اچھی طرح سے سونا

یہ معلومات ہر اُس شخص کے لیے ہے جسے سونے میں مشکلات ہوں یا کسی ایسے شخص کو جانتا ہو جس کے ساتھ یہ مسئلہ ہو۔ اس میں نیند سے متعلق عام مسائل کے ساتھ کچھ کم عام مشکلات کا بھی احاطہ کیا جاتا ہے جن کا لوگوں کو سامنا ہوتا ہے۔

بہتر سونے کے لیے کچھ سادہ مشورے ہیں، اور ایسی معلومات بھی ہیں جو آپ کو یہ فیصلہ کرنے میں مدد دیں گی کہ آیا آپ کو پیشہ ورانہ مدد کی ضرورت ہے یا نہیں۔

ہم کیوں سوتے ہیں؟

ہم اپنی زندگی کا تقریباً ایک تہائی حصہ سوتے ہوئے گزارتے ہیں۔ ہم پوری طرح سے نہیں سمجھتے کہ کیوں، لیکن ہم جانتے ہیں کہ جسمانی اور جذباتی طور پر صحت مند رہنے کے لئے ہمیں اچھی طرح سے سونے کی ضرورت ہوتی ہے۔

نیند جسم کو اپنی مرمت کرنے مدد دیتی ہے اور ہمیں جسمانی اور دماغی بیماری سے صحت یاب ہونے میں مدد کرتی ہے۔ یہ ہمیں سیکھنے، توجہ مرکوز کرنے اور کارگزاری دکھانے میں مدد دیتی ہے۔ وجہ جو بھی ہو، اچھے معیار کی نیند حاصل نہ کرنے سے آپ کی بہتری پر منفی اثر پڑ سکتا ہے۔

ہمیں کتنی نیند کی ضرورت ہوتی ہے؟

ہمیں اکثر بتایا جاتا ہے کہ ہمیں رات کو 8 گھنٹے سونا چاہیے۔ اگرچہ یہ سچ ہے کہ بالغوں کو اوسطاً 7 یا 8 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن یہ صرف ایک اوسط ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ بہت سے لوگ ایسے ہیں جنہیں 8 گھنٹے سے زیادہ نیند کی ضرورت ہوتی ہے اور بہت سے لوگ ایسے ہیں جنہیں اس سے کم کی ضرورت ہے۔ آپ کی عمر کے ساتھ آپ کو درکار نیند کی مقدار بھی بدلتی رہتی ہے۔

یہاں آپ مختلف عمر کے گروپوں کے لئے نیند کے مختلف تجویز کردہ اوقات دیکھ سکتے ہیں۔ اس سے زیادہ یا کم نیند کی ضرورت ہونا معمول کی بات ہے، لیکن اگر آپ کو تجویز کردہ گھنٹوں سے کہیں زیادہ یا کم نیند مل رہی ہے تو اپنے جنرل پریکٹیشنر سے بات کریں۔

مجھے کیسے معلوم ہوگا کہ مجھے کافی نیند مل رہی ہے؟

رات کو سونے کے گھنٹوں کی تعداد کے بجائے دن میں آپ جیسا محسوس کرتے ہیں اس کی بنیاد پر اپنی نیند کا اندازہ لگائیں۔

اگر آپ دن کے زیادہ تر حصے میں، اور زیادہ تر دنوں میں، اچھا محسوس کرتے ہیں، ہوشیار اور تازہ دم رہتے ہیں، تو آپ کو اپنی ضرورت کے مطابق نیند مل رہی ہے۔ یہ اس بات سے ہٹ کر ہے کہ آپ کتنے گھنٹے سو رہے ہیں۔

یاد رکھیں، کوئی بھی شخص ہر دن، پورا دن خود کو اچھا، ہوشیار اور تازہ دم محسوس نہیں کرتا۔ حتیٰ کہ اچھی نیند لینے والے لوگوں کو بھی دن کے کچھ اوقات میں تھکن محسوس ہوتی ہے۔ ہم سب کی نیند کے معاملے میں کبھی کبھار کوئی برا دن یا یہاں تک کہ کبھی کوئی برا ہفتہ بھی آ جاتا ہے۔

جب ہم سوتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟

نیند کی اقسام

جب آپ سوتے ہیں تو آپ نیند کی کئی اقسام سے گزرتے ہیں۔ بنیادی طور پر دو اہم اقسام ہیں:

ریپڈ آئی موومنٹ (آر ای ایم) نیند

یہ پوری رات آتی جاتی رہتی ہے اور آپ کی کل نیند کے وقت کا تقریباً پانچواں حصہ بنتی ہے. ریپڈ آئی موومنٹ نیند کے دوران:

• آپ کا دماغ بہت فعال ہوتا ہے
• آپ کے عضلات بہت آرام کی حالت میں ہوتے ہیں
• آپ کی آنکھیں ایک طرف سے دوسری طرف حرکت کرتی ہیں
• آپ خواب دیکھتے ہیں۔

غیر ریپڈ آئی موومنٹ نیند

غیر ریپڈ آئی موومنٹ نیند کے دوران، آپ کا جسم نمو کے ہارمون خون میں خارج کرتا ہے، اور آپ کا دماغ وہ فضلات صاف کرتا ہے جو آپ کے جاگنے کے وقت میں بنتے رہتے ہیں۔ یہ آپ کے جسم کو اپنی مرمت کرنے میں مدد دیتی ہے۔ ریپڈ آئی موومنٹ نیند کے برعکس، غیر ریپڈ آئی موومنٹ نیند میں:

• آپ کا دماغ کم فعال ہوتا ہے

• آپ کی عضلات کم آرام کی حالت میں ہوتے ہیں (اگرچہ جاگتے وقت کے مقابلے میں زیادہ پرسکون ہوتے ہیں)۔

  غیر ریپڈ آئی موومنٹ نیند کے 3 مراحل ہیں:

• غیر ریپڈ آئی موومنٹ مرحلہ 1 - بہت ہلکی نیند۔ یہ بیدار ہونے اور نیند مابین ہوتی ہے۔
• غیر ریپڈ آئی موومنٹ مرحلہ 2 - ہلکی نیند۔ آپ الجھن محسوس کیے بغیر آسانی سے جاگ سکتے ہیں۔ میموری پروسیسنگ اور ذہنی کام کے لئے مرحلہ 2 اہم ہے۔
• غیر ریپڈ آئی موومنٹ مرحلہ 3 - گہری نیند۔ روزمرہ کی زندگی میں نیند کا یہ وہ حصہ ہوتا ہے جس میں آپ سب سے زیادہ مدہوش ہوتے ہیں، حالانکہ آپ کا دماغ ابھی بھی کام کر رہا ہوتا ہے اور آپ کو اپنے ماحول کے بارے میں کچھ آگاہی ہوتی ہے۔ میموری پروسیسنگ، ذہنی کام، اور جسم کی جسمانی مرمت کے لئے مرحلہ 3 اہم ہے۔

نیند کے چکر

سوتے وقت، آپ نیند کے چکروں سے گزرتے ہیں۔ بالغوں میں، یہ چکر ہر ایک کے لگ بھگ 90 منٹ تک چلتے ہیں، لہٰذا ہر رات آپ ایک سے زیادہ چکروں سے گزرتے ہیں۔ ہر چکر میں نیند کے متعدد مراحل ہوتے ہیں جو عام طور پر ایک ہی ترتیب میں ہوتے ہیں۔

یہاں ایک مثالی چکر ہے:

1. غیر آر ای ایم مرحلہ 1 - عام طور پر یہ صرف رات کے آغاز میں سونے کے وقت یا رات کے دوران جاگنے اور دوبارہ سونے پر ہوتا ہے۔
2. غیر آر ای ایم مرحلہ 2
3. غیر آر ای ایم مرحلہ 3
4. غیر آر ای ایم مرحلہ 2
5. آر ای ایم نیند

ہر چکر ایک جیسا نہیں ہوتا ہے۔ پہلے دو چکر میں بہت گہری نیند ہوتی ہے اور زیادہ ہلکی نیند نہیں ہوتی۔ بعد کے چکروں میں کم گہری نیند بہت کم اور ہلکی نیند زیادہ ہوتی ہے۔

ہم نے یہ ظاہر کرنے کے لئے ایک ڈایاگرام شامل کی ہے جس میں مثال کے ذریعے رات کی نیند میں چکروں کی نوعیت بتائی گی ہے:

اگر میں رات میں جاگ جاؤں تو اس کا کیا مطلب ہے؟

زیادہ تر لوگ رات کے وقت چند بار جاگتے ہیں، اور یہ بالکل عام بات ہے۔ جب تک آپ زیادہ دیر تک جاگے نہیں رہتے اور دن کے وقت تھکاوٹ محسوس نہیں کرتے، اس بارے میں فکر کرنے کی کوئی بات نہیں۔

کچھ لوگوں کو محسوس ہوتا ہے کہ وہ بمشکل سو رہے ہیں، حالانکہ دوسرے لوگ دیکھ سکتے ہیں کہ وہ رات کے کم از کم کچھ حصے تک سو رہے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ رات کے دوران جو مختصر وقفوں کے لیے جاگتے ہیں وہ حقیقت سے کہیں زیادہ لمبے محسوس ہو سکتے ہے۔

اگر میں اچھی طرح نہیں سوتا تو کیا ہو گا؟

کبھی کبھار بغیر نیند کی رات آپ کو اگلے دن تھکاوٹ کا احساس دلائے گی، لیکن اس سے آپ کی صحت متاثر نہیں ہو گی۔

تاہم، کئی بے نیند راتوں کے بعد، آپ کو معلوم ہونا شروع ہو جائے گا کہ آپ:

• ہمیشہ تھکا ہوا محسوس کرتے ہیں
• دن کے دوران سو جاتے ہیں
• توجہ مرکوز کرنے یا فیصلے کرنے میں دشواری محسوس کرتے ہیں
• مایوسی اور بےچینی محسوس ہونے لگتی ہے۔ وقت کے ساتھ، ناقص نیند ڈپریشن کے پیدا ہونے میں ایک کردار ادا کر سکتی ہے
• سو نہ پانے کی فکر لاحق ہو جاتی ہے۔

اگر آپ ڈرائیونگ کر رہے ہوں یا بھاری مشینری چلا رہے ہوں تو ناقص نیند خطرناک ثابت ہو سکتی ہے۔ گاڑی چلانے کے دوران سو جانے پر ہر سال بہت سے لوگ جاں بحق ہوجاتے ہیں۔

ناقص نیند اور زیادہ وزن، ہائی بلڈ پریشر اور ذیابیطس کے مابین روابط دکھائے جاتے ہیں۔

ناقص نیند کی کیا وجہ ہے؟

ناقص نیند کی تین اہم وجوہات ہیں۔ وہ یہ ہیں:

• بے خوابی
• نیند کی کمی
• عضویاتی نیند کے نقائص، یہ نیند کے وہ نقائص ہیں جن کی وجوہات جسمانی ہوتی ہے۔

بے خوابی

بے خوابی ایک ایسی حالت ہے جہاں آپ سو نہیں سکتے یا کافی دیر تک سوئے نہیں رہ سکتے، حالانکہ آپ کے پاس سونے کا موقع ہوتا ہے۔

اگر آپ کو بے خوابی ہے، تو آپ دن کے دوران تھکاوٹ محسوس کرسکتے ہیں لیکن آپ کو ایسا محسوس ہونے کا امکان نہیں ہے کہ آپ واقعی سوئے تھے۔ کچھ لوگ اسے 'تھکا ہوا مگر چوکس' محسوس کرنے کے طور پر بیان کرتے ہیں۔ آپ کو توجہ مرکوز کرنے یا چیزوں کو صحیح طریقے سے یاد رکھنے میں دشواری ہو سکتی ہے اور آپ بے چین یا چڑچڑا محسوس کر سکتے ہیں۔

بے خوابی آپ کی جسمانی صحت پر اثر ڈال سکتی ہے۔ تاہم اوسطاً، بے خوابی والے لوگ ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ کم عمری میں نہیں مرتے جن کو بے خوابی نہیں ہوتی۔

اگر آپ دوسروں کے مقابلے میں کم سوتے ہیں، لیکن دن کے وقت ٹھیک محسوس کرتے ہیں، تو اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو بے خوابی نہیں ہے۔ آپ محض وہ شخص ہیں جسے کم نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔

بے خوابی کی وجوہات کیا ہے؟

ایسی بہت سی چیزیں ہیں جن کی وجہ سے آپ کے لیے سونا مشکل ہو سکتا ہے۔ ان میں سے کچھ روزمرہ کے مسائل ہیں جیسے:

• آپ کے سونے کے کمرے میں بہت شور، گرم یا ٹھنڈا ہونا
• آپ کا بستر تکلیف دہ یا بہت چھوٹا ہونا
• نیند کا کوئی باقاعدہ معمول نہ ہونا
• آپ کے ساتھی کی نیند کا معمول آپ سے مختلف ہونا
• آپ کے ساتھ سونے والے فرد کا خراٹے لینا یا نیند میں بےچین ہونا
• کافی ورزش نہ کرنا
• اپنے سونے کے وقت کے بہت قریب کھانا، یا بھوکے سونے پر جانا
• تمباکو نوشی، یا شراب یا کیفین پینا
• بیمار ہونا، درد محسوس کرنا یا بخار ہونا۔

نیند کو متاثر کرنے والے کچھ مسائل زیادہ سنگین ہیں، جیسے کہ:

• جذباتی مسائل - اس بارے میں سوچنا کہ آپ کی زندگی میں کیا ہو رہا ہے، اور اس کا آپ کی نیند پر کیسے اثر ہو رہا ہے۔ شاید آپ کو کام پر یا اپنے تعلقات میں ایسی مشکلات پیش آ رہی ہوں جو آپ میں بے چینی یا فکرمندی پیدا کر رہی ہوں۔ اگر آپ کو لگتا ہو کہ آپ کے لیے اپنے مسائل کے بارے میں سوچنا بند کرنا مشکل ہو رہا ہے، یا آپ خود کو بہت زیادہ اداس یا بے چین محسوس کر رہے ہیں، تو اپنے جنرل پریکٹیشنر سے بات کریں۔
• جسمانی صحت کے عارضے – جسمانی صحت کے بہت سے مختلف عارضے ہیں جو آپ کے لئے اچھی نیند لینا مشکل بنا سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کو دائمی درد ہے تو یہ آپ کو رات میں بیدار رکھ سکتا ہے۔ یا اگر آپ کو کینسر ہے تو، اس کے علاج سے آپ کو سونا مشکل ہوسکتا ہے۔ اگر آپ کو جسمانی صحت کا عارضہ ہے تو، اس کا تعلق آپ کی خراب نیند سے ہوسکتا ہے۔
• دوا سے علاج - کچھ دوائیں آپ کے لئے سونا مشکل بنا سکتی ہیں، یا آپ کی بے سکون نیند کی وجہ بن سکتی ہیں۔ یہ بات اس وقت بھی درست ہو سکتی ہے جب آپ کسی خاص دوا کا استعمال بند کر رہے ہوں، جیسے کہ دافع ڈپریشن۔ اپنے ڈاکٹر سے پتہ کریں کہ آیا آپ جو دوائی لے رہے ہیں وہ آپ کی ناقص نیند کا سبب بن سکتی ہے۔

بے خوابی بہت ناخوشگوار ہو سکتی ہے۔ تاہم، ہم اس کے بارے میں جس طرح سوچتے ہیں اور جس انداز میں اس پر ردعمل ظاہر کرتے ہیں، اس سے یہ مزید بدتر ہو سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، کام کے دباؤ کی وجہ سے آپ کی نیند خراب ہونا شروع ہو سکتی ہے۔ پھر آپ اس بات کی فکر کرنے لگ سکتے ہیں کہ آپ اچھی طرح نیند نہیں لے پا رہے۔ اس کے نتیجے میں آپ کی نیند مزید خراب ہو سکتی ہے۔ چاہے آپ کو اب کام سے دباؤ نہ ہو، یہ پریشانی آپ کی نیند کو خراب کرنا جاری رکھ سکتی ہے۔

بے خوابی کے لئے اپنی مدد آپ

بے خوابی کے شکار بہت سے لوگ بہت جلدی بستر پر چلے جاتے ہیں۔ یہ بات سمجھ میں آتی ہے، کیونکہ اگر آپ کو پوری نیند نہیں مل رہی ہے تو آپ کو لگ سکتا ہے کہ زیادہ دیر بستر پر رہنے سے سونے کے لیے زیادہ وقت مل جائے گا۔ لیکن اس سے بے خوابی مزید بڑھ سکتی ہے، کیونکہ اس طرح بستر پر جاگتے رہنے کے مواقع زیادہ ہو جاتے ہیں۔ بہتر نیند حاصل کرنے کے لئے درج ذیل طریقہ آزمائیں:

• ابتدائی سونے کے وقت کا فیصلہ کریں جس سے آپ آرام دہ ہیں۔ اس وقت تک بستر پر نہ جائیں جب تک آپ اس طے شدہ ابتدائی سونے کے وقت تک نہ پہنچ جائیں اور آپ کو نیند محسوس نہ ہو۔ مثال کے طور پر، آپ رات 10 بجے سونے کا انتخاب کر سکتے ہیں۔
• کوشش کریں کہ ہر ہفتے اس ابتدائی سونے کے وقت کو 15 منٹ آگے کر دیں۔ مثال کے طور پر، 10.15، پھر 10.30 وغیرہ۔ یہ اس وقت تک کرنے کا ارادہ بنائیں جب تک آپ بستر پر جانے کے تقریباً 20 منٹ کے اندر سو نہ جائیں اور رات میں تقریباً 20 منٹ سے زیادہ نہ جاگتے رہیں۔
• اس مقام پر آپ اپنی نیند کی مقدار میں اضافہ کرنے کے لئے ہر ہفتے 15 منٹ جلدی سونے کا تجربہ کر سکتے ہیں۔
• اگر سونے کا وقت جلدی کرنے پر آپ کو محسوس ہو کہ آپ کی نیند خراب ہو رہی ہے، تو اسے دوبارہ آگے کر دیں یہاں تک یہ زیادہ پختہ ہو جائے۔

اس مواد 'میں اپنی نیند کو بہتر بنانے کے لئے کیا کر سکتا ہوں؟' میں آگے مزید سیکشن میں بہت ساری اپنی مدد آپ کی ترکیبیں موجود ہیں جو آپ کی بے خوابی میں مددگار ہو سکتی ہیں۔

بے خوابی کے علاج

نفسیاتی علاج

ادراکی رویہ جاتی تھراپی (CBT) آپ کو روزمرہ حالات میں سوچنے اور ردعمل دینے کے زیادہ مفید طریقے سیکھنے میں مدد دیتی ہے۔ بے خوابی کے لئے ادراکی رویہ جاتی تھراپی (یا ادراکی رویہ جاتی تھراپی-I) آپ کو سونے میں مدد کے لئے نفسیاتی اور طرز عمل کی تکنیک کا استعمال کرتا ہے۔ یہ سیکھنا آسان ہے، حالانکہ کچھ تکنیکوں میں تھوڑا سا کام کرنا پڑتا ہے۔ آپ کی نیند کو بہتر بنانے کے حصے میں کچھ تکنیکوں کو مختصر طور پر بیان کیا گیا ہے۔

دوا سے علاج

کچھ لوگ سونے کے لیے ہر بار نیند کی دوائیں استعمال کرتے ہیں، اور انہیں معلوم ہوتا ہے کہ اس سے انہیں کوئی پریشانی نہیں ہوتی۔ تاہم، اگر آپ کسی بھی قسم کی نیند کی دوائیں باقاعدگی سے استعمال کر رہے ہیں تو، اپنے جنرل پریکٹیشنر سے بات کریں۔ آپ کے معمول میں دوسرے علاج یا تبدیلیاں ہوسکتی ہیں جو آپ کو بہتر سونے میں مدد کر سکتی ہیں۔

اس حصے میں ہم ان لائسنس یافتہ دوائیوں کا احاطہ کریں گے جو نیند میں مدد کے لئے استعمال کی جاتی ہیں۔۔ ہم غیر لائسنس یافتہ دوائیوں پر بھی نظر ڈالیں گے جو کبھی کبھی نسخے کے کاؤنٹر پر یا آن لائن خریدی جاتی ہیں۔

لائسنس یافتہ ادویات

زیڈ-دوائیں
زیڈ-دوائیں مشکل سے نیند آنے میں مدد کے لئے استعمال ہوتی ہیں۔ آپ کو ایک وقت میں 4 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک زیڈ- دوائیں تجویز کی جانی چاہئیں، اور آپ کو انہیں ہر ممکن حد تک مختصر مدت کے لئے لینا چاہیے۔

زیڈ-دوائیں بزرگ افراد میں احتیاط کے ساتھ استعمال کی جانی چاہتیں، اور یہ حاملہ یا دودھ پلانے والی خواتین کے لیے تجویز نہیں کی جاتیں۔ اہم مضر اثرات آپ کے منہ میں ناخوشگوار ذائقہ اور دن کے وقت نیند کا احساس ہوتا ہے۔

بینزودیازیپین
نیند کے لئے سب سے زیادہ استعمال ہونے والے بینزودیازیپین ڈایزپام، نائٹرازیپم اور ٹیمازیپم ہیں۔

بینزودیازیپین لت لگنے کا سبب بن سکتی ہے آپ کو 4 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک بینزودیازیپین تجویز نہیں کی جانے چاہیے، اور آپ کو انہیں ہر ممکن حد تک کم وقت کے لئے لینا چاہیے۔ وہ الجھن اور کم ہمتی کا سبب بن سکتے ہیں، اور بوڑھے لوگوں میں اس کا زیادہ امکان ہے۔

