Спокойный сон

Below is a Russian translation of our information resource on sleeping well. You can also read our other Russian translations.

Эта информация предназначена для всех, у кого есть проблемы со сном, или для тех, кто знает людей с такими проблемами. В этой статье рассматриваются как распространенные, так и менее распространенные проблемы со сном, которые бывают у людей.

Вы найдете простые советы о том, как улучшить сон, и информацию, которая поможет вам решить, нужна ли вам помощь специалистов.

Почему мы спим?

Мы проводим во сне около трети нашей жизни. Мы не до конца понимаем почему, но знаем, что нам нужен качественный сон, чтобы оставаться физически и эмоционально здоровыми.

Сон помогает организму восстанавливаться и способствует выздоровлению от физических и психических заболеваний. Он помогает нам учиться, концентрироваться и быть продуктивными. Какова бы ни была причина, недостаток качественного сна может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Сколько нам нужно спать?

Нам часто говорят, что мы должны спать 8 часов в сутки. Хотя это и правда, что среднее количество сна, необходимое взрослым, составляет около 7 или 8 часов, это всего лишь среднее значение. Это означает, что многим людям нужно спать более 8 часов, а другим — меньше. Необходимое количество сна также меняется с возрастом.

Ниже приводится рекомендуемое количество часов сна для разных возрастных групп. Нормально спать немного больше или меньше этого времени, но если вы спите намного больше или меньше рекомендуемого количества часов, обратитесь к врачу общей практики.

Как узнать, достаточно ли я сплю?

Судите о своем сне по тому, как вы себя чувствуете днем, а не по количеству часов, в течение которых вы спите ночью.

Если вы чувствуете себя хорошо, бодрым и отдохнувшим большую часть дня и большинство дней, значит, вы высыпаетесь достаточно для себя. Это не зависит от того, сколько часов вы спите.

Помните, что никто не чувствует себя хорошо, бодрым и отдохнувшим весь день, каждый день. Даже у людей с хорошим сном бывают моменты в течение дня, когда они чувствуют усталость. У всех нас бывают временами плохие дни, когда дело касается сна, или даже несколько дней подряд.

Что происходит, пока мы спим?

Типы сна

Пока вы спите, вы проходите через несколько типов сна. Существует два основных типа:

Фаза быстрого сна (REM)

Периодически появляется и проходит на протяжении всей ночи и составляет примерно пятую часть времени сна. Во время быстрого сна:

• ваш мозг очень активен,
• ваши мышцы очень расслаблены,
• ваши глаза двигаются из стороны в сторону,
• вы видите сны.

Медленный сон (Non-REM)

Во время фазы медленного сна организм выделяет гормоны роста в кровеносную систему, а мозг выводит продукты жизнедеятельности, накопившиеся во время бодрствования. Это помогает вашему телу восстанавливаться. В отличие от быстрого сна, во время фазы медленного сна:

• ваш мозг менее активен,
• ваши мышцы менее расслаблены (хотя и более расслаблены, чем когда вы бодрствуете).

Существует 3 стадии медленного сна.

• Первая стадия — очень легкий сон. Это промежуточное состояние между бодрствованием и сном.
• Вторая стадия — неглубокий сон Вы можете легко проснуться, не чувствуя себя растерянным. Вторая стадия важна для обработки памяти и ментальных функций.
• Третья стадия — глубокий сон. Это самое бессознательное состояние, с которым вы сталкиваетесь в повседневной жизни, хотя ваш мозг все еще работает, а вы сохраняете некоторое представление об окружающей среде. Третья стадия важна для обработки памяти, умственных функций и физического восстановления тела.

Циклы сна

Во время сна вы проходите через циклы. У взрослых эти циклы длятся около 90 минут каждый, поэтому каждую ночь их бывает несколько. Каждый цикл состоит из нескольких стадий сна, которые обычно происходят в одном и том же порядке.

Вот пример цикла:

1. Первая стадия медленного сна. Обычно это происходит только тогда, когда вы засыпаете в начале ночи или после пробуждения и повторного засыпания ночью.
2. Вторая стадия медленного сна
3. Третья стадия медленного сна
4. Вторая стадия медленного сна
5. Фаза быстрого сна.

Не все циклы одинаковы. Первые пара циклов содержат много глубокого сна и немного легкого сна. В более поздних циклах, как правило, очень мало глубокого сна и много легкого сна.

Ниже приведена диаграмма, показывающая, как выглядят циклы в примере ночного сна.

• Non-REM Stage 3: Третья стадия медленного сна
• Non-REM Stage 2: Вторая стадия медленного сна
• Non-REM Stage 1: Первая стадия медленного сна
• REM: Фаза быстрого сна

Что означает, если я просыпаюсь ночью?

Большинство людей просыпаются несколько раз за ночь, и это вполне нормально. Пока вы не бодрствуете долго и не чувствуете усталости днём, беспокоиться не о чем.

Некоторым людям кажется, что они вообще почти не спят, даже когда другие видят, что они спят хотя бы часть ночи. Это связано с тем, что короткие периоды, в течение которых вы просыпаетесь ночью, могут казаться намного длиннее, чем на самом деле.

Что происходит, если я плохо сплю?

