Чувство тревоги у детей и молодых людей

Below is a Russian translation of our information resource on anxiety in children and young people. You can also read our other Russian translations.

Эта инструкция предназначена для молодых людей и рассказывает о часто встречающемся чувстве тревоги, полезных стратегиях самопомощи и о том, где можно получить дополнительную поддержку, если она вам нужна.

Что такое тревожность?

Термин тревожность часто используется, чтобы описать наши ощущения, когда мы испытываем беспокойство, напряжение или страх. Часто мы используем этот термин, чтобы выразить то, как мы чувствуем себя в отношении событий, которые скоро произойдут или могут произойти.

Тревога может вызывать у нас физические ощущения, такие как одышка, и заставить нас изменить свои поведенческие реакции. Например, если мы испытываем тревогу, мы можем вести себя чересчур осторожно или избегать вещей, с нашей точки зрения заставляющих нас испытывать тревожность еще сильнее.

Тревога — очень распространенный симптом, и каждый человек время от времени ее испытывает. Даже люди, которые кажутся снаружи уверенными в себе и позитивными, могут испытывать тревожность.

Требуется мужество и сила, чтобы признаться себе, что вы боретесь с вашими эмоциями, но мысль о том, что тревожность — это нормальное ощущение человека (особенно во время стрессов), которое может быть полезным.

Как проявляется тревожность?

Наше умение переживать тревожность — это естественный способ проявления нашего инстинкта самосохранения. Когда у нас ощущение, что мы возможно находимся в опасности, наш мозг незамедлительно дает сигнал нашему организму разобраться с этим. В результате вы испытываете спектр различных ощущений психического и телесного характера, что, в свою очередь, также может вызвать поведенческие изменения.

Тревожность ощущается разными людьми по-разному, но ниже приведены некоторые распространенные симптомы:

Ваш организм может (физически) испытывать следующее:

• учащенное дыхание (неглубокие, короткие вдохи);
• обморочное состояние, головокружение или дрожь в ногах;
• сильное сердцебиение;
• чувство тошноты, урчание или расстройство желудка; 
• беспокойство или суетливость;
• напряженные и зажатые мышцы;
• головные боли;
• бессонница (проблемы со сном).

Вы можете испытывать следующие психические симптомы:

• сильные тревожные мысли;
• чувство гнева или расстройства;
• страх, что может случиться что-то ужасное;
• навязчивые мысли (неприятные мысли, от которых вы не можете избавиться), которые постоянно возвращаются.

Вы можете замечать в ваших поступках (поведении) следующее:

• постоянная перепроверка вещей;
• поиск поддержки у других;
• перенос сроков выполнения текущих дел;
• избегание определенных ситуаций или вещей.

Какие виды тревоги существуют?

Мы все испытываем тревогу, но как большинство человеческих качеств, тревога по-разному проявляется у разных людей. Некоторые люди нечасто подвержены тревоге, в то время другие могут придумать себе много поводов для беспокойства.

Некоторые люди испытывают чувство тревоги, когда делают или думают об определенной деятельности, или когда находятся в определенных ситуациях. Например, нахождение в больших группах, посещение собраний или пользование публичным транспортном. Определенные школьные предметы могут быть затруднительны, например актерское мастерство или чтение вслух в классе. Люди могут выработать поведение избегания или полагаться на то, что у них есть «безопасное место», например спальня.

Некоторые люди испытывают постоянное чувство тревоги и у них беспокойные мысли о различных вещах, которые кажутся нелегкими для контроля.

Некоторые люди испытывают сильный страх определенных вещей, мест или ситуаций. Такое состояние часто определяется термином фобия. Когда у кого-то фобия, они испытывают высокую степень страха перед объектом их фобии.

Другие могут испытывать расстройства и страдать от навязчивых мыслей и картинок в сознании, которые могут перейти в психическое расстройство, называемое обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). У людей с ОКР могут возникать позывы сделать то, чему, как им кажется, они не в силах противостоять. У них может возникнуть потребность повести себя определенным образом, чтобы попробовать и остановить эти тревожные мысли, и у них появляется ощущение, что произойдет что-то плохое, если они не совершат этих действий.

Некоторые люди испытывают приступы паники, называемые паническими атаками, когда чувство тревоги становится непреодолимым. Панические атаки обычно непродолжительны, но интенсивны. Во время панической атаки, наряду с чувством тревоги, у человека могут возникать пугающие мысли (например, ощущение, что может произойти что-то ужасное).

