Guter Schlaf

Below is a German translation of our information resource on sleeping well. You can also read our other German translations.

Diese Informationen richten sich an Personen mit Schlafstörungen oder solche, die jemanden mit Schlafstörungen kennen. Das umfasst sowohl gängige Schlafprobleme als auch einige der weniger häufig auftretenden Probleme, mit denen Menschen zu kämpfen haben.

Wir haben einige einfache Tipps für einen besseren Schlaf zusammengestellt sowie Informationen, die Sie bei der Entscheidung unterstützen, ob Sie professionelle Hilfe benötigen.

Warum schlafen wir?

Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens schlafend. Wir verstehen nicht ganz warum, aber wir wissen, dass wir gut schlafen müssen, um körperlich und seelisch gesund zu bleiben.

Schlaf hilft dem Körper, sich selbst zu regenerieren, und unterstützt uns dabei, uns von körperlichen und psychischen Erkrankungen zu erholen. Er hilft uns beim Lernen, bei der Konzentration und bei der Produktivität. Unabhängig vom Auslöser kann zu wenig qualitativ hochwertiger Schlaf negative Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden haben.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Uns wird oft gesagt, dass wir jede Nacht 8 Stunden schlafen sollen. Auch wenn Erwachsene im Durchschnitt etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf benötigen, handelt es sich hierbei lediglich um einen Durchschnittswert. Das bedeutet, es gibt viele Menschen, die mehr als 8 Stunden Schlaf benötigen, und viele Menschen, die weniger brauchen. Zudem ändert sich die benötigte Schlafdauer mit dem Alter.

Die empfohlenen Schlafzeiten für verschiedene Altersgruppen sind hier aufgeführt. Es ist normal, mehr oder weniger Schlaf zu benötigen, aber wenn Sie deutlich mehr oder weniger Schlaf als die empfohlenen Stunden bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt.

Wie kann ich feststellen, ob ich genug Schlaf bekomme?

Bewerten Sie Ihren Schlaf danach, wie Sie sich tagsüber fühlen, und nicht anhand der Anzahl an Stunden, die Sie nachts schlafen.

Wenn Sie sich den Großteil des Tages und an den meisten Tagen wohl, wach und ausgeruht fühlen, dann bekommen Sie ausreichend Schlaf. Dies gilt unabhängig davon, wie viele Stunden Sie schlafen.

Bedenken Sie, dass sich niemand jeden Tag den ganzen Tag lang wohl, wach und ausgeruht fühlt. Selbst Menschen, die gut schlafen, haben Tageszeiten, zu denen sie sich müde fühlen. Was unseren Schlaf betrifft, haben wir alle mal einen schlechten Tag oder auch eine schlechte Woche.

Was passiert, während wir schlafen?

Schlafphasen

Während Sie schlafen, durchlaufen Sie verschiedene Arten von Schlafphasen. Es gibt zwei Haupttypen:

REM-Schlaf (Rapid Eye Movement Sleep)

Dieser Zustand tritt während der Nacht immer wieder auf und macht etwa ein Fünftel Ihrer Schlafzeit aus. Während des REM-Schlafs gilt Folgendes:

• Ihr Gehirn ist sehr aktiv
• Ihre Muskeln sind sehr entspannt
• Ihre Augen bewegen sich hin und her
• Sie träumen.

Non-REM-Schlaf

Während der Non-REM-Schlafphase schüttet Ihr Körper Wachstumshormone in Ihren Blutkreislauf aus, und Ihr Gehirn beseitigt Abfallprodukte, die sich während des Wachzustands angesammelt haben. Dies hilft Ihrem Körper, sich selbst zu regenerieren. Im Gegensatz zum REM-Schlaf gilt für den Non-REM-Schlaf:

• Ihr Gehirn ist weniger aktiv
• Ihre Muskeln sind weniger entspannt (wenn auch entspannter als im Wachzustand).

Es gibt 3 Phasen des Non-REM-Schlafs:

• Non-REM-Phase 1 – Sehr leichter Schlaf. Dies ist ein Zustand zwischen Wachsein und Schlaf.
• Non-REM-Phase 2 – Leichter Schlaf. Sie können leicht aufwachen, ohne sich verwirrt zu fühlen. Phase 2 ist wichtig für die Gedächtnisverarbeitung und die geistige Funktionsfähigkeit.
• Non-REM-Phase 3 – Tiefschlaf. Dies ist der Zustand, in dem Sie im Alltag am unbewusstesten sind, obwohl Ihr Gehirn weiterhin arbeitet und Sie ein gewisses Bewusstsein für Ihre Umgebung behalten. Phase 3 ist wichtig für die Gedächtnisverarbeitung, die geistige Funktionsfähigkeit sowie die körperliche Regeneration.

Schlafzyklen

Während Sie schlafen, durchlaufen Sie Schlafzyklen. Bei Erwachsenen dauern diese Zyklen jeweils etwa 90 Minuten, sodass Sie jede Nacht mehrere davon haben werden. Jeder Zyklus umfasst mehrere Schlafphasen, die in der Regel in derselben Reihenfolge ablaufen.

Hier ist ein Beispielzyklus:

1. Non-REM-Phase 1 – Diese Phase tritt normalerweise nur beim Einschlafen zu Beginn der Nacht oder nach dem Aufwachen und erneuten Einschlafen während der Nacht auf.
2. Non-REM-Phase 2
3. Non-REM-Phase 3
4. Non-REM-Phase 2
5. REM-Schlaf.

Nicht jeder Zyklus verläuft gleichermaßen. Die ersten paar Zyklen sind durch viel Tiefschlaf und wenig Leichtschlaf gekennzeichnet. Die späteren Zyklen weisen in der Regel sehr wenig Tiefschlaf und viel Leichtschlaf auf.

Wir haben ein Diagramm beigefügt, um zu veranschaulichen, wie die Zyklen in einer beispielhaften Nachtruhe aussehen:

Was bedeutet es, wenn ich nachts aufwache?

Die meisten Menschen wachen nachts mehrmals auf, und das ist ganz normal. Solange Sie nicht lange wach sind und sich tagsüber nicht müde fühlen, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen.

Manche Menschen haben das Gefühl, dass sie kaum schlafen, obwohl andere sehen können, dass sie zumindest einen Teil der Nacht schlafen. Das liegt daran, dass die kurzen Phasen, in denen Sie nachts aufwachen, sich viel länger anfühlen können, als sie tatsächlich sind.

Was passiert, wenn ich nicht gut schlafe?

Eine gelegentliche schlaflose Nacht führt zwar dazu, dass Sie sich am nächsten Tag müde fühlen, hat jedoch keine Auswirkungen auf Ihre Gesundheit.

Nach mehreren schlaflosen Nächten werden Sie jedoch feststellen, dass Sie:

• sich ständig müde fühlen
• tagsüber einschlafen
• sich nur schwer konzentrieren oder Entscheidungen treffen können
• sich niedergeschlagen und ängstlich fühlen – mit der Zeit kann schlechter Schlaf ein Faktor für die Entwicklung von Depressionen sein
• sich Sorgen darüber machen, nicht schlafen zu können.

Schlechter Schlaf kann gefährlich sein, wenn Sie Auto fahren oder schwere Maschinen bedienen. Jedes Jahr kommen viele Menschen ums Leben, weil sie beim Autofahren einschlafen.

Es gibt nachweislich Zusammenhänge zwischen schlechtem Schlaf und Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes.

Was führt zu schlechtem Schlaf?

Es gibt drei Hauptursachen für schlechten Schlaf. Diese sind:

• Schlaflosigkeit
• Schlafentzug
• organische Schlafstörungen – dies sind Schlafstörungen, die eine körperliche Ursache haben.

Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit ist ein Zustand, bei dem man nicht einschlafen oder lange genug durchschlafen kann, obwohl man die Möglichkeit dazu hat.

