Terapia cognitiv-comportamentală (TCC)

Cognitive behavioural therapy (CBT)

Below is a Romanian translation of our information resource on cognitive behavioural therapy (CBT). You can also view our other Romanian translations.

Acest material informativ este destinat oricui dorește să afle mai multe informații despre terapia cognitiv-comportamentală (TCC). Acesta prezintă modul în care funcționează TCC, de ce este utilizată, efectele sale, efectele sale adverse și tratamentele alternative.

Ce este TCC?

TCC este o terapie prin vorbire. Terapiile prin vorbire sunt cunoscute și sub denumirea de psihoterapii. Puteți afla mai multe despre acestea pe pagina noastră cu informații: Psihoterapii și tratamente psihologice.

TCC vă ajută să descoperiți moduri mai utile de a gândi și de a reacționa în situațiile de zi cu zi. Schimbarea modului în care gândiți și în care acționați vă poate ajuta să vă simțiți mai bine.

Spre deosebire de alte terapii prin vorbire, TCC se concentrează pe dificultățile pe care le înfruntați în prezent, mai degrabă decât pe experiențele anterioare. Cu scopul de a vă îmbunătăți starea de spirit, TCC vă învață să observați legătura dintre gândurile, acțiunile și sentimentele pe care le aveți.

Când faceți TCC, veți lucra cu terapeutul pentru a găsi noi modalități de a face față problemelor și pentru a stabili obiective pentru ceea ce doriți să schimbați. Când TCC dă rezultate, vă poate ajuta să simțiți că dețineți mai mult control asupra propriei vieți.

Pe cine poate ajuta TCC?

S-a demonstrat că TCC ajută în cazul mai multor afecțiuni de sănătate mintală. Acestea includ:

TCC poate ajuta și în cazul altor probleme, inclusiv:

  • tulburări de somn
  • stres
  • furie
  • stimă de sine scăzută și
  • probleme de sănătate fizică, cum ar fi durerea și oboseala extremă.

TCC poate funcționa pentru persoane de orice vârstă, inclusiv copii.

Puteți lua medicamente pentru sănătatea mintală în același timp cu TCC. Acest lucru depinde de afecțiune, de ceea ce vă sfătuiește medicul și de alegerea personală.

Dacă aveți probleme cu dependența de alcool sau droguri, cel mai bine este să obțineți ajutor pentru a le rezolva înainte de a începe TCC pentru o altă problemă. Se recomandă acest lucru deoarece consumul unor cantități mari de alcool sau droguri poate face dificilă învățarea și reținerea unor modalități mai utile de gestionare a sănătății mintale.

TCC nu s-a dovedit a fi eficientă în cazul persoanelor cu probleme severe de memorie, inclusiv demență. Învățarea de noi abilități este o parte importantă a TCC, însă acest lucru poate fi dificil dacă nu vă puteți aminti modalități noi de a face față situațiilor sau dacă nu le puteți pune în aplicare.

Cum funcționează TCC?

C înseamnă „cognitiv” (ceea ce gândiți) – În TCC, învățați să observați când gândiți negativ. Scopul este de a combate gândurile negative sau inutile, de exemplu:

  • „Nu sunt bun de nimic” sau
  • „Totul va merge prost”.

În schimb, încercați să dezvoltați gânduri mai utile și realiste, de exemplu:

  • „Care sunt dovezile că acest lucru este adevărat?”
  • „Care este un alt mod de a mă gândi la asta?” sau
  • „Ce sfat i-aș da unui prieten în situația mea?”

C înseamnă „comportament” (ceea ce faceți) – Comportamentul dumneavoastră este ceea ce faceți și cum acționați. TCC vă poate ajuta să faceți față lucrurilor pe care le-ați evitat sau în legătură cu care aveți temeri. Când faceți TCC, puteți ține un jurnal zilnic de activități în care să stabiliți obiective, pentru a încerca să faceți lucruri de care vă este frică. Scrierea obiectivelor și acțiunilor vă poate oferi un sentiment de realizare și vă poate ajuta să vă urmăriți progresul.