Для большинства людей чувство тревоги, превышающее обычное, — это то, с чем они могут справиться, и это часть обычных стрессов и напряжений, связанных с взрослением и человеческой жизнью. Иногда тревога становится более устойчивой и оказывает значительное постоянное влияние на повседневную жизнь. Если это случилось с вами, вам может помочь получение дополнительной информации или поддержки. 

Что вызывает беспокойство и тревогу?

Существует много причин для наступления тревожного состояния у человека, но сложно узнать, что вызывает ее у каждого конкретного человека.

Если у вас есть близкий член семьи с тревогой, это может увеличить ваши шансы подвергнуться тревоге, но это не значит, что у вас автоматически появятся те беспокойства.

Мы знаем, что опыт преодоления сложностей и трудных жизненных периодов повышает вероятность развития тревожности. Некоторые примеры таких сложностей приведены ниже. Однако следует помнить, что мы все по-разному реагируем на события в жизни, и то, что служит причиной тревоги у одного человека, не обязательно вызовет подобную реакцию у кого-то еще.

Ситуации, которые могут повысить вероятность развития у вас тревоги, включают:

• много перемен или большая неопределенность в вашей жизни;
• продолжающийся семейный конфликт;
• проблемы с жильем, например выселение или отсутствие постоянного адреса;
• проблемы с деньгами, например ваши родители не могут оплатить счета или аренду жилья;
• кто-то из ваших близких умирает (тяжелая утрата);
• пережитое тревожное или травмирующее событие (например, нападение или автомобильная авария);
• беспокойство из-за событий, освещаемых в новостях (например, окружающая среда или войны);
• буллинг, дискриминация и исключение (лично или виртуально)
• стресс, вызываемый экзаменами или работой в школе;
• постоянные проблемы с физическим здоровьем;
• употребление расслабляющих наркотиков, лекарств и алкоголя;
• большие изменения в повседневной жизни;
• физическое, сексуальное или эмоциональное насилие и пренебрежение (постоянный недостаток любви, заботы и внимания).

Если вы испытываем (или испытывали) насилие в любом виде и в настоящее время не чувствуете себя в безопасности, немедленно сообщите в полицию.

Если вы чувствуете, что не можете этого сделать, мы советуем вам обратиться к взрослому, которому вы доверяете (например, к учителю, члену семьи или врачу), или обратиться в службу поддержки, например в Childline, чтобы получить дополнительный совет и поддержку. Больше информации о возможных службах вы можете найти в конце этого ресурса.

Почему возникает тревога?

Реакция «бей, беги или замри»

Этот раздел даст вам возможность узнать больше о природе тревожности. Важная часть тревожности — это реакция «бей, беги или замри» (также известная как стрессовая реакция).

Многие тысячи лет назад человечество сталкивалось с разными опасностями во внешней среде, в том числе от хищников и других людей. В наших организмах имеется специальная система сигнализации, чтобы мы могли выжить и защититься от любой опасности. Когда эта система активизируется, наш организм готов бороться, бежать или замереть.

Когда эта система активизируется, увеличивается частота сердечного ритма и дыхания, направляя энергию в наши мышцы. Мы думаем быстрее, чтобы оценить обстановку на наличие опасности и быстро среагировать. Иногда наш организм может также «замереть» и встать на месте, чтобы не выдать хищнику свое местоположение.

Сегодня нам уже не нужно волноваться об этих физических опасностях, но наш организм до сих пор использует тот же механизм сигнализации. Это может быть вызвано, скорее, тем, что мы считаем психологической опасностью, например страхом осуждения или неудачи.

Поэтому тревожность не является болезнью или отклонением, а есть часть нашей биологии. Однако для нас может стать проблемой, когда наше беспокойство мешает нам нормально функционировать и делать вещи, которые мы хотим. 

Больше информации о реакции «бей, беги или замри».

Как помочь себе?

Признать свои страхи

Мы можем помочь преодолеть наши тревоги, встретившись лицом к лицу с тем, чего мы боимся.

Постепенно

Некоторые люди постепенно начинают признавать свои страхи. Например, если у вас есть страх перед собаками, от которого вы хотите избавиться, вы можете предпринять несколько шагов, которые помогут вам привыкнуть к собакам:

• вы можете начать путем просмотра картинок с собаками;
• если вам комфортно это делать, вы можете смотреть видео с собаками;
• потом вы можете навестить друга, у которого есть собака;
• наконец, вы можете пойти в парк, где есть собаки, с которыми вы прежде не встречались.

Включите голову

Другие предпочитают бороться со своими страхами напрямую. В случае со страхом перед собаками, такие люди пойдут в парк, где собаки и быть там, пока страха не станет меньше.