پرولانگڈ ریلیز میلاٹونن
میلاٹونن ایک ہارمون ہے جو قدرتی طور پر جسم میں پایا جاتا ہے اور آپ کی نیند کے ساتھ بڑھتا اور کم ہوتا ہے۔ بے خوابی والے لوگوں میں نیند کو بہتر بنانے کے لئے میلاٹونن کا مصنوعی ورژن استعمال کیا جاسکتا ہے۔

اگر آپ کی عمر 55 سال سے زیادہ ہے اور آپ کو مستقل بے خوابی ہے تو، آپ کو میلاٹونن تجویز کی جاسکتی ہے۔ نیوروڈیولپمنٹل حالتوں جیسے ADHD اور آٹزم کے شکار افراد کو بھی بعض اوقات نیند کے لیے میلاٹونن تجویز کی جاتی ہے۔

میلاٹونن کو 13 ہفتوں سے زیادہ تجویز نہیں کیا جانا چاہیے۔ مضر اثرات میں دن کے وقت غنودگی، سر درد، اور متلی محسوس ہونا شامل ہیں۔

کچھ لوگ میلاٹونن آن لائن خریدتے ہیں۔ یہ خطرناک ہے کیونکہ جب آپ آن لائن دوا خریدتے ہیں تو آپ ہمیشہ نہیں بتا سکتے کہ اس میں کیا ہو گا۔ میلاٹونن بہت ساری مختلف دوائیوں کے ساتھ بھی تعامل کر سکتا ہے، اور ناخوشگوار مضر اثرات کا سبب بن سکتا ہے۔ یہ ضروری ہے کہ میلاٹونن ڈاکٹر کے ذریعہ تجویز کیا جائے اور آپ کو اسے لینے میں مدد ملے۔

ڈیریڈورکسینٹ
یہ ایک نسبتاً نئی دوا ہے جو دماغ میں بیداری اور بھوک کو منظم کرنے کے ذمہ دار کیمیکل کو متاثر کر کے لوگوں کو کم بیدار محسوس کرنے میں مدد کرتی ہے۔ یہ زیادہ شدید اور طویل عرصے تک رہنے والی بے خوابی کے علاج کے لیے تجویز کی جاتی ہے۔ ڈیریڈوریکسنٹ کے عام مضر اثرات میں سر درد، اور صبح کو نیند یا تھکاوٹ محسوس کرنا شامل ہے۔ ڈیریڈورکسینٹ کو ہر ممکن حد تک مختصر وقت کے لئے تجویز کیا جانا چاہیے حالانکہ اگر ضرورت ہو تو اسے طویل مدت کے لیے تجویز کیا جاسکتا ہے۔

غیر لائسنس یافتہ ادویات

ایمٹرپٹلین
ایمٹرپٹلین ایک دافع ڈپریشن ہے جو بعض اوقات نیند میں مدد کے لئے چھوٹی مقدار میں تجویز کی جاتی ہے، لیکن اس استعمال کے لئے لائسنس نہیں ہے۔ زیادہ مقدار میں لینے کی صورت میں یہ خطرناک ہو سکتی ہے، اور اس کے مضر اثرات میں چکر آنا، الجھن، قبض، منہ کا خشک ہونا، اور غنودگی شامل ہیں۔ دل کی پریشانیوں میں مبتلا لوگوں میں یہ خطرناک ہو سکتی ہے۔

دیگر دافع ڈپریشن
ٹریزڈون اور میٹازپین دونوں دافع ڈپریشن ہیں جو آپ کو سونے میں بھی مدد کر سکتے ہیں۔ اگر آپ افسردہ ہیں اور سونے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو آپ کا ڈاکٹر آپ کو ان میں سے ایک تجویز کر سکتا ہے۔

اینٹی سائیکوٹکس
اینٹی سائیکوٹکس جیسے کویشیاپین غنودگی پیدا کر سکتی ہیں، جس سے نیند بہتر ہو سکتی ہے۔ تاہم، بے خوابی کے علاج کے طور پر ان کو تجویز نہیں کی جاتی ہے۔ اس بات کے محدود ثبوت موجود ہیں کہ وہ مؤثر ہیں، اور ان کے منفی اثرات مرتب ہو سکتے ہیں۔ مضر اثرات میں وزن میں اضافہ، میٹابولزم میں تبدیلی اور حرکت سے متعلق نقائص شامل ہیں۔

دیگر دواؤں سے علاج

ذیل میں ایسی دوائیں ہیں جو نسخے کے بغیر آن لائن یا براہِ راست دواخانے سے خریدی جا سکتی ہیں۔ ہم ایسی دوائیں استعمال کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کرنے کی سفارش کرتے ہیں جو نیند کے مسائل کے علاج کے لئے ڈاکٹر کے ذریعہ تجویز نہیں کی گئی ہوتیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ دوسری ادویات کے ساتھ تعامل کر سکتی ہیں، یا اس لیے کہ کوئی منظور شدہ علاج یا تھراپی موجود ہو سکتی ہے جو آپ کے لیے زیادہ مؤثر ثابت ہو۔

اینٹی ہسٹامینز
کچھ اینٹی ہسٹامینز غنودگی کا سبب بنتی ہیں، اور اس کی وجہ سے کچھ لوگ انہیں سونے میں مدد کے لئے لیتے ہیں۔ اس قسم کی اینٹی ہسٹامینز دن میں غنودگی، چکر آنا اور منہ خشک ہونے کا سبب بن سکتی ہیں اور ان کا استعمال کرنے کے بعد گاڑی یا مشینری چلانا خطرناک ہوتا ہے۔

ویلیرین
یہ ایک جڑی بوٹیوں پر مشتمل متبادل دوا ہے، اور بغیر نسخے کے دستیاب جڑی بوٹیوں والی نیند کی ادویات میں شامل ہوتی ہے۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ لوگ ویلیرین لینے کے بعد بہتر نیند کا بتاتے ہیں۔

اس کے مضر اثرات میں غنودگی شامل ہے، اس لیے اس کے استعمال کے بعد گاڑی چلانا یا مشینری استعمال کرنا خطرناک ہو سکتا ہے۔ یہ دوسری دوائیوں کے ساتھ بھی تعامل کر سکتی ہے، لہٰذا یہ ضروری ہے کہ آپ اسے لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

عمومی معلومات

اگر آپ کو نیند کی کوئی دوائی تجویز کی جاتی ہے تو، آپ کے نسخہ لکھنے والے کو آپ سے اس دوائی کے کام کرنے کے طریقے، مضر اثرات اور آپ کو اسے جتنی مدت لینا چاہیے اس پر بات کرنی چاہیے۔۔ اگر آپ کچھ مہینوں سے زیادہ عرصے سے باقاعدگی سے نیند کے لئے دوائیں لے رہے ہیں تو، اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے پر غور کریں کہ آیا آپ کو ابھی بھی اس کی ضرورت ہے۔

نیند کی کمی

نیند کی کمی اس وقت ہوتی ہے جب آپ نیند سے محروم ہوجاتے ہیں کیونکہ آپ کو سونے کا موقع نہیں ملتا ہے۔ یہ بہت سی مختلف چیزوں کی وجہ سے ہوسکتا ہے۔ مثال کے طور پر، رات کو کام کرنا یا نیا بچہ ہو نا۔

ہم سب کبھی کبھار نیند کی کمی کا سامنا کرتے ہیں، اور عام طور پر اپنی نیند کے معمول کو ٹھیک کرنا آسان ہوتا ہے۔ اگر نیند کی کمی اکثر ہو تو اس کا مقابلہ کرنا بہت مشکل ہوتا ہے۔ شفٹ ورکرز، جو رات کو کام کرتے ہیں، یا نوزائیدہ بچو ں کے والد ین کی نیند خراب ہو سکتی ہے اور انہیں پتہ چلتا ہے کہ انہیں ایسے اوقات میں سونے کی ضرورت پڑتی ہے جب وہ عام طور پر جاگتے ہیں۔

والدین کی خراب نیند عام طور پر اس وقت ختم ہوتی ہے جب ان کا بچہ رات کے وقت پر سکون ہو جاتا ہے۔ دوسری طرف، شفٹ پر کام برسوں تک جاری رہ سکتا ہے۔ روزگار کمانے کے لئے آپ کو یہ کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے، لیکن یہ آپ پر مندرجہ ذیل اثرات ڈالتا ہے۔

• زیادہ پریشان ہونا
• اچھے فیصلے کرنے میں مشکل محسوس کرنا

• دل کا دورہ پڑنے یا فالج ہونے کا زیادہ امکان ہونا

• ذیابیطس کا شکار ہو نے کا زیادہ امکان ہونا

• ڈرائیونگ یا کام کی جگہ کے حادثات کا زیادہ خطرہ ہونا۔

  بہتر نیند حاصل کرنے اور رات کی شفٹوں میں کام کرنے والے لوگوں کی راہنمائی کے لیے اس مواد کے بعد والے حصے میں بعد میں دیکھیں جس کا نام ہے 'میں اپنی نیند کو بہتر بنانے کے لئے کیا کر سکتا ہوں؟'۔

  بہت ز یا دہ نیند آ نا

  یہ تب ہوتا ہے جب آپ دن کے وقت بہت نیند محسوس کرتے ہیں۔ یہ ہر وقت ہوسکتا ہے، یا آ جا سکتا ہے۔

  بہت زیادہ نیند آنے کی وجوہات ہو سکتی ہیں:

• رات کو کافی نیند نہیں لینا
• نیند کی دیگر خرابی جیسے سانس کا رکنا
• کچھ دوائیں
• ڈپریشن
• اعصابی عوارض (بشمول نارکولیپسی) ۔

ہائپرسومنیا عام نیند کی طرح نہیں ہے، جو ہم سب کے ساتھ وقتاً فوقتاً ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، زیادہ تر لوگ دوپہر کے کھانے کے بعد تھوڑی سی تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں۔ لیکن اگر آپ زیادہ تر نیند محسوس کرتے ہیں اور یہ آپ کے کام، ڈرائیونگ یا معاشرتی زندگی کو متاثر کرتا ہے تو یہ ایک مسئلہ بن سکتا ہے۔

نارکولیپسی ہائپرسومنیا کی ایک قسم ہے۔ نارکولیپسی کے ساتھ آپ کو یہ بھی ہو سکتا ہے:

• بار بار وہم
• سونے یا جاگنے پر فالج کے دورے
• ہنسنے یا شدید جذبات میں اچانک کمزوری اسے کیٹاپلیکسی کے نام سے جانا جاتا ہے۔

ہائپرسومنیا کی ایک اور قسم آئیڈیوپیتھک ہائپرسومینیا ہے۔ یہ اس وقت ہوتا ہے جب لوگ رات کو بہت طویل وقت تک سوتے ہیں لیکن پھر بھی دن میں بہت نیند محسوس کرتے ہیں، اور نیند کی کوئی اور وجہ جیسے نیند میں سانس رکنا یا نارکولیپسی نہیں ہوتیں۔