T înseamnă „terapie” (ceea ce învățați) – Prin TCC învățați noi abilități pe care le puteți exersa apoi ca „teme pentru acasă”. După ce ați terminat TCC, puteți pune în practică aceste abilități în continuare, deoarece vă pot oferi instrumentele prin care să vă mențineți starea de bine în viitor.

TCC în detaliu

TCC vă poate ajuta să înțelegeți problemele care vă copleșesc, împărțindu-le în părți mai mici. Astfel vă poate fi mai ușor să vedeți cum sunt conectate și cum vă afectează. Aceste părți sunt:

  • O situație - de exemplu, o activitate sau un lucru care vi se întâmplă și care vi se pare dificil

De aici pot rezulta:

  • Gânduri
  • Emoții
  • Senzații fizice
  • Acțiuni

Această diagramă vă arată că modul în care gândim și reacționăm la situații ne poate afecta comportamentul și emoțiile:

Diagram showing the cycle of anxiety in Romanian

Iată un exemplu despre cum modul în care gândiți într-o anumită situație poate avea un impact asupra emoțiilor, sentimentelor și acțiunilor dumneavoastră.

Exemplu:

Situație

Ați avut o zi proastă și sunteți la limita răbdării, de aceea mergeți la cumpărături. Pe drum, trece pe lângă dumneavoastră o persoană pe care o cunoașteți, care pare să vă ignore. Puteți reacționa la această situație cu gânduri utile sau cu gânduri nefolositoare. În funcție de modul în care reacționați, se pot întâmpla următoarele lucruri:

  Nefolositor Util
Gânduri: M-a ignorat, deci nu mă place Pare preocupat. Mă întreb dacă este ceva în neregulă.
Emoții: Supărat, trist și respins Îngrijorare pentru cealaltă persoană, pozitivă
Senzații fizice: Crampe stomacale, energie scăzută, senzație de rău Niciuna, vă simțiți în largul dumneavoastră
Acțiuni: Mergeți acasă și evitați persoana Contactați persoana pentru a vă asigura că totul este în regulă

În acest exemplu, aceeași situație a dus la două rezultate foarte diferite.

Când ne simțim triști sau stresați, sunt șanse mai mari să interpretăm lucrurile în moduri extreme și inutile.

TCC vă ajută să înțelegeți modurile în care gândurile, sentimentele și acțiunile dumneavoastră acționează împreună. Acest lucru vă poate ajuta să învățați să:

  • renunțați la obiceiul de a gândi lucruri nefolositoare (de a trage concluzii pripite)
  • renunțați la acțiunile nefolositoare (de a evita anumite situații)
  • dezvoltați obiceiul de a gândi lucruri utile (de a vedea potențialul pentru ceva pozitiv) și
  • alegeți să faceți acțiuni utile (în acest exemplu, de a contacta un prieten). 

Cât timp voi face TCC?

Un ciclu de TCC poate dura de la 6 săptămâni până la 6 luni. Durata depinde de problemă și de modul în care TCC funcționează în cazul dumneavoastră.

De obicei, pacienții merg la terapeut pentru 6 până la 20 de ședințe. Acestea vor avea loc săptămânal sau la două săptămâni. Fiecare ședință durează în mod normal între 30 și 60 de minute.

Ce se întâmplă în timpul TCC?

În primele 2-4 ședințe, terapeutul va verifica dacă puteți folosi acest tip de tratament și dacă vă simțiți confortabil cu el. Deși TCC nu se concentrează pe trecut, terapeutul va trebui totuși să vă adreseze câteva întrebări despre viața și trecutul dumneavoastră. Uneori este important să vorbiți despre trecut pentru a înțelege cum vă afectează prezentul.

În fiecare ședință, veți începe prin a conveni cu terapeutul despre ce să discutați în acea zi. Această discuție poate fi despre cum v-ați descurcat de la ultima ședință, despre temele pentru acasă pe care le-ați avut și despre orice alte probleme.

La sfârșitul TCC, veți crea un plan personal de „a fi bine în continuare”. Acesta va include abilitățile pe care le-ați învățat și modurile în care le puteți folosi pentru a face față dificultăților în viitor. Veți fi încurajat să continuați să exersați aceste abilități după ce TCC s-a încheiat.

