Bien dormir

Ces informations s'adressent à toutes les personnes qui ont des troubles du sommeil ou qui connaissent une personne qui en souffre. Il s’agit de problèmes courants liés au sommeil ainsi qu’à certaines difficultés beaucoup moins fréquentes que les gens rencontrent.

Vous trouverez ici des conseils simples pour mieux dormir, ainsi que des informations qui vous aideront à décider si vous avez besoin de l’aide d’un professionnel.

Pourquoi dormons-nous ?

Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Nous ne comprenons pas totalement pourquoi, mais nous savons que nous avons besoin de bien dormir pour être physiquement et émotionnellement en bonne santé.

Le sommeil permet à l'organisme de se regénérer et nous permet de récupérer à la suite d'une maladie physique ou mentale. Il nous aide à apprendre, à nous concentrer et à être productif. Quelle qu'en soit la raison, ne pas dormir suffisamment d’un sommeil de bonne qualité peut avoir un impact négatif sur notre bien-être.

De combien de temps de sommeil avons-nous besoin ?

On nous dit souvent que nous sommes censés dormir 8 heures par nuit. Bien qu’il soit vrai que la durée moyenne de sommeil dont les adultes ont besoin est d'environ 7 ou 8 heures, il ne s'agit que d'une moyenne. Cela signifie que de nombreuses personnes ont besoin de plus de 8 heures de sommeil et d'autres qui ont besoin de moins. Cette quantité change également en fonction l'âge.

Vous pouvez voir ici les différentes heures de sommeil recommandées pour les différents groupes d'âge. Il est normal d'avoir besoin de plus ou moins de sommeil que dans ces prévisions, mais si vous dormez beaucoup plus ou beaucoup moins que les heures recommandées, parlez-en à votre médecin généraliste.

Comment savoir si je dors suffisamment ?

Jugez votre sommeil en fonction de la façon dont vous vous sentez dans la journée plutôt qu'en fonction du nombre d'heures pendant lequel vous avez dormi durant la nuit.

Si vous vous sentez bien, attentif et reposé durant la majeure partie de la journée et la plupart des jours, vous dormez suffisamment. Et ceci quel que soit votre nombre d'heures de sommeil.

N'oubliez pas que personne ne se sent bien, attentif et reposé toute la journée, tous les jours. Même les bons dormeurs ont des moments dans la journée pendant lesquels ils se sentent fatigués. À cause de notre sommeil, il nous arrive à tous de passer une mauvaise journée, voire une mauvaise semaine.

Que se passe-t-il pendant que nous dormons ?

Types de sommeil

Lorsque vous dormez, vous passez par plusieurs types de sommeil. Il en existe deux types principaux :

Sommeil paradoxal à mouvements oculaires rapides (MOR)

Ceci va et vient tout au long de la nuit et représente environ un cinquième de votre temps de sommeil. Pendant le sommeil paradoxal de type MOR :

• votre cerveau est très actif
• vos muscles sont très détendus
• vos yeux se déplacent d'un côté à l'autre
• vous rêvez.

Sommeil non paradoxal

Pendant le sommeil non paradoxal, votre corps sécrète des hormones de croissance dans votre circulation sanguine et votre cerveau élimine les déchets qui se sont accumulés pendant que vous étiez éveillé. Cela permet à l'organisme de se regénérer. Contrairement au sommeil paradoxal, pendant le sommeil non paradoxal :

• votre cerveau est moins actif
• vos muscles sont moins détendus (bien que plus détendus que lorsque vous êtes éveillé).

Il existe 3 stades de sommeil non paradoxal :

• Sommeil non-paradoxal Stade 1 - Sommeil très léger. Il se situe à mi-chemin entre l'éveil et le sommeil.
• Stade 2 NMOR - Sommeil léger. Vous pouvez vous réveiller facilement sans vous sentir désorienté. Le stade 2 est important pour le traitement de la mémoire et les fonctions mentales.
• Stade 3 NMOR - Sommeil profond. C'est l'état le plus inconscient dans lequel vous serez dans la vie quotidienne, bien que votre cerveau fonctionne encore et que vous gardez une certaine conscience de votre environnement. Le stade 3 est important pour le traitement de la mémoire, les fonctions mentales et la récupération physique du corps.

Cycles de sommeil

Lorsque vous dormez, vous passez par des cycles de sommeil. Chez l'adulte, ces cycles durent environ 90 minutes chacun, alors, vous en aurez plusieurs par nuit. Chaque cycle comporte plusieurs phases de sommeil qui se déroulent généralement dans le même ordre.

Voici un exemple de cycle :

1. Stade 1 NMOR - Ce stade ne se produit normalement qu’à la tombée de la nuit, lorsque vous vous endormez, ou après vous être réveillé et rendormi au cours de la nuit.
2. Stade 2 NMOR
3. Stade 3 NMOR
4. Stade 2 NMOR
5. Sommeil paradoxal.

Tous les cycles ne sont pas identiques. Les deux premiers cycles comportent beaucoup de sommeil profond et peu de sommeil léger. Les cycles les plus tardifs ont tendance à comporter très peu de sommeil profond et beaucoup de sommeil léger.

Nous avons inclus un diagramme pour montrer à quoi ressemblent les cycles d'une nuit de sommeil :

Qu'est-ce que cela signifie si je me réveille pendant la nuit ?

La plupart des gens se réveillent plusieurs fois au cours de la nuit, ce qui est tout à fait normal. Tant que vous ne vous réveillez pas longtemps et que vous ne vous sentez pas fatigué au cours de la journée, il n'y a pas lieu de s'inquiéter.

Certaines personnes ont l'impression de ne pas dormir du tout, même si d'autres personnes peuvent constater qu'elles dorment au moins une partie de la nuit. En effet, les courtes périodes pendant lesquelles vous vous réveillez au cours de la nuit peuvent vous sembler beaucoup plus longues qu'elles ne le sont en réalité.

Que se passe-t-il si je ne dors pas bien ?

Une nuit sans sommeil de temps en temps vous donnera une sensation de fatigue le lendemain, mais n'affectera pas votre santé.

