Meddyliau hunanladdol

Mae'r bobl a helpodd i ysgrifennu'r adnodd hwn wedi disgrifio rhai o'r meddyliau a'r teimladau wnaethon nhw eu profi. Rydyn ni’n gobeithio y bydd rhannu'r rhestr hon yn eich helpu chi i weld nad ydych chi ddim ar eich pen eich hun o ran eich teimladau a'ch meddyliau. Os yw'n rhy anodd ichi ddarllen yr enghreifftiau yma ar hyn o bryd, neidiwch i’r adran nesaf.

• Dw i ddim yn gallu ymdopi â'r boen
• Dw i ddim yn gallu gweld unrhyw atebion
• Dydw i ddim eisiau marw, dw i jyst eisiau i'r pethau sy'n digwydd stopio
• Faswn i’n hoffi peidio â deffro bore yfory
• Mae'n mynd yn ormod, dydw i ddim yn siŵr y galla i ymdopi â hyn dim mwy
• Does dim ots gen i os ydw i'n byw neu'n marw
• Dydw i ddim yn gallu gwneud hyn dim mwy
• Dydw i ddim eisiau bod yma dim mwy
• Faswn i’n hoffi gallu diflannu
• Does dim gobaith ar gyfer y dyfodol, beth yw'r pwynt mewn dal ati?
• Dw i'n mynd i deimlo fel hyn am byth ac alla i ddim dioddef hynny dim mwy
• Dydw i ddim eisiau teimlo fel hyn dim mwy
• Does gen i neb sy'n fy ngharu i
• Dydw i ddim yn haeddu cael fy ngharu
• Dw i’n gwybod fod yna bobl sy'n fy ngharu i ac y byddan nhw'n ypsetio. Ond dw i wedi brwydro yn erbyn y teimladau hyn mor hi ag y galla i a dydw i ddim yn gallu dal ati ddim mwy
• Dw i’n teimlo'n ddiobaith a dydw i ddim yn gallu aros yma dim mwy, ond mae gen i ofn marw

Bydd sut rydych chi'n teimlo yn unigryw i chi. Efallai y byddwch chi hefyd yn ansicr ynghylch sut yn union rydych chi'n teimlo, ac mae hynny'n iawn hefyd. Mae rhai pobl yn profi llawer o wahanol emosiynau ar yr un pryd. Mae pobl eraill yn profi meddyliau hunanladdol ac yn poeni am eu diogelwch ar yr un pryd. Mae meddyliau a theimladau hunanladdol yn gallu para am nifer o ddyddiau neu wythnosau. Neu maen nhw’n gallu mynd a dod, hyd yn oed nifer o weithiau mewn un diwrnod.

Nid eich bai chi yw'r teimladau a'r meddyliau hyn. Efallai nad oes ateb syml i wneud iddyn nhw stopio'n sydyn. Fodd bynnag, mae yna bethau y gallwch chi eu gwneud nawr i gadw'ch hun yn ddiogel, ac i gyrraedd pwynt lle nad yw'r meddyliau hyn mor gryf. Mae yna hefyd rai pethau y gallwch chi eu gwneud a allai eich helpu chi yn y dyfodol.

Rydych chi eisoes wedi dangos cryfder trwy chwilio am gymorth. Rydyn ni’n eich annog chi i barhau i ddarllen yr adnodd hwn. Erbyn i chi gyrraedd y diwedd, efallai y bydd gennych chi syniadau am beth allwch chi ei wneud nesaf. Neu gallai ei ddarllen helpu i dynnu eich sylw oddi ar eich meddyliau am ychydig.

Os ydych chi'n meddwl y gallech chi fod mewn perygl o niweidio'ch hun, mae yna bethau y gallech chi eu gwneud i gadw'ch hun yn ddiogel.

Rydyn ni'n gwybod bod y technegau hyn wedi cael eu hawgrymu i rai pobl yn y gorffennol, ac efallai na fydd darllen amdanyn nhw yma yn helpu. Fodd bynnag, i rai pobl, gallai'r rhain fod yn syniadau newydd sy'n eu helpu i ymdawelu.

Cael gwared ar unrhyw eitemau y gallech chi eu defnyddio i niweidio'ch hun

Er enghraifft, unrhyw wrthrychau neu feddyginiaethau. Neu gallwch chi ofyn i rywun gael gwared arnyn nhw i chi.

Symud i le diogel

Os ydych chi mewn lle anniogel, neu yn rhywle lle gallech chi niweidio'ch hun, symudwch i le mwy diogel. Neu gofynnwch i rywun eich helpu i symud i le diogel.

Canolbwyntio ar ‘ddod drwy'r funud hon’

Rhowch flaenoriaeth i bethau sy'n hawdd eu gwneud, pethau y gellir eu gwneud yn unrhyw le a phethau rydych chi'n gwybod sy'n ddefnyddiol i chi. Dyma rai enghreifftiau:

• Ymarferion cyfrif - Er enghraifft, cyfrif ymlaen neu yn ôl i 10 neu 100
• Ymarferion anadlu - Er enghraifft, anadlu bocs. Mae hyn yn golygu anadlu i mewn am bedwar eiliad, dal yr anadl am bedwar eiliad, anadlu allan am bedwar eiliad, a dal yr anadl hwnnw am bedwar eiliad. Daliwch i ailadrodd hyn nes eich bod chi’n teimlo'n fwy tawel.
• Edrych ar luniau sy'n eich atgoffa chi o amseroedd gwell.
• Cael paned o’ch hoff ddiod boeth neu oer.
• Cael bath neu gawod oer neu gynnes.
• Gwylio eich hoff ffilm, rhaglen deledu neu fideo ar-lein.
• Cysylltu â rhywun rydych chi'n teimlo'n gyfforddus i siarad ag ef neu hi ar yr adeg anodd yma.
• Cysylltu ag un o'r llinellau cymorth sydd wedi’u rhestru ar ddiwedd yr adnodd hwn.
• Mynd i le sy'n teimlo'n ddiogel neu sy'n gwneud ichi deimlo'n fwy tawel.
• Os ydych chi wedi bod yn gwylio cynnwys ar eich ffôn sy'n peri gofid ichi neu'n sbarduno ymateb ynoch chi, ystyriwch dreulio llai o amser ar y ffôn. Gallwch ddefnyddio ap neu osodiadau eich ffôn i gyfyngu ar eich amser sgrin, neu ofyn i rywun arall ofalu am eich ffôn am gyfnod byr.