Ce va trebui să fac eu în timpul TCC?

În TCC, veți lucra cu terapeutul dumneavoastră pentru a împărți fiecare problemă în părți mai mici, ca în exemplul de mai sus. Împreună, veți analiza gândurile, sentimentele și comportamentele dumneavoastră pentru a vedea:

  • dacă sunt nerealiste sau nefolositoare
  • cum se influențează reciproc și cum vă afectează pe dumneavoastră.

Vi se va cere să completați câteva chestionare sau fișe de lucru în timpul tratamentului. De asemenea, terapeutul vă poate cere să țineți un jurnal. Astfel, veți putea avea un istoric al modului în care gândiți, vă simțiți și acționați în diferite situații de zi cu zi. Terapeutul vă va ajuta apoi să descoperiți cum să vă schimbați gândurile supărătoare și comportamentele nefolositoare.

Ce teme pentru acasă aș putea avea de făcut?

TCC este mai eficientă dacă puneți în practică aceste schimbări. Terapeutul vă va recomanda „teme pentru acasă” în mod regulat. Acest lucru va implica exersarea de noi abilități în viața de zi cu zi. Ați putea începe să exersați:

  • Gânduri centrate pe îndoială – Cum ar fi: sunteți autocritic, ignorați lucrurile pozitive sau luați lucrurile personal. Veți învăța să vă schimbați obiceiul de a gândi lucruri nefolositoare și să vă dezvoltați gânduri mai utile și mai realiste.
  • Acțiuni care vă provoacă – Să recunoașteți că sunteți pe cale de a face ceva care vă poate ajuta pentru o perioadă scurtă de timp, dar care vă va face să vă simțiți mai rău pe termen lung. De exemplu: evitați unele situații, verificați anumite lucruri iar și iar sau cereți în repetate rânduri confirmarea. În schimb, veți învăța să faceți lucruri care sunt mai utile.
  • Testarea convingerilor – Să testați lucrurile pe care le credeți pentru a afla dacă sunt adevărate sau nu. De exemplu, dacă sunteți foarte obosit și deprimat, s-ar putea să vă temeți că mersul la plimbare timp de 20 de minute în fiecare zi vă va face să vă simțiți și mai rău. Sunteți de acord să încercați acest lucru timp de o săptămână, să păstrați o evidență scrisă și să verificați dacă predicția dumneavoastră a fost adevărată.

De asemenea, puteți folosi rezolvarea problemelor pentru problemele practice sau realiste, cum ar fi datoriile.

Această „temă” este importantă, deoarece TCC își propune să vă ducă într-un punct în care puteți „să o faceți singur” și să vă găsiți propriile modalități de a rezolva problemele.

Cât de eficientă este TCC?

Institutul Național pentru Excelență în Sănătate și Îngrijire (National Institute for Health and Care Excellence - NICE) recomandă TCC ca primă alegere pentru o serie de probleme.

  • Anxietate și depresie - TCC este unul dintre cele mai eficiente tratamente pentru afecțiunile în care principala problemă este anxietatea (de exemplu, tulburare de anxietate generalizată sau tulburare de panică) sau depresia.
  • Fobii și TOC - TCC este cel mai eficient tratament psihologic pentru fobii și TOC.

Aproximativ una din patru persoane renunță la TCC. Acest lucru este mai probabil să se întâmple la începutul tratamentului, dacă sunteți deprimat sau dacă nu faceți TCC cu prezență fizică.

Cum se compară TCC cu medicamentele?

TCC funcționează la fel de bine ca antidepresivele pentru tratarea mai multor forme de depresie. Poate funcționa puțin mai bine decât antidepresivele în tratarea anxietății. TCC are efecte de lungă durată în comparație cu medicamentele, ajutându-vă să fiți bine și în viitor.

Dacă problema dumneavoastră de sănătate mintală este severă, suplimentarea tratamentului medicamentos cu TCC poate fi o metodă mai eficientă decât doar tratamentul medicamentos sau doar TCC.