Cependant, après plusieurs nuits d'insomnie, vous commencerez à vous rendre compte que vous :

• vous sentez fatigué en permanence
• vous endormez pendant la journée
• avez des difficultés à vous concentrer ou à prendre des décisions
• commencez à vous sentir faible et anxieux; au fil du temps, un sommeil insuffisant peut être un facteur de développement de la dépression
• commencez à vous inquiéter de ne pas pouvoir dormir.

Une insuffisance de sommeil peut être dangereux si vous conduisez ou utilisez des machines lourdes. De nombreuses personnes perdent leurs vies chaque année en s’endormant au volant.

Il existe des liens entre un sommeil en quantité insuffisante et le surpoids, l'hypertension artérielle et le diabète.

Quelles sont les causes d'un sommeil de mauvaise qualité ?

Il y a trois causes principales à un sommeil de mauvaise qualité. Il s'agit de :

• l’insomnie
• le manque de sommeil
• les troubles organiques du sommeil ; il s'agit de troubles du sommeil qui ont une cause physique.

Insomnie

L'insomnie est un état dans lequel vous n'arrivez pas à vous endormir ou à rester endormi suffisamment longtemps, même si vous avez la possibilité de dormir.

Si vous souffrez d'insomnie, vous pouvez vous sentir fatigué pendant la journée, mais il est peu probable que vous ayez envie de vous endormir. Certaines personnes décrivent cela comme une sensation de « fatigue dans un état actif ». Vous pourriez avoir du mal à vous concentrer ou à vous souvenir correctement des choses et vous pourriez vous sentir anxieux ou irritable.

L'insomnie peut avoir un impact sur la santé physique. Cependant, en moyenne, les personnes souffrant d'insomnie ne meurent pas plus jeunes que les autres.

Si vous dormez moins que d'autres personnes que vous connaissez, mais que vous vous sentez bien dans la journée, vous ne souffrez pas d'insomnie. Vous êtes simplement quelqu'un qui n’a pas besoin de beaucoup de sommeil.

Quelles sont les causes de l'insomnie ?

De nombreux facteurs peuvent expliquer le fait que vous ayez du mal à dormir. Certains d’entre eux sont des problèmes quotidiens tels que :

• votre chambre est trop bruyante, trop chaude ou trop froide
• votre lit est inconfortable ou trop petit
• vous n’avez pas de routine de sommeil régulière
• votre partenaire a un rythme de sommeil différent du vôtre
• votre partenaire ronfle ou a un sommeil agité
• vous ne faites pas assez d'exercice
• vous mangez trop près de l'heure du coucher ou vous vous couchez le ventre vide
• vous fumez des cigarettes ou buvez de l'alcool ou de la caféine
• vous ne vous sentez pas bien, vous avez des douleurs ou de la fièvre.

Certains problèmes affectant le sommeil sont plus graves, tels que :

• Des problèmes émotionnels - Réfléchissez à ce qui se passe dans votre vie et à la façon dont cela peut affecter votre sommeil. Peut-être rencontrez-vous des difficultés au travail ou dans vos relations qui vous causent de l'anxiété ou de l'inquiétude. Si vous avez du mal à arrêter de penser à vos problèmes, ou si vous vous sentez très déprimé ou anxieux, parlez-en à votre médecin généraliste.
• Des problèmes de santé physique - Il existe de nombreux problèmes de santé physique qui peuvent vous empêcher de bien dormir. Par exemple, si vous souffrez de douleurs chroniques, cela peut vous empêcher de dormir. Si vous souffrez d'un cancer, les traitements peuvent vous empêcher de dormir. Si vous souffrez d'un problème de santé physique, cela peut être lié à votre mauvaise quantité de sommeil.
• Des médicaments - Certains médicaments peuvent rendre le sommeil plus difficile ou le perturber. Il en va de même si vous êtes en train d’arrêter certains médicaments, tels que les antidépresseurs. Demandez à votre médecin si les médicaments que vous prenez pourraient être à l'origine de vos troubles du sommeil.

L'insomnie peut être très désagréable. Cependant, elle peut être aggravée par la façon dont nous y pensons et dont nous y réagissons. Par exemple, vous pouvez commencer à mal dormir parce que vous êtes stressé au travail. Vous pouvez alors commencer à vous inquiéter du fait que vous ne dormez pas bien. Cela peut à son tour nuire à votre sommeil. Cette inquiétude peut continuer à perturber votre sommeil même si vous n'êtes plus stressé par votre travail.

Auto-soutien pour l'insomnie

De nombreuses personnes souffrant d'insomnie se couchent beaucoup trop tôt. C'est logique, car si vous ne dormez pas assez, vous pouvez penser que vous devez passer plus de temps au lit pour vous donner plus de temps pour dormir. Mais cela peut aggraver l'insomnie car cela vous donne plus d'occasions d'être éveillé dans votre lit. Essayez la méthode suivante pour mieux dormir :

1. Décidez de l'heure la plus précoce qui vous convient pour aller vous coucher. Ne vous couchez pas avant d'avoir atteint cette heure-là et de vous sentir fatigué. Par exemple, vous pouvez choisir de vous coucher à 22 heures.
2. Essayez de retarder cette heure de coucher de 15 minutes chaque semaine. Par exemple, 10 h 15, puis 10 h 30 et ainsi de suite. Essayez de le faire jusqu'à ce que vous vous endormiez environ 20 minutes après vous être couché et que vous ne soyez pas réveillé plus de 20 minutes par nuit.
3. À ce stade, vous pouvez essayer d'avancer votre heure de coucher de 15 minutes chaque semaine afin d'augmenter votre temps de sommeil.
4. Si, lorsque vous avancez l'heure du coucher, vous sentez que votre sommeil se détériore, avancez-la à nouveau jusqu'à ce qu'il devienne plus régulier.

La section « Que puis-je faire pour améliorer mon sommeil ? », plus loin dans ce document, contient de nombreux autres conseils d’auto-soutien qui pourraient vous être utiles si vous souffrez d'insomnie.

Traitements de l'insomnie

Psychothérapie

La thérapie comportementale et cognitive (TCC) vous aide à apprendre des façons plus utiles de penser et de réagir dans les situations de la vie quotidienne. La TCC de l'insomnie (ou TCC-I) utilise des techniques psychologiques et comportementales pour vous aider à dormir. C’est simple à apprendre, même si certaines techniques demandent un peu de travail. Quelques-unes de ces techniques sont brièvement décrites dans la section consacrée à l'amélioration du sommeil.

