywać się na komputerze, laptopie, tablecie lub smartfonie za pośrednictwem czatu wideo lub tekstowego. CBT w formie cyfrowej może być użyteczne jeśli:

• nie można spotkać się osobiście, na przykład z powodu problemów zdrowotnych
• masz obowiązki opiekuńcze, które sprawiają, że trudno jest przyjść na spotkania z własnej inicjatywy lub
• mieszkasz daleko od miejsca gdzie oferuje się spotkania w formie kontaktu bezpośredniego.

CBT w formie przekazu cyfrowego może być równie skuteczne jak CBT w formie kontaktu bezpośredniego, ale to będzie uzależnione od każdego przypadku indywidualnie.

CBT w formie samopomocy

Podczas leczenia CBT w formie samopomocy, będziesz korzystać z książki, programu online lub aplikacji. Do przeprowadzenia leczenia CBT samodzielnie, potrzebna będzie motywacja do odrabiania zadań domowych i ukończenia kursu. CBT w formie samopomocy ma szanse na powodzenie, jeśli dodatkowo otrzymasz wsparcie od specjalisty. Nazywa się to „samopomocą z przewodnikiem” i może być przeprowadzona telefonicznie, pocztą elektroniczną lub zdalnie.

Więcej informacji można znaleźć w sekcji poniżej, gdzie można zapoznać się z różnymi zaleceniami dotyczącymi dostępu do CBT.

Jakie są rodzaje CBT?

CBT to nazwa grupy terapii mówionych raczej niż pojedynczej terapii. Najlepsze podejście często zależy od tego kim jesteś i jakie wyzwania stoją przed Tobą. Na przykład niektóre formy CBT pomogą Ci porzucić dawne zachowania. Inne nauczą Cię zmieniać sposób reakcji na myśli zamiast zmieniać myśli.

Oto niektóre rodzaje CBT, które okazały się skuteczne:

Co robić jeśli CBT mi nie pomaga?

CBT nie jest rozwiązaniem doraźnym i niekoniecznie każdemu pomoże. Poświęcenie czasu i wysiłku może zdawać się trudne kiedy doświadczasz problemów ze zdrowiem psychicznym.

Jeżeli jakiekolwiek zadanie wydaje się zbyt trudne lub nie pomaga, zwróć się do swojego terapeuty. Nie będzie wymagać od Ciebie tego na co nie masz ochoty. Dobry terapeuta dostosuje tempo sesji i będzie pracował z Tobą tak, abyś to Ty mógł decydować o tym, co robicie na zajęciach, co pozwoli Ci zachować kontrolę.

Wsparcie ze strony rodziny lub opiekunów może okazać się niezwykle pomocne. Przykładowo, mogą pomóc Ci zmierzyć się z lękami, zbudować dobre nawyki czy częściej wychodzić z domu.

CBT nie nadaje się dla każdego, a inne metody leczenia bądź też lekarstwa mogą okazać się lepszą alternatywą lub dodatkiem do terapii. Obejmują one inne metody terapii słownejlub lekarstwa, takie jak środki przeciwdepresyjne. W przypadku ciężkiej depresji, terapię CBT należy wspomóc środkami przeciwdepresyjnymi. W stanie poważnego przygnębienia pacjentowi może być ciężko zmienić sposób myślenia, dopóki środki przeciwdepresyjne nie wpłyną na poprawę samopoczucia.

Pamiętaj, że zawsze możesz spróbować terapii CBT w przyszłości, jeśli teraz nie masz na to ochoty. Zanim zdecydujesz się na CBT, możesz również o niej poczytać lub sięgnąć po nią na własną rękę (szczegółowe informacje znajdują się poniżej).

Jak terapia CBT może wpłynąć na moje życie?

Depresja i napady lękowe są bardzo uciążliwe. Mogą w znacznym stopniu zaważyć na zdolności pacjenta do pracowania i korzystania z życia. Po ukończeniu terapii CBT, Twoje objawy oraz jakość życia powinny się poprawić. To pozwoli Ci poczuć się lepiej i poprawić codzienne funkcjonowanie w domu i pracy.

Co jeśli objawy powrócą?

Zaletą CBT jest to, że po zakończeniu sesji możesz kontynuować ćwiczenia i rozwijanie swoich umiejętności. To zmniejsza prawdopodobieństwo, że objawy lub problemy powrócą. Gdyby tak się jednak stało, umiejętności, które nabyłeś podczas terapii CBT, powinny ułatwić Ci ich kontrolowanie. W razie potrzeby, pacjent może odbyć kurs powtórkowy, aby ‘odświeżyć’ nabyte uprzednio umiejętności.

Jak mogę przystąpić do CBT?

CBT jest dostępne w ramach Państwowej Służby Zdrowia. Lekarz pierwszego kontaktu może skierować Cię do specjalisty przeszkolonego w zakresie CBT, jeśli:

• cierpisz na problemy związane ze zdrowiem psychicznym lub
• zdiagnozowano u Ciebie chorobę psychiczną, której CBT mogłoby zaradzić.

Może to być lekarz CBT, psycholog, pielęgniarka psychiatryczna lub psychiatra.

Jeśli uważasz, że CBT przyniosłoby Ci korzyści, możesz również skierować się do ośrodka terapii psychologicznej NHS. Możesz zrobić to bez skierowania lekarza rodzinnego za pośrednictwem programuProgram na rzecz poprawy dostępu do terapii psychologicznych (ang. „Improving Access to Psychological Therapies programme”).

Jeśli chcesz i możesz sobie na to pozwolić, istnieje możliwość zapłacenia za terapię CBT prywatnie. Ceny są zróżnicowane, ale zazwyczaj wynoszą od 40 do 100 funtów za sesję. Część prywatnych gabinetów terapeutycznych oferuje obniżone stawki dla osób o niższych dochodach.

Przedstawiamy kilka przydatnych stron internetowych, które pomogą Ci w znalezieniu terapeuty CBT:

• Psychoterapia i leczenie psychologiczne – ta ulotka z Królewskiego Kolegium Psychiatrów szczegółowo wyjaśnia sposoby dostępu do różnych terapii.
• Znajdź ośrodek terapii psychologicznej NHS (IAPT) Ta strona internetowa pomoże Ci znaleźć placówkę oferującą terapię psychologiczną w ramach NHS
• Brytyjski Rejestr CBT (ang. „The UK CBT Register”) Skorzystaj z tego katalogu, aby znaleźć licencjonowanego terapeutę CBT.
• Brytyjskie Towarzystwo Psychologiczne (ang. „The British Psychological Society”) - na tej stronie znajdziesz katalog licencjonowanych psychologów.

Mity na temat CBT

Na temat CBT i sposobu jej działania istnieje szereg błędnych przekonań. Poniżej znajdziesz kilka mitów i faktów na temat CBT: