التأقلم مع التوتر للأطفال والشباب

هذا المصدر موجه للشباب، ويستعرض ماهية التوتر، وشعوره، والأسباب المؤدية إليه، وما الذي يمكنك فعله حياله، وأين يمكنك الحصول على دعم إضافي إذا احتجت إليه.

ما هو التوتر؟

التوتر غالباً ما يكون مزيجاً من الشعور بالضغط، والقلق، والإحباط، والحزن أوالغضب.

الإحساس بالتوتر شائع جداً، ويشعر به الجميع من حين لآخر. إن الناس من كل الأعمار يشعرون بالتوتر، بل حتى الأطفال الرضع تظهر عليهم علامات الضيق. نتعلم جميعاً كيف نتعامل مع التوتر بطرق مختلفة. وتعتمد قدرتنا على التحكم في مستويات التوتر على الظروف المحيطة- أين نحن، من معنا أو حتى المرحلة الحياتية التي نحن فيها.

غالباً ما يكون التوتر شعوراً طبيعياً تماماً، ويعدّ استجابة للتحديات الشائعة في الحياة اليومية. و لكن أحياناً يمكن أن يكون مبالغاً فيه، وعند بعض الأشخاص قد يكون متعلقا بالأمراض النفسية.

ما هي آثار التوتر؟

جميعنا لدينا استجابات مختلفة للتوتر، و نقطة بداية الشعور بالتوتر تختلف أيضاً من شخص لآخر.

للتوتر آثار إيجابية وأخرى سلبية. إن القليل من التوتر عادة ما يكون جيداً ويمكنه في بعض الأحيان أن يساعدنا على الاستعداد والأداء بشكل أفضل.

و لكن عندما تفرط في الشعور بالتوتر أو تكون متوتراً لفترات طويلة فقد يكون هذا مدمراً. في الأسفل بعض الآثار السلبية للتوتر على البدن والعقل والسلوك.

الآثار السلبية للتوتر على بدنك (آثار فيزيائية)

• إيجاد صعوبة في النوم
• إيجاد صعوبة في تناول الطعام، أو تناول الكثير منه
• الشعور بآلام في الجسد، مثل آلام المعدة، وآلام الرأس/الصداع النصفي، وآلام في الرقبة والكتفين
• التأثير على الصحة الجسدية:
  • تفاقم المشاكل الصحية الموجودة بالفعل مثل حب الشباب، والأكزيما، والربو، والتقرحات، وقروح الزكام
  • تقليل كفاءة الجهاز المناعي مما يجعل من السهل الإصابة بالمرض
  • التوتر مرتبط أيضاً ببعض الحالات الصحية مثل متلازمة القولون العصبي، والصرع، وارتفاع ضغط الدم، والأزمات القلبية والسرطان
• إذا كانت قد بدأت لديكِ الدورة الشهرية، فقد تتأثر هي أيضاً بالتوتر.

الآثار السلبية للتوتر على عقلك (آثار نفسية)

• شعور بالإجهاد أو الضغط النفسي
• شعور بالتعب أو الإرهاق
• شعور بالغضب أو الانزعاج، فقدان الأعصاب بسهولة
• صعوبات في التركيز و التذكر
• تقلبات مزاجية
• شعور بالإرهاق
• شعور بالحزن

الآثار السلبية للتوتر على أفعالك (آثار سلوكية)

• إيجاد صعوبة في التعلم أو في متابعة واجباتك المدرسية
• تفقد هاتفك المحمول أو الأجهزة الذكية الأخرى باستمرار
• الابتعاد عن الأصدقاء أو العائلة
• كشط جلدك أو قضم أظافرك
• القيام بأشياء تؤذيك مثل خدش نفسك أو ضرب رأسك
• تناول الطعام بشكل مفرط أو بشكل غير كافي
• التدخين أو تعاطي المخدرات أو الكحول
• الإسراف في الإنفاق أو لعب القمار

ما الذي يسبب التوتر؟

استجابة التوتر (المعروفة أيضاً باستجابة الكر، أو الفر، أو التجمد) يتم تفعيلها عندما يشعر شخص بالتهديد، سواء من موقف أو من كثرة الأفكار غير المفيدة. عادة ما يتم تفعيل استجابة التوتر بسبب ما يعتبره الشخص كتهديد، ولا يهم بالضرورة مدى كبر أو صغر هذا التهديد في الواقع.