Falls Sie unter Schlaflosigkeit leiden, fühlen Sie sich tagsüber möglicherweise müde, haben jedoch kaum das Gefühl, tatsächlich einschlafen zu können. Manche Menschen beschreiben es als ein Gefühl von „müde, aber aufgedreht“. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren oder sich an Dinge zu erinnern, und Sie fühlen sich möglicherweise ängstlich oder gereizt.

Schlaflosigkeit kann sich auf Ihre körperliche Gesundheit auswirken. Im Durchschnitt sterben Menschen mit Schlaflosigkeit jedoch nicht früher als Menschen ohne Schlaflosigkeit.

Falls Sie weniger schlafen als andere Personen, die Sie kennen, sich aber tagsüber wohlfühlen, leiden Sie nicht an Schlaflosigkeit. Sie sind einfach jemand, der weniger Schlaf braucht.

Was führt zu Schlaflosigkeit?

Es gibt viele Dinge, die dazu führen können, dass Sie schlechter schlafen. Einige davon sind alltägliche Probleme, wie beispielsweise:

• Ihr Schlafzimmer ist zu laut, zu warm oder zu kalt
• Ihr Bett ist unbequem oder zu klein
• Sie haben keinen regelmäßigen Schlafrhythmus
• Ihr Partner oder Partnerin hat andere Schlafgewohnheiten als Sie
• Ihr Partner oder Partnerin schnarcht oder schläft unruhig
• Sie bewegen sich nicht ausreichend
• Sie essen zu kurz vor dem Schlafengehen oder gehen hungrig ins Bett
• Sie rauchen Zigaretten oder trinken Alkohol oder koffeinhaltige Getränke
• Sie fühlen sich unwohl, haben Schmerzen oder Fieber.

Einige Probleme, die den Schlaf beeinträchtigen, sind schwerwiegender, wie zum Beispiel:

• Emotionale Probleme – Denken Sie darüber nach, was in Ihrem Leben gerade passiert und wie sich dies auf Ihren Schlaf auswirken könnte. Vielleicht haben Sie Schwierigkeiten bei der Arbeit oder in Ihren Beziehungen, die Ihnen Angstzustände oder Sorgen bereiten. Falls Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen schwerfällt, nicht mehr ständig an Ihre Probleme zu denken, oder Sie sich sehr niedergeschlagen oder ängstlich fühlen, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt.
• Körperlicher Gesundheitszustand – Es gibt viele verschiedene körperliche Gesundheitszustände, die es Ihnen erschweren können, gut zu schlafen. Wenn Sie beispielweise chronische Schmerzen haben, könnte Sie das nachts wachhalten. Oder falls Sie an Krebs erkrankt sind, könnten die Behandlungen dafür Ihnen das Einschlafen erschweren. Wenn Sie an einem körperlichen Gesundheitsproblem leiden, könnte Ihr schlechter Schlaf mit diesem zusammenhängen.
• Medikamente – Bestimmte Medikamente können das Einschlafen erschweren oder zu Schlafstörungen führen. Das Gleiche gilt auch, wenn Sie ein bestimmtes Medikament absetzen, beispielsweise Antidepressiva. Klären Sie mit Ihrem Arzt ab, ob die Medikamente, die Sie einnehmen, die Ursache für Ihre Schlafstörungen sein könnten.

Schlaflosigkeit kann sehr unangenehm sein. Allerdings kann es durch die Art und Weise, wie wir darüber denken und darauf reagieren, noch verschlimmert werden. Zum Beispiel könnten Ihre Schlafprobleme auftreten, weil Sie im Job gestresst sind. Dann könnten Sie sich Sorgen machen, dass Sie nicht gut schlafen. Dies wiederum kann Ihren Schlaf verschlechtern. Die Sorge könnte Ihren Schlaf weiterhin stören, selbst wenn Sie nicht mehr beruflich gestresst sind.

Selbsthilfe bei Schlaflosigkeit

Viele Menschen mit Schlaflosigkeit gehen viel zu früh ins Bett. Das ergibt Sinn, denn wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Sie mehr Zeit im Bett verbringen müssen, um sich mehr Zeit zum Schlafen zu geben. Dies kann die Schlaflosigkeit allerdings verschlimmern, da es Ihnen mehr Gelegenheiten bietet, wach im Bett zu liegen. Versuchen Sie folgende Methode, um besser zu schlafen:

1. Legen Sie die frühestmögliche Schlafenszeit fest, mit der Sie sich wohlfühlen. Gehen Sie nicht ins Bett, bevor Sie die frühestmögliche Schlafenszeit erreicht haben und müde sind. Sie könnten beispielsweise eine Schlafenszeit von 22 Uhr wählen.
2. Versuchen Sie, die früheste Schlafenszeit jede Woche um 15 Minuten nach hinten zu verschieben. Zum Beispiel 22:15, dann 22:30 und so weiter. Versuchen Sie, dies so lange zu tun, bis Sie innerhalb von etwa 20 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen und nachts nicht länger als etwa 20 Minuten lang wach sind.
3. An diesem Punkt können Sie versuchen, Ihre früheste Schlafenszeit jede Woche um 15 Minuten vorzuverlegen, um Ihre Schlafdauer zu verlängern.
4. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Schlaf verschlechtert, nachdem Sie die Schlafenszeit vorverlegt haben, verlegen Sie sie wieder nach hinten, bis sich Ihr Schlafrhythmus wieder normalisiert.

Im Abschnitt „Was kann ich tun, um meinen Schlaf zu verbessern?“ weiter unten in diesem Ratgeber finden Sie viele weitere Selbsthilfetipps, die hilfreich sein könnten, wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden.

Behandlungen gegen Schlaflosigkeit

Psychologische Therapie

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) hilft Ihnen dabei, in Alltagssituationen hilfreiche Denk- und Reaktionsweisen zu erlernen. Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (oder KVT-I) nutzt psychologische und verhaltensbezogene Techniken, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Es ist leicht zu erlernen, obwohl manche Techniken etwas Übung erfordern. Einige der Techniken werden im Abschnitt zur Verbesserung des Schlafs kurz beschrieben.

Medikamente

Manche Menschen nehmen gelegentlich Medikamente, wenn sie Schlafprobleme haben, und stellen fest, dass ihnen das keine Probleme bereitet. Wenn Sie jedoch regelmäßig Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt. Es gibt möglicherweise weitere Behandlungsmethoden oder Änderungen Ihrer Routine, die Ihnen zu besserem Schlaf verhelfen könnten.

In diesem Abschnitt behandeln wir Medikamente, die zur Unterstützung des Schlafs zugelassen sind. Wir werden uns auch mit nicht zugelassenen Medikamenten befassen, die manchmal rezeptfrei gekauft werden, auch online.

Zugelassene Medikamente

Z-Drugs
Z-Drugs werden eingesetzt, um bei Schlafproblemen zu helfen. Z-Drugs sollten Ihnen nicht länger als 4 Wochen am Stück verschrieben werden und Sie sollten sie so nur kurz wie möglich einnehmen.

Z-Drugs sollten bei älteren Menschen mit Vorsicht angewendet werden und werden für Schwangere und Stillende nicht empfohlen. Die häufigsten Nebenwirkungen sind ein unangenehmer Geschmack im Mund und Müdigkeit am Tag.

Benzodiazepine
Die am häufigsten zur Schlafförderung verwendeten Benzodiazepine sind Diazepam, Nitrazepam und Temazepam.

Benzodiazepine können süchtig machen. Benzodiazepine sollten Ihnen nicht länger als 4 Wochen verschrieben werden und Sie sollten sie nur so kurz wie möglich einnehmen. Sie können Verwirrung und Unsicherheit hervorrufen. Dies tritt häufiger bei älteren Menschen auf.

Melatonin mit verzögerter Freisetzung
Melatonin ist ein Hormon, das natürlicherweise im Körper vorkommt und dessen Spiegel mit dem Schlaf zu- und abnimmt. Eine synthetische Version von Melatonin kann zur Verbesserung des Schlafs bei Menschen mit Schlaflosigkeit eingesetzt werden.

