Đối phó sau sự kiện sang chấn

Coping after a traumatic event

Below is a Vietnamese translation of our information resource on coping after a traumatic event. You can also view our other Vietnamese translations.

Thông tin này dành cho những ai đã trải qua sự kiện sang chấn hoặc biết ai đó đã trải qua sự kiện sang chấn.

Sự kiện sang chấn là gì?

Có nhiều người sẽ trải qua các sự kiện sang chấn trong cuộc sống. Trong báo cáo của Anh, có khoảng một phần ba người trưởng thành đã trải qua ít nhất một sự kiện sang chấn trong cuộc sống.

Các sự kiện sang chấn có thể bao gồm:

  • Chứng kiến một người chết hoặc nghĩ rằng bản thân sắp chết.
  • Bị thương nặng.
  • Trải qua bạo lực tình dục.

Con người có thể trải qua các sự kiện sang chấn theo một trong các cách sau:

  • Trực tiếp – Xảy ra với chính mình.
  • Chứng kiến – Họ nhìn thấy sự việc xảy ra với người khác.
  • Biết được – Họ phát hiện sự việc xảy ra với một người rất gần gũi với mình.
  • Tiếp xúc lặp lại – Họ phải tiếp xúc lặp đi lặp lại các sự kiện sang chấn xảy ra với chính họ hoặc các sự kiện sang chấn lặp lại ảnh hưởng tới người khác. Chúng ta cũng biết rằng một số người tiếp xúc với các sự kiện sang chấn thông qua truyền thông điện tử, TV, phim ảnh hoặc hình ảnh trong công việc cũng sẽ có thể trải qua các vấn đề sức khỏe tâm lý.

Các sự kiện sang chấn điển hình có thể bao gồm:

  • Chứng kiến một cái chết khốc liệt.
  • Tai nạn nghiêm trọng, như là tông xe.
  • Bị xâm hại thể chất hoặc tình dục.
  • Các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hoặc được chăm sóc hồi sức.
  • Trải nghiệm sinh khó.
  • Được chẩn đoán mắc bệnh nan y.
  • Chiến tranh và xung đột.
  • Tấn công khủng bố.
  • Thiên tai hoặc thảm họa con người, như là sóng thần hoặc hỏa hoạn.

Điều quan trọng cần nhớ là có rất nhiều sự kiện không thể kể hết ra đây, có thể gây sang chấn. Nếu trải nghiệm của bạn không được liệt kê ra đây, điều đó không có nghĩa rằng bạn không cần tìm kiếm sự giúp đỡ và hỗ trợ.

Một số người làm những công việc khiến họ có khả năng cao trải qua các sự kiện sang chấn trong công việc. Các công việc này có thể bao gồm:

  • Nhân viên dịch vụ khẩn cấp (ví dụ: cảnh sát, lính cứu hỏa hoặc nhân viên cấp cứu)
  • Nhân viên xã hội
  • Nhân viên chăm sóc hồi sức
  • Quân nhân hoặc những người khác làm việc trong vùng chiến sự

Tôi sẽ cảm thấy thế nào sau một sự kiện sang chấn?

Sau một sự kiện sang chấn, thông thường người ta sẽ trải qua một số những điều sau đây:

  • Nhớ lại, mơ và hồi tưởng – Bạn có thể có những ký ức, giấc mơ và ác mộng đau buồn về sự kiện. Bạn có thể cũng trải nghiệm sự kiện như thể nó đang tái diễn lại (việc này được gọi là hồi tưởng).
  • Cảm thấy đau buồn khi gợi nhắc lại sự kiện – Bạn có thể cảm thấy đặc biệt đau buồn khi ở gần nơi xảy ra sự kiện hoặc ở trong một môi trường gợi nhớ lại sự kiện.
  • Tránh các cảm xúc và tình huống – Bạn có thể tránh các ký ức, suy nghĩ, cảm xúc, sự vật, người và những nơi liên quan đến sự kiện đó.
  • Mất trí nhớ – Bạn không thể nhớ lại một số diễn biến của sự kiện.
  • Cảm xúc khó chịu – Có thể bao gồm:
    • Cảm thấy tiêu cực về bản thân, người khác hoặc cả thế giới.
    • Tự đổ lỗi cho bản thân hoặc người khác về những gì đã xảy ra.
    • Các cảm xúc tiêu cực như sợ hãi, kinh hoàng, giận dữ, ân hận hoặc xấu hổ.
    • Không cảm thấy hạnh phúc, thỏa mãn hoặc yêu thương đối với người khác.
  • Thay đối cách hành động – Có thể bao gồm:
    • Không làm hoặc không hứng thú với những việc bạn từng thích thú.
    • Cảm thấy xa cách với mọi người.
    • Hành động bất cần hoặc tự hủy hoại.
    • Tức giận và hung hăng với người hoặc vật.
    • Đề phòng quá đáng hoặc “cảnh giác”.