Случающаяся время от времени бессонная ночь заставит вас чувствовать усталость на следующий день, но не повлияет на ваше здоровье.

Однако после нескольких бессонных ночей вы начнете замечать, что:

• постоянно чувствуете усталость;
• засыпаете в течение дня;
• вам трудно концентрироваться или принимать решения;
• начинаете чувствовать подавленность и тревогу — со временем плохой сон может быть фактором развития депрессии;
• начинаете беспокоиться о том, что не можете заснуть.

Плохой сон может быть опасен, если вы за рулем или работаете с тяжелой техникой. Ежегодно много людей погибает, засыпая за рулем.

Доказана связь между плохим сном и избыточным весом, высоким кровяным давлением и диабетом.

Что вызывает плохой сон?

Существует три основные причины плохого сна. Это:

• бессонница;
• недосыпание;
• органические расстройства сна (расстройства сна, имеющие физическую причину).

Бессонница

Бессонница — это состояние, при котором вы не можете заснуть или спать достаточно долго, даже если у вас есть возможность поспать.

Если у вас бессонница, вы можете чувствовать усталость в течение дня, но вряд ли вы действительно можете заснуть. Иногда это чувство описывают как «уставший, но на взводе». У вас могут возникнуть трудности с концентрацией внимания или с запоминанием вещей, и вы можете чувствовать тревогу или раздражение.

Бессонница может повлиять на ваше физическое здоровье. При этом в среднем люди, страдающие бессонницей, умирают не раньше, чем люди, не страдающие ею.

Если вы спите меньше, чем другие знакомые вам люди, но днем чувствуете себя хорошо, значит, у вас нет бессонницы. Вы просто человек, которому нужно меньше сна.

Что вызывает бессонницу?

Существует множество факторов, которые могут затруднить ваш сон. Некоторые из них — это повседневные проблемы, такие как:

• в вашей спальне слишком шумно, жарко или холодно;
• ваша кровать неудобная или слишком маленькая;
• отсутствие регулярного режима сна;
• у вашего партнера другой режим сна;
• ваш партнер храпит или беспокойно спит;
• недостаточная физическая активность;
• приём пищи слишком близко ко времени сна или отход ко сну голодным;
• курение сигарет или употребление алкоголя или кофеина;
• недомогание, боль или высокая температура.

Некоторые проблемы, влияющие на сон, являются более серьезными.

• Эмоциональные проблемы. Подумайте о том, что происходит в вашей жизни и как это может повлиять на ваш сон. Возможно, вы испытываете трудности на работе или в отношениях, которые вызывают у вас тревогу или беспокойство. Если вам сложно отбросить проблемы, вы чувствуете подавленность или тревогу, обратитесь к врачу общей практики.
• Проблемы физического здоровья. Существует множество разных проблем физического здоровья, которые могут негативно влиять на сон. Например, хроническая боль может заставить не спать всю ночь. Лечение рака также может затруднить сон. Любая проблема физического здоровья может оказать такой эффект.
• Прием лекарств. Некоторые лекарства могут вызывать нарушения сна. Это также справедливо, когда завершают прием отдельных препаратов, таких как антидепрессанты. Проконсультируйтесь с врачом, может ли ваше лекарство вызывать проблемы со сном.
• Бессонница — неприятный синдром. Ситуация может стать еще хуже, если о ней думать и переживать об этом. Например, проблемы со сном могут случиться из-за стресса на работе. Вы начинаете беспокоиться о том, что плохо спите. Это, в свою очередь, еще больше ухудшает ситуацию. Такое беспокойство может продлить нарушение сна, даже когда на работе уже все спокойно.

Самопомощь при бессоннице

Многие люди, страдающие бессонницей, слишком рано ложатся спать. В этом есть своя логика. Если вы не высыпаетесь, можно решить, что нужно выделить для сна больше времени. Но такой подход может усугубить бессонницу. Вы просто дольше лежите в кровати без сна. Попробуйте следующий прием.

1. Установите самое раннее время, когда вам удобно лечь спать. Ложитесь, когда почувствуете сонливость, но не раньше этого времени. Например, выберите 22:00.
2. Каждую неделю постарайтесь передвигать это время на 15 минут вперед. Например, 22:15, затем 22:30 и так далее. Делайте это до тех пор, пока не начнете засыпать в течение 20 минут после отхода ко сну и, вдруг проснувшись ночью, не будете лежать без сна дольше 20 минут.
3. На этом этапе можно поэкспериментировать. Каждую неделю сдвигайте время на 15 минут раньше, чтобы увеличить длительность сна.
4. Если сон ухудшается, снова ложитесь спать чуть позже, пока сон не станет более стабильным.

Далее в разделе «Что я могу сделать, чтобы улучшить сон?» вы найдете множество других советов, которые помогут справиться с бессонницей.

Лечение бессонницы

Психологическая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает освоить более эффективные способы мышления и реагирования на повседневные ситуации. КПТ при бессоннице (или КПТ-Б) использует психологические и поведенческие методы, помогающие уснуть. Они просты, но иногда требуют усидчивости. Некоторые методы кратко описаны в разделе про улучшение сна.

Лекарства

Когда трудно заснуть, многие принимают снотворное и считают это оптимальным вариантом. Однако, если вы принимаете снотворное на постоянной основе, проконсультируйтесь с врачом общей практики. Он может предложить другие методы лечения или корректировку образа жизни, что поможет лучше спать.