Wenn Sie über 55 Jahre alt sind und unter anhaltender Schlaflosigkeit leiden, kann Ihnen Melatonin verschrieben werden. Menschen mit neurologischen Entwicklungsstörungen wie ADHS und Autismus wird manchmal auch Melatonin zur Verbesserung des Schlafs verschrieben.

Melatonin sollte nicht länger als 13 Wochen verschrieben werden. Zu den Nebenwirkungen zählen Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit.

Manche Leute kaufen Melatonin online. Das ist gefährlich, denn wenn man Medikamenten online kauft, kann man nicht immer wissen, was darin enthalten ist. Melatonin kann außerdem Wechselwirkungen mit vielen verschiedenen Medikamenten haben und unangenehme Nebenwirkungen verursachen. Es ist wichtig, dass Melatonin von einem Arzt verschrieben wird und dass Sie bei der Einnahme Unterstützung erhalten.

Daridorexant
Es handelt sich bei Daridorexant um ein relativ neues Medikament, das Menschen hilft, sich weniger wach zu fühlen, indem es auf eine Chemikalie im Gehirn einwirkt, die für die Regulierung von Wachheit und Appetit verantwortlich ist. Es wird zur Behandlung schwerer und länger anhaltender Schlaflosigkeit empfohlen. Zu den häufigen Nebenwirkungen von Daridorexant gehören Kopfschmerzen und morgendliche Müdigkeit oder Schläfrigkeit. Daridorexant sollte für einen möglichst kurzen Zeitraum verschrieben werden, kann jedoch bei Bedarf auch längerfristig verschrieben werden.

Nicht zugelassene Medikamente

Amitriptylin
Amitriptylin ist ein Antidepressivum, das manchmal in kleinen Dosen zur Verbesserung des Schlafs verschrieben wird, aber für diesen Zweck nicht zugelassen ist. Es ist in Überdosis gefährlich und hat Nebenwirkungen wie Schwindel, Verwirrung, Verstopfung, Mundtrockenheit und Schläfrigkeit. Für Menschen mit Herzproblemen kann es gefährlich sein.

Andere Antidepressiva
Trazodon und Mirtazapin sind beides Antidepressiva, die auch beim Einschlafen helfen können. Wenn Sie depressiv sind und Schlafstörungen haben, kann Ihnen Ihr Arzt eines dieser Medikamente verschreiben.

Antipsychotika
Antipsychotika wie Quetiapin können Sedierung verursachen, was den Schlaf verbessern kann. Sie werden jedoch nicht zur Behandlung von Schlaflosigkeit empfohlen. Es gibt nur wenige Belege für ihre Wirksamkeit, und sie können nachteilige Auswirkungen haben. Zu den Nebenwirkungen gehören Gewichtszunahme, Stoffwechselveränderungen und Bewegungsstörungen.

Andere Medikamente

Nachfolgend sind Medikamente aufgeführt, die ohne Rezept online oder in Apotheken gekauft werden können. Wir empfehlen, vor der Einnahme von Medikamenten, die nicht von einem Arzt zur Behandlung von Schlafstörungen verschrieben wurden, mit einem Arzt zu sprechen. Dies liegt daran, dass sie Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben können oder dass es möglicherweise eine zugelassene Behandlung oder Therapie gibt, die für Sie besser geeignet ist.

Antihistaminika
Manche Antihistaminika verursachen Schläfrigkeit, weshalb manche Menschen sie einnehmen, um besser schlafen zu können. Diese Art von Antihistaminika kann Tagesschläfrigkeit, Schwindel und Mundtrockenheit verursachen. Es ist gefährlich, sie einzunehmen und Auto zu fahren oder Maschinen zu bedienen.

Baldrian
Dies ist ein pflanzliches Alternativmedikament, das in rezeptfreien pflanzlichen Schlafmitteln enthalten ist. Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen nach der Einnahme von Baldrian über einen besseren Schlaf berichten.

Es hat Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, daher kann es gefährlich sein, Auto zu fahren oder Maschinen zu bedienen. Es kann auch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten geben, daher ist es wichtig, dass Sie vor der Einnahme mit Ihrem Arzt sprechen.

Allgemeine Informationen

Wenn Ihnen ein Medikament verschrieben wird, sollte Ihr Arzt mit Ihnen darüber sprechen, wie das Medikament wirkt, ob es Nebenwirkungen hat und wie lange Sie es einnehmen sollten. Wenn Sie seit mehr als ein paar Monaten regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob Sie diese noch benötigen.

Schlafentzug

Schlafentzug bedeutet, dass man Schlaf verliert, weil man keine Gelegenheit zum Schlafen hat. Dafür gibt es viele verschiedene Ursachen. Zum Beispiel nachts arbeiten oder ein Baby bekommen.

Wir alle leiden gelegentlich unter Schlafmangel, und in der Regel fällt es uns leicht, wieder zu unseren normalen Schlafgewohnheiten zurückzufinden. Regelmäßiger Schlafmangel ist viel schwieriger zu bewältigen. Schichtarbeiter, die nachts arbeiten, oder Eltern mit einem Neugeborenen verlieren möglicherweise viel Schlaf und stellen fest, dass sie zu Zeiten schlafen müssen, zu denen sie normalerweise wach wären.

Schlafstörungen bei Eltern hören in der Regel auf, wenn ihr Kind nachts ruhiger wird. Schichtarbeit hingegen kann jahrelang andauern. Möglicherweise müssen Sie dies tun, um Ihren Lebensunterhalt zu verdienen, aber es kann dazu führen, dass Sie:

• gereizter sind
• es schwieriger finden, gute Entscheidungen zu treffen
• ein höheres Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall haben
• ein höheres Risiko haben, Diabetes zu entwickeln
• ein höheres Risiko für Unfälle im Straßenverkehr oder am Arbeitsplatz haben.

Werfen Sie einen Blick auf den Abschnitt „Was kann ich tun, um meinen Schlaf zu verbessern?“ weiter unten in diesem Ratgeber, um Informationen für einen besseren Schlaf sowie Ratschläge für Menschen, die in Nachtschichten arbeiten, zu erhalten.

Hypersomnie (Schlafsucht)

Das ist, wenn man sich tagsüber sehr schläfrig fühlt. Dies kann ständig auftreten oder auch nur gelegentlich vorkommen.

Hypersomnie kann verursacht werden durch:

• zu wenig Schlaf in der Nacht
• andere Schlafstörungen wie obstruktive Schlafapnoe
• bestimmte Medikamente
• Depressionen
• neurologische Störungen (einschließlich Narkolepsie).

Hypersomnie ist nicht dasselbe wie gelegentliche Schläfrigkeit, die wir alle von Zeit zu Zeit verspüren. Beispielsweise fühlen sich die meisten Menschen nach dem Mittagessen am Nachmittag etwas müde. Es kann jedoch zu einem Problem werden, wenn Sie sich an den meisten Tagen schläfrig fühlen und dies Ihre Arbeit, das Autofahren oder Ihr Sozialleben beeinträchtigt.

Narkolepsie ist eine Form der Hypersomnie. Bei Narkolepsie können außerdem folgende Symptome auftreten:

• häufige Halluzinationen
• Lähmungserscheinungen beim Einschlafen oder Aufwachen
• plötzliche Muskelschwäche beim Lachen oder bei starken Emotionen. Dies wird als Kataplexie bezeichnet.

Eine weitere Form der Hypersomnie ist die idiopathische Hypersomnie. Dies ist der Fall, wenn Menschen nachts sehr lange schlafen, sich tagsüber aber dennoch sehr schläfrig fühlen, und es keine andere Ursache für die Schläfrigkeit gibt, wie beispielsweise obstruktive Schlafapnoe oder Narkolepsie.

Behandlung von Hypersomnie

Die Behandlung von Hypersomnie hängt von deren Ursache ab. Wenn sie durch eine andere Schlafstörung, eine neurologische Störung oder eine Depression verursacht wird, führt die Behandlung dieser Erkrankungen in der Regel zu einer Besserung der Hypersomnie. Wenn sie durch Medikamente verursacht wird, kann Ihr Arzt möglicherweise versuchen, Ihre Medikation zu ändern.

Es ist immer eine gute Idee, zunächst einmal die Zeit zu verlängern, die Sie nachts zum Schlafen haben, indem Sie beispielsweise früher ins Bett gehen. Dadurch wird das Problem möglicherweise behoben. Wenn solche Maßnahmen nicht helfen, kann Ihr Arzt Ihnen ein Medikament verschreiben, das Ihre Schläfrigkeit behandelt und Ihre Wachsamkeit erhöht.

Schnarchen und obstruktive Schlafapnoe

Schnarchen und obstruktive Schlafapnoe sind zwei organische Schlafstörungen. Dabei handelt es sich um Schlafprobleme, die eine körperliche Ursache haben und zu starker Tagesmüdigkeit führen können. In einigen Fällen können sie gefährlich sein, wenn Sie Auto fahren oder Maschinen bedienen.

Schnarchen

Wenn wir einschlafen, entspannen sich unsere Muskeln, einschließlich derjenigen, die unsere Atemwege offen halten. Wenn das passiert, kann sich unser oberer Atemweg leicht verengen. Einige Teile der Atemwege, wie die Zunge und der hintere Teil des Rachens, entspannen sich. Wenn wir einatmen, können diese Teile der Atemwege vibrieren und Schnarchen verursachen.

Obstruktive Schlafapnoe

Obstruktive Schlafapnoe (OSA) tritt auf, wenn sich der Rachen während des Schlafs zu sehr verengt. Wenn Ihre Atemwege zu eng werden, wird das Atmen schwierig oder unmöglich. Der Sauerstoffgehalt in Ihrem Blut sinkt und Sie müssen aufwachen, um Ihre Atemwege zu öffnen. Dies kann sich wie Ersticken oder Keuchen anfühlen. Normalerweise bleiben Sie nur kurz wach und schlafen dann wieder ein. Vielleicht ist Ihnen gar nicht bewusst, dass Sie aufgewacht sind.

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie bei OSA, wenn Sie im Schlaf Schwierigkeiten beim Atmen haben, immer irgendwann aufwachen und Ihre Atemwege wieder öffnen. Unbehandelt kann OSA jedoch zu Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck, Herzproblemen, Diabetes oder Depressionen führen.

OSA kann zu unterbrochenem, schlechtem Schlaf führen und dazu, dass Sie sich tagsüber schläfrig fühlen.

Sie sind anfälliger für Schlafapnoe, wenn Sie älter, übergewichtig, Raucher oder starker Trinker sind.

Wie kann ich feststellen, ob ich an obstruktiver Schlafapnoe leide?

Im Folgenden sind einige der üblichen Symptome von OSA aufgeführt. Die meisten Menschen haben nicht alle der folgenden Symptome, aber wenn Sie eines davon haben, sollten Sie es mit Ihrem Hausarzt besprechen:

• Sie schnarchen.
• Andere Menschen sagen Ihnen, dass Sie im Schlaf aufhören zu atmen.
• Sie wachen mit Atemnot, nach Luft ringend oder in Panik auf.
• Sie fühlen sich tagsüber schläfrig.
• Sie haben das Gefühl, dass Ihr Schlaf unterbrochen oder von schlechter Qualität ist.
• Sie gehen mehrmals pro Nacht zur Toilette.
• Sie wachen morgens mit Kopfschmerzen auf.

Dies kann mit einer einfachen Schlafuntersuchung über Nacht überprüft werden, die oft zu Hause durchgeführt werden kann.

Wie wird obstruktive Schlafapnoe behandelt?

Wenn Sie unter OSA leiden, können Sie sich möglicherweise selbst helfen, indem Sie weniger rauchen und trinken, Gewicht verlieren und auf der Seite statt auf dem Rücken schlafen. Wenn jedoch keine dieser Maßnahmen hilft, gibt es verschiedene Behandlungsmethoden, die hilfreich sein können:

Eine Unterkiefer-Protrusionsschiene

Eine Unterkiefer-Protrusionsschiene kann bei leichter OSA hilfreich sein. Das ist ein bisschen wie eine Zahnschiene, die Sie nachts in Ihren Mund legen. Sie zieht Ihren Unterkiefer leicht nach vorne und öffnet Ihre Atemwege.

Geräte zur automatischen positiven Atemwegsdrucktherapie (APAP) oder zur kontinuierlichen positiven Atemwegsdrucktherapie (CPAP)

Bei mittelschwerer bis schwerer OSA wird Ihnen möglicherweise ein APAP- oder CPAP-Gerät angeboten.

Wenn Sie ein APAP- oder CPAP-Gerät haben, setzen Sie vor dem Schlafengehen eine spezielle Maske auf. Dieses Gerät ist an einer kleinen Maschine am Bett angeschlossen, die normale Luft aus Ihrem Zimmer in die Maske bläst, sodass die Luft, die Sie einatmen, einen etwas höheren Druck hat als die Luft in Ihrem Zimmer. Dadurch wird verhindert, dass sich Ihre Atemwege verschließen und Sie ersticken.

APAP- und CPAP-Geräte unterscheiden sich geringfügig voneinander und Ihr Arzt sollte Ihnen die Funktionsweise Ihres Geräts erklären. APAP kann auch als „Autoset“ oder „automatisch regulierender positiver Atemwegsdruck“ bezeichnet werden.

Restless-Legs-Syndrom (RLS)

Wenn Sie unter dem Restless-Legs-Syndrom (RLS) leiden, verspüren Sie ein unangenehmes, schmerzhaftes oder brennendes Gefühl in Ihren Beinen. Manchmal tritt dies auch in anderen Körperregionen auf. Schlimmer wird es nachts und wenn Sie sich hinlegen oder still sitzen. Möglicherweise können Sie diese Beschwerden für kurze Zeit lindern, indem Sie die betroffene Körperstelle bewegen oder dehnen oder herumlaufen.

Sie können vielleicht beschreiben, wo Sie das Unbehagen spüren, haben aber Schwierigkeiten, genau zu erklären, wie es sich anfühlt. RLS kann das Einschlafen sehr erschweren und Sie sogar aus dem Schlaf wecken.

 RLS kann ohne ersichtlichen Grund auftreten, aber auch durch folgende Faktoren verursacht werden:

• Eisenmangel
• Vitaminmangel
• Schwangerschaft
• Nierenprobleme
• Rückenprobleme
• Genetik (die Veranlagung kann in Familien vorkommen)
• Diabetes
• neurologische Probleme
• einige Medikamente.

In der Regel ist zur Diagnose von RLS keine Schlafuntersuchung erforderlich, allerdings muss Ihr Arzt möglicherweise Ihr Blut untersuchen, um die oben genannten Probleme zu überprüfen.

Wie wird das Restless-Legs-Syndrom behandelt?

Es gibt viele Möglichkeiten, RLS zu behandeln, und die Behandlung kann eine Kombination verschiedener Maßnahmen umfassen, darunter:

• Bewegung
• warme Bäder am Abend
• Massage der betroffenen Körperstelle
• Eisen- oder Vitaminpräparate
• Medikamente, darunter solche, die bei Parkinson eingesetzt werden, Antikonvulsiva und Schmerzmittel.

Albträume

Die meisten von uns haben von Zeit zu Zeit Albträume. Das sind lebhafte, detaillierte, beängstigende oder verstörende Träume, die uns aus dem Schlaf wecken. An Albträume erinnern wir uns besonders deutlich, wenn wir morgens aufwachen.