Efallai na fydd hyn yn teimlo'n hawdd ichi ei wneud. Weithiau, y cam anoddaf yw siarad â rhywun am sut rydych chi'n teimlo.

Os ydych chi'n teimlo'n isel iawn neu'n ynysig, mae'n ddealladwy y gallai fod yn anodd i chi feddwl am rywun a fyddai'n gallu eich deall neu eich helpu. Gallech chi ystyried yr opsiynau canlynol:

Rhywun rydych chi'n ei adnabod

Os ydych chi'n gallu, ceisiwch feddwl am rywun rydych chi'n ei adnabod ac yn ymddiried ynddo.

Wrth weld geiriau hyn, pwy sy'n dod i'ch meddwl chi? Gallai fod yn:

• ffrind
• aelod o'r teulu
• rhywun sy’n gweithio gyda chi
• arweinydd crefyddol neu gymunedol
• cymydog
• rhywun yn eich cymuned
• gweithiwr gofal iechyd neu gymdeithasol proffesiynol sydd wedi dangos cydymdeimlad yn y gorffennol, neu sy'n ymwneud â'ch gofal iechyd meddwl chi ar hyn o bryd.

Ystyriwch a ydych chi wedi cael sgyrsiau â phobl yn y gorffennol lle roeddech chi'n teimlo eich bod chi'n cael eich deall a'ch cefnogi. Efallai y byddai'n ddefnyddiol cysylltu â'r bobl hynny nawr.

Os ydych chi'n poeni am ddweud wrthyn nhw eich bod chi’n profi meddyliau hunanladdol, cofiwch does dim rhaid i chi rannu popeth ar unwaith os dydych chi ddim yn barod. Yn lle hynny, gallech ddweud eich bod chi'n teimlo'n isel iawn a bod angen iddyn nhw dynnu eich sylw chi neu gadw cwmni i chi.

Rhywun dydych chi ddim yn ei adnabod

Weithiau, mae siarad â rhywun dydych chi ddim yn ei adnabod yn gallu teimlo'n haws. Mae yna lawer o fudiadau cymorth i bobl sydd mewn gofid, sy'n profi meddyliau hunanladdol neu sy'n hunan-niweidio. Maen nhw'n aml yn cael eu rhedeg gan wirfoddolwyr, sy'n bobl gyffredin fydd ddim yn eich barnu.

Isod mae rhestr o rai mudiadau adnabyddus. Gallwch gysylltu ag unrhyw fudiad o'ch dewis, ac mae'n iawn cysylltu â mwy nag un.

Samariaid
Mae’r Samariaid yn elusen sy’n cynnig gwasanaeth gwrando a chefnogaeth i unrhyw un sydd angen hynny.

Shout
Os dydych chi ddim eisiau neu ddim yn gallu mynegi eich meddyliau yn uchel, gallwch anfon neges destun at Shout. Mae hwn yn wasanaeth negeseuon testun cyfrinachol a rhad ac am ddim sydd ar gael 24 awr y dydd i unrhyw un yn y DU sydd angen cefnogaeth.

CALM
Mae CALM yn elusen atal hunanladdiad gyda llinell gymorth i unrhyw un sydd wedi ei effeithio gan hunanladdiad neu feddyliau hunanladdol.

Mae'r pethau rydych chi'n eu rhannu â'r mudiadau hyn yn gyfrinachol. Fyddan nhw ddim yn rhannu beth rydych chi’n ei ddweud wrthyn nhw ag unrhyw un arall, oni bai bod amgylchiadau penodol lle nad yw’n bosibl osgoi hynny. Os ydych chi eisiau deall mwy am sut mae'r sefydliadau hyn yn rheoli cyfrinachedd, gallwch ofyn iddyn nhw, neu gael rhagor o wybodaeth ar eu gwefannau.

Gall fod yn anodd rhannu meddyliau a theimladau preifat, ond mae’n gallu eich helpu chi i ddod drwy gyfnod anodd neu ofidus. Efallai nad yw'n teimlo felly ar hyn o bryd, ond beth bynnag yw'r rhesymau dros eich meddyliau hunanladdol, mae yna bobl sy'n poeni amdanoch chi. Byddan nhw eisiau gwrando arnoch chi, a’ch helpu chi i ymdopi a dod o hyd i ffyrdd o reoli beth rydych chi’n mynd drwyddo.

Mae siarad am eich pryderon, ofnau neu ofid â rhywun rydych chi'n ymddiried ynddo yn gallu eich helpu:

• i deimlo'n llai unig
• i wneud pethau'n gliriach yn eich meddwl
• i deimlo'n fwy gobeithiol
• i feddwl am atebion posibl.

Os ydych chi'n profi meddyliau hunanladdol dwys, gall fod yn anodd cadw eich hun yn ddiogel. Ni waeth pa mor ddrwg yw eich meddyliau hunanladdol, neu ers faint o amser maen nhw wedi bod yn digwydd, mae'n bwysig eich bod chi'n cael cefnogaeth gan weithiwr gofal iechyd proffesiynol.

Mae rhagor o wybodaeth am hyn yn yr adran 'cael cymorth proffesiynol' isod.

Mae llawer o resymau pam mae pobl yn dechrau profi meddyliau hunanladdol. Mae’r meddyliau yn aml yn gysylltiedig â theimlad o fethu ag ymdopi â sefyllfa sy’n eu llethu. Gallai deall pam rydych chi wedi bod yn profi meddyliau a theimladau hunanladdol eich helpu chi i ddeall pa fath o gymorth fydd ei angen arnoch chi yn y tymor hirach.

Os ydych chi wedi colli gobaith am y dyfodol neu'n teimlo wedi'ch llethu, efallai eich bod chi'n meddwl nad oes atebion neu na fydd eich sefyllfa yn newid neu'n gwella. Mae'n bwysig cofio bod yna bethau sy’n gallu helpu, a bod yna bobl sydd eisiau eich helpu chi.

Rhywbeth anodd sy'n digwydd yn eich bywyd ar hyn o bryd

Efallai bod rhywbeth anodd wedi digwydd yn eich bywyd, neu efallai eich bod chi'n delio â llawer o bethau llai sy'n achosi straen, gan achosi i chi deimlo dan bwysau.