في بعض الأحيان، يمكن حتى للمناسبات السعيدة أن تكون مثيرة للتوتر. على سبيل المثال: التخرج، أو الانتقال إلى مدرسة جديدة أو عمل جديد، أو مقابلة أشخاص جدد أو ولادة فرد جديد في العائلة. أسباب أخرى محتملة لشعورك بالتوتر:

التوتر المتعلق بالمدرسة

• تراكم الواجبات المدرسية
• الاستعداد للامتحانات
• التعرض للمضايقة أو الشعور بأنه تمت معاملتك بشكل غير عادل

المشاكل في العلاقات

• الشجار مع الأهل أو الأخوة
• الشجار مع الأصدقاء
• التغيرات في نمط العلاقات بين الأصدقاء
• الانفصال في العلاقة
• انفصال الأبوين، أو زواج أحدهما مرة أخرى، أو الخلافات العائلية
• موت أحد أفراد العائلة

التعرض لحالة من الارتباك

• الانتقال من المنزل أو المدرسة
• القلق بشأن شخص عزيز يعاني من مرض
• اتخاذ قرارات مصيرية مثل: أي كلية أو جامعة عليك الالتحاق بها
• الإفصاح عن ميولك الجنسية أو هويتك الجندرية
• القلق حيال المستقبل
• سماع أخبار سيئة حول البيئة، أو الحرب، أو الأمراض

التفكير بشكل سلبي عن نفسك

• الأفكار التي تراودك بأنك لست جيداً بما فيه الكفاية
• مقارنة نفسك بالآخرين
• القلق بخصوص مظهرك أو الطريقة التي قد يراك بها الآخرون
• التفكير الزائد، وزيادة التوتر بسبب التوتر
• القلق حول صحتك

الشعور بعدم الأمان

• التعرض للتنمر في المدرسة أو على الإنترنت
• التعرض للتمييز بسبب ميولك الجنسية، أو هويتك الجندرية، أو إعاقتك، أوعرقك، أو دينك
• مشاكل في الحصول على المال، أو السكن، أو الطعام، أو الرعاية
• أن تكون شاباً مسؤولاً عن رعاية الأسرة أو أن يعاني أحد أفراد عائلتك من مرض جسدي أو نفسي
• الاعتداء الجسدي أو الجنسي أو العاطفي، أوالإهمال (الافتقار المتواصل للحب والعناية والاهتمام)

إن كنت تتعرض (أو سبق وتعرضت) لأي نوع من الاعتداء وتشعر بخطر حالي، اتصل بالشرطة فوراً.

إن كنت تشعر أنك لا تستطيع فعل ذلك، نحن نشجعك على التواصل مع شخص بالغ تثق به (كمعلم أو أحد أفراد العائلة أو طبيب) أو تواصل مع خدمة دعم مثل: خط الطفل (Childline)  للحصول على المزيد من النصائح والدعم. يمكنك معرفة المزيد عن الخدمات المتاحة في نهاية هذا المرجع.

كيف أتأقلم مع التوتر؟

هناك عدة طرق منها مفيدة ومنها غير مفيدة للتعامل مع التوتر. من المرجح انك قمت بالفعل بتجربة بعض الأمور التي تساعدك على التأقلم مع التوتر. غالبًا ما نلجأ إلى استراتيجيات أثبتت فعاليتها معنا في الماضي، وقد نختار أحياناً أنماطًا نأخذها من عائلتنا وأصدقائنا لتساعدنا على التكيف مع الضغوطات .

هناك بعض الطرق التي تساعد في التعامل مع التوتر، و بعض الطرق غير مساعدة وقد تسبب ضررا أكثر من الفائدة.

طرق تساعد في التعامل مع التوتر

فكر بما يجعلك هادئاً أو سعيداًٌ. عادةً ما يتم التغاضي عن الأشياء الأساسية مثل الاعتناء بالنفس عندما يتعلق الأمر بمعالجة التوتر. قد يعني هذا:

• أخذ استراحة من الشيء الذي يسبب لك توتر
• القيام بشيء يجعلك تشعر بالاسترخاء مثل الاستماع إلى موسيقاك المفضلة، أواللعب مع حيوانك الأليف، أوالخروج مع الأصدقاء، أوالاستحمام، أو مشاهدة الأفلام والمسلسلات
• تجربة هوايات جديدة أو العودة لممارسة الهوايات التي اعتدت على الاستمتاع بها. قد يعني ذلك ممارسة أحد أنواع الفن أو الموسيقى، أوالرقص أوالغناء أو اللعب
• ارتداء ملابس أنيقة أو وضع المكياج
• كتابة المدونات أو صناعة فيديوهات شخصية
• ممارسة الرياضة قد تساعد في تخفيف التوتر، وذلك بسبب إفرازها لهرمون الإندروفين الذي يعتبر مسكن الألم الطبيعي الذي يفرزه الجسم.

