Подолання наслідків травмуючої події

Що таке травматична подія?

Багато хто переживатиме травматичні події протягом життя. Близько третини дорослих в Англії стверджують, що пережили принаймні одну травматичну подію протягом свого життя.

Травматичні події можуть включати:

• спостереження за тим, як помирає хтось, або переконання у власному вмиранні
• отримання серйозних травм
• досвід сексуального насильства.

Люди можуть зазнати впливу травматичних подій в такі способи:

• Безпосередньо – якщо це сталося з ними
• Будучи свідком – вони бачили, що це сталося з кимось іншим
• Через повідомлення – вони дізналися, що це сталося з кимось дуже близьким їм
• Повторюваний вплив – люди неодноразово зазнавали травматичних інцидентів самі або спостерігали травматичні ситуації, що впливають на інших людей. Також відомо, що деякі люди, які піддаються впливу травмуючих подій через електронні медіа, телебачення, фільми чи фотографії на роботі, також можуть відчувати проблеми з психічним здоров’ям.

Типові травматичні події можуть включати:

• Досвід спостереження за ситуацією насильницької смерті когось
• Серйозні аварії, наприклад, автокатастрофа
• Фізичне або сексуальне насильство
• Серйозні проблеми зі здоров’ям або перебування в реанімації
• Складні  пологи
• Діагностоване захворювання, що загрожує життю
• Війна і конфлікт
• Терористичні атаки
• Природні або техногенні катастрофи, наприклад, цунамі або пожежа

Важливо пам’ятати, що існує велика кількість подій, не згаданих тут, які можуть бути травмуючими. Якщо Ваш досвід не описано тут, - це не означає, що Вам не слід звертатися за допомогою та підтримкою.

Представники деяких професій з більшою ймовірністю можуть зазнати травматичних подій на роботі. Ось приклади таких фахових груп:

• Працівники служби екстреної допомоги (наприклад, поліцейські, пожежники або парамедики)
• Соціальні працівники
• Персонал інтенсивної терапії
• Військовослужбовці та інші люди, які працюють у зонах бойових дій

Як я буду почуватися після травматичної події?

Після травматичної події люди зазвичай переживають таке:

• Спогади, сни та флешбеки – у Вас можуть бути спогади про стресову ситуацію, сни чи кошмари про неї. Ви також можете переживати подію так, ніби вона повторюється знову (це називають флешбеками).
• Почуваються засмученими при нагадуванні про подію. Ви можете почувати себе особливо неприємно, коли знаходитесь поблизу місця події або в оточенні, яке нагадує про подію.
• Уникають почуттів і ситуацій – Ви можете уникати спогадів, думок, почуттів, речей, людей і місць, пов’язаних з подією.
• Втрата пам’яті – Ви втрачаете можливіть пригадати уривки травчуючої події.

Важкі почуття - це можуть бути:

• негативне ставлення до себе, інших чи світу
• звинувачення себе або інших у тому, що сталося
• негативні емоції, такі як страх, жах, гнів, провина або сором
• нездатність відчувати щастя, задоволення чи любов до інших

Зміни у вашому способі дій – вони можуть включати:

• відмову робити те або незацікавлення тим, що Вам раніше подобалося
• відчуття відірваності від інших людей
• безрозсудні або саморуйнівні дії
• злість і агресивність стосовно  людей або речей
• підвищену пильність або перебування «на сторожі».

Це саме ті симптоми, які можуть розвинутися у людей із посттравматичним стресовим розладом (ПТСР). Однак не кожен, хто переживає травматичні події, матиме посттравматичний стресовий розлад. Насправді, більшість людей, які переживають травматичні події, свідчать, що негативні наслідки з часом зникають.

Через який час ці почуття можуть зникнути?

На відновлення після травматичної події може знадобитися кілька днів, тижнів або навіть місяців.

Якщо хтось все ще відчуває деякий дискомфорт через місяць, але ці відчуття повільно поліпшуються, то йому, ймовірно, стане краще, і він не потребуватиме лікування.

Однак, якщо  відчуваєься значний дистрес, який зовсім не покращується через місяць або все ще присутній через більш ніж три місяці, - це може бути ознакою того, що  розвинувся посттравматичний стресовий розлад.

Що слід робити, якщо я пережив травматичну подію?

Далі наведено кілька стратегій, до яких Вам слід спробувати вдатися після травматичної події:

Дайте собі час

Для відновлення після травматичної події необхідний час. Вам може знадобитися деякий час, щоб прийняти те, що трапилося або навчитися жити з цим. Якщо хтось помер, або Ви втратили щось важливе для Вас, то, можливо, доведеться певний час горювати. Намагайтеся не тиснути на себе, щоб відразу бути у формі.

Поговоріть про подію

Після травматичної події Ви можете уникати речей, які нагадують про подію, і не говорити про те, що сталося. Проте дослідження показали, що розмова про подію та власні почуття може допомогти Вам бути більш стійкими. Було показано, що уникання спогадів і почуттів погіршує самопочуття людей.

Поговоріть з тими, хто пережив те саме, що і Ви

Розмови з іншими людьми, які пережили подібну травматичну подію або мали схожий досвід,  можуть допомогти Вам. Однак люди одужують і реагують на ті ж самі події по-різному. Намагайтеся не порівнювати своє одужання з чужим. Якщо Ви відчуваєте, що можете підтримати інших людей, які постраждали від травматичної події, це також може бути корисним для Вас.

Попросіть підтримки

Звернення за підтримкою до друзів, родини чи інших людей, яким Ви довіряєте, може допомогти легше впоратися з травматичною подією. Окрім емоційної підтримки, вони можуть допомогти Вам у виконанні побутових завдань або можуть просто провести з Вами час, займаючись «звичайними» справами.

Уникайте проводити багато часу на самоті

Було показано, що перебування в оточенні інших людей зменшує ймовірність погіршення психічного здоров’я після травматичної події. Це може бути неможливим, якщо Ви живете на самоті, але слід перевірити, чи змогли б  Ви, наприклад, переїхати до сім’ї або близького друга після травматичної події. Якщо ж це неможливо, - спробуйте проводити більше часу з близькими Вам людьми або залишайтеся на зв’язку з ними по телефону чи на  відеодзв’язку.

Дотримуйтесь свого розпорядку дня

Намагайтеся якомога більше дотримуватися рутинного розпорядку дня, який Ви мали до травматичної події, навіть якщо це важко. Після травмуючої події Ви можете помітити, що Ваші харчові звички, звички фізичної активності змінюються, і Вам важко спати. Намагайтеся регулярно їсти і практикувати фізичну активність, а також висипайтеся.

Подумайте про пошук професійної допомоги

Деяким людям може бути корисно поговорити зі своїм лікарем, якщо вони відчувають труднощі. Як правило, нема сенсу  звертатися за професійною підтримкою психічного здоров’я в перший місяць після травматичної події, за винятком ситуації, коли Ваш лікар рекомендує це, у випадку, коли Ваші симптоми дуже серйозні.

Слідкуйте за своїм самопочуттям

Протягом перших кількох місяців після травматичної події Ви повинні стежити за власним самопочуттям. Якщо Ви не відчуваєте, що вам стає краще, або якщо Вам починає ставати гірше, то слід поговорити зі своїм сімейним лікарем.

Попросіть підтримки у свого роботодавця

Якщо Ви пережили травматичний випадок під час роботи, на робочому місці може бути організована  система підтримки, яка допоможе Вам. Якщо Ви пережили травматичний випадок поза роботою, то можете повідомити про це свого роботодавця, щоб він підтримав Вас. Можна просто розповісти керівництву, що трапилося, щоб вони знали, як  Ви почуваєтесь. Ви можете попросити їх внести корективи у Вашу роботу, наприклад, забезпечити умови аби Ви не зазнавали  подальших травм або сильного стресу, або змінити Ваш графік роботи.