Mae digwyddiadau bywyd arwyddocaol yn cynnwys:

• profedigaeth
• perthynas yn chwalu
• bwlio (ar-lein neu wyneb yn wyneb)
• gwahaniaethu
• trais a cham-drin domestig
• colli eich swydd
• pryderon ariannol neu ddyled
• ansefydlogrwydd tai
• diagnosis o salwch corfforol. Gall hyn deimlo'n arbennig o anodd os yw'r salwch yn boenus, yn cyfyngu ar fywyd neu'n derfynol.

Efallai y byddwch chi hefyd yn teimlo bod bywyd yn wahanol i beth roeddech chi’n ei obeithio neu'n ei ddisgwyl.

Rhywbeth a ddigwyddodd yn y gorffennol

Efallai bod yna bethau o'ch gorffennol sy'n anodd i chi ymdopi â nhw. Mae yna lawer o brofiadau gwahanol sy'n gallu gwneud i bobl deimlo nad ydyn nhw'n gallu dal ati, a fyddwn ni ddim yn ceisio eu rhestru i gyd yma. Rydyn ni’n gwybod hefyd fod pawb yn ymateb yn wahanol i brofiadau.

Os ydych chi'n cael trafferth ymdopi â rhywbeth anodd a ddigwyddodd i chi yn y gorffennol, darllenwch ein hadnodd Ymdopi ar ôl digwyddiad trawmatig.

Efallai eich bod chi'n teimlo nad ydi'r pethau a ddigwyddodd i chi yn y gorffennol yn 'ddigon drwg' i gyfiawnhau sut rydych chi'n teimlo. Cofiwch, os yw rhywbeth a ddigwyddodd ichi yn gwneud ichi deimlo'n hunanladdol, yna mae'n ddigon drwg.

Bod â chyflwr iechyd meddwl

Nid yw pawb sydd â chyflwr iechyd meddwl yn profi meddyliau hunanladdol, ond mae’n digwydd i rai pobl. Os oes gennych chi gyflwr iechyd meddwl ac rydych chi mewn cysylltiad â gwasanaethau iechyd meddwl, cysylltwch â'r bobl sy'n ymwneud â'ch gofal a dywedwch wrthyn nhw sut rydych chi wedi bod yn teimlo. Os nad ydych chi mewn cysylltiad â gwasanaeth iechyd meddwl, gallwch siarad â'ch meddyg teulu.

Efallai y bydd hi’n anodd ar y dechrau, ond mae egluro sut rydych chi’n teimlo yn gallu cychwyn y daith tuag at gael y cymorth sydd ei angen arnoch chi.

Dim rheswm amlwg

I rai pobl, efallai nad oes rheswm amlwg pam eu bod yn teimlo'n hunanladdol. Os yw hyn yn wir yn eich achos chi, mae eich teimladau'n dal yn bwysig ac yn ddilys. Rydych chi'n haeddu cael help a chefnogaeth yn union cymaint â phobl sydd â rheswm penodol.

Mae'n bwysig gwybod bod meddyliau hunanladdol yn gyffredin iawn. Nid lleihau pa mor ddifrifol ydyn nhw yw'r bwriad, ond eich sicrhau nad ydych chi ddim ar eich pen eich hun. Mae nifer enfawr o bobl yn profi meddyliau hunanladdol ac yn dod drwy hynny gyda'r gefnogaeth gywir.

Efallai eich bod chi wedi llwyddo i ymdopi â'ch meddyliau hunanladdol ar eich pen eich hun hyd yn hyn. Fodd bynnag, rydych chi'n dal i haeddu cael cefnogaeth, ac mae yna bobl a gwasanaethau sy’n gallu eich helpu. Efallai eich bod chi’n teimlo nad oes diben cael help os ydych chi wedi ymdopi ar eich pen eich hun hyd yn hyn. Mewn gwirionedd, yr amser gorau i gael help yw pan dydych chi ddim mewn argyfwng. Os bydd pethau'n mynd yn ddrwg eto, bydd yr adnoddau sydd eu hangen i oresgyn y broblem gennych chi’n barod.

Siarad â'ch meddyg teulu

Os nad ydych chi'n cael cymorth iechyd meddwl yn barod, mae siarad â'ch meddyg teulu yn fan cychwyn da.

Dylai weithio gyda chi i archwilio sut rydych chi'n teimlo a beth sy'n digwydd yn eich bywyd. Dylai hefyd geisio darganfod a oes unrhyw beth a allai fod yn achosi ichi brofi meddyliau hunanladdol, megis:

Cyflyrau iechyd meddwl

Os oes gennych chi gyflwr iechyd meddwl, gallai cael cymorth a thriniaeth ar gyfer hyn helpu i wella eich meddyliau hunanladdol.

Os nad ydych chi wedi cael diagnosis o gyflwr iechyd meddwl, efallai y bydd eich meddyg teulu yn gofyn i chi lenwi holiadur sgrinio. Gall hyn ei helpu i ddarganfod a oes gennych chi gyflwr iechyd meddwl a allai fod yn cyfrannu at eich meddyliau hunanladdol.

Os ydych chi'n defnyddio cyffuriau neu alcohol

Bydd eich meddyg teulu eisiau deall a allai cyffuriau neu alcohol fod yn cyfrannu at sut rydych chi'n teimlo. Mae'n bwysig eich bod chi’n onest am unrhyw sylweddau rydych chi'n eu defnyddio er mwyn i chi gael y cymorth sydd ei angen. Gall alcohol weithredu fel iselydd ac achosi hwyliau isel, a gall cyffuriau gael effaith negyddol ar eich iechyd meddwl.

Ni ddylech byth gael eich gwrthod rhag cael cymorth ar gyfer meddyliau hunanladdol oherwydd eich bod chi’n defnyddio cyffuriau neu alcohol. Os ydych chi'n defnyddio cyffuriau anghyfreithlon, dylai eich meddyg teulu gadw'r wybodaeth hon yn gyfrinachol. Ni fydd yn rhoi gwybod i'r heddlu oni bai eich bod chi’n rhoi pobl eraill mewn perygl.

Os oes rhywbeth yn eich bywyd yn achosi gofid i chi

Er enghraifft, os ydych chi:

• wedi colli eich swydd yn ddiweddar
• wedi profi perthynas yn chwalu
• wedi cael profedigaeth
• wedi profi rhywbeth trawmatig yn y gorffennol.