В этом разделе мы рассмотрим лицензированные лекарства для улучшения сна. Также мы расскажем о прочих средствах, которые иногда без рецепта покупаются в аптеках или онлайн.

Лицензированные лекарства

Z-препараты
Z-препараты используют при проблемах со сном. Их назначают на срок не более 4 недель, и длительность приема лучше сократить максимально.

В пожилом возрасте Z-препараты следует применять с осторожностью. Их не рекомендуется применять во время беременности и кормления грудью. Основные побочные эффекты: неприятный вкус во рту и ощущение сонливости в дневное время.

Бензодиазепины
Самыми распространенными бензодиазепинами для нормализации сна являются диазепам, нитразепам и темазепам.

Бензодиазепины могут вызывать привыкание. Их назначают на срок не более 4 недель, и длительность приема лучше сократить максимально. Они могут вызвать спутанность сознания, что чаще проявляется у пожилых людей.

Мелатонин пролонгированного действия
Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается в организме и регулируется во время сна. При бессоннице могут использовать синтетический мелатонин.

Его назначают людям старше 55 лет, которые постоянно испытывают проблемы со сном. Также мелатонин назначают людям с заболеваниями нервной системы, такими как СДВГ и аутизм.

Мелатонин не следует принимать более 13 недель. Побочные эффекты включают сонливость, головные боли и тошноту.

Некоторые покупают мелатонин онлайн. Однако покупать лекарство по интернету опасно, так как невозможно быть уверенным в его составе. Мелатонин также может вступать в реакцию с другими лекарствами и вызывать неприятные побочные эффекты. Важно принимать мелатонин по назначению и под наблюдением врача.

Даридорексант
Это относительно новый препарат, который помогает людям почувствовать сонливость. Он действует на химическое вещество в мозге, которое регулирует бодрствование и аппетит. Его назначают при более серьезных и длительных случаях бессонницы. К распространенным побочным эффектам даридорексанта относятся головные боли, сонливость и усталость по утрам. Даридорексант назначают максимально коротким курсом. При необходимости длительность приема можно увеличить.

Нелицензированные лекарства

Амитриптилин
Амитриптилин — это антидепрессант, который в небольших дозах иногда назначают для улучшения сна, но такое применение не лицензировано. Он опасен при передозировке и имеет такие побочные эффекты, как головокружение, спутанность сознания, запор, сухость во рту и сонливость. Он может быть опасен для людей с сердечными заболеваниями.

Другие антидепрессанты
Тразодон и миртазапин — антидепрессанты, которые также могут помочь вам уснуть. Врач может назначить одно из этих средств, если у вас депрессия и проблемы со сном.

Нейролептики
Нейролептики, такие как кветиапин, могут оказывать седативное действие, тем самым улучшая сон. Однако их не рекомендуется принимать для лечения бессонницы. Их эффективность в нормализации сна не доказана, при этом нейролептики могут негативно отразиться на организме. Побочные эффекты включают набор лишнего веса, обменные и двигательные нарушения.

Другие лекарства

Ниже приведены лекарства, которые можно купить без рецепта в аптеке или онлайн. Перед приемом любых лекарственных средств мы рекомендуем проконсультироваться с врачом. Препараты могут вступить в реакцию с другими лекарствами, либо вам могут больше подойти лицензированные средства или терапия.

Антигистаминные средства
Некоторые антигистаминные препараты вызывают сонливость, поэтому их иногда принимают, чтобы уснуть. Такие препараты могут вызывать сонливость в дневное время, а также головокружение и сухость во рту. Во время приема необходимо соблюдать осторожность при управлении транспортными средствами и работе с механизмами.

Валериана
Это альтернативное лекарственное средство растительного происхождения, которое отпускается без рецепта. Исследования показали, что прием валерьяны благотворно влияет на сон.

Препарат вызывает сонливость, поэтому необходимо соблюдать осторожность при управлении транспортными средствами и работе с механизмами. Он также может взаимодействовать с другими лекарствами, поэтому перед приемом важно проконсультироваться с врачом.

Общая информация

Если вам прописали какое-либо снотворное, лечащий врач должен рассказать о принципах его действия, побочных эффектах и назначить длительность курса. Если вы регулярно принимаете препараты для сна в течение нескольких месяцев, обсудите с врачом, нужно ли продлевать такую терапию.

Недосыпание

Недосыпание — это ситуация, когда вы не спите, потому что у вас нет такой возможности. Это может быть вызвано множеством разных причин. Например, работа по ночам или рождение ребенка.

Все мы время от времени недосыпаем, и обычно нам легко вернуться к обычному режиму сна. С недосыпанием справиться гораздо труднее, если оно происходит регулярно. Сменные работники, которые работают ночью, или родители с новорожденным ребенком могут испытывать недостаток сна и хотеть спать в то время, когда они обычно бодрствуют.

Нарушение сна у родителей обычно заканчивается по мере того, как ребенок становится более спокойным по ночам. Сменная же работа может продолжаться годами. Возможно, вам приходится это делать, чтобы зарабатывать на жизнь, но это может привести к тому, что:

• вы будете более раздражительным,
• вам становится все труднее принимать обдуманные решения,
• у вас повысится вероятность сердечного приступа или инсульта,
• у вас более вероятно развитие диабета,
• вы подвергаетесь большему риску ДТП или несчастных случаев на рабочем месте.