إن أمكن، حاول أن تكتشف السبب في شعورك بالتوتر. يمكن أن يكون السبب حدثاً كبيرا وقع أو على وشك الوقوع، أو ربما قد يكون مزيجا من الأمور الصغيرة. بعض الأسباب يكون اكتشافها أسهل من غيرها.

قد يكون التحدث إلى شخص تثق به حلّاً فعّالاً جداً في مساعدتك على التعامل مع التوتر. بعض الشبّان يجدون في العناق مسكناً جيداً جداً للتوتر على الرغم من أنه ليس مفضلاً عند الجميع! قد تُشكل بعض المشكلات عبئًا ثقيلًا يصعب تحمله بمفردك، لكن وجود شخص آخر بجانبك من الممكن أن يساعدك على مشاركة العبء. قد تكونَ معه قادراً على إيجاد طريقة للتغلب على الموقف المسبب للتوتر.

الطرق غير المساعدة في التعامل مع التوتر

أحيانًا قد نشعر بأن استخدام طرق تأقلم غير فعالة أسهل بكثير من استخدام الفعالة منها. بعض الطرق غير المساعدة في التعامل مع التوتر تتضمن:

• تدخين السجائر أو تعاطي المخدرات غير القانونية أو شرب الكحول
• الاستخدام المفرط للكافيين(عن طريق مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية أو الشاي والقهوة
• لعب القمار
• التورط في المشاجرات
• سلوكيات إيذاء النفس، مثل جرح الذات أو استخدام الطعام كوسيلة للتكيف مع المشاعر المؤلمة.

هذه الأشياء يمكن أن تخفف التوتر على المدى القصير، ولكن غالبا ما تسبب ضرر أكبر على المدى البعيد. تُعد السجائر والكحول والمخدرات موادّ مسببة لللإدمان يمكن أن تسبب لك ولأحبابك توتر إضافي في المستقبل.

وأخيراً، تذكر أنك ما زلت شاباً و يتوجب على البالغون حولك يتوجب تحمل مسؤولية مساعدتك خلال الأوقات العصيبة. فقد يستطيعون مساعدتك على تعلم كيفية إدارة وقتك بشكل أفضل والتفكير بإيجابية أكثر، و ربما يساعدوك على قراءة كتب في المساعدة الذاتية أو الوصول إلى مصادر متاحة على الإنترنت للتعامل مع التوتر. تركز بعض هذه المصادر على أساليب التنفس و تحدي الأفكار السلبية.

متى يجب أن أحصل على المساعدة؟

الشعور بالتوتر يعتبر أمراً طبيعياً، ولكن عندما تشعر أن حالة التوتر التي تمر بها حادة أو أنها تحدث لفترات طويلة، عندها يحين الوقت لطلب المساعدة. علامات تدل على أن التوتر يصبح أكثر من اللازم:

• فقدان شهيتك
• إيجاد صعوبة في النوم
• غير قادر على القيام بالأشياء المتوقعة منك على سبيل المثال عدم الذهاب إلى المدرسة أو تفويت مخططاتك مع أصدقائك
• الشعور باليأس لدرجة القيام بوضع خطط لإيقاف المدرسة أو الهرب بعيداً أو إيذاء النفس
• الشعور بالضعف والحزن والبكاء، أو الشعور بأن الحياة لا تستحق العيش
• التفكير بشكل مستمر بالمشكلة وعدم القدرة على الوصول إلى أي شعور بالسلام في عقلك
• الشعور بأن التوتر يؤثر على صحتك
• اللجوء إلى المخدرات أو الكحول لمعالجة التوتر
• سماع أصوات تخبرك بماذا تفعل أو تجعلك تتصرف بغرابة
• إيذاء الناس حولك بالأفعال أو الأقوال
• تعاني من هموم و مشاعر وأفكار يصعب عليك التحدث عنها لأنك تشعر أن الآخرين لن يفهموك أو تجد صعوبة في الوثوق في الناس.