Gall y pethau hyn effeithio ar eich iechyd meddwl, a allai wedyn arwain at ddatblygu meddyliau hunanladdol, ac mewn rhai achosion, salwch meddwl.

Dylai eich meddyg teulu hefyd roi gwybodaeth ichi am wasanaethau iechyd meddwl brys lleol, fel eich bod chi’n gwybod â phwy i gysylltu os bydd angen help brys arnoch chi.

Therapi seicolegol

Efallai y bydd eich meddyg teulu yn eich atgyfeirio am therapi seicolegol (a elwir hefyd yn therapi siarad). Mae hyn yn golygu siarad â gweithiwr proffesiynol am eich teimladau ar eich pen eich hun, mewn grŵp, neu'r ddau.

Sut mae therapi seicolegol yn gweithio?

Gall therapïau seicolegol helpu drwy:

• Gynnig gofod diogel ichi siarad am sut rydych chi'n teimlo. Gall hyn wneud gwahaniaeth enfawr ynddo’i hun.
• Eich helpu i ddeall beth allai fod wedi arwain at ddatblygu meddyliau hunanladdol.
• Eich helpu i ddatblygu strategaethau ymdopi a ffyrdd o gadw’n ddiogel os byddwch chi’n profi meddyliau hunanladdol eto.

Mae rhagor o wybodaeth am y gwahanol fathau o therapi seicolegol yn ein hadnodd ar seicotherapi a thriniaethau seicolegol.

Sut alla i gael mynediad at therapi seicolegol?

I gael mynediad at therapi seicolegol, gofynnwch i'ch meddyg teulu eich atgyfeirio. Efallai y byddwch chi’n gallu hunangyfeirio, yn dibynnu ar ble rydych chi’n byw yn y DU. Siaradwch â'ch meddyg teulu neu ewch i wefan y GIG i gael rhagor o wybodaeth am hunangyfeirio.

Yn anffodus, gall gymryd amser hir i gael mynediad at therapi seicolegol. Bydd pa mor hir y byddwch chi’n gorfod aros yn dibynnu ar ble rydych chi’n byw a beth sydd ar gael yn eich ardal leol.

Pan fyddwch chi’n cael eich atgyfeirio am therapi seicolegol, byddwch fel arfer yn cael cynnig asesiad. Bydd hyn yn helpu gweithwyr iechyd meddwl proffesiynol i benderfynu pa therapi seicolegol fydd yn addas i chi. Byddwch wedyn yn cael gwybod pa fath o therapi seicolegol y byddwch chi’n ei gael a phryd y bydd yn dechrau.

Mae rhai pobl yn dewis talu am therapi preifat. Os fyddwch chi’n penderfynu gwneud hyn, dylech wneud yn siŵr bod gan eich therapydd gymwysterau sy’n addas i chi.

Gallwch ddod o hyd i seicotherapydd achrededig ar wefan Cyngor Seicotherapi'r DU (UKCP). Gallwch hefyd ddod o hyd i gwnselwyr neu seicotherapyddion achrededig ar wefan Cymdeithas Cwnsela a Seicotherapi Prydain (BACP).

Meddyginiaeth

Nid oes unrhyw feddyginiaeth wedi'i datblygu’n benodol i drin meddyliau hunanladdol. Fodd bynnag, os oes gennych chi gyflwr iechyd meddwl a allai fod yn cyfrannu at eich meddyliau hunanladdol, efallai y bydd eich meddyg teulu yn awgrymu meddyginiaeth i drin y cyflwr hwnnw.

Er enghraifft, os oes gennych chi iselder efallai y cynigir cyffur gwrthiselder ichi, neu os oes gennych chi anhwylder deubegynol efallai y cynigir sefydlogydd hwyliau ichi. Mae hyn oherwydd os yw eich meddyliau hunanladdol yn gysylltiedig â chyflwr iechyd meddwl, gall trin y cyflwr hwn helpu i leihau eich meddyliau hunanladdol.

Mae llawer o feddyginiaethau eraill yn cael eu defnyddio i drin cyflyrau iechyd meddwl,

Meddyliadau hunanladdol a chyffuriau gwrthiselder

Gall cyffuriau gwrthiselder fod yn effeithiol iawn wrth drin iselder a gwella meddyliau hunanladdol. Fodd bynnag, mae rhai pobl yn profi mwy o feddyliau hunanladdol pan fyddan nhw’n dechrau cymryd cyffuriau gwrthiselder am y tro cyntaf. Fel arfer, bydd y rhain yn gwella o fewn ychydig wythnosau, ond os ddim, neu os ydych chi’n pryderu, cysylltwch eto â'ch meddyg teulu neu â'ch tîm iechyd meddwl.

Mae'r risg bod hyn yn digwydd yn uwch mewn plant a phobl ifanc. Oherwydd hyn, dylai pobl ifanc gael eu monitro'n agos gan y person sy'n rhagnodi eu meddyginiaeth. Dylai’r person sy’n rhagnodi’r feddyginiaeth holi a ydyn nhw'n profi unrhyw feddyliau hunanladdol newydd, neu a yw unrhyw feddyliau hunanladdol presennol yn gwaethygu.

Mae'n bwysig bod pobl o unrhyw oed yn ymwybodol o feddyliau hunanladdol. Dylai’r person sy’n rhagnodi meddyginiaeth eich monitro am unrhyw feddyliau hunanladdol newydd neu sy’n gwaethygu pan fyddwch chi'n dechrau cymryd cyffuriau gwrthiselder neu'n newid eich dos. Dylech roi gwybod iddo neu iddi os byddwch chi'n profi unrhyw un o'r rhain.

Gallwch drafod unrhyw bryderon neu gwestiynau ynghylch dechrau meddyginiaeth â'ch meddyg teulu neu'r person sy’n rhagnodi’r feddyginiaeth. Mae'n bwysig iawn eich bod chi’n dweud wrth eich meddyg ar unwaith os fyddwch chi’n profi meddyliau neu deimladau hunanladdol tra eich bod chi’n cymryd cyffuriau gwrthiselder. Efallai y bydd yn awgrymu eich bod chi’n rhoi'r gorau i gymryd eich cyffur gwrthiselder, yn newid eich dos neu'n rhoi cynnig ar driniaeth wahanol. 

Rydych chi’n gallu defnyddio cynllun diogelwch i gadw'n ddiogel os fyddwch chi’n profi meddyliau hunanladdol. Efallai y byddai cynllun diogelwch yn ddefnyddiol hefyd os ydych chi'n hunan-niweidio.