Médicaments

Certaines personnes utilisent des somnifères de temps en temps lorsqu'elles ont du mal à dormir, et estiment que cela ne leur pose aucun problème. Toutefois, si vous utilisez régulièrement des somnifères, parlez-en à votre médecin généraliste. Il peut y avoir d'autres traitements ou des changements dans votre routine qui pourraient vous aider à mieux dormir.

Dans cette section, nous aborderons les médicaments autorisés pour aider à dormir. Nous nous pencherons également sur les médicaments non homologués qui sont parfois achetés en vente libre ou en ligne sans ordonnance.

Médicaments autorisés

Médicaments Z
Les médicaments Z sont utilisés en cas de troubles du sommeil. Les médicaments Z ne doivent pas être prescrits pour plus de 4 semaines à la fois et doivent être pris sur une période aussi courte que possible.

Les médicaments Z doivent être utilisés avec prudence chez les personnes âgées et ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes ou qui allaitent. Les principaux effets secondaires sont un goût désagréable dans la bouche et une somnolence pendant la journée.

Benzodiazépines
Les benzodiazépines les plus utilisées pour dormir sont le diazépam, le nitrazépam et le témazépam.

Les benzodiazépines peuvent créer une dépendance. Les benzodiazépines ne doivent pas être prescrites pour une durée supérieure à 4 semaines et doivent être prises le moins longtemps possible. Ils peuvent causer de la confusion et de l'instabilité, et cela est plus probable chez les personnes âgées.

Mélatonine à libération prolongée
La mélatonine est une hormone naturellement présente dans l'organisme, qui augmente et diminue en fonction du sommeil. Une version synthétique de la mélatonine peut être utilisée pour améliorer le sommeil chez les personnes souffrant d'insomnie.

Si vous avez plus de 55 ans et que vous souffrez d'insomnie persistante, il est possible que l'on vous prescrive de la mélatonine. Les personnes souffrant de troubles du neurodéveloppement, tels que le TDAH et l'autisme, se voient parfois prescrire de la mélatonine pour dormir.

La mélatonine ne doit pas être prescrite pendant plus de 13 semaines. Les effets secondaires comprennent une somnolence diurne, des maux de tête et une sensation de malaise.

Certaines personnes achètent de la mélatonine en ligne. C'est dangereux car lorsque vous achetez un médicament en ligne, vous ne pouvez pas toujours savoir ce qu'il contient. La mélatonine peut également interagir avec de nombreux médicaments et provoquer des effets secondaires désagréables. Il est important que la mélatonine soit prescrite par un médecin et que vous soyez accompagné(e) dans sa prise.

Daridorexant
Il s'agit d'un médicament relativement nouveau qui aide les personnes à se sentir moins éveillées en influençant une substance chimique dans le cerveau qui est responsable de la régulation de l'éveil et de l'appétit. Il est recommandé pour le traitement des insomnies plus graves et de longue durée. Les effets secondaires courants du daridorexant sont des maux de tête et une sensation de somnolence ou de fatigue le matin. Le daridorexant doit être prescrit pour une durée aussi courte que possible, bien qu'il puisse être prescrit à plus long terme si nécessaire.

Médicaments non autorisés

Amitriptyline
L'amitriptyline est un antidépresseur qui est parfois prescrit à faibles doses pour aider à dormir, mais n'est pas autorisé pour cet usage. Il est dangereux en cas de surdosage et présente des effets secondaires tels que des vertiges, de la confusion, de la constipation, une sécheresse buccale et de la somnolence. Il peut être dangereux pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques.

Autres antidépresseurs
La trazodone et la mirtazapine sont deux antidépresseurs qui peuvent également vous aider à dormir. Si vous êtes dépressif(dépressive) et que vous avez des difficultés à dormir, votre médecin peut vous prescrire l'un de ces médicaments.

Antipsychotiques
Les antipsychotiques tels que la quétiapine peuvent provoquer une sédation qui peut améliorer le sommeil. Cependant, ils ne sont pas recommandés comme traitement de l'insomnie. Les preuves de leur efficacité sont limitées et ils peuvent avoir des effets indésirables. Les effets secondaires comprennent la prise de poids, des changements liés au métabolisme et des troubles du mouvement.

Autres médicaments

Ci-dessous sont listés les médicaments qui peuvent être achetés sans ordonnance, en ligne ou en vente libre. Nous recommandons de consulter un médecin avant d'utiliser tout médicament n'ayant pas été prescrit par un professionnel de santé pour le traitement des problèmes de sommeil. Cette recommandation est faite parce qu'ils peuvent interagir avec d'autres médicaments, ou parce qu'il existe peut-être un traitement ou une thérapie autorisé(e) qui vous conviendraient mieux.

Antihistaminiques
Certains antihistaminiques provoquent de la somnolence. C'est pourquoi certaines personnes les prennent pour dormir. Ces types d'antihistaminiques peuvent provoquer une somnolence diurne, des vertiges et une sécheresse de la bouche, et il est dangereux de les prendre et de conduire ou d'utiliser des machines.

Valériane
Il s'agit d'un médicament alternatif à base de plantes que l’on trouve dans les somnifères à base de plantes en vente libre. Certaines études ont montré que les gens déclarent mieux dormir après avoir pris de la valériane.

Elle a des effets secondaires comme la somnolence, et peut donc être dangereux si l’on conduit ou utilise des machines. Elle peut également interagir avec d'autres médicaments, il est donc important d'en parler à votre médecin avant de la prendre.

Informations générales

Si votre médecin vous prescrit un somnifère, il doit vous expliquer le mode d'action du médicament, ses éventuels effets secondaires ainsi que la durée du traitement. Si vous prenez régulièrement des médicaments pour le sommeil depuis plus de quelques mois, pensez à demander à votre médecin si vous en avez encore besoin.

Privation de sommeil

On parle de privation de sommeil lorsque l'on manque de sommeil parce que l'on n'a pas l'occasion de dormir. Cela peut être dû à un grand nombre de raisons différentes. Par exemple, le fait de travailler de nuit ou de s’occuper d’un nouveau-né.