إن كنت تشعر بأنك عالق وكأنه لا يوجد طريق للخروج ولا حل لمشاكلك، فمن الضروري طلب المساعدة.

كيف يرتبط التوتر بمشاكل الصحة النفسية؟

التوتر هو شعور شائع يشعر به الناس من وقت لآخر. لكن إن كان لديك مشاكل في صحتك النفسية، فقدرتك على التعامل مع التوتر قد تكون أقل مقارنة بالناس الآخرين.

الشعور بالتوتر لا يعني أنه لديك مشكلة في صحتك العقلية أو انك في حاجة إلى خدمات متخصصة في الصحة النفسية. لكن إذا كان لديك مخاوف تجاه صحتك النفسية، يستطيع الطبيب مراجعة أعراضك لكي يقيّم ما إذا كان لديك مشكلة نفسية معينة.

حالاتكالقلقوالاضطرابات والاكتئابواضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)قد تتطلب علاجات معينة. لا يمكن لأي شيء أن يزيل شعور التوتر بشكل كامل. ومع ذلك، فإن هناك طُرقًا عديدةً تستطيع من خلالها إدارة التوتر وتُجنّبك الشعور بالإرهاق.

من الذي يستطيع المساعدة؟

من المهم أن تتحدث إلى شخصٍ تثق به، أو تذهب إلى شخص بالغ يمكنه مساعدتك في الحصول على الدعم. قد يكون ذلك الشخص:

• صديقًا مُقربًا إما من المدرسة، أو النادي، أو جماعة دينية
• الوالدين أو الأخوة
• من أفراد الأُسرة الممتدة (الأجداد، أو العمَّات، أو الأعمام، أو أبنائهم)
• أصدقاء العائلة
• مُعلمي التوجيه أو المرشدين الرّعويّين
• ممرضات المدرسة
• مُستشاري المدرسة أو العاملين الشباب
• عُمال الدعم أو الأخصائيين الاجتماعيين
• القادة الدينيين.

قد يجد بعض الأشخاص أنه من الأيسر التحدث إلى شخص ما عبر الهاتف. انظر للأسفل لتجد تفاصيل حول المشورة الموثوقة التي تستطيع تقديم الدعم لك بصدد المشكلات الخاصة التي تواجهك.

إذا كنت قلقًا من وقع الضغط النفسي على صحتك؛ فاستشر طبيبك العام أو ممرضة المدرسة. سوف يتمكنون من إحالتك إلى الخدمات المحلية للصحة النفسية للأطفال والمراهقين (CAMHS) للحصول على مزيدٍ من المساعدة.

قصة كلوي البالغة من العمر 16 عامًا

”بدأت منذ بضعة أشهر، في الصف الحادي عشر. كان لديّ الكثير من المهام لأُنجزها؛ لأنه كان عام الشهادة العامة للتعليم الثانوي، ولكنني قد تغيبت لمدة أسبوعين في شهر أبريل بسبب إصابتي بالتهاب اللوزتين وحاجتي إلى الخضوع إلى عملية جراحية.

”عندما عُدت إلى المدرسة، كان قد فاتني كثيرٌ من المهام، وكُلفت بفروضٍ منزليةٍ إضافيةٍ حتى أستطيع تدارك الفائت. حاولت جاهدةً إنجازها بالإضافة إلى مُقرري الدراسي؛ إلا أنني تخلفت أكثر فأكثر. بدأت بالظن أنني لن أستطيع اللحاق بما فاتني مُطلقًا، واعتقدت أنني سوف أرسب بالشهادة العامة للتعليم الثانوي.

”وبلغت مرحلة أنني لا أستطيع النوم بسبب شدة قلقي، وعلى الرغم من قضائي وقت أطول بإنجاز فروضي المنزلية؛ إلّا أنني لم أستطع التركيز حقًا بسبب استمراري بالتفكير في الكم الذي يجب علىّ إنهاؤه. كنت بالفعل حادةً ومُريعةً تجاه عائلتي، وكففت عن رؤية أصدقائي.