Піклуйтеся про себе

Після травматичної події люди частіше потрапляють в аварії. Будьте обережні вдома та за кермом. Намагайтеся не вживати алкоголь або заборонені наркотики після травматичної події, щоб впоратися   з ситуацією. Хоча в конкретний момент  психоактивні речовини  можуть покращити Ваше самопочуття, вони не допоможуть Вашому відновленню в довгостроковій перспективі.

Уникайте надмірної  інформації про подію

Після травматичної події може виникнути спокуса подивитися або прочитати більше про неї в соціальних мережах або в новинах. Особливо це стосується таких серйозних подій, як терористичні атаки чи стихійні лиха. Однак, краще уникати перегляду, прослуховування або читання великої кількості повідомлень у засобах масової інформації, пов’язаних з подією, особливо якщо це викликає у Вас дискомфорт.

Коли мені слід звернутися за професійною допомогою?

Кожен по-різному справляється з травматичними переживаннями. Багато хто зможе відновитися після травматичної події за підтримки сім’ї, друзів та допомоги на їхньому робочому місці.

Навіть коли Ви оговталися від травматичної події, Ви, ймовірно, не забудете про неї. Ви все ще, можливо, відчуватимете негативні емоції з цього приводу або час від часу Вам буде неприємно думати про це. Однак, ці почуття не повинні бути переповнюючими або заважати вам насолоджуватися життям.

Вам слід звернутися за допомогою до свого лікаря, якщо:

• Ваші симптоми дуже сильні і
• не виглядає, що вони зменьшуються.

Якщо Ваші симптоми дуже інтенсивні та мають значний вплив на Ваше життя через місяць, то  слід поговорити зі своїм лікарем.

Якщо Ваші симптоми не дуже виразні, але тривають більше трьох місяців, то Вам також слід поговорити зі своїм лікарем.

Що робити, якщо в мене ПТСР?

Посттравматичний стресовий розлад - серйозна зміна психічного стану – розвивається у значної меншості людей, що переживають травматичні події.

Люди, які страждають на посттравматичний стресовий розлад, можуть мати більш серйозні початкові прояви, і їхні тривожні думки та почуття не зникнуть самі по собі. Вони можуть значно ускладнити людині життя порівняно з тим, яким воно було раніше.

Яка професійна допомога доступна?

Якщо Ви пережили травматичний випадок і переживаєте  постійні труднощі, то Ваш лікар може дати направлення  до фахівця, який спеціалізується на допомозі у подоланні наслідків травм.

Існують різні методи лікування посттравматичного стресового розладу. До них належать психотерапія, зокрема когнітивно-поведінкова орієнтована на травму (TF-CBT), метод десенсибілізації та переробки за допомогою рухів очей (EMDR). 

Чи може мій лікар призначити ліки, щоб допомогти мені впоратися?

Ліки іноді можуть бути корисними після травматичної події, але важливо регулярно відвідувати лікаря, щоб стежити за Вашим самопочуттям.

Снодійні

Якщо вам важко заснути після травматичної події, Ваш лікар може призначити снодійні. Вам запропонують їх лише на короткий час, і вони не є постійним рішенням.

Якщо після травматичної події у Вас розвинеться посттравматичний стресовий розлад або інший стан, наприклад, депресія, Вам можуть запропонувати інші ліки, як-от антидепресанти.

Як я можу підтримати когось, хто переживає травматичну подію?