Ознакомьтесь с разделом «Что я могу сделать, чтобы улучшить сон?» в конце этого материала, где вы найдете информацию о том, как улучшить сон, а также рекомендации для людей, работающих в ночную смену.

Гиперсомния

Это когда вы чувствуете сильную сонливость в течение дня. Это состояние может быть постоянным, а может появляться и исчезать.

Гиперсомния может быть вызвана:

• недосыпанием по ночам,
• другими расстройствами сна, такими как обструктивное апноэ сна,
• некоторыми лекарствами,
• депрессией,
• неврологическими расстройствами (включая нарколепсию).

Гиперсомния — это не периодическая сонливость, которая время от времени возникает у всех нас. Например, большинство людей чувствуют себя немного усталыми во второй половине дня после обеда. Но это может стать проблемой, если вы чувствуете сонливость почти каждый день, и это влияет на вашу работу, вождение автомобиля или социальную жизнь.

Нарколепсия — это разновидность гиперсомнии. При нарколепсии у вас могут быть:

• частые галлюцинации,
• приступы паралича при засыпании или пробуждении,
• внезапная слабость мышц, когда вы смеетесь или испытываете сильные эмоции. Это явление известно как катаплексия.

Другой тип гиперсомнии — идиопатическая гиперсомния. При этом состоянии люди очень долго спят по ночам, но днем все еще испытывают сильную сонливость, и нет других причин сонливости, таких как обструктивное апноэ сна или нарколепсия.

Лечение гиперсомнии

Лечение гиперсомнии зависит от причин ее возникновения. Если она вызвана другим расстройством сна, неврологическим расстройством или депрессией, то лечение этих состояний обычно помогает уменьшить гиперсомнию. Если она вызвана приемом лекарств, врач может попробовать сменить лекарство.

Всегда полезно начинать с увеличения времени, которое вы посвящаете ночному сну, например, ложась спать пораньше. Это может решить проблему. Если это не поможет, врач может назначить вам лекарство для лечения сонливости и увеличения времени бодрствования.

Храп и обструктивное апноэ сна

Храп и обструктивное апноэ сна — два органических расстройства сна. Это проблемы со сном, которые вызваны физическими причинами и могут вызывать сильную сонливость в течение дня. В некоторых случаях это может представлять опасность, если вы управляете автомобилем или работаете с механизмами.

Храп

Когда мы засыпаем, наши мышцы расслабляются, в том числе и те, которые поддерживают дыхательные пути в открытом состоянии. Когда это происходит, верхние дыхательные пути могут немного сужаться. Некоторые части дыхательных путей, такие как язык и задняя часть горла, расслабляются. Когда мы вдыхаем, эти части дыхательных путей могут вибрировать, вызывая храп.

Обструктивное апноэ сна

Обструктивное апноэ сна (ОАС) возникает, когда горло слишком сильно сужается во время сна. Если дыхательные пути становятся слишком узкими, дышать становится трудно или невозможно. Уровень кислорода в крови падает, и вам приходится просыпаться, чтобы открыть дыхательные пути. Это может ощущаться как удушье или затрудненное дыхание. Обычно вы недолго бодрствуете, а затем снова засыпаете. Возможно, вы даже не знаете, что проснулись.

Важно отметить, что при ОАС, когда вы испытываете затруднение с дыханием во время сна, вы всегда просыпаетесь и вновь открываете дыхательные пути. Но если не лечить ОАС, это может привести к таким проблемам со здоровьем, как высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, диабет или депрессия.

ОАС может привести к нарушению сна, ухудшению его качества и сонливости в дневное время.

У вас больше шансов заболеть апноэ сна, если вы пожилой человек, страдаете избыточным весом, курите или злоупотребляете алкоголем.

Как определить, есть ли у меня обструктивное апноэ сна?

Ниже приведены некоторые распространенные симптомы ОАС. У большинства людей не будет всех симптомов, но если у вас есть какие-либо из них, вам следует обсудить это с врачом общей практики:

• храп;
• другие люди говорят, что вы перестаете дышать во сне;
• вы просыпаетесь с чувством удушья, задыхаясь или испытывая панику;
• чувство сонливости в дневное время;
• ощущение, что ваш сон прерывается или является некачественным;
• посещение туалета несколько раз за ночь;
• вы просыпаетесь с головной болью по утрам.

Это можно проверить с помощью простого исследования ночного сна, которое можно провести дома.

Как лечится обструктивное апноэ сна?

Если у вас есть ОАС, вам может помочь сокращение курения и употребления алкоголя, снижение веса и сон на боку, а не на спине. Но если ничего из этого не помогает, существуют различные методы лечения, которые могут оказаться полезными.

Нижнечелюстная протрузионная шина

Нижнечелюстная протрузионная шина может быть полезна при легкой форме ОАС. Это немного похоже на капу, которую надевают на зубы на ночь. Она слегка выдвигает нижнюю челюсть вперед и открывает дыхательные пути.

