La thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

Les informations fournies s'adressent à toute personne souhaitant en savoir plus sur la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Nous examinons ici comment fonctionne la TCC, pourquoi elle est utilisée, son impact, ses effets secondaires et les traitements alternatifs.

Qu'est-ce que la TCC ?

La TCC est une thérapie par la parole. Les thérapies par la parole sont également appelées psychothérapies. Pour en savoir davantage, consultez notre page d’information surles psychothérapies et les traitements psychologiques.

La TCC vous aide à apprendre des façons plus utiles de penser et de réagir dans les situations quotidiennes. Changer votre façon de penser et ce que vous faites peut vous aider à vous sentir mieux.

Contrairement à certaines autres thérapies par la parole, la TCC se concentre sur vos difficultés actuelles plutôt que sur vos expériences passées. Elle vise à améliorer votre état d'esprit en vous apprenant à repérer les liens entre vos pensées, vos actions et vos sentiments.

Dans le cadre d'une TCC, vous travaillerez avec votre thérapeute pour trouver de nouvelles façons de faire face aux problèmes et vous fixerez des objectifs pour ce que vous voulez changer. Lorsque la TCC est réussie, elle peut vous aider à vous sentir plus en contrôle de votre vie.

Qui peut être aidé par la TCC ?

La TCC s'est avérée efficace pour traiter de nombreux problèmes de santé mentale. Notamment :

• la dépression
• l’anxiété, le trouble panique et les phobies, notamment l’agoraphobie (la peur d’être dans des situations où vous ne pouvez fuir ou obtenir de l’aide), l’anxiété sociale (la peur des situations sociales) et l’anxiété liée à la santé (la peur d’être malade ou de tomber malade)
• les troubles alimentaires
• le trouble obsessionnel-compulsif (TOC)
• le syndrome de stress post-traumatique (SSPT)
• le trouble bipolaire, et
• les psychoses (notamment la schizophrénie).

La TCC peut également aider à résoudre d'autres problèmes, notamment :

• les troubles du sommeil
• le stress
• la colère
• la faible estime de soi, et
• les problèmes de santé physique, tels que la douleur et la fatigue extrême.

La TCC peut fonctionner pour les personnes de tous âges, y compris les enfants.

Vous pouvez prendre des médicaments pour votre santé mentale en même temps que vous suivez une TCC. Cela dépendra du problème, des conseils de votre médecin et de votre choix personnel.

Si vous avez des problèmes de dépendance à l'alcool ou aux drogues, il est préférable d'obtenir de l'aide pour les régler avant de commencer une TCC pour un autre problème. En effet, une consommation élevée d'alcool ou de drogues peut rendre difficile l'apprentissage et la mémorisation de méthodes plus utiles de gestion de votre santé mentale.

La TCC n'a pas fait la preuve de son efficacité chez les personnes souffrant de troubles graves de la mémoire, y compris de démence. L'acquisition de nouvelles compétences est une partie importante de la TCC et cela risque d'être difficile si vous ne parvenez pas à vous souvenir ou à mettre en pratique de nouvelles façons de faire face à une situation.

Comment fonctionne la TCC ?

Le C représente le « cognitif » (ce que vous pensez) – Dans le cadre d’une TCC, vous apprendrez à repérer quand vous pensez de façon négative. Vous vous efforcez de remettre en question les pensées négatives ou inutiles, par exemple :

• « Je suis inutile » ou
• « Tout va aller mal. »

Au lieu de cela, vous vous efforcez de développer des pensées plus utiles et plus réalistes, par exemple :

• « Qu'est-ce qui prouve que c'est vrai ? »
• « Est-ce qu’il y a une autre façon de voir les choses ? » ou
• « Quel conseil pourrais-je donner à un ami dans ma situation ? »

Le C représente le « comportement » (ce que vous faites) – Votre comportement est ce que vous faites et comment vous vous comportez. La TCC peut vous aider à faire face à des choses que vous évitez ou qui vous font peur. Dans le cadre d'une TCC, vous pouvez tenir un journal quotidien de vos activités et vous fixer des objectifs pour essayer des choses que vous avez peur de faire. Le fait de noter vos objectifs et vos actions peut vous donner un sentiment de réussite et vous aider à mesurer vos progrès.