”لم أرد تلقي أي مُساعدة لظني بأنني سأبدو بلهاء، ولكن سحبتني أمي للقاء رئيسة العام السيدة يونغ. وأنا مُمتنةٌ لفعلها ذلك؛ لأن السيدة يونغ تفهمت تمامًا الفوضى التي أُعاني منها وساعدتني على ترتيبها.

”تحدثت إلى معلمي صفي الدراسي، وأجمعوا على أنني لا أحتاج إلى أداء جميع المهام غير المُنجزة، ولكن الأجزاء الأكثر أهمية فحسب. قضى معلمان بعض الوقت معي بعد المدرسة لاستعراض بعض الأجزاء من مقرراتي التي لم أفهمها فعليًا. مُنحت وقتًا مُستقطعًا من الدروس للّحاق بالمقرر الدراسي.

”خلال أسبوعين، أدركت تمامًا ما فاتني وشعرت بتحسنٍ كبيرٍ؛ إذ صرت أنام كما ينبغي وأرى أصدقائي مُجددًا. حصلت على درجاتٍ جيدةٍ بالشهادة العامة للتعليم الثانوي، وسوف ألتحق بالجامعة في شهر سبتمبر.“

للمزيد من المَعلوماتِ والدعم

• خط الطفل - مصدر للمعلومات والدعم تجاه أي مخاوفٍ قد يتعرض لها الشباب اليافع. يمكنك الاتصال بالرقم المجاني 0800 1111 والحصول على المشورة السرية، أو التواصل معهم عبر البريد الإلكتروني أو لوحة الرسائل.
• العقول الشابة - توفر المعلومات والنصيحة للشباب وآبائهم حول الصحة النفسية لليافعين.
• مايند – يوفر النصيحة والدعم فيما يتعلق بالصحة النفسية، وكيفية الحصول على النصيحة والدعم وتقديمها للآخرين.
• Samaritans – يوفر خدمة على مدار 24 ساعة، ويقدم الدعم النفسي لأي شخص يمر بأزمة في سريةٍ تامة. خط المساعدة المجاني من أي هاتفٍ جوال بالمملكة المتحدة 116 123، والبريد الإلكتروني: jo@samaritans.org
• Stress Management Society – هي مؤسسةٌ غير هادفة للربح، مُكرسةٌ لمساعدة الأشخاص والشركات في التعرف على التوتر النفسي ووسائل تخفيفه.
• الخدمات الصحية الوطنية – 10 نصائح للتغلب على التوتر النفسي ولتقليله.
• تحدث إلى فرانك – هي مؤسسة تُقدم نصائح سرية حول العقاقير، متضمنةً تأثيرها، وكيفية حصولك على المساعدة إذا كانت العقاقير تُمثل مشكلةً بحياتك. يُمكنك التحدث إلى مُرشد عبر الاتصال بالرقم 0300 123 6600، أو إرسال رسالة نصية إلى 82111، أو مراسلة المُرشد عبر البريد الإلكتروني من خلال موقعهم الإلكتروني.

المصادر

• مصادر خدمات الصحة النفسية للأطفال والمراهقين (CAMHS)– مصادر مُجمعة حول الصحة النفسية من أجل الشباب اليافع، والآباء، ومقدمي الرعاية، والمُختصون.
• HappyMaps – مصادر مُتفق عليها حول الصحة النفسية من أجل الآباء ومقدمي الرعاية والشباب اليافع، طوّرها المختصون بالرعاية الصحية.
• KeepCool – مقاطع فيديو ومعلومات حول التعامل مع المشاعر القوية، طُوّرت بمساعدة الشباب اليافع.

شُكر وتقدير

أعد هذه المعلومات هيئة تحرير المشاركة العامة للأطفال والأسرة (CAFPEB)، التابعة للكلية الملكية للأطباء النفسيين (Royal College of Psychiatrists). والتي تعكس أفضل الأدلة المُتاحة وقت كتابة هذا المرجع.

المؤلفون الخُبراء: دكتور تسي هيو فونغ، وبروفيسور أندريا دانيس

شكر خاص للشباب الذين قدموا الملاحظات حول محتوى هذا المرجع.

المصادر الكاملة لهذا المرجع مُتاحة عند الطلب.

تاريخ النشر: أغسطس 2022

تاريخ المراجعة: أغسطس 2025

© الكلية الملكية للأطباء النفسيين (Royal College of Psychiatrists)