Mae cynllun diogelwch yn cadw gwybodaeth syml mewn canllaw cam wrth gam sy’n gallu eich helpu i gadw’n ddiogel pan fyddwch chi’n profi teimladau dwys. Mae’n gallu helpu i dorri ar draws eich meddyliau neu’ch cynlluniau hunanladdol, a rhwystro pethau rhag mynd allan o reolaeth.

Pryd ddylwn i lunio cynllun diogelwch?

Mae meddwl yn glir yn gallu bod yn anodd mewn cyfnodau o ofid neu argyfwng. Mae’n gallu bod yn haws llunio cynllun diogelwch pan dydych chi ddim mewn argyfwng fel y gallwch chi baratoi ar gyfer yr amseroedd anodd cyn iddyn nhw ddigwydd. Fodd bynnag, rydych chi’n gallu llunio cynllun unrhyw bryd.

Pa gynllun diogelwch ddylwn i ei ddefnyddio?

Mae llawer o wahanol fathau o gynlluniau diogelwch. Mae'n debyg y bydd eich meddyg teulu neu eich gwasanaeth iechyd meddwl yn gallu rhoi templed ichi.

Bydd cynllun diogelwch yn gweithio orau os ydych chi'n dewis beth i'w gynnwys ynddo, ac yn ddelfrydol dylid datblygu'r cynllun gyda chefnogaeth gweithiwr gofal iechyd proffesiynol. Os nad yw hyn yn bosibl, gall gwefan  Staying Safe eich arwain drwy'r broses o lunio cynllun diogelwch ar eich pen eich hun neu gyda rhywun rydych chi'n ymddiried ynddo.

Beth ddylai fy nghynllun diogelwch ei gynnwys?

Yma, rydyn ni’n trafod rhai o'r pethau cyffredin sy'n rhan o gynlluniau diogelwch. Ni fydd pob cynllun diogelwch yn cynnwys yr holl adrannau isod. Os nad yw'ch cynllun chi yn eu cynnwys, gallwch ychwanegu unrhyw beth a fyddai’n ddefnyddiol i chi.

Rydyn ni hefyd wedi cynnwys syniadau defnyddiol a awgrymwyd gan bobl sydd wedi profi meddyliau hunanladdol.

Pethau i'ch helpu chi y funud hon

Mae’r rhain yn bethau sy’n gallu eich helpu chi drwy'r ychydig funudau nesaf:

• Gweithgareddau sy'n eich helpu chi i deimlo'n fwy tawel neu i ddod o hyd i obaith, megis:
  • Pethau sy’n eich atgoffa o bethau cadarnhaol, fel lluniau o bobl, anifeiliaid anwes neu leoedd arbennig.
  • Gwrando ar gerddoriaeth sy'n gwella eich hwyliau, ac yn lleihau eich gofid neu’n tynnu eich sylw oddi arno.
  • Cysylltu â ffrind, wyneb yn wyneb neu drwy e-bost, neges destun neu'r cyfryngau cymdeithasol.
• Defnyddio'r dechneg ymwybyddiaeth ofalgar ‘pum peth’. I wneud hyn, ceisiwch adnabod:
  • pum peth rydych chi’n gallu eu gweld
  • pedwar peth rydych chi’n gallu eu cyffwrdd
  • tri pheth rydych chi’n gallu eu clywed
  • dau beth rydych chi’n gallu eu harogli
  • un peth rydych chi’n gallu ei flasu.
• Cael cawod gynnes neu oer, neu redeg eich dwylo o dan ddŵr oer.

Ffyrdd o gadw eich hun yn fwy diogel

• Clirio unrhyw beth y gallech chi ei ddefnyddio i niweidio'ch hun, er enghraifft gwrthrychau neu feddyginiaethau.
• Mynd i rywle lle rydych chi’n teimlo'n fwy diogel. Gallai hyn fod gyda rhywun rydych chi'n ymddiried ynddo neu, os yw'n well gennych chi, gallech fynd ar eich pen eich hun i le tawel.
• Meddwl am ffyrdd o gadw eich hun yn fwy diogel yn y dyfodol. Gallai hyn olygu:
  • Lleihau faint o feddyginiaeth rydych chi'n ei chadw yn eich cartref. Gallech hefyd ofyn i bartner, ffrind neu aelod o'r teulu gadw eich meddyginiaeth ichi nes eich bod chi'n teimlo'n ddigon diogel i fod yn gyfrifol amdani eto.
  • Os ydych chi'n hunan-niweidio, meddyliwch am ffyrdd o leihau'r niwed. Er enghraifft, cadw rhwymynnau a chyflenwadau cymorth cyntaf eraill wrth law, a sicrhau bod unrhyw beth rydych chi'n ei ddefnyddio i hunan-niweidio yn lân ac wedi'i sterileiddio.

Gweithgareddau tawelu

• Gwrando ar gerddoriaeth sy’n codi'ch calon neu sy'n ystyrlon i chi.
• Ymarferion anadlu, myfyrio neu ioga.
• Cofnodi eich teimladau mewn dyddiadur neu gyfnodolyn. Gallech chi hefyd gofnodi eich teimladau mewn llythyr atoch chi'ch hun neu at rywun rydych chi'n ymddiried ynddo. Cofiwch, does dim rhaid i chi ei anfon.
• Meddwl am le arbennig, atgof hapus neu ddigwyddiad yn y dyfodol rydych chi’n edrych ymlaen ato.
• Gwneud blwch ‘hunan-dawelu’. Llenwch flwch (fel blwch esgidiau) â phethau sy'n eich tawelu neu'n tynnu eich sylw. Er enghraifft:
  • teganau ffidlan
  • gel cawod, cannwyll neu bersawr – unrhyw beth sydd ag arogl sy'n eich helpu i deimlo'n dawel ac yn gysurus, neu sy'n mynd â chi’n ôl i 'le hapus' neu atgof cadarnhaol
  • darnau o ffabrig meddal
  • melysion sur neu fyrbrydau hallt – mae'r rhain yn gallu helpu i orlwytho eich synhwyrau a thynnu eich sylw oddi ar eich meddyliau
  • pethau sy'n gysylltiedig ag atgofion hapus, fel ffotograffau neu gardiau post.