Đây cũng là những triệu chứng mà một người mắc rối loạn căng thẳng hậu sang chấn (PTSD) có thể có. Tuy nhiên, không phải ai trải qua sự kiện sang chấn cũng đều mắc PTSD. Thực ra, hầu hết những người trải qua sự kiện sang chấn đều thấy các hiệu ứng tiêu cực giảm dần theo thời gian.

Những cảm xúc này cần bao lâu mới biến mất?

Có thể mất vài ngày, vài tuần hoặc thậm chí vài tháng để phục hồi sau sự kiện sang chấn.

Nếu một người vẫn còn cảm thấy đau buồn sau một tháng, nhưng những cảm xúc này đang cải thiện từ từ, thì người đó có thể khỏe lại mà không cần điều trị.

Tuy nhiên, nếu một người đang trải qua một nỗi đau buồn mạnh mẽ và không hề cải thiện sau một tháng, hoặc vẫn còn sau hơn ba tháng, thì đây có thể là dấu hiệu người đó đã mắc PTSD. 

Tôi nên làm gì nếu trải qua sự kiện sang chấn?

Sau đây là một số điều bạn có thể thử làm sau khi trải qua sự kiện sang chấn:

Cho bản thân thời gian

Có thể phải mất thời gian để hồi phục sau sự kiện sang chấn. Có thể mất một thời gian bạn mới có thể chấp nhận những gì đã xảy ra hoặc học cách sống cùng với nó. Nếu có người vừa chết hoặc bạn vừa đánh mất thứ gì đó quan trọng với bản thân, bạn có thể cũng cần đau buồn. Cố gắng không gây áp lực khiến bản thân phải cảm thấy ổn hơn ngay lập tức.

Nói về sự kiện

Sau sự kiện sang chấn, bạn có thể muốn tránh những thứ gợi nhắc bạn về sự kiện hoặc tránh nói về những gì đã xảy ra. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nói về sự kiện và cảm xúc của bản thân có thể giúp bạn dễ phục hồi hơn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tránh né ký ức và cảm xúc khiến cho con người cảm thấy tồi tệ hơn.

Nói chuyện với những người đã trải qua những điều giống bạn

Nói chuyện cùng những người đã trải qua sự kiện sang chấn giống bạn hoặc những người có trải nghiệm tương tự có thể có ích cho bạn. Tuy nhiên, những người khác nhau sẽ phục hồi và phản ứng khác nhau đối với cùng một sự kiện. Cố gắng không so sánh sự phục hồi của bạn với người khác. Nếu bạn cảm thấy mình có thể hỗ trợ những người khác cũng đang chịu ảnh hưởng của sự kiện, thì điều đó cũng có thể có ích.

Yêu cầu hỗ trợ

Tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè, gia đình hoặc những người khác mà bạn tin tưởng có thể giúp bạn đối phó tốt hơn sau sự kiện sang chấn. Đi kèm với hỗ trợ về cảm xúc, họ có thể giúp bạn bằng những việc thực tế hoặc chỉ cần dành thời gian làm những việc “bình thường” cùng bạn.

Tránh ở một mình quá nhiều

Việc ở cùng người khác được chứng minh là khiến bạn giảm nguy cơ trải qua vấn đề sức khỏe tâm lý kém sau sự kiện sang chấn. Dù có thể không khả thi, nhưng nếu bạn đang sống một mình, thì bạn có thể cân nhắc chuyển về sống cùng gia đình hoặc bạn thân sau sự kiện sang chấn. Nếu không khả thi, hãy cố gắng dành nhiều thời gian hơn với người thân hoặc giữ liên lạc với họ qua điện thoại hoặc qua cuộc gọi video.