Le T représente la « thérapie » (ce que vous apprenez) – La TCC vous permet d'acquérir de nouvelles compétences que vous pouvez ensuite mettre en pratique sous forme de « devoirs ». Une fois la TCC terminée, vous pouvez continuer à pratiquer ces compétences, ce qui vous donnera les outils nécessaires pour rester en bonne santé à l'avenir.

La TCC plus en détail

La TCC peut vous aider à donner un sens à des problèmes accablants en les décomposant en éléments plus petits. Il est ainsi plus facile de voir comment ils sont liés et comment ils vous affectent. Ces éléments sont les suivants :

• Une situation - par exemple, une activité ou quelque chose qui vous arrive et que vous trouvez difficile

Cela peut générer :

• Des pensées
• Des émotions
• Des sensations physiques
• Des actions

Ce diagramme montre comment la façon dont nous pensons et réagissons aux situations peut affecter notre comportement et nos émotions :

Voici un exemple de la manière dont votre façon de penser dans une situation donnée peut avoir un impact sur vos émotions, vos sentiments et vos actions.

Exemple :

La situation

Vous avez passé une mauvaise journée et vous êtes excédé, donc vous sortez pour faire des courses. Dans la rue, vous rencontrez quelqu’un que vous connaissez et qui semble vous ignorer. Face à cette situation, vous pouvez avoir des pensées utiles ou inutiles. Selon votre réaction, les choses suivantes peuvent se produire :

Dans cet exemple, la même situation a donné lieu à deux résultats très différents.

Lorsque nous nous sentons tristes ou en détresse, nous sommes plus enclins à interpréter les choses de manière extrême et inutile.

La TCC vous aide à comprendre comment vos pensées, vos sentiments et vos actions fonctionnent ensemble. Cela peut vous permettre d’apprendre à :

• abandonner des façons de penser inutiles (tirer des conclusions hâtives)
• abandonner des actes inutiles (éviter des situations)
• adopter des façons de penser utiles (voir le potentiel de quelque chose de positif) et
• adopter des actions utiles (dans cet exemple, contacter un-e ami-e). 

Quelle est la durée d’une TCC ?

La durée d’une TCC peut varier de 6 semaines à 6 mois. Cela dépendra du problème et de la façon dont la TCC fonctionne pour vous.

Vous aurez généralement entre 6 et 20 séances avec un thérapeute. Elles auront lieu toutes les semaines ou tous les 15 jours. Chaque séance dure normalement entre 30 et 60 minutes.

Que se passe-t-il lors d'une TCC ?

Au cours des 2 à 4 premières séances, le thérapeute vérifiera que vous pouvez utiliser ce type de traitement et que vous vous sentez à l'aise avec celui-ci. Bien que la TCC ne se concentre pas sur le passé, le thérapeute devra quand même vous poser des questions sur votre vie et vos antécédents. Il est parfois important de parler du passé pour comprendre comment il vous affecte aujourd'hui.

Au début de chaque séance, le thérapeute et vous commencerez par vous entendre sur ce dont vous devez discuter ce jour-là. Cela peut inclure la façon dont vous avez progressé depuis la dernière séance, l’examen de vos devoirs et la discussion des problèmes.

À la fin d’une TCC, vous allez créer un plan personnel afin de continuer à vous « sentir bien ». Ceci inclura les compétences que vous avez apprises et la façon dont vous pouvez les utiliser pour faire face aux difficultés à l'avenir. Vous serez encouragé à continuer à mettre en pratique ces compétences après la fin de la TCC.

Quel travail devrai-je effectuer dans le cadre de la TCC ?

Au cours de la TCC, vous travaillerez avec votre thérapeute pour décomposer chaque problème en ses différentes parties, comme dans l'exemple ci-dessus. Ensemble, vous examinerez vos pensées, vos sentiments et vos comportements pour comprendre :

• s’ils sont irréalistes ou inutiles
• comment ils s’influencent mutuellement et vous influencent.