Gweithgareddau tynnu sylw

Mae’r rhain yn weithgareddau sy'n tynnu eich sylw oddi ar deimladau gofidus, megis:

• Pethau sy'n eich cadw chi'n brysur. Er enghraifft:
  • ymarfer corff
  • coginio
  • gweu
  • gwaith tŷ
  • tynnu lluniau
  • paentio
  • cyfathrebu â rhywun wyneb yn wyneb, neu drwy e-bost, neges destun neu'r cyfryngau cymdeithasol.
• Pethau sy'n cadw eich meddwl yn brysur – er enghraifft, gwrando ar gerddoriaeth, gwneud croesair neu bos, neu wylio rhaglen deledu, ffilm neu fideo ar-lein.

Cysylltiadau i gael cymorth

Cofiwch gynnwys manylion pobl y gallwch chi gysylltu â nhw am gymorth yn eich cynllun diogelwch.

• Cymorth o ddydd i ddydd – Mae’r rhain yn bobl y gallwch chi gysylltu â nhw am gymorth o ddydd i ddydd, fel ffrindiau, teulu neu bobl yn eich cymuned. Efallai na fyddwch chi o reidrwydd yn trafod hunan-niweidio neu hunanladdiad â'r bobl hyn.
• Cymorth os ydych chi mewn gofid neu'n meddwl am hunan-niweidio neu hunanladdiad – Ceisiwch feddwl am un neu ddau o bobl rydych chi’n agos atyn nhw ac yn ymddiried ynddyn nhw, ac y gallwch chi siarad â nhw am y teimladau anodd hyn. Efallai y byddwch chi eisiau cytuno â nhw ymlaen llaw y byddwch chi’n cysylltu â nhw os byddwch chi mewn argyfwng. Gallech hefyd gynnwys manylion ar gyfer cael cymorth arbenigol, fel rhifau llinellau cymorth neu fanylion cyswllt gweithwyr iechyd meddwl proffesiynol.
• Cymorth brys ac argyfwng – Mae’r rhain yn wasanaethau y gallwch chi gysylltu â nhw os ydych chi mewn argyfwng. Er enghraifft:
  • Llinellau cymorth neu wefannau atal hunanladdiad a hunan-niweidio sydd ar gael 24 awr y dydd. Mae rhestr o’r rhain ar gael yn yr adran 'siarad â rhywun' yn yr adnodd hwn.
  • Cymorth gofal iechyd lleol, gan gynnwys eich meddyg teulu a gwasanaethau iechyd meddwl 111 y GIG.
  • Cymorth argyfwng y GIG.

Cofiwch gynnwys gwybodaeth am sut y byddwch chi’n cysylltu â'r bobl neu'r gwasanaethau hyn. Er enghraifft, wyneb yn wyneb, drwy neges destun neu dros y ffôn. Ar gyfer gwasanaethau, efallai y byddwch chi eisiau cynnwys ar amseroedd y maen nhw ar gael, ac unrhyw rifau ffôn eraill. Mae hefyd yn syniad da rhestru'r bobl a'r gwasanaethau hyn yn y drefn y byddech chi’n cysylltu â nhw.

Arwyddion rhybudd

Pan fydd rhywun yn profi meddyliau hunanladdol, gall eu geiriau a'u gweithredoedd weithiau roi cliwiau i'r bobl o'u cwmpas eu bod efallai mewn perygl o niweidio eu hunain. Fodd bynnag, weithiau nid yw pobl yn dangos arwyddion rhybudd, neu nid yw eu harwyddion rhybudd yn amlwg i eraill. Mae hyn yn arbennig o debygol pan fydd rhywun yn profi meddyliau hunanladdol am y tro cyntaf.

Os ydych chi'n ansicr a ydych chi’n dangos arwyddion rhybudd ai peidio, gallwch hepgor yr adran hon. Fodd bynnag, os ydych chi wedi profi meddyliau hunanladdol yn y gorffennol, ac os ydych chi neu bobl rydych chi'n ymddiried ynddyn nhw yn gallu adnabod eich arwyddion rhybudd chi, gallwch eu cynnwys nhw yma. Mae cwblhau'r adran hon yn gallu eich helpu chi a'ch anwyliaid i weithredu'n gynt, ac felly eich helpu chi i gadw’n fwy diogel.

Pethau sy'n gwneud ichi deimlo'n waeth

Weithiau mae’r rhain yn cael eu galw’n sbardunau gofid. Maen nhw'n bethau sy'n achosi gofid neu'n gwaethygu eich gofid.

Os yn bosibl, ceisiwch adnabod unrhyw beth sy'n gwaethygu eich gofid, a meddyliwch am ffyrdd o leddfu neu osgoi’r sbardunau hyn. Efallai y byddwch chi hefyd eisiau llunio cynllun ar gyfer lleihau effaith y sbardunau hyn. Er enghraifft, trefnu mwy o gefnogaeth ar gyfer adegau anodd fel penblwyddi neu ddyddiadau sy'n achosi gofid.

Os ydych chi wedi profi meddyliau hunanladdol yn y gorffennol, ond dydych chi ddim yn eu profi ar hyn o bryd, efallai eich bod chi'n meddwl tybed beth mae hyn yn ei olygu ar gyfer y dyfodol. Mae peidio â gwybod a allai'r teimladau hyn ddod yn ôl yn gallu bod yn frawychus iawn.

Efallai na fyddwch chi’n gallu gwarantu beth fydd yn digwydd yn y dyfodol. Fodd bynnag, gallwch geisio paratoi ar gyfer bod yn y sefyllfa gryfaf bosibl os bydd y meddyliau a'r teimladau hyn yn dod yn ôl. Mae meddyliau hunanladdol yn gallu bod yn frawychus iawn, ac mae cynllun diogelwch yn helpu i gael gwared ar yr ofn hwnnw.

Mae un o’r cynrychiolwyr cleifion a helpodd i ysgrifennu'r adnodd hwn wedi rhannu rhai meddyliau cefnogol yma:

“Dych chi wedi dangos cryfder aruthrol, gwydnwch, a'r gallu i ymdopi. Efallai fod pethau’n anodd, ond dych chi’n gallu gwneud hyn.” Eshan

Ymdopi â meddyliau parhaus am hunanladdiad

Hyd yn oed os ydych chi'n stopio teimlo'n hunanladdol, mae'n bosibl y gallai meddyliau am hunanladdiad ddychwelyd yn y dyfodol. Neu efallai y byddwch chi’n dal i'w profi nhw, ond yn llai dwys. Mae yna bethau y gallwch chi eu gwneud i gynnal eich hun ac i sicrhau eich bod chi'n cael cefnogaeth gan bobl eraill os bydd hyn yn digwydd.