Duy trì sinh hoạt thường ngày

Cố gắng giữ càng nhiều càng tốt thói quen sinh hoạt của bạn trước khi xảy ra sự kiện sang chấn, ngay cả khi bạn cảm thấy khó. Sau sự kiện, bạn có thể thấy rằng thói quen ăn uống và tập luyện của bản thân thay đổi, bạn cũng thấy khó ngủ. Cố gắng ăn uống và tập luyện thường xuyên, cũng như ngủ đủ giấc. Tham khảo thêm tài liệu về giấc ngủ ngon để biết thêm thông tin.

Cân nhắc tìm hỗ trợ chuyên nghiệp

Một số người có thể thấy có ích khi nói chuyện với bác sĩ đa khoa khi bản thân gặp khó khăn. Nhìn chung, việc tìm sự hỗ trợ sức khỏe tâm lý chuyên nghiệp ngay tháng đầu tiên sau sự kiện sang chấn sẽ không có ích, trừ khi bác sĩ đa khoa của bạn khuyến nghị điều này vì các triệu chứng của bạn quá nặng.

Để ý cảm xúc

Trong vài tháng đầu sau sự kiện sang chấn, bạn có thể nên để ý những cảm xúc của mình thay đổi ra sao theo thời gian. Nếu bạn không cảm thấy ổn hơn hoặc bạn bắt đầu thấy tồi tệ hơn, thì bạn nên nói chuyện với bác sĩ đa khoa.

Yêu cầu nhà tuyển dụng hỗ trợ

Nếu bạn trải qua sự kiện sang chấn trong lúc làm việc, thì nơi làm việc của bạn có thể có triển khai hệ thống hỗ trợ để giúp bạn. Nếu bạn trải qua sự kiện sang chấn ngoài công việc, bạn nên nói cho nhà tuyển dụng biết để họ có thể hỗ trợ bạn. Việc này có thể chỉ đơn giản là kể cho họ nghe về chuyện đã xảy ra để họ biết bạn đang cảm thấy như thế nào. Bạn có thể yêu cầu họ điều chỉnh công việc, chẳng hạn như đảm bảo bạn không phải tiếp xúc thêm với sang chấn hay căng thẳng hoặc điều chỉnh giờ làm việc. Tham khảo thêm ở mục dành cho nhà tuyển dụng trong tài liệu này.

Cẩn thận

Sau sự kiện sang chấn, con người thường dễ gặp tai nạn. Hãy cẩn thận ở nhà hoặc lúc đang lái xe. Cố gắng không lấy rượu hoặc ma túy làm giải pháp đối phó sau sự kiện sang chấn. Mặc dù chúng khiến bạn cảm thấy ổn hơn thời gian ngắn, chúng sẽ không hỗ trợ bạn phục hồi dài hạn.

Tránh tiếp xúc quá nhiều thông tin về sự kiện

Sau khi trải qua sự kiện sang chấn, bạn dễ bị cuốn vào việc xem hoặc đọc quá nhiều thông tin về sự kiện trên mạng xã hội hoặc tin tức. Điều này đặc biệt đúng sau các sự kiện được quan tâm nhiều như tấn công khủng bố hoặc thiên tai. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên tránh xem, nghe hay đọc tin tức liên quan đến sự kiện, đặc biệt nếu việc đó làm cho bạn căng thẳng. 

Khi nào tôi nên nhờ hỗ trợ chuyên nghiệp?

Mỗi người sẽ có phản ứng khác nhau đối với trải nghiệm sang chấn. Nhiều người có thể phục hồi sau sự kiện sang chấn nhờ sự hỗ trợ của gia đình, bạn bè và nơi làm việc.

Thậm chí khi bạn đã hồi phục sau sự kiện sang chấn, có thể bạn cũng sẽ không quên sự kiện đó. Bạn có thể vẫn cảm thấy cảm xúc tiêu cực và có lúc cảm thấy khó chịu khi nghĩ về sự kiện. Tuy nhiên, đừng để những cảm xúc này lấn át hoặc ngăn bạn tận hưởng cuộc sống.

Bạn nên tham vấn bác sĩ đa khoa nếu:

  • Triệu chứng của bạn rất xấu.
  • Triệu chứng dường như không thuyên giảm.

Nếu sau một tháng, các triệu chứng rất xấu và vẫn có ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống, bạn nên nói chuyện với bác sĩ đa khoa.

Nếu các triệu chứng không quá xấu nhưng kéo dài trên ba tháng, bạn nên nói chuyện với bác sĩ đa khoa.