ہائپرسومنیا کا علاج

ہائپرسومنیا کا علاج اس بات پر منحصر ہے کہ اس کی وجہ کیا ہے۔ اگر یہ نیند کی دوسری خرابی، اعصابی عارضہ یا ڈپریشن کی وجہ سے ہوتا ہے تو پھر ان کے علاج سے عام طور پر ہائپرسومنیا میں بہتری آئے گی۔ اگر یہ دوائیوں کی وجہ سے ہے، تو آپ کا ڈاکٹر آپ کی دوائیں تبدیل کرنے کی کوشش کر سکتا ہے۔

رات کو سونے کے لیے وقت بڑھانا شروع کرنا جیسے کہ جلدی سونے چلے جانا ہمیشہ اچھا خیال ہوتا ہے، اس سے مسئلہ حل ہو سکتا ہے۔ اگر اس طرح کی چیز مدد نہیں کرتی ہے تو، آپ کا ڈاکٹر آپ کو نیند کے علاج کرنے اور آپ کی چوکسی بڑھانے کے لئے دوا لکھ سکتا ہے۔

خراٹے لینا یا نیند میں سانس رکنا

خراٹے لینا اور نیند میں سانس رکنا دو نامیاتی خرابیاں ہیں۔ یہ نیند کے مسائل ہیں جن کی وجہ جسمانی ہوتی ہے، اور دن میں آپ کو بہت نیند آسکتی ہے۔ کچھ معاملات میں، اگر آپ گاڑی یا مشینری چلاتے ہیں تو یہ خطرناک ہو سکتے ہیں۔

خراٹے لینا

جب ہم سو جاتے ہیں تو، ہماری سانس کی نالیوں کو کھلا رکھنے والے عضلات سمیت عضلات آرام کرتے ہیں۔ جب ایسا ہوتا ہے تو، ہمارا اوپر کی ہوا کی نالی قدرے تنگ ہوسکتی ہے۔ ہوا کی نالیوں کے کچھ حصے جیسے زبان اور گلے کے پچھلے حصے پرسکون ہوجاتے ہیں۔ جب ہم سانس لیتے ہیں تو، ہوا کی نالیوں کے یہ حصے تھرتھراہٹ کر سکتے ہیں، جو خراٹوں کی وجہ بن سکتے ہیں۔

نیند کے دوران سانس کا رکنا

نیند کے دوران سا نس کا رکنا (او ایس اے) اس وقت ہوتا ہے جب نیند کے دوران گلہ بہت زیادہ تنگ ہو جاتا ہے۔ اگر آپ کا سانس کا راستہ بہت تنگ ہوجائے تو سا نس لینا مشکل یا ناممکن ہو جاتا ہے۔ آپ کے خون میں آکسیجن کی سطح کم ہوتی ہے اور آپ کو اپنا سانس کا راستہ کھولنے کے لئے بیدار ہونا پڑتا ہے۔ یہ سانس رکنے یا دم گھٹنے کی طرح محسوس ہو سکتا ہے۔ آپ عام طور پر صرف تھوڑی دیر کے لئے بیدار رہتے ہیں، پھر دوبارہ سو جاتے ہیں۔ ہو سکتا ہے کہ آپ کو یہ بھی معلوم نہ ہو کہ آپ جاگے ہیں۔

یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ او ایس اے کے ساتھ، جب آپ اپنی نیند میں سانس لینے کے لئے جدوجہد کر رہے ہوتے ہیں تو آپ آخر کار ہمیشہ ہی جاگتے ہیں اور اپنی سانس کا راستہ دوبارہ کھولتے ہیں۔ لیکن اگر او ایس اے کا علاج نہ کیا جائے تو ہائی بلڈ پریشر، دل کے مسائل، ذیابیطس یا ڈپریشن جیسے صحت کے مسائل کا باعث بن سکتا ہے۔

او ایس اے آپ کو ٹوٹی ہوئی، خراب معیار کی نیند دے سکتا ہے، اور دن میں آپ کو نیند محسوس ہو سکتی ہے۔

اگر آپ بوڑھے، زیادہ وزن والے، تمباکو نوشی کرنے والے یا بھاری شراب نوشی کرنے والے ہیں تو آپ کو نیند کے دوران سانس کے رکنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔

میں کیسے بتا سکتا ہوں کہ آیا مجھے نیند میں سانس رکنے کا عارضہ ہے؟

نیچے OSA کی کچھ عام علامات ہیں۔ زیادہ تر لوگوں میں یہ تمام علامات نہیں ہوں گی، لیکن اگر آپ میں ان میں سے کوئی بھی علا مت ہے تو آپ کو اپنے جنرل پریکٹیشنر سے ان پر تبادلۂ خیال کرنا چاہئے:

• خراٹے لینا
• دوسرے لوگ آپ کو بتاتے ہیں کہ آپ اپنی نیند میں سانس لینا بند کر دیتے ہیں۔
• دم گھٹنے سے جاگنا، ہوا کے لئے ہانپنا یا گھبراہٹ محسوس کرنا۔
• دن میں نیند محسوس کرنا۔
• ایسا لگتا ہے کہ آپ کی نیند ٹوٹ گئی ہے یا ناقص معیار کی ہے۔
• رات میں کئی بار بیت الخلا جانا
• صبح میں سر درد کے ساتھ جاگنا۔

اس کی جانچ رات کی نیند کے ایک سادہ مطالعے سے کی جا سکتی ہے، جو اکثر گھر پر بھی کیا جاسکتا ہے۔

نیند میں سانس کے رکنے کا علاج کس طرح کیا جاتا ہے؟

اگر آپ کو او ایس اے ہے تو، آپ تمباکو نوشی اور شراب نوشی کو کم کر کے، وزن کم کرکے، اور پیٹھ کی بجائے پہلو کے بل سونے سے اپنی مدد کر سکیں گے۔ لیکن اگر ان میں سے کوئی بھی چیز کام نہیں کرتی ہے تو، مختلف علاج ہیں جو مددگار ثابت ہو سکتے ہیں:

ایک منڈیبولر ایڈوانسمنٹ اسپلنٹ

ہلکے او ایس اے میں ایک منڈیبلر ایڈوانسمنٹ اسپلنٹ مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ یہ کچھ کچھ جبڑے کے محافظ کی طرح ہے جسے آپ رات کو اپنے منہ میں ڈالتے ہیں۔ یہ آپ کے نچلے جبڑے کو تھوڑا سا آگے کھینچتا ہے اور آپ کی سانس کا راستہ کھو لتا ہے ۔

خودکار مثبت ایئر وے پریشر (اے پی اے پی) یا مسلسل مثبت ایئر وے پریشر (سی پی اے پی) مشینیں

اگر آپ کو درمیانے درجے کا یا شدید او ایس اے ہے تو آپ کو اے پی اے پی یا سی پی اے پی مشین پیش کی جا سکتی ہے۔

اگر آپ کے پاس اے پی اے پی یا سی پی اے پی مشین ہے تو، جب آپ سونے لگتے ہیں تو آپ ایک خصوصی ماسک لگائیں گے۔ یہ بستر کے سا تھ ایک چھوٹی سی مشین سے منسلک ہوتا ہے جو آپ کے کمرے سے عام ہوا کو ماسک میں پھینک دیتا ہے، لہذا آپ جس ہوا میں سانس لیتے ہیں وہ آپ کے آس پاس کمرے کی ہوا سے قدرے زیادہ دباؤ پر ہوتی ہے۔ یہ آپ کے سا نس کے راستے کو بند کرنے اور آپ کا دم گھٹنے سے روکتا ہے۔

اے پی اے پی اور سی پی اے پی مشینیں قدرے مختلف ہیں، اور آپ کے ڈاکٹر کو یہ بتانے میں مدد کرنی چاہیے کہ آپ کی مشین کیسے کام کرتی ہے۔ آپ اے پی اے پی کو 'آٹوسیٹ یا 'آٹو ایڈجسٹنگ' سانس کے راستے کے مثبت پریشر کے طور پر بیان کیا جانا بھی سن سکتے ہیں۔

بے چین ٹانگوں کا سنڈروم (آر ایل ایس)

اگر آپ کو بے چین ٹانگوں کا سنڈروم (آر ایل ایس) ہے تو، آپ کو اپنی ٹانگوں میں بے آرامی، تکلیف دہ، یا جلن کا اساس ہو گا۔ بعض اوقات یہ آپ کے جسم کے دوسرے حصوں میں ہو گا۔ رات کے وقت، لیٹے ہوئے یا ساکت بیتھنے پر یہ شدید ہو گا۔ اگر آپ جسم کے متاثرہ حصے کو حرکت دیتے ہیں یا کھینچتے ہیں یا چلتے ہیں تو اس سے آپ وقتی راحت پانے کے قابل ہو سکتے ہیں۔

آپ یہ بتانے کے قابل ہو سکتے ہیں کہ آپ کہاں تکلیف محسوس کرتے ہیں لیکن اس کی وضاحت دینے میں مشکل محسوس کرتے ہیں۔ آر ایل ایس، نیند آنے میں بہت مشکل پیدا کر سکتا ہے، اور یہاں تک کہ آپ کو نیند سے بھی جگا سکتا ہے۔

 آر ایل ایس بغیر کسی وجہ کے ہوسکتا ہے، لیکن مندرجہ ذیل بھی اس کی وجہ سے ہو سکتے ہیں:

• آئرن کی کمی
• وٹامن کی کمی
• حمل
• گردے کے مسائل
• کمر کے مسائل
• دوائیں
• جینیات (یہ خاندانی ہو سکتی ہے)
• ذیابیطس
• اعصابی مسائل
• کچھ دوائیں۔

عام طور پر، آر ایل ایس کی تشخیص کے لئے نیند کے مطالعے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے، البتہ آپ کے ڈاکٹر کو مذکورہ بالا مسائل کی جانچ کرنے کے لئے آپ کے خون کی جانچ کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

ٹانگوں کی بے چینی کے مرض کا علاج کس طرح کیا جاتا ہے؟

آر ایل ایس کے علاج کے بہت سے طریقے ہیں اور علاج میں مختلف چیزوں کا مجموعہ شامل ہو سکتا ہے، جن میں مندرجہ ذیل شامل ہیں:

• ورزش
• شام کو گرم پانی سے غسل
• متاثرہ جسم کے حصے کی مالش کرنا
• آ ئرن یا وٹامن کی د وائیا ں
• پارکنسن کی بیماری میں استعمال ہونے والی دوائیں، دافع تشنج اور درد کش دواؤں سمیت دوائیں۔

ڈراؤنے خواب

ہم میں سے بیشتر کو وقتاً فوقتاً ڈراؤنے خواب آئیں گے۔ یہ واضح، تفصیلی، خوفناک یا پریشان کن خواب ہوتے ہیں جو ہمیں نیند سے بیدار کرتے ہیں۔ ہم جاگنے کے بعد ڈراؤنے خواب اکثر واضح طور پر یاد رکھتے ہیں۔

ڈراؤنے خواب اگلے دن انسان کو اداس، بے چین یا تھکن کا احساس دلا سکتے ہیں۔ ڈراؤنے خواب زیادہ کثرت سے صبح کے وقت ہوتے ہیں، کیونکہ اس وقت ہماری آر ای ایم نیند (خوابناک) زیادہ ہوتی ہے۔