Cael cymorth ar gyfer pethau sy'n anodd i chi

Os yw pethau penodol wedi gwneud eich meddyliau hunanladdol yn waeth, meddyliwch am y math o gefnogaeth a allai fod o gymorth i chi.

Er enghraifft, os ydych chi'n cael trafferth ymdopi â phrofiadau anodd a gawsoch chi yn y gorffennol, efallai y bydd therapi seicolegol o gymorth ichi. Neu os ydych chi o dan straen ariannol, efallai y byddwch chi eisiau edrych ar y cymorth ariannol sydd ar gael ichi.

Dysgu mwy am eich meddyliau hunanladdol

Gallai hyn olygu dysgu:

• pryd mae eich meddyliau hunanladdol yn fwy tebygol o ddigwydd
• beth sy'n helpu os fyddwch chi’n profi meddyliau hunanladdol
• technegau ar gyfer goddef meddyliau hunanladdol.

Efallai na fyddwch chi'n gallu rheoli eich meddyliau'n llwyr, ond gyda'r gefnogaeth a'r sgiliau cywir gallwch ddatblygu gwell rheolaeth dros sut i ymateb iddyn nhw. Efallai y bydd yn anodd ar y dechrau, felly ceisiwch fod yn amyneddgar gyda chi'ch hun.

Ceisiwch sylwi a gwneud nodyn o'r adegau pan nad yw eich meddyliau am hunanladdiad yn bresennol neu pan fyddan nhw’n teimlo'n llai cryf. Os bydd y meddyliau hyn yn dychwelyd yn y dyfodol, byddwch chi'n gallu atgoffa'ch hun bod pethau wedi gwella yn y gorffennol ac y byddan nhw’n gwella eto.

Trefnu cymorth

Defnyddiwch beth rydych chi wedi'i ddysgu am eich meddyliau hunanladdol i sicrhau bod cymorth ar gael os bydd y meddyliau hyn yn dychwelyd. Yn ogystal â llunio cynllun diogelwch, mae'n bwysig cael pobl yn eich bywyd y gallwch chi fod yn onest â nhw pan fydd pethau'n mynd yn anodd.

Efallai y bydd o gymorth hefyd i chi gael cefnogaeth gan gymheiriaid. Mae cefnogaeth gan gymheiriaid yn golygu bod pobl sydd â phrofiadau tebyg yn treulio amser gyda'i gilydd ac yn cynnal ei gilydd. Siaradwch â'ch meddyg teulu neu â gweithiwr iechyd proffesiynol arall i weld a oes unrhyw gyfleoedd cefnogaeth gan gymheiriaid ar gael yn eich ardal chi. 

Mae llawer o bobl sy'n profi meddyliau hunanladdol yn poeni am ofyn am gymorth. Isod mae enghreifftiau o bryderon cyffredin, a phethau i'w hystyried os oes gennych chi bryderon tebyg.

Ni fydd dim byd yn gallu gwneud imi deimlo'n well

Mae'n ddealladwy eich bod chi’n teimlo fel hyn os ydych chi wedi rhoi cynnig ar bethau yn y gorffennol sydd heb weithio, neu os ydych chi wedi bod yn teimlo fel hyn ers amser maith. Fodd bynnag, efallai nad ydych chi'n gwybod am yr holl opsiynau cymorth sydd ar gael i chi.

Rôl y gweithwyr proffesiynol sy'n ymwneud â'ch gofal yw awgrymu triniaethau y maen nhw’n credu fydd fwyaf defnyddiol i chi. Efallai y bydd yn cymryd amser, ond y tebyg yw y byddwch chi'n dod o hyd i rywbeth sy'n gweithio i chi yn y pen draw.

Dyma brofiad un unigolyn o geisio cymorth ar gyfer anhwylder obsesiynol cymhellol a meddyliau hunanladdol:

“Roeddwn i'n dioddef o OCD difrifol. Roedd golchi fy nwylo a chael cawod yn llenwi'r rhan fwyaf o’r oriau yn fy niwrnod. Roeddwn i'n teimlo bod gen i ddim rheolaeth dros yr OCD. Doeddwn i ddim yn meddwl basa rhywbeth fel therapi ymddygiad gwybyddol (CBT) yn helpu gyda rhywbeth mor ddifrifol. Fodd bynnag, roeddwn i'n barod i drio unrhyw beth ar y pryd, ac ar ôl imi roi cynnig arni, roedd fy symptomau OCD wedi gwella’n arw. Ar ôl imi gwblhau'r driniaeth CBT ar gyfer yr OCD, roeddwn i’n profi llawer llai o feddyliau hunanladdol.”

Ni fydd neb yn deall fy nheimladau

Mewn gwirionedd, ni fydd neb ond chi wir yn deall sut rydych chi'n teimlo. Ond mae gweithwyr proffesiynol wedi'u hyfforddi i wneud eu gorau i'ch deall chi a darlun ehangach eich bywyd. Byddan nhw’n defnyddio eu hyfforddiant, eu profiad a'u canllawiau clinigol fel sail i sut maen nhw'n eich helpu chi.

Efallai y bydda i’n cael profiad negyddol pan fydda i’n gofyn am gymorth

Yn anffodus, dydyn ni ddim yn gallu gwarantu y bydd popeth yn mynd yn iawn pan fyddwch chi'n gofyn am gymorth. Efallai y byddwch chi'n gweld nad yw pawb yn deall sut rydych chi'n teimlo, ac na fydd pob gwasanaeth rydych chi'n cysylltu â nhw o gymorth.

Fodd bynnag, rydyn ni’n gallu gwarantu bod cymorth ar gael, a bod yna bobl sydd eisiau eich helpu chi i wella, felly daliwch ati i geisio.

Efallai y bydda i’n mynd i helynt

Nid yw meddyliau hunanladdol yn drosedd, ac nid yw hunanladdiad chwaith. Ni fydd siarad â rhywun yn mynd â chi i helynt. Bydd yn caniatáu i weithwyr proffesiynol roi cefnogaeth briodol ar waith i'ch helpu chi i wella.