Аппараты автоматического положительного давления в дыхательных путях (APAP) или постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP)

Вам могут предложить аппарат APAP или CPAP, если у вас умеренная или тяжелая форма ОАС.

Если у вас есть аппарат APAP или CPAP, перед сном вам нужно надеть специальную маску. Она подключается к небольшому аппарату, расположенному рядом с кроватью, который нагнетает обычный воздух из комнаты в маску, так что давление вдыхаемого вами воздуха немного выше, чем давление воздуха в комнате. Это предотвращает закрытие дыхательных путей и удушье.

Аппараты APAP и CPAP немного отличаются, и врач должен объяснить, как работает ваш аппарат. Возможно, вы также слышали, что APAP называют «автоматической настройкой» или «автоматической регулировкой» положительного давления в дыхательных путях.

Синдром беспокойных ног (СБН)

Если у вас синдром беспокойных ног (СБН), вы будете испытывать дискомфорт, боль или жжение в ногах. Иногда это происходит в других частях тела. Симптомы будут усиливаться ночью, а также в положении лежа или сидя неподвижно. Вы можете на короткое время облегчить этот дискомфорт, если подвигаете, растяните пораженную часть тела или походите.

Вы можете описать, где именно вы испытываете дискомфорт, но вам трудно точно объяснить, как именно он ощущается. СБН может сильно затруднить засыпание и даже будить вас ночью.

 СБН может возникать без причины, но также может быть вызван:

• низким содержанием железа,
• дефицитом витаминов,
• беременностью,
• проблемами с почками,
• проблемами со спиной,
• генетикой (может передаваться по наследству),
• диабетом,
• неврологическими проблемами,
• некоторыми лекарствами.

Обычно для диагностики СБН не требуется исследование сна, хотя врач может назначить анализ крови для выявления вышеназванных проблем.

Как лечится синдром беспокойных ног?

Существует множество способов лечения СБН, и лечение может включать в себя комбинацию различных методов, в том числе:

• упражнения,
• теплые ванны вечером,
• массаж пораженной части тела,
• железо или витаминные добавки,
• лекарства, в том числе используемые при болезни Паркинсона, противосудорожные и болеутоляющие средства.

Ночные кошмары

Большинству из нас время от времени снятся кошмары. Это яркие, подробные, пугающие, тревожные сны, которые пробуждают нас ото сна. Просыпаясь, мы ясно помним ночные кошмары.

На следующий день они могут вызывать у вас уныние, беспокойство или усталость. Кошмары чаще случаются под утро, когда мы спим в режиме быстрого сна (сна со сновидениями).

Это может стать проблемой, если они случаются слишком часто и влияют на ваше самочувствие и работу в течение дня. Вы можете начать бояться засыпать, чувствовать усталость или плохое настроение в дневное время.

Что вызывает ночные кошмары?

Большинство ночных кошмаров не возникают по какой-либо конкретной причине, но они могут быть вызваны расстройствами сна, такими как ОАС, психическими расстройствами и приемом некоторых лекарств.

Их также могут вызывать травмирующие события, и они являются одним из распространенных симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). При посттравматическом стрессовом расстройстве ночные кошмары могут начаться после травмирующего события, хотя они могут проявиться не сразу. Тема кошмаров часто тесно связана с травмой, которую вы пережили.

Детям часто снятся кошмары, которые могут быть нормальной частью взросления. Обычно со временем они проходят сами по себе. Но если они случаются часто, и ребенок расстраивается из-за них, следует обсудить это с врачом.

Почему нам снятся сны и кошмары?

Одна из теорий заключается в том, что сны позволяют нам практиковаться в том, как справляться с негативными событиями и эмоциями. Многие сны имеют негативную тематику, такую как беспокойство, смущение, замешательство или гнев. Кроме того, совершенно нормально, что сны странны и бессмысленны, и в них фигурируют люди из вашего прошлого и настоящего.

Однако сны обычно не пугают, тогда как ночные кошмары могут быть очень пугающими, тревожными, вызывать чувство утраты или серьезной опасности для себя или близкого человека.

Как лечатся ночные кошмары?

Если есть явная причина, такая как прием определенного лекарства или другое расстройство сна, то замена лекарства или лечение другого расстройства часто помогают избавиться от кошмаров. Если ваши кошмары не имеют четкой причины или вызваны посттравматическим стрессовым расстройством, вам может помочь психотерапия.

Беспокойство по поводу ночных кошмаров, похоже, усугубляет их или способствует их продолжению. Если вам регулярно снятся кошмары, беспокойство по этому поводу может привести к новым кошмарам. Таким образом, отдых перед сном может помочь уменьшить ночные кошмары. Помочь может простая и эффективная техника, называемая прогрессивной мышечной релаксацией. Мы рассмотрим это позже в данной статье.

Ночные страхи и сомнамбулизм

Ночные страхи и сомнамбулизм — две распространенные парасомнии фазы медленного сна. Это нежелательное поведение или переживания, возникающие во время сна. Обычно они возникают во время глубокого сна, когда вы слегка просыпаетесь и находитесь в состоянии полубодрствования, полусна. В этом состоянии вы можете делать все автоматически, без какого-либо сознательного контроля. Парасомнии довольно часто встречаются у детей, но могут возникать и у взрослых.

Ночные страхи

Ночные страхи могут быть очень драматичными и пугающими для тех, кто их видит.