اگر ڈراؤنے خواب بار بار آئیں اور دن کے دوران آپ کے احساسات اور معمول کے کاموں کو متاثر کریں تو یہ ایک مسئلہ بن سکتے ہیں۔ آپ سونے سے خوفزدہ ہو سکتے ہیں، اور دن کے وقت آپ کو تھکاوٹ یا آپ کا مزاج اداس ہوسکتا ہے-

ڈراؤنے خوابوں کا کیا سبب ہے؟

زیادہ تر ڈراؤنے خواب کسی خاص وجہ کے بغیر ہوتے ہیں، لیکن بعض اوقات یہ نیند کی بیماریوں جیسے او ایس اے، ذہنی صحت کے مسائل، یا کچھ دواؤں کے استعمال کی وجہ سے بھی ہو سکتے ہیں۔

یہ تکلیف دہ یا اذیت ناک سانحہ کے بعد بھی ہو سکتے ہیں اذیت ناک تجربے کے بعد تناؤ کا عارضہ (پی ٹی ایس ڈی) کی عام علامات میں سے ایک ہیں۔ اذیت ناک تجربے کے بعد تناؤ کا عارضہ میں، آپ کو کسی اذیت ناک سانحہ کا سامنا کرنے کے بعد ڈراؤنے خواب آنا شروع ہو سکتے ہیں، حالانکہ وہ فوری طور پر شروع نہیں ہو سکتے۔ عام طور پر ڈراؤنے خواب کا موضوع اُس صدمے سے گہرا تعلق رکھتا ہے جو انسان نے خود برداشت کیا ہو۔

بچوں میں، ڈراؤنے خواب عام ہیں اور نشوونما کا ایک عام حصہ ہو سکتے ہیں۔ یہ عام طور پر وقت کے ساتھ، خود ہی آنا بند ہو جاتے ہیں. لیکن اگر یہ اکثر ہوتے ہیں، اور کوئی بچہ ان سے پریشان ہو جاتا ہے تو، ان پر ڈاکٹر سے بات کی جانی چاہیے۔

ہمیں خواب اور ڈراؤنے خواب کیوں آتے ہیں؟

ایک نظریہ یہ ہے کہ خواب ہمیں منفی واقعات اور جذبات سے نمٹنے کی مشق کرنے کے قابل بناتے ہیں۔ بہت سے خوابوں میں منفی موضوعات ہوتے ہیں جیسے بے چینی، شرمندگی، الجھن یا غصہ۔ خوابوں کے لئے عجیب و غریب اور بے معنی ہونا، اور ان میں آپ کے ماضی اور حال کے لوگوں کو شامل کرنا بھی بالکل معمول ہے۔

تاہم، خواب عام طور پر خوفناک نہیں ہوتے، جبکہ ڈراؤنے خواب بہت زیادہ ڈراؤنے، پریشان کن یا ان میں کھونے کا احساس یا آپ کے یا آپ کے کسی عزیز کے لیے شدید خطرے یا نقصان کے احساس پر مشتمل ہو سکتے ہیں۔

ڈراؤنے خوابوں کا علاج کیسے کیا جاتا ہے؟

اگر کوئی واضح وجہ ہے، جیسے کسی خاص دوا یا نیند کی دوسری کوئی خرابی ہے تو دوا کو تبدیل کرنا یا دوسرے عارضے کا علاج کرنے سے اکثر ڈراؤنے خوابوں کو ختم کرنے میں مدد ملے گی۔ اگر آپ کے ڈراؤنے خوابوں کی کوئی واضح وجہ نہیں ہے، یا اس کی وجہ اذیت ناک تجربے کے بعد تناؤ کا عارضہ ہے تو، نفسیاتی علاج مددگار ثابت ہو سکتا ہے.

ڈراؤنے خوابوں کے بارے میں زیادہ فکر کرنا بھی انہیں بڑھا سکتا ہے یا جاری رکھ سکتا ہے۔ اگر آپ کو باقاعدگی سے ڈراؤنے خواب آتے ہیں تو ان کے بارے میں بے چینی مزید ڈراؤنے خوابوں کا سبب بن سکتی ہے۔ اسی لیے سونے سے پہلے خود کو پرسکون کرنا ڈراؤنے خواب کم کرنے میں مددگار ثابت ہو سکتا ہے. ایک آسان اور موثر تکنیک جسے پروگریسو مسل ریلیکسیشن کہتے ہیں مددگار ہو سکتی ہے۔ ہم اس موضوع پر اس مواد میں آگے چل کر بات کریں گے۔

سوتے میں ڈرنا اور نیند میں چلنا۔

سوتے میں ڈرنا اور نیند میں چلنا دو عام 'نان آر ای ایم سلیپ پیراسومنیا' ہیں۔ یہ ایسی ناپسندیدہ حرکات یا کیفیات ہیں جو نیند کے دوران پیش آتی ہیں۔ یہ عموماً گہری نیند کے دوران ہوتی ہیں، جب آپ کچھ جاگتے ہیں اور یہ کچھ جاگتی کچھ سوتی حالت میں ہوتا ہے۔ اس حالت کے دوران آپ کسی شعوری کنٹرول کے بغیر، خود بخود کام کرسکتے ہیں۔ بچوں میں پاراسومنیا کافی عام ہے لیکن بالغوں میں بھی ہو سکتے ہیں۔

سوتے میں ڈرنا

سوتے میں ڈرنا کافی ڈرامائی ہو سکتا ہے اور اسے ہوتے ہوئے دیکھنے والوں کے لیے بہت خوفناک ثابت ہو سکتا ہے۔

اگر آپ سوتے میں ڈرتے ہیں تو آپ کھلی آنکھوں کے ساتھ اچانک بستر پر اٹھ کر بیٹھ سکتے ہیں، چیخ سکتے ہیں یا رونے لگ سکتے ہیں۔ جب لوگ آپ سے بات کرنے یا آپ کو سکون دینے کی کوشش کریں گے تو آپ خوفزدہ نظر آئیں گے لیکن جواب نہیں دیں گے۔ آپ لوگوں پر بھی بگڑ سکتے ہیں، حالانکہ آپ کو احساس نہیں ہو گا کہ آپ یہ کیا کر رہے ہیں۔

زیادہ تر صورتوں میں سوتے میں ڈرنے کے بعد آپ دوبارہ سو جاتے ہیں اور صبح جاگنے پر اس واقعے کی بہت کم یا بالکل یاد نہیں رہتی۔ کبھی کبھی آپ اس میں سے کچھ یاد رہے گا۔ مثال کے طور پر، آپ ایسی خوفناک چیزیں دیکھ سکتے ہیں جو حقیقت میں موجود نہیں ہوتیں، جیسے کمرے میں کسی سائے جیسی شکل، بستر پر مکڑیاں یا چھت کا گرنے کا منظر۔

ڈراؤنے خوابوں کے برعکس، سوتے میں ڈرنا عموماً رات کے پہلے حصے میں سونے کے بعد پہلے ایک یا دو گھنٹوں میں ہوتا ہے۔

نیند میں چلنا

نیند میں چلنا اُس حالت کو کہتے ہیں جب آپ آدھی جاگتی اور آدھی سوتی حالت میں بستر سے اٹھ کر چلنے لگتے ہیں۔ آپ اشیاء کو اٹھا سکتے ہیں یا منتقل کرسکتے ہیں، یا یہاں تک کہ کھا سکتے ہیں۔ عام طور پر اس کیفیت کے ختم ہونے پر انسان دوبارہ گہری نیند میں چلا جاتا ہے اور اگلی صبح اسے اس واقعے کے بارے میں کچھ بھی یاد نہیں رہتا۔ کبھی کبھار، نیند میں چلنے والے افراد خطرناک سرگرمیوں میں بھی ملوث ہو سکتے ہیں، جیسے کھانا پکانا یا گاڑی چلانا۔

سوتے میں ڈرنے یا نیند میں چلنے کی کیا وجوہات ہیں؟

عام طور پر سوتے میں ڈرنے یا نیند میں چلنے کی کوئی سنگین جسمانی یا ذہنی وجہ نہیں ہوتی ہے۔ تاہم، یہ مسئلہ خاندان میں موروثی طور پر بھی پایا جا سکتا ہے یا نیند کی دیگر بیماریوں کی وجہ سے بھی ہو سکتا ہے۔ اگر آپ نیند سے محروم ہیں، دباؤ یا بہت زیادہ شراب یا کیفین پی رہے ہیں تو یہ حالات خراب ہوسکتی ہیں۔

مجھے کیسے پتہ چلے گا کہ مجھے سوتے میں ڈرنے یا نیند میں چلنے کا مسئلہ ہے؟

عموماً آپ کو اس کا علم نہیں ہوتا جب تک کہ کوئی دوسرا شخص اسے ہوتے ہوئے نہ دیکھ لے یا آپ خود اس دوران جاگ نہ جائیں۔ یہ عام طور پر وہ شخص ہوتا ہے جس کے ساتھ آپ سوتے ہیں جو پہلے محسوس کرے گا کہ آپ سوتے میں ڈرے یا نیند میں چلے ہیں۔

آپ سوتے میں ڈرنے یا نیند میں چلنے کا علاج کیسے کرتے ہیں؟

اگر آپ کو سوتے میں ڈرنے یا نیند میں چلنے کے دورے پڑتے ہیں، تو اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پوری نیند لے رہے ہوں، الکحل سے پرہیز کریں اور کیفین کا استعمال کم کریں۔ آآپ سونے کے وقت پروگریسو مسل ریلیکسیشن کے ذریعے خود کو پرسکون کرنے کی مشق کر سکتے ہیں، جس کی وضاحت اس مواد میں آگے دی گئی ہے۔

زیادہ تر بچے بغیر کسی علاج کے سوتے میں ڈرنے یا نیند میں چلنے کی عادت سے خود ہی باہر آ جاتے ہیں۔ اگر نیند میں چلنا اور سوتے میں ڈرنا آپ کی زندگی پر شدید منفی اثر ڈالنے لگیں تو ماہر ڈاکٹر کی جانب سے کچھ رویاتی علاج تجویز کیے جا سکتے ہیں۔

آپ کا ڈاکٹر یہ دیکھنے کے لیے آپ کی نیند کی جانچ کرے گا کہ آپ کو نیند کا کوئی دیگر مسئلہ تو نہیں ہے اور بعض اوقات دوا بھی تجویز کی جا سکتی ہے۔