Cum se realizează TCC?

TCC este realizată de un terapeut calificat. Puteți participa la TCC în diferite moduri:

TCC cu prezență fizică

Se poate desfășura sub formă de ședințe individuale sau în grup. TCC cu prezență fizică este, de obicei, cea mai eficientă metodă de a face TCC.

TCC digitală (online sau „e-TCC”)

Se poate desfășura pe un computer, laptop, tabletă sau telefon inteligent, prin discuții sub formă de apel video sau mesaje text. TCC digitală poate fi utilă dacă:

  • nu vă puteți întâlni în persoană, de exemplu din cauza unor probleme de sănătate
  • aveți responsabilități de îngrijire care vă îngreunează deplasarea la întâlniri pe cont propriu sau
  • nu locuiți în apropierea unui cabinet care oferă TCC cu prezență fizică.

TCC digitală poate fi la fel de eficientă ca TCC cu prezență fizică, dar acest lucru depinde de fiecare persoană în parte.

TCC de autoajutor

Pentru TCC de autoajutor veți folosi o carte, un program online sau o aplicație. Să „o faceți singur” înseamnă că aveți nevoie de motivație pentru a face temele și a termina cursul. Sunt șanse mai mari ca TCC de autoajutor să funcționeze dacă primiți și sprijin de la un profesionist. Acest lucru se numește „autoajutor ghidat” și poate fi furnizat prin telefon, e-mail sau online.

Consultați secțiunea de informații suplimentare de mai jos pentru diferite recomandări despre cum să accesați TCC.

Ce tipuri de TCC există?

TCC este numele unui grup de terapii prin vorbire, mai degrabă decât al unei singure terapii. Cea mai bună abordare depinde adesea de ce fel de persoană sunteți și de provocările cu care vă confruntați. De exemplu, unele tipuri de TCC vă ajută să renunțați la vechile comportamente. Altele vă învață să schimbați modul în care reacționați la gândurile dumneavoastră, mai degrabă decât să schimbați gândurile în sine.

Iată câteva tipuri de TCC care s-au dovedit a fi eficiente:

Tipul de TCC Ce faceți în acest tratament? Ce poate ajuta să tratați?
Terapie cognitivă
  		Identificați gândurile și convingerile nefolositoare. Păstrați o evidență și încercați moduri mai utile și mai realiste de a gândi și de a reacționa. Multe probleme de sănătate mintală (de exemplu: depresie, anxietate)
 
Terapie comportamentală (de exemplu: expunerea graduală) Schimbați comportamentele inutile, cum ar fi evitarea, verificarea continuă sau cererea unor reconfirmări. Înfruntați treptat situațiile, gândurile sau amintirile pe care le-ați evitat. Fobii, anxietate, TOC, TSPT
Activare comportamentală
  		Sunteți mai activ și mai implicat în viață făcând lucruri care dau un sentiment de plăcere sau realizare. Țineți un jurnal și vă programați activități pozitive.
  		Depresie, stare de spirit scăzută
Terapie de rezolvare a problemelor Identificați problema, găsiți modalități de a o rezolva, alegeți o soluție și o puneți în practică.
  		Dificultăți practice (de exemplu: locul de muncă, bani)
Interviuri motivaționale Analizați avantajele și dezavantajele unui obicei. Stabiliți obiective pentru schimbare.
  		Consumul de alcool
Atenție conștientă (mindfulness) Sunteți atent la gândurile dumneavoastră și la mediul înconjurător din prezent (de aici și acum), fără să reacționați la ele.
  		Depresie recurentă, stres, anxietate
Terapie mintală centrată pe compasiune Sunteți mai amabil și mai puțin critic cu dumneavoastră și cu ceilalți, ajutându-vă astfel să vă simțiți mai în siguranță și mai mulțumit. Rușine, furie, depresie, stimă de sine scăzută, traumă
 
Terapie de acceptare și angajament (ACT) Acceptați gândurile și sentimentele neplăcute, în loc să vă confruntați cu ele sau să vă supărați.
  		Boli fizice, durere, anxietate, depresie
 