Существует простая биологическая причина, почему эти методы работают. Когда мы боимся какой-то вещи, места или ситуации, то это обычно потому, что ожидаем, что произойдет нечто плохое, если мы с этим столкнемся. Если мы проводим время, делая то, чего боимся, и ничего плохого не происходит, то мы можем начать верить в то, что это плохое так и не случится, и это снизит нашу стрессовую реакцию.

Если использовать пример боязни собак, то можно сказать, что некоторые люди боятся собак, потому что переживают, что они нападут на них или покусают. Стрессовая реакция организма уменьшится естественным образом, если проводить с собаками больше времени и доказать самому себе, что вероятность нападения на вас или укуса мала.

Поначалу это может казаться страшным, однако, чем больше вы это делаете, тем больше ваше тело и разум освоятся с этими ощущениями, и стрессовая реакция впоследствии станет менее сильной.

Сосредоточьтесь на своем дыхании и теле

Дыхательные упражнения

Некоторые люди заметили, что простые дыхательные упражнения помогают им уменьшить стрессовую реакцию или избавиться от нее совсем. Вот два упражнения, которые могут быть вам полезны:

• дыхание 4-7-8;
• коробочное дыхание.

Не выполняйте эти упражнения, если у вас появляется отдышка, головокружение или дискомфорт.

Выполняйте физические упражнения и больше двигайтесь

Физическая активность или упражнения помогают некоторым людям расслабиться и снизить стрессовую реакцию.

Это может быть короткая прогулка или пробежка, марширование на месте или прыжки звездочкой. Все эти виды активности помогают снять напряжение в мышцах и тем самым успокоить вас, когда у вас высокий уровень тревожности.

Вы можете найти много примеров полезных упражнений на сайте Open Minded Online, включая интенсивное боксирование, йогу с боксированием, самомассаж лица, йогу со стулом, упражнения для снятия напряжения и «спорт» для мозга. Более подробную информацию можно найти здесь.

Фокусируйтесь на том, что происходит здесь и сейчас

Настройка мозга на настоящее и концентрация на том, что происходит здесь и сейчас, помогает уменьшить стрессовую реакцию. Существует определенный метод, который может помочь сфокусировать внимание на настоящем при помощи пяти чувств. Для этого назовите:

• пять вещей, которые вы можете видеть;
• четыре вещи, которые вы можете потрогать;
• три вещи, которые вы можете слышать;
• две вещи, которые вы можете обонять;
• одну вещь, вкус которой вы можете ощутить.

Это поможет отвлечься от тревожных мыслей. 

Создание «ящика покоя» также может помочь концентрироваться на том, что происходит здесь и сейчас. Наполните ящик вещами, которые ассоциируются у вас с ощущением счастья и спокойствия. Вы можете положить в него фотографии своих домашних животных или друзей, предметы, которые можно вертеть в руках (такие как шарики для снятия напряжения или головоломки), и что-то еще, что у вас ассоциируется со спокойствием.

Также может быть полезным отвлечь себя любимой музыкой, играми или кинофильмами.

Выражайте свои чувства

Обсуждайте, что вас беспокоит

Если вы поделитесь своими волнениями с семьей, друзьями или консультантом, то это помогает снизить тревожные ощущения. Это также может уменьшить чувство изолированности и поможет вам общению с другими людьми, у кого возможно есть похожий опыт и кто может поделиться советами.

Ведите журнал

Некоторым людям помогает записывать свои ощущения и то, что происходит в их жизнях. Изложение на бумаге может помочь вам выразить свои чувства, обдумать пережитое и понять, что является причиной ваших волнений. Это также предоставляет вам место, где можно поразмышлять о способах успешного решения проблем, ставших причинами вашего беспокойства.

Отведите время для того, чтобы разобраться в своих тревогах

Выделение времени на то, чтобы сконцентрироваться на ваших тревогах, может помочь вам избавиться от них до конца дня. Некоторым людям нравиться применять технику «котелка огорчений», куда они кладут записанные на бумаге волнения, и затем они открывают котелок только в специально выделенное для этого «время огорчений».

Независимо от того, что вы решили попробовать, всегда помните, что нам всем нужна помощь в разные периоды наших жизней. Не бойтесь открыться и поделиться с другими своими переживаниями.