Il vous sera demandé de remplir certains questionnaires ou fiches de travail pendant le traitement. Votre thérapeute peut également vous demander de tenir un journal. Cela vous permettra de noter comment vous pensez, ressentez et agissez dans différentes situations au jour le jour. Ensuite, votre thérapeute vous aidera à trouver des moyens de modifier les pensées troublantes et les comportements indésirables.

Quels devoirs pourrais-je avoir à faire ?

La TCC est plus efficace si vous mettez ces changements en pratique. Votre thérapeute vous recommandera des « devoirs » réguliers. Il s'agira de mettre en pratique les nouvelles compétences dans votre vie quotidienne. Vous pourriez commencer à vous exercer à :

• Remettre en question des pensées - Par exemple faire preuve d’autocritique, ignorer les aspects positifs ou prendre les choses personnellement. Vous apprendrez à changer des façons de penser inutiles et à développer des pensées plus utiles et réalistes.
• Contester des actions – Reconnaître que vous êtes sur le point de faire quelque chose qui peut aider pendant une courte période, mais qui vous fera vous sentir beaucoup plus mal à long terme. Par exemple, éviter une situation, vérifier les choses encore et encore ou demander sans cesse d'être rassuré. Au lieu de cela, vous apprendrez à commencer à faire des choses qui sont plus utiles.
• Tester vos convictions – Tester vos convictions pour découvrir si elles sont valables ou non. Par exemple, si vous êtes très fatigué-e et déprimé-e, vous pouvez craindre qu’une promenade de 20 minutes chaque jour n'aggrave votre état. Vous acceptez d'essayer pendant une semaine, de prendre des notes et de vérifier si ce que vous aviez prévu s'est avéré exact.

Vous pouvez également utiliser la résolution de problèmes pour des problèmes pratiques ou réalistes, tels que les dettes.

Ce « devoir » est important, parce que la TCC vise à vous amener à un point où vous pouvez « le faire vous-même » et trouver vos propres moyens de résoudre les problèmes.

Quelle est l’efficacité de la TCC ?

Le National Institute for Health and Care Excellence (NICE) recommande la TCC comme premier choix pour une gamme de problèmes.

• Anxiété et dépression – La TCC est l’un des traitements les plus efficaces pour les affections dont le problème principal est l'anxiété (par exemple, le trouble d'anxiété généralisée ou le trouble panique) ou la dépression.
• Phobies et trouble obsessionnel-compulsif – La TCC est le traitement psychologique le plus efficace pour les phobies et le trouble obsessionnel-compulsif.

Environ une personne sur quatre abandonne la TCC. Il est plus probable que cela se produise au début du traitement, si vous êtes déprimé ou si la TCC ne se déroule pas en face à face avec un thérapeute.

Comment la TCC se situe-t-elle par rapport aux médicaments ?

La TCC fonctionne aussi bien que les antidépresseurs pour traiter de nombreuses formes de dépression. Elle peut être légèrement plus efficace que les antidépresseurs dans le traitement de l’anxiété. La TCC a des effets plus durables que les médicaments et vous aide à continuer d’être bien dans l'avenir.

Si votre problème de santé mentale est grave, l'ajout de la TCC aux médicaments peut être plus efficace que les médicaments seuls ou la TCC seule.

Comment la TCC est-elle procurée ?

La TCC est procurée par un-e thérapeute qualifié-e. La thérapie cognitivo-comportementale est possible de différentes manières :

La TCC en face à face

Elle peut se dérouler sous forme de séances individuelles ou en groupe. Le face-à-face est généralement la méthode la plus efficace pour recevoir une thérapie cognitivo-comportementale.

La TCC numérique (en ligne ou électronique)

Elle peut se dérouler à l’aide d’un ordinateur, d’un portable, d’une tablette ou d’un smartphone par l'intermédiaire de la vidéo ou du clavardage textuel. La TCC numérique peut être utile si :

• vous ne pouvez pas rencontrer le/la thérapeute en personne en raison de problèmes de santé
• vous avez des responsabilités familiales qui vous empêchent de vous rendre seul-e à vos rendez-vous, ou
• vous habitez loin d'un établissement proposant une TCC en face à face.