Sie können dazu führen, dass man sich am nächsten Tag niedergeschlagen, ängstlich oder erschöpft fühlt. Albträume treten vor allem in den frühen Morgenstunden auf, da der Großteil des REM-Schlafs (Traumschlaf) in den letzten Schlafphasen stattfindet.

Problematisch werden Albträume, wenn sie häufig auftreten und das Wohlbefinden sowie die Leistungsfähigkeit tagsüber beeinträchtigen. Es kann sich eine Angst vor dem Einschlafen entwickeln, verbunden mit anhaltender Müdigkeit oder gedrückter Stimmung am Tag.

Was verursacht Albträume?

In den meisten Fällen haben Albträume keinen eindeutigen Auslöser. Sie können jedoch im Zusammenhang mit Schlafstörungen wie der obstruktiven Schlafapnoe (OSA), schlechtem psychischen Gesundheitszustand oder der Einnahme bestimmter Medikamente auftreten.

Auch traumatische Geschehen können Albträume verursachen. Sie gehören zu den häufigsten Symptomen einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS). Bei einer posttraumatischen Belastungsstörung können nach einem traumatischen Ereignis Albträume auftreten, teilweise auch erst mit zeitlicher Verzögerung. Der Inhalt dieser Albträume steht häufig in engem Zusammenhang mit dem erlebten Trauma.

Bei Kindern sind Albträume sehr verbreitet und können ein normaler Bestandteil der Entwicklung sein. In der Regel verschwinden sie mit der Zeit von selbst. Treten Albträume jedoch sehr häufig auf und belasten das Kind stark, sollte dies ärztlich abgeklärt werden.

Warum haben wir Träume und Albträume?

Eine Theorie geht davon aus, dass Träume uns dabei helfen, den Umgang mit belastenden Ereignissen und Emotionen zu üben. Viele Träume enthalten daher negativ behaftete Themen wie einen Angstzustand, Verlegenheit, Verwirrung oder Wut. Es ist völlig normal, dass Träume mitunter bizarr oder widersprüchlich wirken und darin sowohl Personen aus der Vergangenheit als auch aus der Gegenwart erscheinen.

Im Gegensatz zu gewöhnlichen Träumen können Albträume jedoch stark beängstigend und verstörend sein. Sie können intensive Gefühle von Verlust auslösen oder den Eindruck einer ernsthaften Gefahr für sich selbst oder für nahestehende Personen vermitteln.

Wie behandelt man Albträume?

Liegt eine eindeutige Ursache vor, etwa die Einnahme eines bestimmten Medikaments oder eine andere Schlafstörung, kann eine Anpassung der Medikation oder die Behandlung der zugrunde liegenden Erkrankung häufig zu einer Besserung der Albträume führen. Haben Albträume keine klar erkennbare Ursache oder stehen sie im Zusammenhang mit einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS), können psychologische Therapieansätze hilfreich sein.

Sich Sorgen über Albträume zu machen, scheint sie zusätzlich zu verschlimmern oder fortbestehen zu lassen. Wer regelmäßig Albträume hat, kann durch den Angstzustand davor sogar weitere Albträume auslösen. Sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, kann demnach helfen, diesen Kreislauf zu durchbrechen. Eine einfache und wirksame Methode ist die progressive Muskelentspannung. Auf diese wird an anderer Stelle in diesem Ratgeber noch näher eingegangen.

Nachtschreck und Schlafwandeln

Nachtschreck und Schlafwandeln sind zwei häufige „Parasomnien des Non-REM-Schlafs“. Hierbei handelt es sich um unerwünschte Verhaltensweisen oder Erlebnisse, die während des Schlafs auftreten. Sie treten meist in der Tiefschlafphase auf, in der man leicht aufwacht und sich in einem halb wachen, halb schlafenden Zustand befindet. In diesem Zustand kann man Dinge automatisch tun, ohne sie bewusst zu steuern. Parasomnien treten besonders häufig bei Kindern auf, können jedoch auch im Erwachsenenalter vorkommen.

Nachtschreck

Nachtschreck kann für die Menschen, die sie beobachten oder miterleben, sehr intensiv und beängstigend wirken.

Wer unter Nachtschreck leidet, sitzt plötzlich im Bett auf, schreit oder weint und hat dabei die Augen weit geöffnet. Man sieht verängstigt aus, antwortet aber nicht, wenn jemand mit einem spricht oder einen trösten möchte. Möglicherweise reagiert man auch aggressiv auf andere Menschen, ohne es selbst zu realisieren.

In der Regel schläft man nach einem Nachtschreck rasch wieder ein und hat am nächsten Morgen kaum oder gar keine Erinnerung an das Ereignis. Gelegentlich können jedoch bruchstückhafte Erinnerungen verbleiben. Zum Beispiel könnten Sie beängstigende Dinge sehen, die gar nicht da sind, wie etwa eine schattenhafte Gestalt im Zimmer, Spinnen auf dem Bett oder einstürzende Zimmerdecken.

Im Gegensatz zu Albträumen tritt Nachtschreck überwiegend in der ersten Nachthälfte auf, meist innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden nach dem Einschlafen.

Schlafwandeln

Schlafwandeln bedeutet, dass man aufsteht und in einem halb wachen, halb schlafenden Zustand umhergeht. Es kann auch vorkommen, dass man Dinge aufhebt, verlegt oder sogar isst. Am Ende einer solchen Episode schläft man in der Regel wieder tief ein und kann sich am nächsten Morgen meist an nichts erinnern. Seltener kann es vorkommen, dass Schlafwandler gefährliche Handlungen ausführen, etwa kochen oder Auto fahren.

Was verursacht Nachtschreck und Schlafwandeln?

In der Regel gibt es keine schwerwiegenden körperlichen oder psychischen Ursachen für Nachtangst und Schlafwandeln. Sie können jedoch familiär gehäuft auftreten oder im Zusammenhang mit anderen Schlafstörungen stehen. Die Häufigkeit und Intensität dieser Episoden kann sich zudem erhöhen, wenn Schlafmangel besteht, anhaltender Stress vorliegt oder vermehrt Alkohol oder Koffein konsumiert wird.

Woran merke ich, ob ich unter Nachtschreck leide oder schlafwandle?

In der Regel bemerkt man dies selbst nicht, es sei denn, man selbst oder andere wachen während einer Episode auf. Meist ist es die Person, neben der man schläft, die als erstes bemerkt, dass man unter Nachtschreck leidet oder schlafwandelt.

Wie behandelt man Nachtschreck und Schlafwandeln?

Wenn Sie unter Nachtschreck oder Schlafwandel-Episoden leiden, sorgen Sie dafür, dass Sie ausreichend schlafen, vermeiden Sie Alkohol und reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum. Sie können versuchen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, zum Beispiel mit der progressiven Muskelentspannung, die weiter unten in diesem Ratgeber erklärt wird.

Die meisten Kinder wachsen aus dem Nachtschreck und dem Schlafwandeln heraus, ohne dass eine Behandlung erforderlich ist. Wenn Schlafwandeln und Nachtschreck Ihr Leben stark beeinträchtigen, gibt es einige Verhaltenstherapien, die von einem Facharzt verschrieben werden können.

Ihr Arzt könnte auch eine Schlafuntersuchung empfehlen, um festzustellen, ob Sie andere Schlafstörungen haben, und gelegentlich können Ihnen auch Medikamente verschrieben werden.

Was soll ich tun, wenn jemand schlafwandelt?

Wenn Sie jemanden beim Schlafwandeln sehen, sollten Sie ihn sanft zurück ins Bett führen, ohne zu versuchen, ihn aufzuwecken. Zusätzlich ist es sinnvoll, einfache Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, etwa Fenster und Türen zu sichern, zerbrechliche Gegenstände aus der Nähe des Bettes zu entfernen oder scharfe Gegenstände wie Messer oder Werkzeuge wegzuschließen. Das Aufstellen einer bewegungsempfindlichen Lampe im Schlafzimmer kann helfen, die Person beim Schlafwandeln zu wecken, und außerdem das Risiko verringern, dass sie sich beim Umhergehen im Zimmer verletzt.

Störungen des zirkadianen Rhythmus

Wir alle besitzen eine innere Uhr, die steuert, wann wir wach sein und wann wir schlafen sollten. Bei Störungen des zirkadianen Rhythmus ist diese innere Uhr nicht ausreichend mit der Außenwelt synchronisiert. Dadurch kann es passieren, dass man zu Zeiten nicht schlafen oder wach bleiben kann, in denen es eigentlich erforderlich wäre.

Verzögertes Schlafphasensyndrom (DSWPD)

Die am häufigsten auftretende Störung des zirkadianen Rhythmus ist das verzögerte Schlafphasensyndrom (DSWPD). Betroffene können erst sehr spät in der Nacht einschlafen. Wenn sie ihrem natürlichen Rhythmus folgen dürften, würden sie oft bis in den späten Morgen oder sogar bis in den Nachmittag hinein schlafen. In ausgeprägten Fällen kann es vorkommen, dass man die ganze Nacht wach ist und erst tagsüber schläft. Problematisch wird dies vor allem dann, wenn der Alltag es nicht erlaubt, spät ins Bett zu gehen und entsprechend spät aufzustehen.

DSWPD führt häufig dazu, dass man sich morgens stark erschöpft fühlt und im Laufe des Tages zunehmend wacher wird. Die größte Wachheit und Leistungsfähigkeit tritt dann oft spät am Abend oder in der Nacht auf – zu einem Zeitpunkt, an dem andere Menschen bereits schlafen gehen.

Worin unterscheiden sich Störungen des zirkadianen Rhythmus von Schlaflosigkeit?

Wer eine Störung des zirkadianen Rhythmus hat, schläft in der Regel gut, wenn er zu seiner bevorzugten Zeit schlafen kann. Menschen mit Schlaflosigkeit hingegen haben oft Schwierigkeiten, zur bevorzugten Zeit einzuschlafen, und ihr Schlaf ist oft von schlechter Qualität.

Was verursacht Störungen des zirkadianen Rhythmus?

Manche Störungen des zirkadianen Rhythmus haben eine eindeutige Ursache. Ein Beispiel ist der Jetlag, der durch Reisen über verschiedene Zeitzonen entsteht. In solchen Fällen braucht die innere Uhr oft einige Zeit, um sich an die neue Zeitzone anzupassen. Das Schichtarbeiter-Syndrom tritt bei Menschen auf, die in Schichten arbeiten, besonders bei Nachtschichten. Das bedeutet, dass sie nachts, wenn ihr Körper eigentlich schlafen möchte, Schwierigkeiten haben, wach zu bleiben, und tagsüber, wenn ihr Körper eigentlich wach sein möchte, Schwierigkeiten haben, zu schlafen.

Andere zirkadiane Rhythmusstörungen, wie das verzögerte Schlafphasensyndrom (DSWPD), entstehen nicht durch äußere Einflüsse oder Lebensgewohnheiten. Sie können familiär gehäuft auftreten, daher spielt die Genetik eine Rolle.

Wie werden Störungen des zirkadianen Rhythmus behandelt?

Bestimmte zirkadiane Rhythmusstörungen können von Fachpersonen behandelt werden – zum Beispiel mithilfe zeitlich genau abgestimmter Lichttherapie oder des Medikaments Melatonin, das ebenfalls nach einem festgelegten Zeitplan eingenommen wird.

Das verzögerte Schlafphasensyndrom tritt häufig bei Jugendlichen auf und verschwindet bei den meisten im Erwachsenenalter von selbst. In einigen Fällen kann es jedoch sinnvoll sein, den Lebensstil an den eigenen Schlafrhythmus anzupassen. Dies ist beispielsweise möglich durch:

• Die Wahl eines Berufs, der es ermöglicht, während der Wachphasen zu arbeiten
• Das Belegen von Kursen zu späterer Tageszeit.

Auto fahren und Schlafprobleme

Man sollte niemals Auto fahren, wenn man müde ist – unabhängig davon, ob eine Schlafstörung vorliegt oder nicht. Darüber hinaus müssen Sie das Fahren sofort einstellen und das Amt für Führerschein und Fahrzeugzulassungen informieren, wenn Sie Folgendes haben:

• bestätigte mittelschwere oder schwere obstruktive Schlafapnoe mit übermäßiger Schläfrigkeit
• Narkolepsie und/oder Kataplexie
• eine andere Schlafstörung, die seit mindestens 3 Monaten übermäßige Schläfrigkeit verursacht, einschließlich vermuteter oder bestätigter leichter obstruktiver Schlafapnoe

Sie dürfen kein Fahrzeug führen, bis die übermäßige Müdigkeit nicht mehr besteht oder Ihre Symptome unter Kontrolle sind und Sie die vorgeschriebene Behandlung konsequent einhalten. Sobald die Müdigkeit behandelt ist, erlaubt Ihnen das Amt für Führerschein und Fahrzeugzulassungen in der Regel die Wiederaufnahme des Autofahrens.

Was kann ich tun, um meinen Schlaf zu verbessern?

Halten Sie einen regelmäßigen Schlaf- und Wachrhythmus ein

Stellen Sie sich jeden Tag, auch am Wochenende, einen Wecker zur gleichen Zeit. Dies hilft, Ihre innere Uhr zu regulieren. Gleichzeitig sorgt es dafür, dass Sie jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit müde werden, wodurch Ihr Schlaf vorhersehbarer wird.

Vermeiden Sie Nickerchen, wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden

Tagsüber ein Nickerchen zu machen, verringert die natürliche Müdigkeit für die Nacht und kann den Schlaf negativ beeinflussen. Es kann schwierig sein, tagsüber auf ein Nickerchen zu verzichten, wenn man sehr müde ist. Nach einer Weile lässt die Müdigkeit jedoch nach, und man fühlt sich wieder wacher.

Um ein Nickerchen zu vermeiden, können Sie folgende Strategien anwenden:

• Planen Sie Aktivitäten zu Tageszeiten, an denen Sie normalerweise ein Nickerchen machen würden.
• Helles Licht, frische Luft und Bewegung helfen effektiv, wach zu bleiben. Ein Spaziergang um den Häuserblock deckt alle drei Aspekte ab!
• Bitten Sie Freunde oder Familienmitglieder, ein Auge auf Sie zu haben. Wenn sie sehen, dass Sie einschlafen, sollten sie Sie wecken.
• Sitzen oder Liegen kann besonders müde machen. Versuchen Sie, beim Arbeiten am Schreibtisch oder beim Fernsehen alle paar Minuten aufzustehen und sich kurz zu bewegen.
• Kauen Sie Kaugummi. Viele Menschen finden, dass dies eine wirksame Methode ist, um wach zu bleiben.
• Vor 14 Uhr kann Koffein helfen, wach zu bleiben. Die Wirkung setzt etwa 20–30 Minuten nach der Einnahme ein. Wenn Sie wissen, dass eine bestimmte Tageszeit problematisch ist, können Sie eine halbe Stunde vorher etwas Koffein zu sich nehmen.

Seien Sie vorsichtig im Umgang mit Koffein und Alkohol

Koffein kann hilfreich sein, verbleibt aber auch lange nach dem Konsum im Körper und kann den Schlaf negativ beeinflussen. Auch kohlensäurehaltige Getränke oder Pfefferminzbonbons enthalten oft viel Koffein. Ab 14 Uhr sollten Sie daher keinen Tee, Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke mehr konsumieren. Wenn Sie abends ein heißes Getränk möchten, probieren Sie etwas mit Milch oder Kräutertee, das koffeinfrei ist.