Дополнительная помощь

Если тревожность приводит к множеству проблем, вам может помочь профессиональная поддержка. Поговорите о том, что чувствуете, с врачом общей практики. С вами обсудят возможные варианты помощи и помогут выбрать тот, который подходит вам лучше всего. К ним относятся:

Служба психического здоровья детей и подростков (Child and Adolescent Mental Health Services, CAMHS)

В организации CAMHS работает широкий спектр специалистов, все из которых обучены лечению проблем психического здоровья детей и подростков. В разные группы врачей входят различные профессиональные работники, включая психиатров, психологов и медицинских сестер. Они выполняют оценки состояния и предлагают рекомендации для лечения.

Педиатрия

Педиатры — это врачи, которые оценивают состояние и лечат молодых людей, обычно от рождения до 16 лет. Врач общей практики может направить вас к педиатру, если он обеспокоен тем, что у вас есть основное заболевание, возможно связанное с психическим здоровьем, и которое требует оценки (например, обмороки могут быть вызваны тревожностью, но они также могут быть вследствие физической болезни, которую необходимо диагностировать и лечить).

Школы

Если ваша проблема в основном имеет отношение к школе, то для ее разрешения вам может быть лучше всего обратиться к школьному руководству или в местные органы образования. В школах часто существуют специальные службы помощи. Эти службы включают терапию и консультирование на базе школы, педагогов-психологов и других работников со специализациями (например, поведенческие проблемы, аутизм или трудности с обучением).

У всех школ и органов образования должны быть положения и процедуры для случаев буллинга или для получения дополнительной поддержки в классе.

Социальные службы

Социальные службы могут предложить практическую помощь семьям, особенно тем, в которых есть дети, испытывающие трудности с обучением. Их поддержка может включать выделение средств для доступа к услугам или социальным мероприятиям, помощь с приемными и взятыми на воспитание детьми, оказание помощи и советы родителям. Они также несут ответственность за безопасность детей и вследствие этого принимают участие в процессах организации защиты детей в тех случаях, когда существует угроза благополучию ребенка.

Благотворительные службы

Благотворительные службы оказывают услуги по поддержке психического здоровья, однако такая помощь может различаться в зависимости от места проживания. Некоторые организации могут быть предназначены для помощи определенным группам. Например, общинам этнических меньшинств или семьям с детьми с определенными заболеваниями. Другие организации могут быть общенациональными, такие как YoungMinds, Relate, Childline и Национальное аутистическое общество.

Частная терапия

Некоторые люди предпочитают платить за частную терапию. Частные терапевты могут предлагать консультирование, поведенческие терапии, психодинамические терапии, гуманистическую терапию, семейную и системную терапии и многое другое.

Стоимость может различаться, но чаще всего она составляет от 40 до 100 фунтов стерлингов за сессию. Некоторые частные терапевтические службы предлагают льготные тарифы для людей с низким уровнем дохода.

Если вы пользуетесь услугами частного терапевта, то убедитесь, что он является членом организаций с зарегистрированной аккредитацией, такими как BACP (Британская ассоциация консультирования и психотерапии) или ACP (Ассоциация детских психотерапевтов).

Лучше не пользоваться услугами двух разных терапевтов одновременно, за исключением случаев, когда они входят в одну и ту же группу и тесно сотрудничают друг с другом. Этого следует избегать, потому что разные терапевты могут применять разные методы, которые плохо сочетаются.

Дополнительная информация

• Childline — источник информации и получения поддержки по любым возникающим у вас поводам для озабоченности. Для получения бесплатного и конфиденциального совета позвоните по телефону 0800 1111 или свяжитесь по электронной почте или через доску сообщений.
• Young Minds — информация и советы детям и их родителям по вопросам психического здоровья.
• Mind — советы и поддержка для всех, у кого есть проблемы с психическим здоровьем.
• Anxiety UK — информация и помощь людям, страдающим тревожностью.
• Youth Access — информация, советы и консультирование. Эти организации также могут помочь вам найти местные службы поддержки в вашем районе.

Ссылки на видео от:

• Fablefy - The Whole Child
• Sunnybrook Hospital
• Anxiety Canada
• Minded Online

Благодарности

Информация подготовлена редакционной коллегией по взаимодействию с детьми и семьями Королевского колледжа психиатров (CAFPEB). В ней приведены наиболее достоверные данные, имевшиеся на момент написания.

Авторы-эксперты: д-р Мериэнн Хилтон, д-р Сами Тимими и д-р Це Хуэй Фан

Особая благодарность детям, которые оставили отзывы на содержание этого ресурса.

Полные ссылки на ресурс предоставляются по запросу.

Опубликовано: август 2022 г.

Плановый пересмотр: август 2025 г.

© Royal College of Psychiatrists