La TCC numérique peut être aussi efficace que la TCC en face à face, mais cela dépend de la personne.

L’auto-assistance fondée sur la TCC

Pour l’auto-assistance fondée sur la TCC, vous aurez recours à un livre, à un programme ou une application en ligne. Si vous le faites vous-même, vous devez être motivé pour faire vos devoirs et terminer le cours. L’auto-assistance fondée sur la TCC est plus susceptible de fonctionner si vous obtenez également le soutien d'un-e professionnel-le. C'est ce qu'on appelle l' « auto-assistance guidée », laquelle peut être fournie par téléphone, par courrier électronique ou en ligne.

Voir la section « Informations complémentaires » ci-dessous pour différentes recommandations sur la manière d'accéder à la TCC.

Quels sont les différents types de TCC ?

La TCC est le nom d'un groupe de thérapies par la parole, plutôt que celui d'une thérapie unique. La meilleure approche dépend souvent de qui vous êtes et des difficultés auxquelles vous êtes confronté-e-s. Par exemple, certains types de TCC peuvent vous aider à vous débarrasser d’anciens comportements. D’autres vous apprennent à changer la façon dont vous réagissez à vos pensées, plutôt que de changer vos pensées elles-mêmes.

Voici certains types de TCC qui se sont révélés efficaces :

Que dois-je faire si je ne trouve pas que la TCC m’est bénéfique ?

La TCC n’est pas une solution miracle et ne sera pas nécessairement efficace pour tout le monde. Vous pourriez trouver difficile d'y consacrer du temps et des efforts si votre santé mentale n’est pas bonne.

Parlez à votre thérapeute si l’une des tâches paraît trop difficile ou ne semble pas aider. Il-elle ne vous demandera pas de faire des choses que vous ne voulez pas faire. Un.e bon.ne thérapeute adaptera le rythme de vos séances et travaillera avec vous pour décider de ce qu'il convient de faire pendant celles-ci, ce qui vous permettra de garder le contrôle.

Le soutien de votre famille ou de proches aidants peut être très utile. Par exemple, ils peuvent vous aider à affronter vos peurs, à structurer votre journée ou à sortir plus souvent.

La TCC ne convient pas à tout le monde et d'autres types de traitements ou de médicaments peuvent remplacer ou compléter la TCC. Ceux-ci incluent les autres types de traitement par la parole, ou des médicaments comme les antidépresseurs. Dans le cas d’une dépression sévère, la TCC doit être utilisée en conjonction avec des antidépresseurs. Lorsque vous êtes très déprimé, vous pourriez avoir du mal à changer votre façon de penser jusqu'à ce que les médicaments commencent à vous soulager.

N'oubliez pas que vous pouvez toujours essayer la TCC plus tard si vous ne voulez pas le faire maintenant. Vous pouvez également vous documenter sur la TCC avant de décider de la suivre, ou y accéder par vous-même (voir la section « Informations complémentaires » ci-dessous).

Quel impact la TCC peut-elle avoir sur ma vie ?

La dépression et l’anxiété sont pénibles. Elles peuvent sérieusement affecter votre capacité à travailler et à profiter de la vie. Après avoir suivi une TCC, il est probable que vos symptômes et votre qualité de vie s'améliorent. Cela peut vous aider à vous sentir mieux et à améliorer votre capacité à fonctionner à la maison et au travail.

Et si je me sens mal à nouveau ?

L'un des avantages de la TCC est que vous pouvez continuer à pratiquer et à développer vos compétences après la fin des séances. Cela réduit le risque de réapparition de vos symptômes ou de vos problèmes. Mais s’ils devaient revenir, les compétences que vous aurez acquises dans le cadre de la TCC devraient vous aider à les contrôler. Au besoin, vous pouvez suivre des séances de TCC de ’remise à niveau’.