Tout le monde est confronté au manque de sommeil de temps à autre, mais il est généralement facile de retrouver des habitudes de sommeil normales. Le manque de sommeil est beaucoup plus difficile à supporter s'il est fréquent. Les travailleurs postés, qui travaillent la nuit, ou les parents d'un nouveau-né peuvent manquer de beaucoup de sommeil. Ils se retrouvent fatigués à des heures où ils devraient se sentir en pleine forme.

Les troubles du sommeil des parents cessent généralement lorsque l'enfant devient plus calme la nuit. Le travail posté, quant à lui, peut durer des années. Ce sacrifice est parfois nécessaire pour gagner sa vie, mais cela peut mener à :

• un caractère plus irritable
• plus de difficultés à prendre de bonnes décisions
• un risque accru de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral
• un risque accru de développer un diabète
• un risque accru d'accidents de la route ou d'accidents du travail.

Consultez la section « Que puis-je faire pour améliorer mon sommeil ? » pour obtenir des informations afin d’améliorer votre sommeil ainsi que des conseils à l'intention des personnes qui travaillent de nuit.

Hypersomnie

L’hypersomnie se traduit par une sensation de somnolence élevée pendant la journée. Cela peut se produire fréquemment ou de manière intermittente.

L'hypersomnie peut être causée par :

• un manque de sommeil durant la nuit
• d'autres troubles du sommeil tels que l'apnée obstructive du sommeil
• certains médicaments
• la dépression
• des troubles neurologiques (dont la narcolepsie).

L'hypersomnie est un phénomène différent de la somnolence occasionnelle, que nous connaissons tous de temps à autre. Par exemple, la plupart des gens se sentent un peu fatigués dans l'après-midi après avoir déjeuné. Mais cela peut devenir un problème si vous somnolez la plupart du temps et que cela affecte votre travail, votre conduite ou votre vie sociale.

La narcolepsie est un type d'hypersomnie. En plus de cette dernière, vous pouvez également ressentir :

• des hallucinations fréquentes
• des épisodes de paralysie à l'endormissement ou au réveil
• une faiblesse soudaine de vos muscles lorsque vous riez ou ressentez une forte émotion. C'est ce qu'on appelle la cataplexie.

Un autre type d'hypersomnie est l'hypersomnie idiopathique. Les personnes atteintes de cette former d’hypersomnie dorment très longtemps la nuit, mais se sentent encore très fatiguées pendant la journée, sans qu'il y ait d'autres causes à cette somnolence, comme l'apnée obstructive du sommeil ou la narcolepsie.

Traitement de l'hypersomnie

Le traitement de l'hypersomnie dépend de sa cause. Si elle est causée par un autre trouble du sommeil, un trouble neurologique ou une dépression, le traitement de ces derniers améliorera normalement l'hypersomnie. Si elle est causée par un traitement médicamenteux, votre médecin peut essayer de changer votre traitement.

Il est toujours bon de commencer par augmenter le temps de sommeil durant la nuit, par exemple en se couchant plus tôt. Cela peut résoudre le problème. Si ce n’est pas suffisant, votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour réduire votre somnolence et augmenter votre vigilance.

Ronflement et apnée obstructive du sommeil

Le ronflement et l'apnée obstructive du sommeil sont deux troubles organiques du sommeil. Ce sont des problèmes liés au sommeil dont la cause est physique et qui peuvent occasionner une somnolence importante pendant la journée. Dans certains cas, ils peuvent être dangereux si vous conduisez ou utilisez des machines.

Ronflement

Lorsque nous nous endormons, nos muscles se détendent, y compris ceux qui maintiennent nos voies respiratoires ouvertes. Lorsque cela se produit, les voies respiratoires supérieures peuvent se rétrécir légèrement. Certaines parties des voies respiratoires, comme la langue et l'arrière de la gorge, se détendent. Lors de l’inspiration, ces parties des voies respiratoires peuvent vibrer, ce qui provoque le ronflement.

Apnée obstructive du sommeil

L'apnée obstructive du sommeil (AOS) se produit lorsque la gorge se rétrécit trop pendant le sommeil. Si les voies respiratoires deviennent trop étroites, il devient difficile, voire impossible, de respirer. Le niveau d'oxygène dans le sang diminue et seul le réveil permet d’ouvrir à nouveau les voies respiratoires. Cela peut ressembler à une sensation d'étouffement ou de halètement. En général, vous vous réveillez uniquement pendant un court laps de temps, puis vous vous rendormez. Vous pouvez même ne pas vous rendre compte de votre réveil.

Il est important de noter qu'en cas d’AOS, lorsque vous avez du mal à respirer pendant votre sommeil, vous finirez toujours par vous réveiller et par rouvrir vos voies respiratoires. Mais s'il n'est pas traité, l’AOS peut entraîner des problèmes de santé tels qu’une hypertension artérielle, des problèmes cardiaques, un diabète ou une dépression.

L’AOS peut entraîner un sommeil fragmenté et de mauvaise qualité, et occasionner une sensation de fatigue pendant la journée.

Vous êtes plus susceptible de souffrir d'apnée du sommeil avec l’âge, le surpoids, ou si vous fumez ou buvez beaucoup.

Comment savoir si je souffre d'apnée obstructive du sommeil ?

Voici quelques-uns des symptômes les plus courants de l’AOS. La plupart des gens ne présentent pas tous ces symptômes, mais il est conseillé d’en parler à votre médecin généraliste si vous en présentez certains :

• Ronflement.
• D'autres personnes vous disent que vous arrêtez de respirer dans votre sommeil.
• Réveils avec une sensation d’étouffement, de halètement ou de panique.
• Sensation de somnolence dans la journée.
• Sentiment d'un sommeil interrompu ou de mauvaise qualité.
• Besoin d’aller aux toilettes plusieurs fois par nuit.
• Réveil avec un mal de tête le matin.

Ces symptômes peuvent être confirmés par une simple étude du sommeil pendant la nuit, généralement faisable depuis chez vous.

Comment traiter l'apnée obstructive du sommeil ?