Terapie comportamentală dialectică (TCD) Gestionați sentimentele puternice și schimbările bruște de dispoziție pentru a depăși dificultățile din relație. Aceasta combină TCC individuală cu terapia de grup. Tulburare de personalitate borderline (BPD), cunoscută și ca tulburarea de personalitate instabilă emoțional (EUPD), autovătămare repetată
 
Terapie analitică cognitivă
  		Înțelegeți cauzele din trecut ale dificultăților actuale și găsiți noi modalități de a le face față. Combină TCC cu terapia analitică.
  		Anorexie, tulburare de personalitate borderline

Ce ar trebui să fac dacă nu consider că TCC este benefică pentru mine?

TCC nu este o soluție rapidă și nu va funcționa neapărat pentru toată lumea. Poate părea dificil să investiți timp și efort dacă vă confruntați cu o sănătate mintală precară.

Discutați cu terapeutul dumneavoastră dacă vreuna dintre sarcini pare prea grea sau nu pare să vă ajute. Nu vă va cere să faceți lucruri pe care nu vreți să le faceți. Un terapeut bun va găsi un ritm pentru ședințele dumneavoastră și va conveni cu dumneavoastră ce să faceți în ședințe, permițându-vă să dețineți controlul.

Sprijinul din partea familiei sau a persoanelor de îngrijire poate fi foarte util. De exemplu, aceste persoane vă pot ajuta să vă înfruntați temerile, să vă creați un orar pentru fiecare zi sau să ieșiți mai des.

TCC nu este pentru toată lumea, iar alte tipuri de tratamente sau medicamente pot funcționa în locul sau alături de TCC. Acestea includ alte tipuri de terapii prin vorbire sau medicamente precum antidepresivele. Pentru depresia severă, TCC ar trebui asociată cu antidepresivele. Când sunteți foarte trist, s-ar putea să vă fie greu să schimbați modul în care gândiți, până când medicamentele încep să vă facă să vă simțiți mai bine.

Amintiți-vă, puteți încerca oricând TCC în viitor, dacă nu doriți să o faceți acum. De asemenea, puteți citi despre TCC înainte de a decide să o faceți sau să o accesați pe cont propriu (consultați secțiunea de informații suplimentare de mai jos).

Ce impact ar putea avea TCC asupra vieții mele?

Depresia și anxietatea sunt neplăcute. Acestea vă pot afecta grav capacitatea de a lucra și de a vă bucura de viață. După un ciclu de TCC, este posibil ca simptomele și calitatea vieții să vi se îmbunătățească. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și să vă îmbunătățiți capacitatea de a funcționa acasă și la locul de muncă.

Ce se întâmplă dacă mă simt rău din nou?

Un beneficiu al TCC este că puteți continua să exersați și să vă dezvoltați abilitățile după terminarea ședințelor. Acest lucru face mai puțin probabil ca simptomele sau problemele să revină. Dacă revin, abilitățile pe care le-ați învățat în timpul TCC ar trebui să vă ajute să le controlați mai ușor. Dacă este necesar, puteți face un ciclu de „reîmprospătare” a TCC.

Cum pot participa la TCC?

TCC este disponibilă prin Serviciul Național de Sănătate (National Health Service - NHS). Medicul dumneavoastră de familie vă poate trimite la o persoană calificată în TCC dacă:

  • vă confruntați cu probleme de sănătate mintală sau
  • ați fost diagnosticat cu o boală mintală care s-ar putea atenua în urma TCC.

Acestă persoană poate fi un specialist în TCC, psiholog, asistent medical de sănătate mintală sau psihiatru.

Dacă dumneavoastră credeți că ați putea beneficia în urma TCC, vă puteți îndrepta și către un serviciu de terapii psihologice din cadrul NHS. Puteți face acest lucru fără o trimitere de la medicul de familie, prin intermediul Serviciului de îmbunătățire a accesului la terapiile psihologice (IAPT).

Dacă doriți și vă puteți permite să faceți acest lucru, puteți plăti pentru a beneficia de TCC în mod privat. Costurile variază, dar sunt adesea între 40 și 100 de lire sterline pe ședință. Unele servicii private de terapie oferă tarife reduse persoanelor cu venituri mai mici.