Vermeiden Sie außerdem übermäßigen Alkoholkonsum. Alkohol kann zwar das Einschlafen erleichtern, führt aber häufig dazu, dass Sie in der Nacht wieder aufwachen. Mehr über Alkohol erfahren Sie in unserem Ratgeber zum Thema Alkohol, psychische Gesundheit und das Gehirn.

Auch Rauchen kann den Schlaf stören, da Nikotin ein Stimulans ist. Dasselbe gilt für den Konsum von Freizeitdrogen wie beispielsweise Kokain.

Genehmigen Sie sich vor dem Schlafengehen eine Entspannungsphase

Es ist normal, dass unsere Gedanken aktiv werden, sobald wir ins Bett gehen. Für viele von uns ist dies der erste Moment am Tag, in dem wir ungestört mit unseren Gedanken allein sind. Es ist also nicht verwunderlich, dass unser Gehirn sehr aktiv wird, wenn wir ins Bett gehen und das Licht ausmachen.

Um das zu verhindern, sollten Sie 30 Minuten bis ein paar Stunden vor dem Schlafengehen bewusst keine Arbeit, kein Lernen oder andere Tätigkeiten ausführen, die zum Nachdenken anregen. Nutzen Sie diese Zeit, um sich zu entspannen, zur Ruhe zu kommen und die Ereignisse des Tages zu verarbeiten. Wenn möglich, lassen Sie Ihr Handy vor dem Schlafengehen außerhalb Ihres Zimmers.

Zu Beginn der Entspannungsphase können auch bestimmte Rituale helfen, um dem Geist zu signalisieren, dass der Tag vorbei ist:

• Ein warmes Bad oder eine Dusche nehmen – Bäder und Duschen sind nicht nur entspannend, sondern erhöhen auch die Körpertemperatur. Dies ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu tun, kann den Schlaf verbessern.
• Abendrituale erledigen – Dazu kann gehören, den Pyjama anzuziehen, Kleidung für den nächsten Tag bereitzulegen oder zu überprüfen, ob die Türen verschlossen sind. Diese Handlungen signalisieren dem Gehirn, dass der Tag zu Ende ist.
• Schreiben Sie Ihre Gedanken oder Sorgen auf – viele von uns liegen nachts wach und machen sich Sorgen über Dinge, die wir vergessen haben zu erledigen, oder die wir am nächsten Tag erledigen müssen. Wenn man diese Gedanken zu Papier bringt, hilft das, sie loszulassen. Die Liste können Sie dann am nächsten Morgen überprüfen.

Gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen haben, kann zu frühes Zubettgehen das Problem verstärken. Wenn Sie ins Bett gehen, bevor Sie müde sind, liegen Sie möglicherweise lange wach und warten auf den Schlaf, oder Sie wachen mitten in der Nacht beziehungsweise sehr früh am Morgen auf. Das bedeutet auch, dass Sie Ihr Bett mit Nicht-Schlafen assoziieren werden. Gehen Sie deshalb nur ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind.

Das bedeutet möglicherweise, dass Sie zunächst später als gewohnt ins Bett gehen. Langfristig wird sich dadurch jedoch die Qualität Ihres Schlafs verbessern.

Achten Sie auf Ihr Umfeld

Als Menschen stellen wir Assoziationen zwischen Orten, Emotionen und Verhaltensweisen her. Wenn man sein Lieblingsrestaurant betritt, bekommt man Hunger, weil man weiß, dass man gleich großartiges Essen genießen wird. Nach einer Weile kann allein der Gedanke an dieses Restaurant schon Hunger auslösen. Ähnlich verhält es sich mit dem Schlaf. Wenn wir ins Bett gehen, sollen Gehirn und Körper in den Schlafmodus wechseln. Deshalb ist es wichtig, das Bett und das Schlafzimmer klar mit Schlaf zu assoziieren. Dazu können folgende Strategien helfen:

• Das Schlafzimmer sollte ausschließlich zum Schlafen, Ankleiden und für Intimität genutzt werden – nicht zum Arbeiten, Lernen, Entspannen oder für andere Aktivitäten. Verweilen Sie tagsüber nicht im Schlafzimmer, und falls Sie doch etwas im Schlafzimmer erledigen müssen, kommen Sie sofort wieder heraus, wenn Sie fertig sind.
• Wenn Sie nicht einschlafen können, bleiben Sie nicht im Bett liegen – wach im Bett zu liegen, verstärkt die Assoziation zwischen Schlafzimmer und Wachzustand. Gehen Sie stattdessen in einen anderen Raum und unternehmen Sie etwas Entspannendes. Das kann etwa Lesen, das Hören eines Podcasts oder das Lösen eines Puzzles sein. Kehren Sie erst ins Bett zurück, wenn Sie sich müde fühlen.
• Auch wenn Sie nur ein Zimmer haben, beispielsweise in einem Studentenwohnheim, einer Jugendherberge oder einem Einzimmerappartement, können Sie diese Methode anwenden. Vermeiden Sie es, im Bett zu arbeiten, fernzusehen oder zu lesen. Wenn Ihr Bett Ihr einziges Möbelstück ist, nehmen Sie die Bettwaren tagsüber herunter und legen sie erst wieder auf das Bett, wenn Sie schlafen gehen. Auf diese Weise stellen Sie eine klare Assoziation zwischen Bettwaren und Schlaf her.

Diese Technik kann sehr wirkungsvoll sein, aber sie wirkt langsam. Es kann mehrere Wochen dauern, bis Sie eine Verbesserung Ihres Schlafs bemerken. Es kann auch vorkommen, dass Sie zunächst etwas schlechter schlafen, bevor sich Ihr Schlaf verbessert. Mit der Zeit verbindet Ihr Gehirn das Bett jedoch ausschließlich mit Schlaf, sodass das Zubettgehen automatisch Müdigkeit auslöst.

Entspannen Sie sich, wenn Sie ins Bett gehen.

Es gibt viele Wege, wie man sich im Bett entspannen kann. Eine besonders einfache und wirksame Methode ist die progressive Muskelentspannung (PMR).

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung kann Ihnen helfen, leichter einzuschlafen. Wenden Sie PMR möglichst jeden Abend an, nicht nur in Nächten mit schlechtem Schlaf. Je regelmäßiger die Anwendung, desto wirksamer ist sie. Diese Technik kann angewendet werden, wenn Sie sich ins Bett legen, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen oder in beiden Fällen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, Arme und Beine nicht überkreuzt, ins Bett.
2. Schließen Sie die Augen.
3. Wandern Sie gedanklich durch Ihren Körper und wählen Sie jeweils einen Muskel oder eine Muskelgruppe aus. Spannen Sie diesen Muskel beziehungsweise die Muskelgruppe für etwa 5 Sekunden an.
4. Lösen Sie die Anspannung nach 5 Sekunden und warten Sie 10–20 Sekunden, bevor Sie zum nächsten Muskel übergehen. Konzentrieren Sie sich währenddessen auf das Gefühl des angespannten Muskels, nehmen Sie wahr, wie es sich anfühlt, und genießen Sie die Entspannung.

Der gesamte Vorgang sollte 10–15 Minuten dauern, wobei Sie möglicherweise vorher einschlafen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Gedanken abschweifen oder Sie die Übung nicht perfekt durchführen.