اگر کوئی شخص نیند میں چل رہا ہو تو مجھے کیا کرنا چاہیے؟

اگر آپ کسی کو نیند میں چلتے ہوئے دیکھتے ہیں تو، آپ کو اسے جگانے کی کوشش کیے بغیر، آہستہ آہستہ سے انہیں بستر پر واپس لانا چاہیے۔ آسان احتیاطی تدابیر اختیار کرنا دانشمندانہ ہے، جیسے کھڑکیوں کو لاک کرنا جن سے باہر چڑھایا جا سکتا ہے، دروازوں کو لاک کرنا، بستر کے قریب ٹوٹنے والی چیزوں یا تیز دھار اشیاء جیسے چاقو یا اوزاروں کو ہٹانا۔ بیڈروم میں حرکت کو محسوس کرنے والی لائٹ لگانا اس وقت مددگار ثابت ہو سکتا ہے جب کوئی شخص نیند میں چلنا شروع کرے، کیونکہ اس سے وہ جاگ سکتا ہے اور کمرے میں چلتے ہوئے خود کو زخمی کرنے کا امکان بھی کم ہو جاتا ہے۔

سرکیڈین ردھم ڈس آرڈر

ہم سب کے پاس جسمانی اندرونی گھڑی ہے جو ہمیں بتاتی ہے کہ ہمیں کب بیدار رہنا چاہیے اور ہمیں کب سونا چاہیے۔ سرکیڈین ردھم کے عارضے میں، یہ گھڑی بیرونی دنیا کے ساتھ اچھی طرح سے ہم آہنگ نہیں ہو پاتی۔ اس کے نتیجے میں، آپ اُس وقت نیند نہیں لے پاتے یا جاگتے نہیں رہ پاتے جب اس کی ضرورت ہوتی ہے۔

ڈیلیڈ سلیپ ویک فیز ڈس آرڈر (ڈی ایس ڈبلیو پی ڈی)

سب سے عام سرکیڈین ردھم ڈس آرڈر نیند اور ڈیلیڈ سلیپ ویک فیز ڈس آرڈر (ڈی ایس ڈبلیو پی ڈی) ہے۔ اس میں آپ رات گئے تک سو نہیں رہ سکتے ہیں۔ اگر آپ ایسا کر سکتے تو آپ صبح دیر سے یا دوپہر کو بھی سوتے ہیں۔ انتہائی معاملات میں آپ ساری رات جاگتے رہیں اور دن بھر سوتے رہ سکتے ہیں۔ جب تک آپ کا طرز زندگی آپ کو دیر سے سونے اور دیر سے جاگنے کی اجازت نہیں دیتا، یہ ایک مسئلہ ہوسکتا ہے۔

ڈی ایس ڈبلیو پی ڈی کی وجہ سے انسان صبح کے وقت بہت زیادہ تھکن محسوس کر سکتا ہے، جبکہ دن گزرنے کے ساتھ ساتھ خود کو زیادہ چوکنا محسوس کرتا ہے۔ اس کے بعد جب دوسرے لوگ سونے کے لئے تیار ہو جائیں گے آپ رات کے وقت انتہائی بیدار اور توانائی سے بھرا ہوا محسوس کریں گے۔

سرکیڈین ردھم ڈس آرڈر بے خوابی سے کس طرح مختلف ہیں؟

عام طور پر، سرکیڈین ردھم ڈس آرڈر میں مبتلا افراد ااس وقت اچھی نیند لے لیتے ہیں جب انہیں اپنی پسند کے وقت سونے کی اجازت دی جائے، اس کے برعکس بے خوابی کے مریضوں کو درست وقت پر سونے میں مشکل پیش آتی ہے اور ان کی نیند کا معیار بھی خراب ہوتا ہے۔

سرکیڈین ردھم ڈس آرڈر کی وجہ کیا ہے؟

کچھ سرکیڈین ردھم سرکیڈین ردھم ڈس آرڈر کی وجہ واضح ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، جیٹ لیگ ٹائم زونز میں سفر کرنے کی وجہ سے ہوتا ہے۔ جب آپ ایسا کرتے ہیں تو آپ کے جسم کی گھڑی کو نئے ٹائم زون میں ایڈجسٹ کرنے میں وقت لگ سکتا ہے۔ شفٹ ورک ڈس آرڈر ان لوگوں میں ہوتا ہے جو شفٹوں میں خاص طور پر رات میں کام کرتے ہیں، اس کا مطلب ہے کہ وہ رات کو بیدار رہنے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں جب ان کا جسم سونے کی توقع کرتا ہے اور پھر دن میں سونے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں جب ان کا جسم بیدار ہونے کی توقع کرتا ہے۔

دیگر خرابیاں جیسا کہ ڈیلیڈ سلیپ ویک فیز ڈس آرڈر، بیرونی عوامل یا طرز زندگی کی وجہ سے نہیں ہوتے۔ یہ خاندانی ہو سکتے ہیں اور اسی لیے جینیات اس میں کردار ادا کرتی ہے۔

سرکیڈین ردھم ڈس آرڈر کا علاج کیسے کیا جاتا ہے؟

بعض سرکیڈین ردھم ڈس آرڈر کا علاج ایک ماہرِ امراض احتیاط سے مقرر کیے گئے وقت پر روشنی کے استعمال اور میلاٹونن نامی دوا کے ذریعے کر سکتا ہے۔۔

ڈیلیڈ سلیپ ویک فیز ڈس آرڈر نوعمروں میں عام ہے، اور اکثریت میں یہ کیفیت بالغ ہونے پر ختم ہو جاتی ہے۔ بعض صورتوں میں، ڈیلیڈ سلیپ ویک فیز ڈس آرڈر کے شکار افراد کے لیے طرزِ زندگی کی درستی علاج کے مقابلے میں زیادہ مؤثر ہو سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، درجِ ذیل طریقوں سے:

• ایسی ملازمت کا انتخاب کرنا جس میں اس وقت کام کیا جا سکے جب وہ قدرتی طور پر زیادہ چوکنے ہوں
• یا دن کے نسبتاً بعد کے اوقات میں کلاسز شروع کرنا۔

ڈرائیونگ اور نیند کے مسائل

اگر آپ کو نیند آ رہی ہو تو کبھی بھی گاڑی نہ چلائیں، چاہے آپ کو نیند کا کوئی عارضہ ہو یا نہ ہو۔ آپ کو فوری طور پر ڈرائیونگ بند کرنا ہو گی اور اگر آپ کو مندرجہ ذیل مسائل ہیں تو  ڈرائیور اور گاڑی لائسنس ایجنسی کو مطلع کرنا ہو گا:

• نیند کی زیادتی کے ساتھ اعتدال یا شدت کے ساتھ سانس رکنے کا عارضہ
• نارکولیپسی، کیٹاپلکسی، یا دونوں
• کوئی اور نیند کا مسئلہ جس کی وجہ سے کم از کم 3 ماہ سے شدید نیند آتی رہی ہو اور جس میں مشتبہ یا تصدیق شدہ نیند میں سانس رکنے کا عارضہ بھی شامل ہوتا ہے

آپ کو اس وقت تک گاڑی نہیں چلانی چاہیے جب تک کہ شدید نیند کی کیفیت ختم نہ ہو جائے، یا جب تک آپ کے علامات قابو میں نہ ہوں اور آپ کسی ضروری علاج کی سختی سے پیروی نہ کر رہے ہوں۔ جب شدید نیند کا مسئلہ قابو میں آ جائے گا تو عام طور پر ڈرائیور اور گاڑی لائسنس ایجنسی آپ کو دوبارہ گاڑی چلانے کی اجازت دے دے گی۔

میں اپنی نیند کو بہتر بنانے کے لیے کیا کر سکتا ہوں؟

نیند اور جاگنے کا باقاعدہ معمول اپنائیں

ہر دن، یہاں تک کہ ہفتے کے اختتام پر بھی ایک ہی وقت پر الارم لگائیں۔ یہ آپ کے جسم کی اندرونی گھڑی کو منظم رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کا مطلب یہ بھی ہے کہ آپ کو ہر رات ایک ہی وقت پر نیند آنے لگے گی جس سے آپ کی نیند زیادہ متوقع ہو سکتی ہے۔

اگر آپ کو بے خوابی ہے تو دن میں قیلولہ کرنے سے پرہیز کریں

دن میں قیلولہ کرنے سے آپ کی نیند کی ضرورت کچھ کم ہو جاتی ہے جس کا منفی اثر رات کی نیند پر پڑ سکتا ہے۔ جب آپ بہت زیادہ نیند آ رہی ہو تو دن میں قیلولہ کرنے سے بچنا مشکل ہو سکتا ہے، لیکن آپ دیکھیں گے کہ کچھ دیر بعد نیند کی کیفیت ختم ہو جائے گی اور آپ دوبارہ زیادہ ہوشیار محسوس کریں گے۔

دن میں قیلولہ کرنے سے بچنے کے لیے:

• اپنی سرگرمیاں کا شیڈول دن کے ان اوقات میں بنائیں جب عام طور پر آپ کا قیلولہ کرنے کا دل کرتا ہے۔
• تیز روشنی، تازہ ہوا اور جسمانی سرگرمیاں جاگے رہنے کے مؤثر طریقے ہیں۔ دن کے دوران بلاک کے اردگرد چہل قدمی کرنے سے آپ کو یہ تینوں چیزیں مل جائیں گی!
• اپنے دوستوں یا خاندان سے کہیں کہ وہ آپ پر نظر رکھیں۔ اگر وہ دیکھیں کہ آپ سونے لگے ہیں وہ تو آپ کو جگا دیں۔
• بیٹھنے یا لیٹنے سے آپ خاص طور پر تھکا ہوا محسوس کر سکتے ہیں۔ اگر آپ میز پر کام کر رہے ہیں یا صوفے پر بیٹھ کر ٹی وی دیکھ رہے ہیں تو ہر چند منٹ بعد اٹھ کر تھوڑی دیر حرکت کرنے کی کوشش کریں۔
• چیونگم چبائیں۔ بہت سے لوگ اسے جاگے رہنے کا مؤثر طریقہ پاتے ہیں۔
• اگر یہ دوپہر 2 بجے سے پہلے ہو تو کیفین آپ کو ہوشیار رہنے میں مدد دے سکتی ہے۔ کیفین کو اثر دکھانے میں 20-30 منٹ لگ سکتے ہیں۔ اگر آپ جانتے ہیں کہ دن کے کسی وقت آپ کے سو جانے کا خطرہ زیادہ ہے تو اس وقت سے آدھا گھنٹہ پہلے کیفین لینے کی کوشش کریں۔

کیفین اور الکحل کے استعمال میں احتیاط کریں۔

کیفین مفید ہو سکتی ہے، لیکن یہ آپ کے جسم میں کافی دیر تک رہتی ہے اور آپ کی رات کی نیند پر منفی اثر ڈال سکتی ہے۔ ایسے سافٹ ڈرنکس اور یہاں تک کہ کچھ منٹس بھی ہیں جن میں کافی مقدار میں کیفین ہوتی ہے۔ دوپہر 2 بجے کے بعد چائے، کافی یا کوئی بھی ایسی چیز استعمال نہ کریں جس میں کیفین ہوتی ہے۔ اگر شام میں گرم مشروب لینا چاہتے ہیں تو دودھ یا جڑی بوٹی پر مبنی اور کیفین سے پاک مشروب آزما سکتے ہیں۔