Nếu tôi bị PTSD thì sao?

Một số ít quan trọng người sau khi trải qua sự kiện sang chấn tâm lý sẽ tiến triển thành PTSD. Đây là một tình trạng sức khoẻ tâm lý nghiêm trọng.

Người mắc PTSD có thể gặp khó khăn ban đầu nghiêm trọng hơn, những suy nghĩ, cảm xúc đau khổ của họ không tự biến mất. Chúng có thể khiến họ khó tiếp tục sống cuộc sống giống như trước đây.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị PTSD trong tài liệu về PTSD.

Có những hình thức hỗ trợ chuyên nghiệp nào?

Nếu bạn đã trải qua một sự kiện sang chấn và gặp khó khăn dai dẳng, bác sĩ đa khoa có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia chuyên hỗ trợ người đối phó với sang chấn.

Có nhiều liệu pháp điều trị khác nhau để điều trị PTSD. Các liệu pháp này bao gồm liệu pháp tâm lý, liệu pháp nhận thức hành vi tập trung vào sang chấn (TF-CBT) và liệu pháp giải mẫn cảm chuyển động nhãn cầu và tái nhận thức (EMDR). Bạn cũng có thể được kê thuốc chống trầm cảm nếu bạn thấy các liệu pháp điều trị khác không hiệu quả.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về tất cả các liệu pháp điều trị này trong tài liệu về PTSD.

Bác sĩ có thể kê thuốc để giúp tôi đối phó được không?

Thuốc đôi khi có thể có ích hậu sang chấn, nhưng điều quan trọng vẫn là bạn phải đi khám bác sĩ định kỳ để kiểm tra tình trạng của mình.

Thuốc ngủ

Nếu bạn khó ngủ sau một sự kiện sang chấn, bác sĩ có thể kê thuốc ngủ cho bạn. Bạn sẽ chỉ được kê thuốc ngủ trong thời gian ngắn, thuốc ngủ không phải là giải pháp lâu dài.

Nếu sau sự kiện sang chấn, bạn mắc PTSD hay một tình trạng khác như trầm cảm, bạn có thể được kê các loại thuốc khác như thuốc chống trầm cảm. Bạn có thể tìm hiểu thêm về các loại thuốc và các liệu pháp điều trị PTSD trong tài liệu về PTSD.

Làm sao để hỗ trợ một người trải qua sự kiện sang chấn?

Những điều sau đây có thể giúp hỗ trợ một người vừa trải qua sang chấn:

  • Ở cùng họ – Đề nghị dành thời gian ở cùng họ. Nếu họ không muốn gặp bạn, bạn có thể cho họ biết rằng bạn vẫn sẽ giúp đỡ nếu họ đổi ý. Mặc dù bạn nên tránh cằn nhằn họ, nhưng việc thúc giục họ chấp nhận sự hỗ trợ của bạn có thể có ích.
  • Lắng nghe – Cố gắng không gây áp lực để buộc họ phải chia sẻ nếu họ không muốn. Nếu họ muốn nói chuyện, hãy cố gắng lắng nghe, không ngắt lời hoặc chia sẻ trải nghiệm của bạn.
  • Đặt câu hỏi chung chung – Nếu bạn hỏi, hãy cố gắng đặt câu hỏi chung chung và không mang tính phán xét. Ví dụ: Bạn có thể hỏi “Bạn đã nói với ai khác về chuyện này chưa?” hoặc “Tôi giúp bạn tìm thêm hỗ trợ, được không?”.
  • Trợ giúp thiết thực – Họ có thể thấy khó khăn hơn khi chăm sóc bản thân và duy trì sinh hoạt thường ngày. Đề nghị giúp đỡ, chẳng hạn như dọn dẹp hoặc nấu ăn.

Nên tránh:

  • Nói rằng bạn hiểu cảm giác của họ – Ngay cả khi bạn từng trải qua tình huống tương tự, mỗi người sẽ có trải nghiệm khác nhau về tình huống. So sánh không mang lại ích lợi gì.
  • Nói rằng họ may mắn vì vẫn còn sống – Người trải qua sự kiện sang chấn thường không cảm thấy may mắn. Thông thường, họ có thể cảm thấy tội lỗi vì vẫn còn sống nếu có người khác đã chết.
  • Đánh giá thấp trải nghiệm của họ – Tránh gợi ý rằng sự kiện có thể xảy ra tồi tệ hơn, kể cả khi bạn đang muốn an ủi người đó. Điều này có thể làm cho người đó cảm thấy rằng những gì mình trải qua không có nghĩa lý gì.
  • Đưa ra đề xuất vô ích – Tránh đưa ra đề xuất, cho dù bạn thấy rằng những đề xuất này từng có tác dụng với bạn. Mỗi người không giống nhau và họ thông thường đã có thể thử làm điều bạn đề xuất rồi.