Empfohlene Abfolge der Muskelgruppen:

1. Heben Sie Ihre Augenbrauen so hoch wie möglich.
2. Drücken Sie Ihre Augen fest zusammen.
3. Pressen Sie die Lippen aufeinander.
4. Ziehen Sie die Schultern hoch in Richtung Ihrer Ohren.
5. Ziehen Sie die Schultern nach hinten, als wollten Sie sie hinter Ihrem Rücken zusammenführen.
6. Spannen Sie Ihren rechten Bizeps an, indem Sie Ihre rechte Hand zur rechten Schulter führen und anspannen. Führen Sie die gleiche Übung mit dem linken Bizeps durch, indem Sie Ihre linke Hand zur linken Schulter hochführen.
7. Ballen Sie Ihre rechte Hand zur Faust und drücken Sie sie so fest wie möglich zusammen. Führen Sie die gleichen Schritte mit Ihrer linken Hand durch.
8. Spannen Sie die großen Muskeln an der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels an, indem Sie Ihr Bein so weit wie möglich strecken und versuchen, die Kniekehle ins Bett zu drücken. Führen Sie die gleiche Übung mit Ihrem linken Oberschenkel durch.
9. Spannen Sie Ihre rechte Wadenmuskulatur an, indem Sie die Zehen Ihres rechten Fußes nach unten strecken, als ob Sie auf Zehenspitzen stünden. Machen Sie das Gleiche mit Ihrem linken Fuß. Wenn die Waden beim Anspannen verkrampfen, führen Sie die Übung einfach kürzer durch.

Was, wenn diese Tipps nicht wirken?

Sollten Sie trotz Anwendung der genannten Strategien Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen haben, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt. Dort können sie über alle Probleme sprechen, die Sie möglicherweise am guten Schlafen hindern, und es kann geprüft werden, ob Ihre Schlafprobleme auf körperliche Krankheit, verschriebene Medikamente, emotionale Belastungen oder eine Schlafstörung zurückzuführen sind.

Schichtarbeit bewältigen

Unsere innere Uhr sorgt dafür, dass wir tagsüber wach sind und nachts schlafen. Arbeiten Sie nachts oder zu unregelmäßigen Zeiten, kann dies den Schlaf erschweren. Mit einigen Strategien lässt sich der Schlaf dennoch steuern.

Schichtmuster
Wenn möglich, wählen Sie Schichten, die sich nach und nach später starten.

Hier ist ein Beispiel für einen Schichtplan, der zeigt, wie dieses Prinzip umgesetzt werden kann:

Ihre innere Uhr passt sich leichter an progressiv später werdende Schichten an als an progressiv früher werdende Schichten. Das Vorgehen nach diesem exemplarischen Schichtmuster stellt sicher, dass zwischen den Schichten genügend Zeit zum Schlafen bleibt.

Nachtarbeit

Wenn Sie nachts arbeiten, können folgende Strategien helfen:

• Legen Sie am Nachmittag vor Ihrer ersten Nachtschicht einen möglichst langen Kurzschlaf ein.
• Arbeiten Sie mehrere Nachtschichten hintereinander, dann schlafen Sie vor jeder Nachtschicht nachmittags so lange wie möglich.
• Wenn Sie nach Ihrer Nachtschicht nach Hause kommen und schlafen müssen, ist das in Ordnung, solange es Ihren Schlaf am Nachmittag nicht beeinträchtigt. Erschwert Ihnen der morgendliche Schlaf das spätere Einschlafen, dann sollten Sie darauf verzichten.
• Nutzen Sie die Möglichkeit für ein kurzes Nickerchen während der Nachtschicht, sofern dies sicher einzurichten ist. Wenn Sie jedoch nachts kurzfristig wachsam sein müssen, z. B. als Bereitschaftsarzt, sollten Sie Ihre Nickerchen auf maximal 15–20 Minuten beschränken. Wer länger schläft, kann in einen Tiefschlaf fallen und braucht länger, um sich nach dem Aufwachen wieder vollkommen wach zu fühlen.
• Wenn Sie Ihre Nachtschichten beendet haben, machen Sie morgens ein Nickerchen von 1,5 bis 3 Stunden. Gehen Sie an diesem Abend dann früh ins Bett, um den verlorenen Schlaf auszugleichen.
• Wenn Sie nachts arbeiten, sollten Sie Ihre Essenszeiten genauso einhalten wie bei Schichten am Tag. Frühstück morgens, Mittagessen mittags, Abendessen abends. Während der Nachtschicht sollten Sie keine großen Mahlzeiten zu sich nehmen, sondern das Essen auf leichte Snacks beschränken. Das liegt daran, dass Ihr Körper nachts Nahrung nicht so gut verarbeiten kann wie tagsüber.
• Seien Sie besonders vorsichtig beim Heimfahren nach Nachtschichten, da die Gefahr des Einschlafens am Steuer erhöht ist. Wenn Sie Auto fahren müssen, könnten Sie ihr Nickerchen morgens vor dem Verlassen des Arbeitsplatzes einlegen. Nutzen Sie nach Möglichkeit öffentliche Verkehrsmittel oder sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber darüber, ob dieser einen Transport nach Nachtschichten anbieten kann. Wenn Sie sich am Steuer müde fühlen, fahren Sie sofort rechts ran und schlafen Sie in Ihrem Auto an einem sicheren Ort.

Schlaf und Autofahren

Sie sollten niemals Auto fahren, wenn Sie müde sind. Es liegt in Ihrer rechtlichen Verantwortung, sicherzustellen, dass Sie vor Fahrtantritt ausreichend aufmerksam und fahrtüchtig sind. Wenn Sie während der Fahrt müde werden, halten Sie das Auto so bald wie möglich gefahrlos an und parken Sie an einem sicheren Ort, zum Beispiel auf einem Parkplatz. Machen Sie ein Nickerchen und fahren Sie erst wieder Auto, wenn Sie sich wieder vollständig wach fühlen.

 Weitere Informationen

The Sleep Apnoea Trust – Eine Wohltätigkeitsorganisation, die Patienten mit Schlafapnoe, ihre Partner und ihre Familien unterstützt.

Narcolepsy UK – Setzt sich für die Interessen von Menschen mit Narkolepsie ein und fördert ein besseres Verständnis der Krankheit.

Sleepful-App
Diese kostenlose App bietet Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, ein Programm zur Verbesserung ihres Schlafs an. Sie wurde im Rahmen einer Reihe öffentlich finanzierter Forschungsstudien und klinischer Versuche in Großbritannien entwickelt. 

Sleepio-App – Sleepio ist ein Programm für Selbsthilfe zur Behandlung von Schlaflosigkeit mithilfe von Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie. Um Sleepio nutzen zu können, benötigen Sie eine Überweisung von Ihrem Hausarzt.

Kliniken für Schlafstörungen. Es gibt eine Reihe von Kliniken für Schlafstörungen. Die Überweisung an eine solche Klinik sollte jedoch über Ihren Hausarzt erfolgen. Patienten können sich nicht selbst überweisen.

Meditationsvideo für die Schlafenszeit, NHS – Dies ist ein 35-minütiges Meditationsvideo zur Anwendung vor dem Schlafengehen.

Empfehlenswerte Lektüre

Reading Well Agency: Books on Prescription (Bücher auf Rezept)

Das Programm „Reading Well Books on Prescription“ unterstützt Sie dabei, Ihr Wohlbefinden durch Selbsthilfe zu steigern. Das Programm wird von Fachleuten des Gesundheitswesens unterstützt, darunter das Royal College of Psychiatrists, und wird von öffentlichen Bibliotheken mitgetragen. Folgende Bücher könnten Ihnen möglicherweise behilflich sein:

• How to Beat Insomnia and Sleep Problems: A Brief, Evidence-based Self-help Treatment (Wie man Schlaflosigkeit und Schlafprobleme bekämpft: Eine kurze, evidenzbasierte Behandlung in Selbsthilfe), von Kirstie Anderson
• The Secret World Of Sleep: Tales of Nightmares and Neuroscience (Die geheime Welt des Schlafs: Geschichten über Albträume und Neurowissenschaft), von Guy Leschziner

Impressum

Diese Informationen wurden vom Public Engagement Editorial Board (PEEB) des Royal College of Psychiatrists bereitgestellt. Sie spiegeln die besten zum Zeitpunkt der Erstellung des Ratgebers verfügbaren Erkenntnisse wider.

Sachverständiger Autor: Dr. Hugh Selsick

Expertin aus Erfahrung: Victoria Bridgland

Die vollständige Referenzliste ist auf Anfrage erhältlich.