Comment puis-je obtenir une TCC ?

La TCC est disponible par le biais du National Health Service (NHS). Votre médecin généraliste peut vous orienter vers une personne formée en TCC si :

• vous souffrez de problèmes de santé mentale, ou
• avez reçu un diagnostic de maladie mentale qui pourrait bénéficier de la TCC.

Il peut s'agir d'un/une praticien/praticienne en TCC, d'un/une psychologue, d'un/une infirmier/infirmière en santé mentale ou d'un/une psychiatre.

Si vous pensez que vous pourriez bénéficier de la TCC, vous pouvez également vous adresser à un service de thérapies psychologiques du NHS. Vous pouvez le faire sans la recommandation d’un médecin généraliste par le biais du Improving Access to Psychological Therapies programme (IAPT).

Si vous le souhaitez et si vous en avez les moyens, vous pouvez payer pour suivre une TCC en privé. Les honoraires varient, mais se situent souvent entre 40 et 100 livres sterling par séance. Certains services de thérapie privés offrent des tarifs réduits aux personnes à faible revenu.

Voici quelques sites Web utiles pour vous aider à trouver un/une thérapeute en TCC :

• Psychotherapies and psychological treatments – Cette information du Royal College of Psychiatrists explique de manière plus détaillée comment accéder à différentes thérapies.
• Find an NHS psychological therapies service (IAPT) – Cette page Web peut vous aider à trouver un service de thérapies psychologiques du NHS
• The UK CBT Register – Utilisez ce registre pour rechercher un thérapeute en TCC accrédité.
• The British Psychological Society (BPS) – Visitez ce site Web pour un répertoire des psychologues agréés.

Les mythes sur la TCC

Informations complémentaires

Get Self Help – Informations, ressources et feuilles de travail gratuites sur la TCC.

NHS mental health information – Informations gratuites et liste de A à Z des maladies mentales et physiques, des services du NHS et des personnes à contacter en cas de crise.

Organisations

British Association for Behavioural and Cognitive Psychotherapies – Fournit de l’information sur la TCC et une liste de thérapeutes accrédités en TCC.

Anxiety UK – Procure des informations et du soutien aux personnes au Royaume-Uni qui sont aux prises avec un problème d’anxiété, y compris le stress et la panique.
Tél. : 03444 775 774
Courriel : support@anxietyuk.org.uk 

Depression UK – Offre amitié, soutien et information aux personnes souffrant de dépression. Inclut des groupes d’entraide, Facebook et des liens vers des sites de correspondants électroniques.

Lectures complémentaires

Reading Well (Books on Prescription) Scheme – Ce programme, approuvé par des professionnels, vous aide à gérer votre bien-être grâce à des livres d'auto-assistance. Les livres sont tous choisis et recommandés par des experts de la santé et des personnes vivant avec les conditions couvertes. Ils sont décrits en ligne et disponibles gratuitement dans les bibliothèques publiques. Nous proposons cinq listes de livres : la santé mentale des adultes, les enfants, les jeunes, les affections de longue durée (physiques) et la démence.

Ressources en ligne sur la TCC

Beating the Blues – Cours de TCC d’auto-assistance pour la dépression et l’anxiété. L’accès gratuit peut être prescrit par votre médecin.

Living Life to the Full – Cours en ligne gratuit sur les aptitudes à la vie quotidienne pour les personnes qui se sentent en détresse, déprimées ou anxieuses.

NHS Apps Library – Des applications et des outils pour gérer votre bien-être et votre santé mentale. Des recherches menées par NHS X sont prévues pour examiner l’efficacité de ces applications.

Headspace – Application de pleine conscience avec des exercices d'introduction gratuits.

Crédits

Cette information a été produite par le Royal College of Psychiatrists’ Public Engagement Editorial Board (PEEB). Elle reflète les meilleures données disponibles au moment de sa rédaction.

Auteur expert : Dr Paul Blenkiron

Des références complètes pour cette ressource sont disponibles sur demande.

Publication : Mars 2022

Date de la prochaine révision : Mars 2025

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