Iată câteva site-uri web utile pentru a găsi un terapeut TCC:

Mituri despre TCC

Există câteva concepții greșite despre TCC și despre modul în care funcționează. Mai jos sunt câteva mituri și adevăruri despre TCC:

Mit Adevăr
TCC este doar gândire pozitivă Învățarea unor moduri de gândire mai utile și mai realiste poate avea un impact pozitiv asupra modului în care vă trăiți viața.
 
TCC nu se ocupă de problema „reală” În viață vom întâmpina întotdeauna probleme sau provocări, iar pe unele dintre ele nu le vom putea controla. TCC vă poate oferi instrumente care să vă ajute să faceți față problemelor într-un mod mai eficient.
 
TCC este rapidă și ușor de făcut Aveți nevoie de timp și exercițiu pentru a schimba vechile obiceiuri, dar odată ce le învățați, pot rămâne cu dumneavoastră mult timp.
 
TCC folosește tehnici, dar ignoră persoana
  		Sunteți în centrul atenției și dețineți controlul, iar TCC se va concentra pe lucrurile pentru care aveți nevoie de ajutor.
 
TCC nu poate funcționa pentru mine Sunt șanse mai mari să vedeți beneficiile TCC dacă vă implicați și credeți că poate funcționa pentru dumneavoastră.
 
TCC este o soluție pe termen scurt TCC poate ajuta la schimbarea modului în care vă trăiți viața pe termen lung.
 

Informații suplimentare

Obțineți autoajutor - Informații gratuite pentru TCC de autoajutor, resurse și fișe de lucru pentru terapie.

Informații despre sănătatea mintală NHS- Informații gratuite și o listă de la A la Z a afecțiunilor mintale și fizice, serviciile NHS și persoanele de contact în situații de criză.

Organizații

Asociația Britanică pentru Psihoterapii Comportamentale și Cognitive - Oferă informații despre TCC și o listă de terapeuți TCC acreditați.

Anxiety UK - Oferă informații și sprijin persoanelor din Regatul Unit care se confruntă cu o afecțiune de anxietate, inclusiv stres și panică.
Tel: 03444 775 774
E-mail: support@anxietyuk.org.uk 

Depression UK - Oferă prietenie, sprijin și informații pentru persoanele cu depresie. Include grupuri de autoajutor, Facebook și link-uri e-penfriend (pentru prieteni prin corespondență virtuală).

Bibliografie suplimentară

Schema Reading Well (cărți pe bază de rețetă) – Această schemă, susținută de profesioniști, vă ajută să vă gestionați bunăstarea folosind lectura unor cărți de autoajutor. Toate cărțile sunt alese și recomandate de experți în sănătate și persoane care trăiesc cu afecțiunile discutate. Acestea au descrieri online și sunt disponibile gratuit în bibliotecile publice. Există cinci liste de cărți: sănătate mintală pentru adulți, copii, tineri, afecțiuni (fizice) pe termen lung și demență.

Resurse online pentru TCC

Învingând tristețea – Curs TCC de autoajutor pentru depresie și anxietate. Accesul gratuit poate fi prescris de medicul dumneavoastră.

Trăind viața din plin – Curs online gratuit de abilități de viață pentru persoanele care se simt stresate, deprimate sau anxioase.

Headspace – Aplicație de meditație cu exerciții introductive gratuite.

Mulțumiri

Acest material informativ a fost elaborat de Consiliul editorial de implicare publică (PEEB) al Colegiului Regal al Medicilor Psihiatri (Royal College of Psychiatrists). Acesta reflectă cele mai bune informații disponibile la momentul redactării.

Autor specialist: Dr. Paul Blenkiron

Referințele complete pentru acest material informativ sunt disponibile la cerere.

Data publicării: Martie 2022

Data revizuirii: Martie 2025

© Colegiul Regal al Medicilor Psihiatri (Royal College of Psychiatrists)

This translation was produced by CLEAR Global (Mar 2025)

Read more to receive further information regarding a career in psychiatry