Наведене нижче може допомогти підтримати людину, яка пережила травму:

• Будьте поруч - запропонуйте провести час разом. Якщо людина не хоче Вас бачити, то можна сказати, що Ви все одно будете поруч, на випадок, якщо вони передумають. Хоча і  не варто докучати, але може бути корисно підштовхнути людину прийняти Вашу підтримку.
• Слухайте – намагайтеся не змушувати людину ділитися, якщо вона цього не хоче. Якщо ж людина погодилась поговорити, - постарайтеся слухати, не перебивати й не ділитися власним досвідом.
• Ставте загальні запитання –  Якщо Ви ставите запитання, постарайтеся зробити їх загальними і без засуджень.. Наприклад, можна запитати «чи розмовляли Ви з кимось ще про це?» або «чи можу я допомогти Вам знайти додаткову підтримку?»
• Запропонуйте практичну допомогу - їм може бути складніше піклуватися про себе і дотримуватися повсякденної рутини. Запропонуйте якусь допомогу, наприклад, прибрати чи приготувати їжу.

Чого варто  уникати:

• Говорити, що Ви знаєте, що вони відчувають– навіть якщо Ви пережили щось подібне, досвід свідчить, що люди переживають ситуації часом  по-різному. Порівняння можуть бути некорисними.
• Говорити людині, що їй пощастило, що вона залишилась живою – люди, які пережили травматичні події, часто не відчувають себе щасливими. Часто вони можуть відчувати себе винними за те, що вони живі, якщо інші померли.
• Мінімізувати пережитий досвід – уникайте припущень, що могло бути гірше, навіть якщо Ви намагаєтеся таким чином змусити людину почуватися краще. Це може змусити людей відчувати, ніби їхній травматичний досвід невиправданий.
• Внесення некорисних пропозицій – уникайте пропозицій, навіть якщо Ви виявили, що вони працювали для Вас у минулому. Люди дуже різні, і часто вони, можливо, вже спробували те, що ви пропонуєте.

Як я можу бути підтримуючим роботодавцем?

Іноді травматичні події трапляються, коли люди перебувають на роботі. Як згадувалося раніше, представники певних професій мають більшу ймовірність зазнати  впливу травматичних подій. Деякі люди наражаються на травматичні події поза роботою, але під час одужання їм необхідне сприятливе робоче середовище.

Якщо людина або кілька людей, які працюють на Вас, зазнали травматичної події, Ви можете зробити таке, щоб підтримати їх:

• Розмова про те, що сталося– якщо травматична подія сталася на роботі, - корисно відверто поговорити про подію. Можна також розповісти  людям, які працюють на Вас, де вони можуть шукати підтримки, якщо їм важко.
• Перевірка – поговоріть з людиною або людьми, яких Ви найняли, про те, як вони себе почувають. Так Ви дізнаєтесь, чи мають вони необхідну підтримку і помітити в них будь-які зміни. Будьте обережні, не приймаючи у відповідь «я в порядку», якщо підозрюєте, що у когось не все добре.
• Створення сприятливої ​​атмосфери – заохочення позитивних стосунків у команді може підтримати позитивну атмосферу на робочому місці. Ви також можете заохочувати персонал відвідувати будь-які семінари або використовувати будь-які доступні для них системи підтримки.
• Внесення розумних змін – поговоріть зі своїм співробітником або співробітниками, щоб дізнатися, які розумні зміни на роботі можна створити для  більшого комфорту. Це може включати такі речі, як гнучкий графік або невеликі зміни робочого середовища. Завжди запитуйте, що комусь потрібно, а не припускайте, ніби Ви знаєте, що саме може бути корисним.

Всі ці дії можуть мати позитивний вплив на самопочуття співробітників.

Визнання

Ця інформація підготовлена редакційною радою по зв’язкам з громадскістю (PEEB) Королівського коледжу психіатрів. Вона відображає найкращі доказові дані досліджень, наявні на момент підготовки інформації.

Особлива подяка PTSD UK, які люб’язно надали свій відгук про цей ресурс.

Експерт-редактор: професор Нєйл Грінберг.

Листопад 2021.

Переклад: Наталія Підкалюк.

Наукове редагування украинською - Ірена Грига, к.м.н., доцент

Translation: Natalia Pidkalyuk

Editing: Irena Gryga, PhD (Psychiatry), Associate Professor