Si vous souffrez d’AOS, commencez par essayer de réduire votre consommation de tabac et d'alcool, de perdre du poids et de dormir sur le côté plutôt que sur le dos. Mais si aucune de ces mesures ne fonctionne, il existe d'autres traitements qui peuvent s'avérer utiles :

Une orthèse d’avancée mandibulaire

Une orthèse d’avancée mandibulaire peut être utile en cas d’AOS léger. Cela ressemble à un protège-mâchoire que l’on place dans la bouche la nuit. Elle tire légèrement la mâchoire inférieure vers l'avant et ouvre les voies respiratoires.

Appareils à pression positive automatique (APAP) ou à pression positive continue (PPC)

Si vous souffrez d'une AOS modérée à sévère, on pourra vous proposer un appareil APAP ou PPC.

Si vous utilisez un appareil APAP ou PPC, vous devrez mettre un masque spécial lors du coucher. Ce masque est relié à une petite machine située près du lit, qui insuffle l'air ambiant de votre chambre dans le masque, de sorte que l'air que vous respirez soit à une pression légèrement supérieure à celle de l'air de la pièce. Cela empêche vos voies respiratoires de se fermer et de vous étouffer.

Les appareils APAP et PPC sont légèrement différents. Vous pouvez demander à votre médecin de vous expliquer le fonctionnement de votre appareil. Les appareils APAP sont également parfois appelés appareils à pression positive auto-réglable ou auto-PPC.

Syndrome des jambes sans repos (SJSR)

Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) se traduit par une sensation d'inconfort, de douleur ou de brûlure dans les jambes. Des fois, cela peut se faire ressentir dans d'autres parties du corps. Les symptômes sont plus marqués la nuit, et en position couchée ou assise. Vous pouvez peut-être soulager cette gêne pendant une courte période en bougeant ou en étirant la partie du corps affectée, ou en faisant quelques pas.

Vous pouvez être en mesure de décrire l'endroit où vous ressentez la gêne, mais vous avez du mal à expliquer exactement ce que vous ressentez. Le SJSR peut rendre l'endormissement très difficile et peut même vous réveiller.

 Le SJSR peut survenir sans aucune raison, mais il peut également être causé par :

• une faible teneur en fer
• des carences en vitamines
• une grossesse
• des problèmes rénaux
• des problèmes de dos
• des prédispositions génétiques (ce syndrome peut être héréditaire)
• du diabète
• des problèmes neurologiques
• certains médicaments.

En général, une étude du sommeil n'est pas nécessaire pour diagnostiquer le SJSR, cependant, votre médecin peut vous demander une analyse de sang pour vérifier certains des symptômes mentionnés ci-dessus.

Comment traiter le syndrome des jambes sans repos ?

Il existe de nombreuses façons de traiter le SJSR. Le traitement peut impliquer une association de différents éléments, notamment :

• de l’exercice physique
• des bains chauds le soir
• des massages de la partie du corps affectée
• une supplémentation en fer ou en vitamines
• des médicaments, notamment ceux utilisés dans le traitement de la maladie de Parkinson, des anticonvulsivants ou des analgésiques.

Cauchemars

La plupart d'entre nous feront des cauchemars de temps à autre. Il s'agit de rêves nets, détaillés, effrayants ou bouleversants qui nous tirent du sommeil. Nous nous souvenons clairement des cauchemars lorsque nous nous réveillons.

Les cauchemars peuvent entraîner un sentiment d'abattement, d'anxiété ou de fatigue le lendemain. Les cauchemars surviennent le plus souvent le matin, lorsque le sommeil paradoxal (rêve) est à son maximum.

Les cauchemars peuvent devenir un problème s'ils sont trop fréquents et s'ils affectent la façon dont vous vous sentez et dont vous fonctionnez pendant la journée. Vous pouvez avoir peur de dormir et vous sentir fatigué ou de mauvaise humeur pendant la journée.

Quelles sont les causes des cauchemars ?

La plupart des cauchemars ne semblent pas se produire pour une raison particulière, mais ils peuvent être causés par des troubles du sommeil tels que le SAOS, des maladies mentales et certains médicaments.

Ils peuvent également être causés par un événement traumatique et constituent l'un des symptômes courants de l'état de stress post-traumatique (ESPT). syndrome de stress post-traumatique (SSPT). Dans le cas du ESPT, vous pouvez commencer à faire des cauchemars après avoir vécu un événement traumatique, même si ces cauchemars ne se manifestent pas immédiatement. Le thème des cauchemars est souvent étroitement lié au traumatisme que vous avez subi.

Chez les enfants, les cauchemars sont fréquents et peuvent faire partie du processus normal de croissance. Ils cesseront toujours d'eux-mêmes avec le temps. Mais s’ils se produisent souvent et qu'ils perturbent l'enfant, il convient d'en discuter avec un médecin.

Pourquoi faisons-nous des rêves et des cauchemars ?

Une théorie stipule que les rêves nous permettent de nous entraîner à gérer les événements et les émotions négatives. De nombreux rêves ont des thèmes négatifs tels que l'anxiété, la gêne, la confusion ou la colère. Il est également tout à fait normal que les rêves soient étranges et absurdes, et qu'ils incluent des personnes de votre passé et de votre présent.

Cependant, les rêves ne sont généralement pas effrayants, alors que les cauchemars peuvent être très terrifiants, troublants ou impliquer un sentiment de perte ou de danger important pour vous-même ou pour un être cher.

Comment traiter les cauchemars ?

S'il existe une cause évidente, comme un médicament particulier ou un autre trouble du sommeil, le changement de médicament ou le traitement de l'autre trouble permet souvent de faire disparaître les cauchemars. Si vos cauchemars n'ont pas de cause claire, ou s'ils sont causés par un état de stress post-traumatique, les thérapies psychologiques peuvent être utiles.

Le fait de se préoccuper des cauchemars semble également les aggraver ou les faire durer. Si vous faites régulièrement des cauchemars, l'anxiété qu'ils suscitent peut en provoquer d'autres. Se détendre avant de se coucher peut donc contribuer à réduire les cauchemars. Une technique simple et efficace appelée relaxation musculaire progressive peut vous aider. Nous y reviendrons plus loin dans cette ressource.