اس کے علاوہ زیادہ الکحل پینے سے بھی پرہیز کریں۔ یہ آپ کو نیند آنے میں مدد دے سکتا ہے، لیکن امکان ہے کہ آپ رات کے دوران جاگ جائیں۔ الکحل کے بارے میں مزید معلومات آپ ہمارے مواد الکحل، ذہنی صحت اور دماغ سے حاصل کر سکتے ہیں۔

تمباکو نوشی بھی آپ کی نیند پر منفی اثر ڈال سکتی ہے کیونکہ نکوٹین ایک محرک ہے۔ اسی طرح نشہ آور ادویات، جیسے کوکین کے استعمال کا اثر بھی نیند پر پڑتا ہے۔

سونے سے پہلے آرام کرنے کا وقت ضرور رکھیں

یہ بالکل معمول کی بات ہے کہ جب ہم بستر پر جاتے ہیں تو ہمارا دماغ بہت مصروف ہو جاتا ہے۔ بہت سے لوگوں کے لیے یہ دن کا پہلا موقع ہوتا ہے جب وہ اپنے خیالات کے ساتھ اکیلے ہو سکتے ہیں۔ اس لیے یہ حیرت کی بات نہیں کہ جب ہم بستر پر جاتے ہیں اور روشنی بند کرتے ہیں تو ہمارا دماغ بہت فعال ہو جاتا ہے۔

اس سے بچنے کے لیے، سونے سے 30 منٹ سے دو گھنٹے پہلے ایسا وقت مختص کریں جس میں نہ تو کام کریں، نہ پڑھائی کریں اور نہ ہی ایسی چیزیں کریں جو آپ کو زیادہ سوچنے پر مجبور کریں. اس وقت کو آرام کرنے، ذہنی دباؤ کم کرنے اور دن کے دوران جو کچھ ہوا اس کے بارے میں اپنے خیالات کو مکمل طور پر سمجھنے اور ترتیب دینے کے لیے استعمال کریں۔ اگر ممکن ہو تو سونے سے پہلے اپنا فون کمرے سے باہر رکھ دیں۔

آپ اپنے آرام کے وقت کی آغاز میں کوئی سادہ سا عمل بھی کر سکتے ہیں تاکہ ذہن کو یہ معلوم ہو جائے کہ دن ختم ہو چکا ہے۔ جیسا کہ:

• نیم گرم پانی سے غسل کریں یا شاور لیں - آرام لینے کے ساتھ ساتھ اور آپ کو اپنے خیالات کے ساتھ اکیلا وقت دینے کے علاوہ غسل اور شاور جسم کا درجہ حرارت بھی بڑھا دیتے ہیں۔ سونے سے ایک یا دو گھنٹے پہلے یہ کرنے سے نیند بہتر ہو سکتی ہے۔
• سونے سے پہلے کے معمول کے کچھ کام کریں - اس میں پاجامہ پہننا، اگلے دن کے لیے کپڑے تیار کرنا، یا یہ دیکھنا کہ دروازے بند ہیں یا نہیں شامل ہو سکتا ہے۔ یہ سب دماغ کے لیے واضح اشارے ہو سکتے ہیں کہ دن ختم ہو چکا ہے۔
• اپنے خیالات یا پریشانیاں لکھ لیں - ہم میں سے بہت سے لوگ رات کو ان کاموں کی فکر کی وجہ سے جاگتے رہتے ہیں جا آج نہیں کر سکے یا جو اگلے دن کرنے والے ہیں۔ ان خیالات کو ذہن سے نکال کر کاغذ پر لکھ دینے سے انہیں چھوڑنا آسان ہو جاتا ہے۔ اس فہرست کو آپ صبح کے وقت دوبارہ دیکھ سکتے ہیں۔

جب نیند آئے تو بستر پر جائیں۔

اگر آپ کو سونے میں مشکل ہو یا نیند برقرار نہ رہے تو بہت جلد بستر پر جانا مسئلہ بڑھا بھی سکتا ہے۔ اگر آپ نیند آنے سے پہلے بستر پر چلے جائیں تو ممکن ہے آپ کافی دیر تک جاگتے رہیں یا رات میں جاگ جائیں یا صبح بہت جلد آنکھ کھل جائے۔ اگر آپ نیند آنے سے پہلے بستر پر جاتے ہیں تو بستر نیند کی بجائے جاگنے سے وابستہ ہو سکتا ہے۔ اس لیے بستر پر صرف اسی وقت جائیں جب واقعی نیند آ رہی ہو۔

اس کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ آپ معمول سے کچھ دیر بعد بستر پر جائیں، لیکن وقت کے ساتھ اس سے نیند کے معیار میں بہتری آئے گی۔

اپنی جگہ کو محفوظ رکھیں

بطور انسان ہم جگہوں، جذبات اور رویوں کے درمیان تعلق بنا لیتے ہیں۔ مثال کے طور پر جب آپ اپنے پسندیدہ ریسٹورنٹ میں داخل ہوتے ہیں تو آپ کو بھوک محسوس ہونے لگتی ہے کیونکہ آپ جانتے ہوتے ہیں کہ آپ اچھا کھانا کھانے والے ہیں۔ کچھ وقت بعد صرف اس ریسٹورنٹ کے بارے میں سوچنا بھی بھوک پیدا کر سکتا ہے! جب ہم بستر پر جاتے ہیں تو ہم چاہتے ہیں کہ دماغ اور جسم نیند کے موڈ میں چلے جائیں اس لیے ضروری ہے کہ بستر اور بیڈ روم کو نیند کے ساتھ جوڑا جائے۔ اس مقصد کے لیے:

• سونے کے کمرے کو صرف سونے، کپڑے بدلنے اور قربت کے لیے استعمال کریں - سونے کے کمرے کو کام، پڑھائی، آرام کرنے یا کسی اور سرگرمی کے لیے استعمال نہ کریں۔ دن کے وقت سونے کے کمرے سے باہر رہیں اور اگر کسی وجہ سے سونے کے کمرے میں جانا پڑے تو کام ختم ہوتے ہی فورا باہر آ جائیں۔
• اگر نیند آنے میں مشکل ہو تو بستر پر نہ لیٹے رہیں۔ بستر پر جاگتے رہنا، سونے کے کمرے اور جاگتے رہنے کے درمیان تعلق کو مضبوط کرتا ہے۔ اس کی بجائے سونے کے کمرے سے باہر چلے جائیں اور کسی دوسرے کمرے میں کوئی پر سکون سرگرمی کریں۔ یہ مطالعہ کرنا، پوڈکاسٹ سننا یا کوئی پہیلی حل کرنا ہو سکتا ہے۔ جب دوبارہ نیند محسوس ہو تب ہی بستر پر واپس جائیں۔
• اگر آپ کے پاس صرف ایک ہی کمرہ ہو، مثال کے طور پر اگر آپ یونیورسٹی کی رہائش گاہ، ہاسٹل یا ایک کمرے کے فلیٹ میں رہتے ہیں تو بھی آپ یہ طریقہ استعمال کر سکتے ہیں۔ جب آپ کام کر رہے ہوں، ٹی وی دیکھ رہے ہوں یا کتاب پڑھ رہے ہوں تو یہ سرگرمیاں بستر پر کرنے سے گریز کریں۔ اگر بستر ہی آپ کا واحد فرنیچر ہو تو دن کے وقت بستر کی چادریں ہٹا دیں اور سونے کے وقت دوبارہ بچھا لیں ۔ اس سے بستر لگانے اور نیند کے درمیان تعلق بنانے میں آپ کو مدد ملے گی۔

یہ طریقہ موثر ہو سکتا ہے لیکن اس کا اثر آہستہ آہستہ ظاہر ہوتا ہے۔ نیند میں بہتری محسوس کرنے میں چند ہفتے لگ سکتے ہیں اور ممکن ہے کہ بہتری آنے سے پہلے نیند کچھ عرصے کے لیے مزید خراب ہو جائے۔ لیکن وقت کے ساتھ، بستر خصوصی طور پر نیند سے وابستہ ہو جائے گا اور سونے کا عمل خود بخود آپ کو نیند آور لگے گا۔

جب آپ بستر پر جاتے ہیں تو آرام کریں

جب آپ بستر پر ہوتے ہیں تو آپ آرام کرنے کے لئے بہت ساری مختلف چیزیں کرسکتے ہیں۔ آرام کرنے کا آسان ترین طریقہ پروگریسو مسل ریلیکسیشن (پی ایم آر) ہے۔

پروگریسو مسل ریلیکسیشن

پروگریسو مسل ریلیکسیشن آپ کو زیادہ آسانی سے سونے میں مدد کر سکتی ہے۔ یہ ایک ایسی مہارت ہے جو مشق کے ساتھ مضبوط ہوجائے گی، لہٰذا ہر رات اسے کرنے کی کوشش کریں، نہ کہ صرف اس وقت جب آپ سونے کی کوشش کر رہے ہوتے ہیں۔ یہ طریقہ اس وقت استعمال کی جا سکتا ہے جب آپ پہلی بار بستر پر جائیں، اگر آدھی رات میں آنکھ کھل جائے، یا دونوں صورتوں میں۔

1. بستر پر سیدھے لیٹ جائیں اور اپنے بازو اور ٹانگیں کھلی رکھیں۔
2. اپنی آنکھیں بند کریں.
3. اپنے جسم کے مختلف حصوں پر توجہ دیتے ہوئے ایک پٹھے یا پٹھوں کے کسی گروہ کا انتخاب کریں۔ اس پٹھے یا پٹھوں کے گروپ کو تقریبا 5 سیکنڈ تک تناؤ ڈالیں۔
4. 5 سیکنڈ کے بعد تناؤ ڈالنا بند کریں اور اگلے پٹھوں پر جانے سے پہلے 20-10 سیکنڈ انتظار کریں۔ اس دوران اُس پٹھے کے بارے میں سوچیں جسے آپ نے ابھی سخت کیا تھا، جیسا لگا محسوس کریں اور آرام کے احساس سے لطف اٹھائیں۔

پورے عمل میں 10-15 منٹ لگنے چاہئیں، حالانکہ آپ یہ ختم کرنے سے پہلے سو سکتے ہیں۔ اگر آپ کا دھیان بھٹک جائے یا آپ کو لگے کہ آپ یہ عمل بالکل درست طریقے سے نہیں کر رہے، تو اس کی فکر نہ کریں۔

آپ کے پٹھوں میں تناؤ ڈالنے کے لئے ایک تجویز کردہ ترتیب یہ ہے:

1. اپنی ابروؤں کو جتنا ہو سکے اونچا اٹھائیں۔
2. اپنی آنکھیں مضبوطی سے بند کر لیں۔
3. اپنے ہونٹوں کو ایک ساتھ دبائیں۔
4. اپنے کندھوں کو اپنے کانوں کی طرف کھینچیں۔
5. اپنے کندھوں کو ایسے پیچھے کھینچیں جیسے آپ ان کو اپنی پیٹھ کے پیچھے ملانے کی کوشش کریں۔
6. اپنے دائیں بازو کے عضلات کو سخت کریں، اس کے لیے دایاں ہاتھ دائیں کندھے تک لے جا کر زور سے دبائیں۔ اسی طرح بائیں عضلات کے لیے بایاں ہاتھ بائیں کندھے تک لے جا کر کریں۔
7. اپنے دائیں ہاتھ کی مٹھی بنائیں اور جتنا ممکن ہو زور سے دبائیں۔ اپنے بائیں ہاتھ سے بھی ایسا ہی کریں۔
8. دائیں ران کے اگلے حصے کے بڑے پٹھوں کو سخت کریں، اس کے لیے ٹانگ کو زیادہ سے زیادہ سیدھا کریں اور گھٹنے کے پچھلے حصے کو بستر کی طرف دبانے کی کوشش کریں۔ اپنی بائیں ران کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔
9. دائیں پنڈلی کے پٹھوں کو سخت کریں، اس کے لیے دائیں پاؤں کی انگلیاں نیچے کی طرف کریں، جیسے پنجوں کے بل کھڑے ہوں۔ اپنے بائیں پاؤں سے بھی ایسا ہی کریں۔ اگر پٹھے سخت کرنے کے دوران پنڈلی میں کھچاؤ ہو جائے تو آپ یہ عمل کم وقت کے لیے کر سکتے ہیں۔

اگر یہ دیئے گئے نکات کام نہ کریں تو؟

اگر آپ ان نکات کو آزماتے ہیں اور آپ پھر بھی سو نہیں پاتے تو اپنے جنرل پریکٹیشنر سے بات کریں۔ آپ اُن تمام مسائل پر بات کر سکتے ہیں جو آپ کی اچھی نیند میں رکاوٹ بن رہے ہوں، اور وہ یہ جانچ کر سکتے ہیں کہ کہیں آپ کے نیند کے مسائل کسی جسمانی بیماری، تجویز کردہ دوا، جذباتی مسائل یا نیند کی کسی خرابی کی وجہ سے تو نہیں ہیں۔

شفٹ میں کام کو منظم کرنا

ہمارے جسم کی اندرونی گھڑی ہمیں دن میں بیدار رہنے اور رات کو سونے میں مدد کرتی ہے۔ اس کی وجہ سے رات میں یا بے قاعدہ گھنٹوں میں کام کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ تاہم، کچھ چیزیں ہیں جو آپ اپنی نیند اور اپنی شفٹوں کو منظم کرنے کے لئے کرسکتے ہیں۔

شفٹ کی ترتیبات
جہاں ممکن ہو، ایسی شفٹوں میں کام کرنے کی کوشش کریں جو بتدریج دیر سے شروع ہوں۔

یہاں ایک مثال کے طور پر شفٹ کا شیڈول دیا گیا ہے تاکہ یہ واضح کیا جا سکے کہ یہ طریقہ کیسے کام کر سکتا ہے:

آپ کی جسمانی گھڑی پہلے کی بجائے بعد میں آنے والی شفٹوں میں بہتر طور پر ایڈجسٹ ہوتی ہے۔ یہ نمونہ یقینی بناتا ہے کہ آپ کے پاس شفٹوں کے درمیان سونے کے لئے کافی وقت ہو۔

رات کے اوقات میں کام

اگر آپ رات میں کام کرتے ہیں تو یہ چیزیں کرنے کی کوشش کریں:

• اپنی ابتدائی رات کی شفٹ سے پہلے دوپہر کو جتنا ممکن ہو زیادہ دیر تک سونے کی کوشش کریں۔
• اگر آپ تسلسل سے راتوں میں کام کر رہے ہیں تو، اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر رات کی شفٹ سے پہلے دوپہر کے وقت زیادہ دیر تک نیند کریں۔
• اگر رات کی شفٹ کے بعد گھر آ کر آپ کو سونے کی ضرورت ہو تو یہ ٹھیک ہے، بشرطیکہ اس سے دوپہر کے وقت سونے کی آپ کی صلاحیت متاثر نہ ہو۔ اگر صبح کی مختصر نیند سے دوپہر کو سونا مشکل ہو جاتا ہے تو پھر صبح مختصر نیند لینے سے پرہیز کریں۔
• اگر محفوظ اور مناسب موقع میسر ہو تو رات کی شفٹ کے دوران تھوڑی دیر کے لیے نیند لے سکتے ہیں۔ تاہم، اگر رات کے وقت کسی بھی لمحے فوراً چوکنا ہونا ضروری ہو، مثلاً اگر آپ آن کال ڈاکٹر ہوں تو نیند کا دورانیہ 20 - 15 منٹ سے زیادہ نہ رکھیں۔ اگر آپ زیادہ دیر تک سوتے ہیں تو آپ گہری نیند میں جا سکتے ہیں، اور جب آپ جاگتے ہیں تو آپ کو مکمل طور پر چوکس محسوس کرنے میں زیادہ وقت لگے گا۔
• جب آپ رات کی شفٹوں کا دورہ ختم کرلیں تو صبح کو ڈیڑھ سے تین گھنٹے کے درمیان نیند لیں۔ اس کے بعد اس رات جلدی سونے کی کوشش کریں تاکہ نیند کی کمی پوری کرنے کا موقع مل سکے۔
• رات میں کام کرتے وقت اپنے کھانے کے اوقات کو وہی رکھیں جیسے کام کے دنوں میں ہوں۔ صبح ناشتہ، دن کے وسط میں دوپہر کا کھانا اور شام کے وقت رات کا کھانا کھائیں۔ رات کی شفٹ کے دوران بھاری کھانا نہ کھائیں، بلکہ ہلکی پھلکی غذاؤں تک محدود رہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ رات کے وقت جسم خوراک کو دن کے مقابلے میں مؤثر طریقے سے ہضم نہیں کر پاتا۔
• اگر آپ رات کی شفٹ کے بعد گھر گاڑی چلا کر آتے ہیں تو، اضافی محتاط رہیں کیونکہ گاڑی چلاتے ہوئے سونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ اگر آپ کو گاڑی چلانی ہو تو کام سے روانہ ہونے سے پہلے صبح کی نیند لینے پر غور کریں۔ اگر ممکن ہو تو پبلک ٹرانسپورٹ استعمال کریں، یا اپنے آجر سے بات کریں کہ آیا وہ رات کی شفٹ کے بعد آمدورفت کی سہولت فراہم کر سکتے ہیں۔ اگر گاڑی چلانے کے دوران تھکن محسوس ہو تو فوراً گاڑی ایک طرف روکیں اور کسی محفوظ جگہ پر گاڑی میں تھوڑی دیر سو جائیں۔

نیند اور گاڑی چلانا

اگر آپ کو نیند آ رہی ہو تو کبھی بھی گاڑی نہ چلائیں۔ گاڑی چلانے سے پہلے یہ یقینی بنانا آپ کی قانونی ذمہ داری ہے کہ آپ محفوظ طور پر گاڑی چلانے کے لیے مکمل طور پر ہوشیار ہوں۔ اگر گاڑی چلانے کے دوران آپ کو نیند آ جائے تو جتنا جلدی گاڑی روکنا محفوظ ہو، روک دیں اور گاڑی کسی محفوظ جگہ، مثلاً پارکنگ ایریا میں کھڑی کریں۔ تھوڑی دیر سو جائیں اور اس وقت تک دوبارہ ڈرائیونگ شروع نہ کریں جب تک خود کو مکمل طور پر چوکنا محسوس نہ کریں۔

مزید معلومات

The Sleep Apnoea Trust ایک خیراتی ادارہ جو ان مریضوں، ان کے شراکت داروں اور ان کے اہل خانہ کی مدد کرتا ہے جن کا سوتے میں سانس رک جاتا ہے۔۔

Narcolepsy UK نارکولیپسی کے شکار لوگوں کے مفادات کو فروغ دیتا ہے اور بیماری کی بہتر تفہیم کی حوصلہ افزائی کرتا ہے.

Sleepful app
یہ مفت ایپ بے خوابی کے شکار افراد کو ایسا پروگرام فراہم کرتی ہے جس کا مقصد نیند کو بہتر بنانا ہے۔ یہ مفت ایپ برطانیہ میں عوامی فنڈ سے کی جانے والی متعدد تحقیقی مطالعات اور کلینیکل آزمائشوں کے ذریعے تیار کی گئی ہے۔ 

Sleepio app
Sleepio ایک اپنی مدد آپ پروگرام ہے جو ادراکی رویہ جاتی تھراپی کی تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے بے خوابی کا علاج کرتا ہے۔ Sleepio تک رسائی کے لیے آپ کو اپنے جنرل پریکٹیشنر کی طرف سے حوالہ درکار ہو گا۔

سلیپ ڈس آرڈر کلینک نیند کی خرابی کے لیے متعدد کلینکس موجود ہیں، لیکن ان میں سے کسی ایک میں رجوع آپ کے جنرل پریکٹیشنر کے ذریعے کیا جانا چاہیے۔ مریض خود اس کے لیے رجوع نہیں کر سکتے۔

سونے کے وقت مراقبے کی ویڈیو، این ایچ ایس - یہ 35 منٹ کی مراقبہ ویڈیو ہے جو سونے سے پہلے استعمال کی جا سکتی ہے۔

مزید مفید مطالعہ

ریڈنگ ویل ایجنسی: بکس آن پریسکرپشن

ریڈنگ ویل بُکس آن پریسکرپشن اپنی مدد آپ پر مبنی مطالعے کے ذریعے آپ کی ذہنی اور جسمانی فلاح و بہبود کو بہتر طور پر سنبھالنے میں مدد دیتی ہیں۔ یہ منصوبہ صحت کے ماہرین کی جانب سے منظور شدہ ہے، اس میں رائل کالج آف سائکیاٹرسٹ (Royal College of Psychiatrists) بھی شامل ہے، اور اسے عوامی لائبریریوں کی حمایت حاصل ہے۔ کچھ کتابیں جو آپ کے لیے مددگار ثابت ہو سکتی ہیں:

• How to Beat Insomnia and Sleep Problems: A Brief, Evidence-based Self-help Treatment (بے خوابی اور نیند کے مسائل سے کیسے نمٹا جائے: ایک مختصر، شواہد پر مبنی اپنی مدد آپ کے تحت علاج، کرسٹی اینڈرسن) Kirstie Anderson,
• The Secret World Of Sleep: Tales of Nightmares and Neuroscience (نیند کی پراسرار دنیا: ڈراؤنے خوابوں کی داستانیں اور نیورو سائنس از گائی لیشزنر) Guy Leschziner,

کریڈٹس

یہ معلومات رائل کالج آف سائکیاٹرسٹ (Royal College of Psychiatrists) کے Engagement Editorial Board (PEEB) نے فراہم کی ہیں. اس میں تحریر کے وقت دستیاب بہترین شواہد پیش کیے گئے ہیں۔

ماہر مصنف: ڈاکٹر ہیو سیلسک

تجربے کے لحاظ سے ماہر: وکٹوریہ برجلین

مکمل حوالہ جات درخواست پر دستیاب