Efallai y byddai’n cael fy nghadw o dan adran

Efallai eich bod chi’n poeni am gael eich derbyn i'r ysbyty os byddwch chi'n dweud wrth weithiwr gofal iechyd proffesiynol eich bod chi’n teimlo'n hunanladdol. Neu efallai y byddwch chi’n poeni am gael eich dal (neu eich cadw) o dan y Ddeddf Iechyd Meddwl os byddwch chi’n gwrthod. Mae hwn yn bosibilrwydd, ond bydd llawer o bethau eraill yn cael eu hystyried cyn i hynny ddigwydd.

Mae gwasanaethau iechyd meddwl yn gwneud popeth o fewn eu gallu i gefnogi pobl yn y gymuned. Mae cadw rhywun o dan y Ddeddf Iechyd Meddwl bob amser yn ddewis olaf ar gyfer trin rhywun sy'n profi gofid meddwl.

Mae rhagor o wybodaeth am hyn yn ein hadnodd sy’n trafod cael eich cadw o dan Adran yng Nghymru a Lloegr. Mae gwybodaeth ar gael hefyd am gadw rhywun o dan Adran yn yr Alban a Gogledd Iwerddon. Mae'n bwysig cofio, hyd yn oed os fyddwch chi’n cael eich cadw o dan Adran, y dylech chi bob amser fod yn rhan o'r penderfyniadau sy’n cael eu gwneud am eich gofal os ydych chi’n gymwys i wneud hynny.

Mae hunanladdiad yn erbyn fy nghrefydd neu'n dabŵ yn fy niwylliant, felly dydw i ddim yn gwybod sut i ofyn am gymorth

Mae pobl o bob crefydd, diwylliant a gwlad yn profi meddyliau hunanladdol.

I rai pobl, mae eu cefndir crefyddol neu ddiwylliannol yn rhoi sgiliau iddyn nhw ymdopi â meddyliau hunanladdol. Mae eu crefydd neu eu ffydd yn helpu rhai pobl i beidio â gweithredu ar eu meddyliau hunanladdol. Fodd bynnag, hyd yn oed os yw eu ffydd yn bwysig iawn, efallai na fydd yn ddigon ar ei phen ei hun ac efallai y bydd angen cefnogaeth broffesiynol ar rai pobl o hyd. 

I eraill, os yw eu crefydd neu eu diwylliant yn gwrthwynebu hunanladdiad gall hyn ei gwneud hi'n fwy anodd delio â'u teimladau. Gall hefyd ei gwneud hi’n anoddach siarad am feddyliau hunanladdol a cheisio cymorth.

Os yw eich crefydd neu ddiwylliant yn bwysig ichi, efallai y byddai'n ddefnyddiol ichi gael cefnogaeth gan arweinydd ffydd neu gymunedol. Neu efallai y byddai'n fwy defnyddiol ichi gael cefnogaeth gan bobl sydd ddim yn rhannu eich ffydd neu ddim yn rhan o'ch cymuned. Mae cael cyngor gan wahanol bobl ac o wahanol leoedd yn gallu helpu i roi mwy o safbwyntiau a syniadau ichi ynglŷn â sut i ymdopi.

Mae rhagor o wybodaeth yn ein hadnodd ysbrydolrwydd ac iechyd meddwl.

Llinellau cymorth

Gallwch gysylltu â'r sefydliadau canlynol os oes angen i chi siarad â rhywun:

• Samariaid – Mae’r Samariaid yn cynnig gwasanaeth gwrando a chefnogaeth i bobl mewn angen. Mae’r gwasanaeth ar gael 24 awr y dydd, 7 diwrnod yr wythnos.
• Shout – Mae Shout yn wasanaeth negeseuon testun cyfrinachol a rhad ac am ddim i unrhyw un yn y DU sydd angen cefnogaeth. Mae’r gwasanaeth ar gael 24 awr y dydd, 7 diwrnod yr wythnos.
• Childline – Mae Childline yn wasanaeth cymorth cyfrinachol, rhad ac am ddim i bobl dan 19 oed. Mae’r gwasanaeth ar gael 24 awr y dydd, 7 diwrnod yr wythnos.
• SANEline – Mae SANEline yn llinell gymorth iechyd meddwl genedlaethol sy'n cynnig cymorth emosiynol arbenigol, arweiniad a gwybodaeth i unrhyw un sy'n cael ei effeithio gan salwch meddwl. Mae gwybodaeth am oriau agor SANEline ar gael ar eu gwefan.

Elusennau

• Samariaid – Elusen sy'n cynnig gwasanaeth gwrando a chefnogaeth i bobl mewn angen.
• Campaign Against Living Miserably (CALM) – Elusen sy'n canolbwyntio ar atal hunanladdiad ac yn cynnig llinell gymorth ac adnoddau i bobl sy'n profi trafferthion.
• Y Gymdeithas Ryngwladol i Atal Hunanladdiad (IASP) – Mae gan yr IASP gronfa ddata sy'n cynnwys gwybodaeth am wasanaethau cymorth sy'n gysylltiedig â hunanladdiad yn eich gwlad chi.

Gwefannau ac apiau

• Staying Safe – Mae'r wefan hon yn cynnig adnoddau i gefnogi pobl sy'n profi meddyliau am hunan-niweidio neu hunanladdiad, gan gynnwys templed cynllun diogelwch ar-lein gydag awgrymiadau sy’n seiliedig ar brofiad.
• Stay Alive – Mae’r wefan hon a'r ap rhad ac am ddim yn darparu gwybodaeth a chefnogaeth i bobl sy'n profi meddyliau hunanladdol.

Cynhyrchwyd y wybodaeth hon gan Fwrdd Golygyddol Ymgysylltu â’r Cyhoedd (PEEB) Coleg Brenhinol y Seiciatryddion (Royal College of Psychiatrists). Mae'n adlewyrchu'r dystiolaeth orau a oedd ar gael ar adeg ysgrifennu'r ddogfen hon.

Arbenigwyr clinigol: Dr Alys Cole-King, Dr Sanjukta Das a Dr Nisha Shah

Arbenigwyr trwy brofiad: Jan Giles, Melinda King ac Eshan Vadgama

Mae’r arbenigwyr trwy brofiad a helpodd i ddatblygu'r adnodd hwn yn bobl sydd wedi profi meddyliau hunanladdol yn y gorffennol, neu sydd wedi cefnogi anwylyd a oedd yn profi meddyliau hunanladdol.

Mae ffynonellau llawn ar gael ar gais.