Если у вас бывают ночные страхи, вы внезапно садитесь в постели, кричите или плачете с широко открытыми глазами. Вы будете выглядеть испуганными, но не ответите, когда люди попытаются заговорить с вами или утешить. Вы также можете набрасываться на людей, хотя и не заметите, что делаете это.

В большинстве случаев, испытав ночные страхи, вы снова засыпаете и практически не помните об этом событии, когда просыпаетесь утром. Иногда вы можете вспомнить некоторые из них. Например, вы можете увидеть пугающие вещи, которых на самом деле нет, например, увидеть темную фигуру в комнате, пауков на кровати или падающий потолок.

В отличие от кошмаров, ночные страхи обычно возникают в первой половине ночи, обычно в первые час или два после засыпания.

Сомнамбулизм

Сомнамбулизм — это когда вы встаете с постели и ходите в полубодрствующем, полусонном состоянии. Вы также можете поднимать или перемещать предметы или даже есть. Обычно по окончании приступа вы засыпаете обратно, а на следующее утро, как правило, ничего об этом не помните. В более редких случаях люди, которые ходят во сне, могут вести себя опасно, например готовить еду или водить машину.

Что вызывает ночные страхи и сомнамбулизм?

Обычно у ночных страхов и сомнамбулизма нет серьезных физических или психических причин. Однако они могут передаваться по наследству или быть вызваны другими нарушениями сна. Эти состояния могут ухудшиться, если вы недосыпаете, испытываете стресс или употребляете много алкоголя или кофеина.

Как узнать,испытываю ли я ночные страхи или страдаю сомнамбулизмом?

Скорее всего, вы об этом не узнаете, пока кто-то другой не увидит, что происходит, или если вы проснетесь в это время. Обычно человек, с которым вы спите, первым замечает, что вы испытываете ночные страхи или страдаете сомнамбулизмом.

Как лечатся ночные страхи и сомнамбулизм?

Если у вас ночные страхи или сомнамбулизм, убедитесь, что вы высыпаетесь, старайтесь не употреблять алкоголь и сократите потребление кофеина. Вы можете попробовать расслабиться перед сном, используя прогрессивную мышечную релаксацию, которая описана ниже в этом ресурсе.

Большинство детей избавятся от ночных страхов и сомнамбулизма без лечения. Если сомнамбулизм и ночные страхи начинают очень негативно влиять на вашу жизнь, специалист может назначить некоторые поведенческие методы лечения.

Ваш врач может порекомендовать вам пройти исследование сна, чтобы выяснить, нет ли у вас других нарушений сна, и в некоторых случаях вам могут быть назначены лекарства.

Что мне делать, если кто-то страдает сомнамбулизмом?

Если вы видите, что кто-то ходит во сне, осторожно отведите его обратно в постель, не пытаясь его разбудить. Целесообразно принять простые меры предосторожности, например закрыть окна, из которых можно вылезти, запереть двери, убрать все бьющиеся и острые предметы рядом с кроватью, держать под замком острые предметы, такие как ножи или инструменты. Установка в спальне чувствительного к движению освещения поможет разбудить человека, когда он начнет ходить во сне, а также снизить вероятность того, что он навредит себе при ходьбе по комнате.

Нарушения циркадного ритма

У всех нас есть внутренние биологические часы, которые говорят нам, когда нам следует бодрствовать, а когда спать. При нарушениях циркадного ритма эти часы плохо синхронизированы с внешним миром. В результате вы не сможете спать или бодрствовать в нужное время.

Расстройство суточного режима сна – бодрствования (DSWPD)

Наиболее распространенным нарушением циркадного ритма является расстройство суточного режима сна – бодрствования (DSWPD). В этом случае вы не можете заснуть до глубокой ночи. Если бы вы могли, вы бы спали до позднего утра или даже до полудня. В крайних случаях вы можете бодрствовать всю ночь и спать весь день. Если ваш образ жизни не позволяет вам поздно ложиться спать и поздно вставать, это может стать проблемой.

Расстройство суточного режима сна – бодрствования может вызывать у вас сильную усталость по утрам, а в течение дня вы будете бодрствовать. Вы будете чувствовать себя бодрым и полным энергии поздно вечером, когда другие люди будут готовиться ко сну.

Чем нарушения циркадного ритма отличаются от бессонницы?

Как правило, люди с нарушениями циркадного ритма хорошо спят, если им дают спать в удобное для них время, в отличие от людей с бессонницей, которым трудно заснуть в нужное время и которые плохо спят.

Что вызывает нарушения циркадного ритма?

У некоторых нарушений циркадного ритма есть четкая причина. Например, вызванная путешествиями смена часовых поясов. В этом случае вашим биологическим часам может потребоваться время, чтобы привыкнуть к новому часовому поясу. Нарушение сна при сменной работе возникает у людей, работающих посменно, особенно в ночные смены. Это означает, что им трудно бодрствовать по ночам, когда их тело хочет заснуть, а днем, когда тело ожидает бодрствования, им трудно заснуть.

Другие расстройства, такие как расстройство суточного режима сна – бодрствования, не вызваны внешними факторами или образом жизни. Они могут передаваться по наследству, поэтому генетика играет важную роль.