Terreurs du sommeil et somnambulisme

Les terreurs du sommeil et le somnambulisme sont deux parasomnies courantes du sommeil non paradoxal. Il s'agit de comportements ou d'expériences indésirables qui se produisent pendant le sommeil. Ils surviennent généralement pendant le sommeil profond, lorsque vous vous réveillez légèrement et que vous êtes dans un état mi-éveillé, mi-endormi. Dans cet état, vous pouvez faire des choses automatiquement, sans en être conscient. Les parasomnies sont assez fréquentes chez les enfants, mais peuvent tout aussi bien survenir chez les adultes.

Terreurs du sommeil

Les terreurs du sommeil peuvent être très spectaculaires et effrayantes pour les personnes qui en sont témoins.

Si vous avez des terreurs du sommeil, vous vous redresserez soudainement dans votre lit, en criant ou en pleurant, les yeux grands ouverts. Vous aurez l'air terrifié et ne répondrez pas lorsque les gens essaieront de vous parler ou de vous réconforter. Vous pourriez aussi vous en prendre aux gens, sans vous en rendre compte.

Dans la plupart des cas, après une terreur du sommeil, vous vous rendormirez et n'aurez que peu ou pas de souvenirs de l'événement lorsque vous vous réveillerez le matin. Parfois, vous pouvez vous en souvenir. Par exemple, vous pouvez voir des choses effrayantes qui ne sont pas réellement là, comme une silhouette dans la pièce, des araignées sur le lit ou le plafond qui s'écroule.

Contrairement aux cauchemars, les terreurs du sommeil ont tendance à se produire dans la première moitié de la nuit, généralement à l'heure ou dans les deux heures qui suivent l'endormissement.

Le somnambulisme

Le somnambulisme est le fait de sortir du lit et de marcher dans un état mi-éveillé, mi-endormi. Vous pouvez également ramasser ou déplacer des objets, ou même manger. À la fin de l'épisode, vous serez de nouveau complètement endormi et vous ne vous souviendrez généralement de rien le lendemain matin. Plus rarement, les somnambules peuvent adopter des comportements dangereux, comme cuisiner ou conduire.

Quelles sont les causes des terreurs du sommeil et du somnambulisme ?

En général, les terreurs du sommeil et le somnambulisme n'ont pas de cause physique ou mentale grave. Cependant, ils peuvent être héréditaires ou causés par d'autres troubles du sommeil. Ces conditions peuvent être aggravées si vous manquez de sommeil, si vous êtes stressé ou si vous consommez beaucoup d'alcool ou de caféine.

Comment savoir si je souffre de terreurs du sommeil ou de somnambulisme ?

Vous ne le saurez probablement pas, sauf si quelqu'un d'autre le voit se produire ou si vous vous réveillez pendant qu'il se produit. C'est généralement la personne avec laquelle vous dormez qui s'aperçoit la première que vous avez des terreurs du sommeil ou que vous êtes somnambule.

Comment traiter les terreurs du sommeil et le somnambulisme ?

Si vous avez des terreurs du sommeil ou des épisodes de somnambulisme, veillez à dormir suffisamment, évitez l'alcool et réduisez votre consommation de caféine. Vous pouvez essayer de vous détendre au moment de vous coucher en utilisant la relaxation musculaire progressive, décrite plus loin dans ce document.

La plupart des enfants se débarrassent des terreurs du sommeil et du somnambulisme en grandissant, sans avoir besoin de traitement. Si le somnambulisme et les terreurs du sommeil commencent à avoir un effet très négatif sur votre vie, il existe des traitements comportementaux qui peuvent être prescrits par un spécialiste.

Votre médecin peut vous faire passer une étude du sommeil pour vérifier si vous souffrez d'autres troubles du sommeil et, parfois, vous prescrire des médicaments.

Que faire en cas de somnambulisme ?

Si vous voyez une personne somnambule, vous devez la ramener tout doucement au lit, sans essayer de la réveiller. Il est conseillé de prendre des précautions simples, telles que fermer les fenêtres par lesquelles on peut grimper, verrouiller les portes, enlever tout objet cassable près du lit ou mettre sous clé les objets tranchants tels que les couteaux ou les outils. L'installation d'une lumière sensible aux mouvements dans la chambre à coucher peut aider à réveiller la personne lorsqu'elle commence à faire du somnambulisme et peut également réduire le risque qu'elle se blesse en marchant dans la pièce.

Troubles du rythme circadien

Nous avons tous une horloge biologique interne qui nous indique quand nous devons être éveillés et quand nous devons dormir. En cas de troubles du rythme circadien, cette horloge n'est pas bien synchronisée avec le monde extérieur. Par conséquent, il se peut que vous n'arriviez pas à dormir ou à rester éveillé lorsque vous en avez besoin.

Trouble du sommeil et de la phase d'éveil retardé (DSWPD)

Le trouble du rythme circadien le plus courant est le retard de la phase veille-sommeil (DSWPD). C'est le moment où l'on ne peut s'endormir que très tard dans la nuit. Si vous le pouviez, vous dormiriez tard dans la matinée ou même dans l'après-midi. Dans les cas extrêmes, vous pouvez être éveillé toute la nuit et dormir toute la journée. À moins que votre mode de vie ne vous permette de vous coucher et de vous lever tard, cela peut poser un problème.

Le DSWPD peut vous donner l'impression d'être très fatigué le matin, puis d'être plus éveillé au fil de la journée. Vous vous sentirez alors plus éveillé et plein d'énergie tard dans la nuit, lorsque les autres personnes sont prêtes à s'endormir.

En quoi les troubles du rythme circadien diffèrent-ils de l'insomnie ?

Le plus souvent, les personnes souffrant de troubles du rythme circadien dormiront bien si on les laisse dormir à l'heure qu'elles préfèrent, contrairement aux personnes souffrant d'insomnie qui peuvent avoir du mal à s'endormir à l'heure du coucher et dont le sommeil est de mauvaise qualité.

Quelles sont les causes des troubles du rythme circadien ?

Certains troubles du rythme circadien ont une cause claire. Par exemple, le décalage horaire est causé par le fait de voyager d'un fuseau horaire à l'autre. Dans ce cas, votre horloge biologique peut mettre du temps à s'adapter au nouveau fuseau horaire. Le trouble du sommeil lié au travail posté survient chez les personnes qui travaillent par roulement, en particulier de nuit. Cela signifie qu'ils ont du mal à rester éveillés la nuit, alors que leur corps s'attend à dormir, et à dormir en journée, alors que leur corps s'attend à être éveillé.

D'autres troubles, tels que le syndrome de retard de phase du sommeil, ne sont pas causés par des facteurs externes ou liés au mode de vie. Ils peuvent être héréditaires et la génétique y est donc pour quelque chose.

Comment les troubles du rythme circadien sont-ils traités ?

Certains troubles du rythme circadien peuvent être traités par un spécialiste, à l'aide d'une lumière et d'un médicament appelé mélatonine, utilisés pendant une certaine période.

Le syndrome du retard de phase du sommeil est fréquent chez les adolescents et la plupart d'entre eux le voient disparaître à l'âge adulte. Dans certains cas, les personnes souffrant du syndrome du retard de phase du sommeil pourraient trouver plus efficace d'y adapter leur mode de vie. Par exemple, en :

• choisissant un emploi qui leur permet de travailler lorsqu'ils sont naturellement alertes
• ou en commençant les cours plus tard dans la journée.

La conduite et les problèmes de sommeil

Vous ne devez jamais conduire si vous êtes somnolent, que vous souffriez ou non d'un trouble du sommeil. Vous devez cesser de conduire immédiatement et informer le DVLA (Driver and Vehicle Licensing Agency)si vous avez :

• une apnée du sommeil confirmée, modérée ou sévère, avec somnolence excessive
• une narcolepsie ou cataplexie, ou les deux
• tout autre trouble du sommeil ayant entraîné une somnolence excessive pendant au moins 3 mois, y compris une apnée du sommeil légère et obstructive, suspectée ou confirmée

Vous ne devez pas conduire tant que vous n'êtes pas guéri(e) de votre somnolence excessive ou jusqu’à ce que vos symptômes soient maîtrisés et que vous suiviez rigoureusement le traitement nécessaire. Une fois la somnolence traitée, le DVLA vous autorisera généralement à reprendre le volant.

Que puis-je faire pour améliorer mon sommeil ?

Ayez une routine de sommeil et de réveil régulière

Mettez un réveil à la même heure tous les jours, même les week-ends. Cela permet de régler votre horloge biologique. Cela signifiera également que vous commencerez à vous sentir somnolent à la même heure chaque nuit, ce qui peut rendre votre sommeil plus prévisible.

Évitez de faire la sieste si vous souffrez d'insomnie

Lorsque vous faites une sieste dans la journée, vous utilisez une partie de votre somnolence, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre sommeil la nuit. Il peut être difficile d'éviter de faire la sieste lorsque vous avez vraiment sommeil, mais vous remarquerez que la somnolence disparaîtra au bout d'un moment et que vous vous sentirez à nouveau plus éveillé.

Pour éviter de faire la sieste :

• Programmez des activités aux moments de la journée où vous avez habituellement envie de faire la sieste.
• La lumière vive, l'air frais et l'activité physique sont des moyens efficaces pour rester éveillé. Faire le tour du pâté de maisons pendant la journée vous donnera ces moyens !
• Demandez à vos amis ou à votre famille d'être vigilants. S'ils vous voient vous endormir, ils doivent vous réveiller.
• Être assis ou couché peut vous faire vous sentir particulièrement fatigué. Si vous travaillez sur un bureau ou si vous regardez la télévision sur votre canapé, essayez de vous lever et de bouger toutes les quelques minutes.
• Mâchez du chewing-gum. De nombreuses personnes trouvent que c'est un moyen efficace de rester éveillé.
• Si c’est avant 14 heures, la caféine peut vous aider à rester alerte. La caféine peut prendre 20 à 30 minutes pour commencer à agir. Si vous savez qu'il y a un moment de la journée où vous risquez de vous endormir, essayez de consommer de la caféine une demi-heure avant ce moment.

Faites attention à votre consommation de caféine et d'alcool

La caféine peut être utile, mais elle reste dans votre organisme longtemps après avoir été consommée et peut avoir un effet négatif sur votre sommeil. Il existe également des boissons gazeuses, et même des bonbons à la menthe, qui contiennent beaucoup de caféine. Arrêtez de boire du thé, du café ou tout autre produit contenant de la caféine vers 14 heures. Si vous voulez une boisson chaude le soir, essayez une boisson lactée ou à base de plantes et sans caféine.

Vous devriez également essayer de ne pas boire beaucoup d'alcool. Cela peut vous aider à vous endormir, mais vous vous réveillerez probablement pendant la nuit. Pour en savoir plus sur l'alcool, consultez notre ressource sur l'alcool, la santé mentale et le cerveau.

Le tabagisme peut également nuire à votre sommeil, car la nicotine est un stimulant. Il en va de même pour la consommation de drogues récréatives comme la cocaïne.

Prévoyez une période de relaxation avant le coucher

Il est normal que nos esprits soient très occupés au moment du coucher. Pour beaucoup d'entre nous, c'est la première fois de la journée que nous pouvons être seuls avec nos pensées. Il n'est donc pas surprenant que notre cerveau devienne très actif lorsque nous nous mettons au lit et que nous éteignons la lumière.

Pour éviter cela n’arrive, consacrez 30 minutes, quelques heures avant d'aller vous coucher, à ne pas travailler, étudier ou faire des choses qui vous amènent à beaucoup réfléchir. Utilisez ce temps pour vous détendre et récupérer, ainsi que pour finir de réfléchir à ce qui s'est passé au cours de la journée. Si possible, laissez votre téléphone à l'extérieur de votre chambre avant de vous coucher.

Vous pouvez également faire quelque chose au début de votre période de récupération pour signaler à votre esprit que la journée est terminée :

• Prenez un bain ou une douche chaude - En plus d'être relaxants et de vous permettre de vous isoler pour réfléchir, les bains et les douches augmentent votre température corporelle. Le faire une heure ou deux avant de se coucher peut améliorer votre sommeil.
• Faites une partie de votre routine de coucher - Il peut s'agir de vous mettre en pyjama, de choisir vos vêtements pour le lendemain ou de vérifier que les portes sont fermées à clé. Ces signaux indiquent clairement à votre cerveau que votre journée est terminée.
• Notez vos pensées ou vos inquiétudes - Beaucoup d'entre nous restent éveillés la nuit à s'inquiéter de ce qu'ils ont oublié de faire ou de ce qu'ils doivent faire le lendemain. Le fait de sortir ces pensées de votre tête et de les écrire sur du papier vous aide à les évacuer. Vous pouvez ensuite consulter cette liste le matin.