Làm sao để làm một nhà tuyển dụng biết hỗ trợ?

Đôi khi sự kiện sang chấn xảy ra ở nơi làm việc. Như đã đề cập bên trên, một số công việc khiến người ta dễ trải qua sự kiện sang chấn. Một số người trải qua sự kiện sang chấn bên ngoài nơi làm việc, nhưng có lợi từ một môi trường làm việc hỗ trợ trong khi phục hồi hậu sang chấn.

Nếu một hoặc nhiều nhân viên đã trải qua sự kiện sang chấn, bạn có thể hỗ trợ như sau:

  • Nói chuyện về điều đã xảy ra – Nếu sự kiện sang chấn xảy ra ở nơi làm việc, nói chuyện cởi mở về sự kiện có thể có ích. Cho nhân viên biết nơi để tìm hỗ trợ nếu họ đang đối phó hậu sang chấn cũng có ích.
  • Hỏi thăm – Nói chuyện với nhân viên về tình trạng của họ. Điều này giúp bạn biết liệu họ đã nhận được hỗ trợ cần thiết chưa và để ý những thay đổi của họ. Hãy thận trọng khi tiếp nhận câu trả lời “Tôi ổn” nếu bạn nghi ngờ rằng một người đang không ổn.
  • Tạo bầu không khí hỗ trợ – Khuyến khích mối quan hệ tích cực trong tập thể có thể tạo ra bầu không khí tích cực ở nơi làm việc. Bạn cũng có thể khuyến khích nhân viên tham dự bất kỳ buổi tập huấn nào hoặc sử dụng bất kỳ hệ thống hỗ trợ nào mà họ có thể dùng.
  • Điều chỉnh hợp lý – Nói chuyện với nhân viên để tìm hiểu xem những điều chỉnh hợp lý nào ở nơi làm việc giúp họ thấy thoải mái hơn. Những điều chỉnh này có thể là giờ làm việc linh hoạt hoặc thay đổi nhỏ ở môi trường làm việc. Luôn hỏi xem một người cần gì, thay vì tự cho rằng bản thân bạn biết điều gì có ích.

Tất cả những hành động này có thể có tác động tích cực đến hạnh phúc của nhân viên.

Hỗ trợ bổ sung

Đường dẫn có ích

Các tổ chức từ thiện hỗ trợ người trải qua sự kiện sang chấn

  • Cruse Bereavement Care – Tổ chức từ thiện hỗ trợ người mất đi người thân ở Anh, Wales và Bắc Ireland
  • Cruse Bereavement Care Scotland – Tổ chức từ thiện nâng cao sức khỏe và hạnh phúc cho người mất đi người thân ở Scotland

Rape Crisis – Có ba tổ chức từ thiện hỗ trợ những người bị hiếp dâm ở Vương quốc Anh:

Victim Support – Có ba tổ chức từ thiện hỗ trợ nạn nhân, có hỗ trợ cho người ở Vương quốc Anh là nạn nhân của tội phạm hoặc những vụ việc gây sang chấn:

Công lao

Những thông tin này được Royal College of Psychiatrists’ Public Engagement Editorial Board (PEEB – Ban biên tập Tương tác Công chúng của Đại học Tâm thần học Hoàng gia) biên soạn. Bài viết phản ánh những bằng chứng tốt nhất hiện có ở thời điểm viết bài.

Xin gửi lời cảm ơn đặc biệt đến PTSD UK đã hỗ trợ góp ý cho tài liệu này.

Chuyên gia biên tập: Giáo sư Neil Greenberg

Tài liệu tham khảo đầy đủ cho tài liệu này được cung cấp theo yêu cầu.

Xuất bản: Tháng 11/2021

Hạn chót xem xét: Tháng 11/2024

© Royal College of Psychiatrists

This translation was produced by CLEAR Global (Oct 2023)

Read more to receive further information regarding a career in psychiatry