Как лечат нарушения циркадного ритма?

Некоторые нарушения циркадного ритма подвергаются лечению с помощью света и лекарства под названием мелатонин, тщательного подобранных специалистом.

Расстройство суточного режима сна – бодрствования часто встречается у подростков, и у большинства из них это проходит по мере взросления. В некоторых случаях людям с расстройством суточного режима сна – бодрствования может помочь корректировка их образа жизни. Например:

• выбор работы, которую можно выполнять, когда они естественным образом бодрствуют,
• или начинать занятия позже в течение дня.

Проблемы с вождением и сном

Никогда не садитесь за руль, если хотите спать, независимо от того, есть ли у вас нарушение сна или нет. Вы должны немедленно прекратить движение и сообщить DVLA, если у вас есть:

• подтвержденное умеренное или тяжелое обструктивное апноэ сна с чрезмерной сонливостью;
• нарколепсия или катаплексия, или и то, и другое;
• любое другое расстройство сна, которое вызывало чрезмерную сонливость в течение не менее 3 месяцев, включая предполагаемое или подтвержденное легкое обструктивное апноэ сна.

Вы не должны водить машину до тех пор, пока не избавитесь от чрезмерной сонливости или пока симптомы не будут устранены и вы не будете строго соблюдать все необходимое лечение. Как только сонливость будет устранена, DVLA обычно позволяет вам возобновить вождение.

Что я могу сделать, чтобы улучшить сон?

Регулярно спите и бодрствуйте

Ставьте будильник на одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это помогает регулировать биологические часы. Это также будет означать, что вы будете чувствовать сонливость в одно и то же время каждую ночь, что может сделать ваш сон более предсказуемым.

Избегайте дневного сна, если у вас бессонница

Когда вы спите днем, вы частично избавляетесь от сонливости, что может негативно повлиять на сон ночью. Иногда тяжело обойтись без дневного сна, но вы заметите, что через некоторое время сонливость пройдет, и вы снова почувствуете себя бодрствующим.

Что можно сделать, чтобы не дремать.

• Запланируйте занятия на то время дня, когда вам обычно хочется вздремнуть.
• Яркий свет, свежий воздух и физическая активность — мощные факторы бодрствования. Прогулявшись по кварталу в течение дня, вы получите все три!
• Попросите своих друзей или семью быть начеку. Если они увидят, что вы засыпаете, им следует разбудить вас.
• Сидя или лежа, вы можете чувствовать себя особенно уставшим. Если вы работаете за столом или смотрите телевизор на диване, старайтесь вставать и двигаться каждые несколько минут.
• Жуйте жвачку. Многие считают это эффективным способом бодрствования.
• Если время до 14:00, кофеин поможет вам не расслабляться. Кофеин начинает действовать через 20—30 минут. Если вы знаете временный период в течение дня, когда вы рискуете заснуть, попробуйте выпить чашку кофе за полчаса до этого времени.

Будьте осторожны при употреблении кофеина и алкоголя

Кофеин может быть полезен, но он также остается в организме еще долгое время после его употребления и может негативно повлиять на сон. Есть также газированные напитки и даже мятные конфеты, в которых содержатся немалые дозы кофеина. К 14:00 прекратите пить чай, кофе или что-нибудь еще с кофеином. Если вечером вы хотите выпить горячий напиток, попробуйте что-нибудь молочное или травяное, не содержащее кофеина.

Постарайтесь также не употреблять много алкоголя. Хотя это может помочь вам заснуть, но вы, вероятно, проснетесь ночью. Вы можете узнать больше об алкоголе в статье об алкоголе, психическом здоровье и мозге.

Курение сигарет также может негативно повлиять на ваш сон, поскольку никотин является стимулятором. То же самое относится и к употреблению рекреационных наркотиков, таких как кокаин.

Перед сном постарайтесь замедлиться

Как правило, когда мы ложимся спать, у нас повышается мыслительный процесс. Для многих из нас это время, когда впервые за весь день мы можем побыть наедине со своими мыслями. Поэтому неудивительно, что наш мозг становится очень активным, когда мы ложимся спать и выключаем свет.

Чтобы этого не произошло, выделите от 30 минут до двух часов перед сном, когда вы не работаете, не учитесь и не занимаетесь тем, что заставляет вас много думать. Используйте это время, чтобы расслабиться и отдохнуть, а также перестать думать о том, что произошло в течение дня. Если возможно, оставьте телефон за пределами комнаты перед тем как ложиться спать.

Вы также можете сделать что-нибудь вначале для расслабления, чтобы дать себе понять, что день закончился.

• Примите теплую ванну или душ — это не только расслабляет и дает время наедине с мыслями, но и повышает температуру тела. Если вы сделаете это за час или два до сна, это улучшит ваш сон.
• Сделайте что-то из своего обычного ритуала перед отходом ко сну. Например: наденьте пижаму, приготовьте одежду на следующий день или проверьте, заперты ли двери. Это четкие сигналы вашему мозгу, что ваш день закончился.
• Запишите свои мысли или опасения — многие из нас бодрствуют по ночам и беспокоятся о том, что мы забыли сделать или должны сделать на следующий день. Изложение этих мыслей на бумаге, поможет вам избавиться от них. Затем вы можете проверить этот список утром.