Couchez-vous quand vous avez sommeil

Si vous avez des difficultés à vous endormir ou à rester endormi, vous coucher trop tôt peut en fait aggraver le problème. Si vous vous couchez avant d'avoir sommeil, vous risqueriez de rester éveillé longtemps en attendant de vous endormir ou de vous réveiller pendant la nuit ou très tôt le matin. Cela signifie également que vous finirez par associer votre lit à l'absence de sommeil. Ne vous couchez donc que lorsque vous avez envie de dormir.

Cela peut signifier que vous vous couchez plus tard qu'à l'accoutumée, mais avec le temps, la qualité de votre sommeil s'améliorera.

Protégez votre espace

En tant qu'êtres humains, nous créons des liens entre des lieux, des émotions et des comportements. Lorsque vous entrez dans votre restaurant préféré, vous commencez à avoir faim, car vous savez que vous allez manger de bons plats. Au bout d'un certain temps, le simple fait de penser à ce restaurant risque de vous donner faim ! Lorsque nous nous couchons, nous voulons que notre cerveau et notre corps se mettent en mode sommeil. Alors, nous devons créer le lien entre notre lit, notre chambre et le sommeil. Pour ce faire :

• N’utilisez la chambre que pour dormir, vous habiller et avoir des relations intimes. Ne l'utilisez pas pour travailler, étudier, vous détendre ou pour toute autre activité. Restez hors de la chambre pendant la journée, et si vous devez faire quelque chose dans la chambre, sortez directement lorsque vous avez terminé.
• Ne restez pas au lit si vous avez du mal à dormir - Rester éveillé au lit renforcera l'association de la chambre à coucher à l'éveil. À la place, sortez de votre chambre et faites quelque chose de relaxant dans une autre pièce. Il peut s'agir de lire, d'écouter un podcast ou de faire un puzzle. Ne vous recouchez que lorsque vous avez sommeil.
• Si vous ne disposez que d'une seule pièce, par exemple si vous vivez dans une résidence universitaire, une auberge ou un studio, vous pouvez quand même utiliser cette technique. Lorsque vous travaillez, regardez la télévision ou lisez un livre, évitez de le faire sur votre lit. Si votre lit est votre seul meuble, enlevez la literie dans la journée et remettez-la au moment de vous coucher. Cela vous aidera à faire le lien entre votre literie et votre sommeil.

Cette technique peut être très puissante, mais elle fonctionne lentement. Il peut s'écouler plusieurs semaines avant que vous ne constatiez une amélioration de votre sommeil, et il se peut que votre sommeil se dégrade un peu avant de s’améliorer. Mais avec le temps, le lit sera exclusivement associé au sommeil et le fait d'aller au lit vous donnera automatiquement envie de dormir.

Détendez-vous au moment de vous mettre au lit

Il y a beaucoup de choses différentes que vous pouvez faire pour vous détendre lorsque vous êtes au lit. La méthode la plus simple pour se détendre est la relaxation musculaire progressive (RMP).

La relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive peut vous aider à vous endormir plus facilement. C'est une compétence qui se renforce avec la pratique, alors essayez de le faire tous les soirs et pas seulement lorsque vous avez du mal à vous endormir. Cette technique peut être utilisée lorsque vous vous mettez d’abord au lit, lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit, ou dans les deux cas.

1. Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes tendus.
2. Fermez les yeux.
3. Parcourez votre corps en sélectionnant un muscle ou un groupe de muscles. Contractez ce muscle ou ce groupe de muscles pendant environ 5 secondes.
4. Après 5 secondes, arrêtez la tension et attendez 10 à 20 secondes avant de passer au muscle suivant. Pendant ce temps, pensez au muscle que vous venez de contracter, remarquez la sensation qu'il procure et appréciez le sentiment de détente.

L'ensemble du processus devrait prendre 10 à 15 minutes, même si vous risquez de vous endormir avant la fin. Ne vous inquiétez pas si votre esprit s'égare ou si vous faites exactement ce qu'il faut.

Voici une séquence suggérée pour contracter vos muscles :

1. levez les sourcils aussi haut que possible.
2. fermez bien les yeux.
3. serrez vos lèvres l'une contre l'autre.
4. remontez vos épaules jusqu’à vos oreilles.
5. tirez vos épaules vers l'arrière comme si vous vouliez les faire se rejoindre derrière votre dos.
6. Contractez votre biceps droit en posant votre main droite sur votre épaule droite et en la serrant. Faites de même avec votre biceps gauche, en posant votre main gauche sur votre épaule gauche.
7. Faites un poing avec votre main droite et serrez-le aussi fort que possible. Faites de même avec votre main gauche.
8. Contractez les gros muscles à l'avant de la cuisse droite en tendant la jambe le plus possible et en essayant de pousser l'arrière du genou contre le lit. Faites de même avec la cuisse gauche.
9. Contractez les muscles du mollet droit en pointant les orteils de votre pied droit vers le bas, comme si vous vous teniez sur la pointe des pieds. Faites de même avec le pied gauche. Si vous avez des crampes aux mollets lorsque vous les contractez, vous pouvez faire cet exercice moins longtemps.

Et si ces astuces ne fonctionnent pas ?

Si vous essayez ces astuces et vous n'arrivez toujours pas à dormir, consultez votre médecin généraliste. Vous pouvez lui parler de tous les problèmes qui vous empêchent de bien dormir et il peut vérifier que vos problèmes de sommeil ne sont pas dus à une maladie physique, à des médicaments prescrits, à des problèmes émotionnels ou à un trouble du sommeil.

Gestion du travail posté

Notre horloge biologique interne nous permet d'être éveillé(e)s le jour et endormi(e)s la nuit. C'est pourquoi il peut être difficile de travailler la nuit ou à des heures irrégulières. Cependant, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour gérer votre sommeil et vos quarts de travail.

Modes de travail en équipe
Dans la mesure du possible, essayez de travailler à des horaires de plus en plus tardifs.

Voici un exemple de schéma d'affectation pour montrer comment cela pourrait fonctionner :