Ложитесь спать, когда вам хочется спать

Если вам трудно заснуть или продолжать спать, ранний отход ко сну может усугубить проблему. Если вы ложитесь спать до того, как почувствуете себя уставшим, вы можете долго не спать, ожидая сна, или проснуться ночью или очень рано утром. Это также будет означать, что вы начнете ассоциировать свою кровать с недосыпанием. Поэтому ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать.

Это может привести к тому, что вы ляжете спать позже, чем привыкли, но со временем это улучшит качество вашего сна.

Защитите свое личное пространство

Людям свойственно создавать ассоциации между местами, эмоциями и поведением. Когда вы заходите в свой любимый ресторан, вы начинаете чувствовать голод, потому что знаете, что скоро будете есть вкусную еду. В дальнейшем вы можете проголодаться, даже просто подумав об этом ресторане! Когда мы ложимся спать, мы хотим, чтобы наш мозг и тело перешли в режим сна, поэтому нам нужно ассоциировать кровать и спальню со сном. Для этого выполните следующие действия.

• Используйте спальню только для сна, одевания и интимной близости — не используйте ее для работы, учебы, отдыха или любых других занятий. Днем держитесь подальше от спальни, а если вам все же нужно что-то сделать в спальне, сразу же выйдите, когда закончите.
• Не ложитесь в постель, если вам трудно заснуть — бодрствование в постели укрепит связь между спальней и бодрствованием. Вместо этого, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим в другой комнате. Это может быть чтение, прослушивание подкаста или решение головоломки. Возвращайтесь спать только тогда, когда вам хочется спать.
• Если у вас есть только одна комната, например если вы живете в студенческом общежитии, хостеле или студии, вы также можете использовать этот метод. Когда вы работаете, смотрите телевизор или читаете книгу, не делайте этого на кровати. Если ваша кровать — единственная мебель в комнате, снимите постельное белье днем и снова положите его перед сном. Это поможет вам установить связь между постельным бельем и сном.

Этот метод может быть очень успешным, но он срабатывает не сразу. Может пройти несколько недель, прежде чем вы заметите улучшение сна, и возможно ваш сон ухудшиться, прежде чем вы начнете спать лучше. Но со временем кровать станет ассоциироваться исключительно со сном. Ложась в постель, вы автоматически начнете чувствовать сонливость.

Расслабьтесь перед сном

Есть много способов расслабиться, лежа в постели. Самый простой метод расслабления — прогрессивная мышечная релаксация (ПМР).

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация поможет вам легче заснуть. Этот навык закрепляется практикой, поэтому старайтесь выполнять упражнения каждый вечер, а не только когда вам трудно заснуть. Этот метод можно использовать, когда вы только ложитесь спать, если вы проснулись посреди ночи или в обоих случаях.

1. Лягте в кровать на спину, не скрещивая руки и ноги.
2. Закройте глаза.
3. Мысленно двигайтесь по телу, выбирая мышцу или группу мышц. Напрягите эту мышцу или группу мышц примерно на 5 секунд.
4. Через 5 секунд расслабьтесь и подождите 10–20 секунд, прежде чем перейти к следующей мышце. В это время думайте о мышцах, которые вы только что напрягали. Обратите внимание на ощущения в них и наслаждайтесь чувством расслабления.

Весь процесс займет 10–15 минут, хотя вы можете заснуть до того, как закончите. Не волнуйтесь, если отвлекаетесь или не уверены, что выполняете упражнение правильно.

Вот рекомендуемая последовательность напряжения мышц:

1. Поднимите брови как можно выше.
2. Крепко зажмурьте глаза.
3. Сожмите губы.
4. Подтяните плечи к ушам.
5. Отведите плечи назад, как будто пытаетесь заставить их сойтись за спиной.
6. Напрягите правый бицепс, подняв правую руку к правому плечу и сжав его. Повторите с левым бицепсом, подняв левую руку к левому плечу.
7. Сожмите правую руку в кулак как можно сильнее. Повторите с левой рукой.
8. Напрягите большие мышцы передней части правого бедра, с усилием выпрямив ногу, как будто пытаетесь вдавить заднюю часть колена в кровать. Повторите с левым бедром.
9. Напрягите мышцы правой икры, потянув правый носок вниз, как если бы хотели подняться на цыпочки. Повторите с левой ногой. Если при напряжении икр у вас возникают судороги, это упражнение можно выполнять в течение более коротких промежутков времени.

Что делать, если эти советы не работают?

Если вы попробовали эти советы и все еще страдаете бессонницей, обратитесь к врачу общей практики. С ним можно обсудить любые причины, которые могут мешать вам высыпаться. Врач также проверит, не связаны ли ваши проблемы со сном с физическим заболеванием, назначенным лекарством, эмоциональными проблемами или расстройством сна.

Сменная работа

Наши внутренние биологические часы помогают нам бодрствовать днем и спать ночью. Из-за этого может быть сложно работать по ночам или в режиме ненормированного рабочего дня. Однако есть действия, которые можно предпринять, чтобы лучше спать во время работы по сменам.

Расписание смен

По возможности старайтесь выбирать смены, которые постепенно смещаются на более позднее время.

Вот пример схемы, демонстрирующий, как можно организовать расписание смен: