التأقلم بعد حدث صادم

Coping after a traumatic event

Below is a Arabic translation of our information resource on coping after a traumatic event. You can find our other Arabic translations here.

 

هذه المعلومات موجّهة لأي شخص تعرض أو يعرف شخصاً تعرض لحدث صادم.

 

ما هو الحدث الصادم أو المأساوي والأليم؟

قد يتعرض الكثير من الأشخاص لأحداث صادمة خلال حياتهم. ذكر حوالي ثلث البالغين في إنجلترا أنهم تعرّضوا لحدث صادم واحد على الأقل خلال حياتهم.

يمكن للأحداث الصادمة أن تشمل ما يلي:

  • رؤية شخص يموت أو الاعتقاد أنك على وشك الموت
  • التعرض لإصابة خطيرة
  • أو التعرض لعنف جنسي.

يمكن أن يتعرض الأشخاص لأحداث صادمة بإحدى الطرق التالية:

  • بشكل مباشر - جرت الحادثة معهم
  • شهادة عيان - رأوا شخص آخر يتعرّض للحادثة
  • العلم بوقوع حادثة: اكتشفوا أن شخّص مقرّب لهم تعرّض لحادثة صادمة
  • التعرض المتكرر: تعرضوا بشكل متكرر لأحداث صادمة، أو لأحداث صادمة متكررة تؤثر على أشخاص آخرين. كما نعلم أيضاً أن بعض الأشخاص المعرّضون لأحداث صادمة من خلال وسائل الإعلام الإلكترونية أو التلفاز أو الأفلام أو الصور قد يعانون أيضاً من صعوبات فيما يخصّ صحتهم النفسية.

يمكن أن تشمل الأحداث الصادمة ما يلي:

  • مشاهدة موت عنيف
  • حوادث خطيرة، مثل حادث سير
  • اعتداء جسدي أو جنسي
  • مشاكل صحية خطيرة أو التواجد في العناية المركزة
  • الولادة المعقدة
  • تشخيص الفرد بمرض مهدد الحياة
  • الحرب والنزاع
  • هجمات إرهابية
  • كوارث طبيعية أو كوارث من صنع الإنسان، على سبيل المثال التسونامي أو الحرائق

من المهم أن تتذكر أن هناك عدداً كبيراً من الأحداث لم يتم التطرق إليها هنا وقد تعرضنا للصدمة. إذا كانت تجربتك غير مذكورة هنا، فلا يعني ذلك أنه لا يجب عليك طلب المساعدة والدعم.

يمارس بعض الأشخاص وظائف تعرضهم أكثر من غيرهم لأحداث صادمة في العمل. قد يكون هؤلاء:

  • عمال خدمة الطوارئ (مثل عناصر الشرطة أو رجال الإطفاء أو المسعفين)
  • الأخصائيين الاجتماعيين
  • موظفي العناية المركزة
  • العسكر وغيرهم من العاملين في مناطق الحرب

كيف سأشعر بعد التعرض لحدث صادم؟

بعد حدث صادم، من الشائع أن يعاني الأشخاص من بعض الأمور التالية:

  • ذكريات وأحلام ولمحات/ صور من الماضي: قد تكون لديك ذكريات مؤلمة أو أحلام أو كوابيس حول ذلك الحدث. قد تشعر كما لو أنك تعيش الحدث مرة أخرى (يُسمى ذلك بلمحات/ صور من الماضي (فلاش باك)).
  • الشعور بالضيق عندما يتم تذكيرك بالحدث: قد تشعر بالضيق على وجه الخصوص عندما تكون بالقرب من مكان وقوع الحدث أو في بيئة تذكرك به.
  • تجنب المشاعر والمواقف: قد تتجنب الذكريات والأفكار والمشاعر والأشياء والأشخاص والأماكن المرتبطة بالحدث.
  • فقدان الذاكرة: قد لا تتمكن من تذكر أجزاء من الحدث.
  • مشاعر صعبة - يمكنها أن تشمل:
    • مشاعر سلبية تجاه نفسك أو الآخرين أو العالم
    • لوم نفسك أو الآخرين على ما حدث
    • مشاعر سلبية مثل الخوف أو الرعب أو الغضب أو الذنب أو الشعور بالعار
    • عدم القدرة على الشعور بالسعادة أو الرضا أو الحب تجاه الآخرين
  • تغييرات في طريقة تصرفك - يمكن أن تشمل:
    • عدم القيام أو الاهتمام بأمور كنت تستمتع بها
    • الشعور بالانفصال عن الآخرين
    • التصرف بتهوّر أو بطرق مدمرة للذات
    • الغضب والعدوانية تجاه الأشخاص أو أشياء
    • اليقظة الشديدة، أو «الحذر الشديد»

هذه الأعراض ذاتها قد يتعرّض لها شخص يعاني من اضطراب ما بعد الصدمة من بين أخرى. مع ذلك، فليس كل من يتعرض لحدث صادم، يعاني من اضطراب ما بعد الصدمة. في الواقع، يجد معظم الأشخاص الذين يتعرضون لحدث صادم أن الآثار السلبية تختفي مع مرور الوقت.

كم من الوقت ستستغرق هذه المشاعر لتختفي؟

قد يستغرق التعافي من حدث صادم بضعة أيام أو أسابيع أو حتى أشهر.

إذا كان شخص ما لا يزال يعاني من بعض الضيق بعد شهر، ولكن كانت هذه المشاعر تتحسن ببطء، فمن المحتمل أنه يتحسن ولن يحتاج إلى علاج.

لكن إذا كان يعاني من ضيق كبير ولم يتحسن على الإطلاق بعد مرور شهر، أو استمرّ الضيق بعد أكثر من ثلاثة أشهر، فقد تكون هذه علامة على تعرّضه لاضطراب ما بعد الصدمة. 

ماذا أفعل إذا تعرضت لحدث صادم؟

إليك بعض الأشياء التي يجب أن تجربها وتفعلها بعد أن تتعرّض لحدث صادم:

أعط نفسك بعض الوقت

قد يستغرق التعافي من حدث صادم بعض الوقت. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتتقبل ما حدث أو تتعلم كيف تتعايش معه. إذا  مات شخص ما  أو فقدت شيئاً مهماً بالنسبة لك، فقد تحتاج أيضاً إلى معايشة الحزن. حاول ألا تضغط على نفسك بهدف أن تشعر بتحسن على الفور.

تحدّث عما جرى

بعد حدث صادم، قد ترغب في تجنب الأمور التي تذكرك به، وتجنب الحديث عما جرى. ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن للحديث عما جرى وعن مشاعرك أن يساعدك على أن تتأقلم أكثر. لأنه تبيّن أن تجنب الذكريات والمشاعر يجعل الأشخاص يشعرون بحالة أسوء.

تحدّث لآخرين تعرضوا لنفس ما تعرضت له

قد يساعدك التحدث لأشخاص آخرين تعرضوا لنفس الحدث الصادم الذي تعرضت له أو الذين مروا بتجارب مماثلة. ومع ذلك، الناس يتعافون ويتفاعلون مع ذات الأحداث بطرق مختلفة. حاول أن لا تقارن تعافيك مع حالة شخص آخر. إذا كنت تشعر أنك قادر على دعم أشخاص آخرين تأثروا بالحدث، فقد يكون ذلك مفيداً أيضاً.

اطلب الدعم

يمكن أن يساعدك طلب الدعم من الأصدقاء أو العائلة أو أشخاص آخرين تثق بهم على التأقلم بشكل أفضل بعد التعرض لحدث صادم. بالإضافة إلى تقديم الدعم العاطفي، قد يكونون قادرين على مساعدتك في المهام العملية، أو مجرد قضاء الوقت معك في القيام بأمور "اعتيادية".

تجنب قضاء الكثير من الوقت لوحدك

تبيّن أن التواجد مع أشخاص آخرين، يقلل من احتمالية أن تسوء صحتك النفسية والعقلية بعد حدث صادم. عندما لا يكون ذلك ممكناً، وإذا كنت تعيش لوحدك، قد يكون من الجيد أن ترى إذا كان بإمكانك بعد التعرض لحدث صادم، أن تنتقل للعيش مع عائلتك أو صديق مقرب. إذا لم يكن ذلك ممكناً، فحاول قضاء المزيد من الوقت مع أشخاص قريبين منك، أو ابق على تواصل معهم عبر الهاتف أو من خلال مكالمات الفيديو.

حافظ على بروتينك

حاول بقدر ما تستطيع، وإن كان ذلك صعبا أن تحافظ على الروتين الذي كنت تتبعه الذي تعرضك للحدث الصادم. بعد الحدث، قد تجد أن عاداتك في الأكل والتمارين الرياضية تتغير، وقد تواجه صعوبة في النوم. حاول تناول الطعام وممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم. ألق نظرة على مصدرنا الخاص عن النوم جيداً لمزيد من المعلومات.

فكّر في طلب مساعدة مختصة

إذا واجهوا مصاعب، قد يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد التحدث إلى طبيبهم العام. بشكلٍ عام وما ما لم يوصي طبيبك العام بذلك بسبب شدة عوارضك، فمن غير المفيد طلب دعم متخصص للصحة النفسية في الشهر الأول من التعرض لحدث صادم.

راقب ولاحظ ما تشعر به

خلال الأشهر القليلة الأولى بعد حدث صادم، قد يكون عليك الانتباه إلى ما تشعر به بمرور الوقت. إذا كنت لا تشعر بتحسن، أو إذا بدأت تشعر بحال أسوء، فعليك التحدث إلى طبيبك العام.

اطلب الدعم من صاحب العمل

إذا تعرضت لحدث صادم أثناء أداء وظيفتك، فقد يكون لدى مكان عملك أنظمة دعم لمساعدتك. إذا تعرضت لحدث صادم خارج العمل، قد ترغب في إخبار صاحب العمل ليتمكن من دعمك. قد يكون ذلك بسيطاً مثل إخبارهم بما حدث حتى يكونوا واعيين لما تشعر به. يمكنك أن تطلب منهم إجراء تعديلات على طريقة عملك، مثل ضمان عدم تعرضك لمزيد من الصدمات أو التوتر الشديد، أو تعديل ساعات عملك. راجع القسم الخاص بأصحاب العمل.

اعتنِ بنفسك

بعد التعرض لحدث صادم، من المرجح أن يتعرض الأشخاص لحوادث. كن حذراً في جميع أنحاء المنزل وعندما تقود السيارة. بعد التعرض لحدث صادم، حاول كوسيلة للتعامل والتأقلم مع المشكلة، عدم شربالكحول  أو تعاطي المخدرات. في حين أنه يمكن لهذه المواد، أن تجعلك على المدى القصير تشعر بتحسن، إلا أنها على المدى الطويل، لن تساعدك على التعافي.

تجنب الإطلاع على ما تقوله وسائل الإعلام حول الحدث

بعد التعرض لحدث صادم، قد يكون من المغري مشاهدة أو قراءة الكثير من الأمور عنه على وسائل التواصل الاجتماعي أو الأخبار. هذا هو الحال بشكل خاص بالنسبة لأحداث بارزة مثل الهجمات الإرهابية أو الكوارث الطبيعية. مع ذلك، من الأفضل تجنب مشاهدة أو الاستماع إلى أو قراءة الكثير عبر وسائل الإعلام المتعلقة بالحدث، خاصة إذا كان ذلك يسبب لك الضيق. 

متى يجب أن أحصل على مساعدة مهنية؟

يتعامل كل شخص بشكلٍ مختلف مع التجارب الصادمة. بدعم من العائلة والأصدقاء ومكان عملهم، سيتمكن الكثير من الأشخاص من التعافي بعد التعرض لحدث صادم.

لكن حتى عندما تتعافى من الحدث الصادم، فمن المحتمل ألا تنساه. قد تظل تحس بمشاعر سلبية حول الحدث أو قد يزعجك التفكير فيه من وقت لآخر. مع ذلك، لا ينبغي أن تسيطر عليك هذه المشاعر، أو أن تمنعك من الاستمتاع بالحياة.

عليك أن تطلب المساعدة من طبيبك العام إذا:

  • كانت أعراضك سيئة للغاية و
  • ولا يبدو أنك تتحسن

إذا كانت الأعراض بعد شهر واحد، ما تزال سيئة للغاية وكان لها تأثير كبير على حياتك، فعليك التحدث إلى طبيبك.

إذا لم تكن الأعراض سيئة ولكنها مستمرة منذ أكثر من ثلاثة أشهر، فعليك أيضاً التحدث إلى طبيبك.

ماذا لو أصبتُ باضطراب ما بعد الصدمة؟

ستتطور الحالة لدى عدد من الأشخاص الذين تعرّضوا لحدث صادم وسوف يصابون باضطراب ما بعد الصدمة. وهي حالة صحية نفسية خطيرة.

قد يواجه الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة صعوبات أولية أكثر حدة ولن تختفي أفكارهم ومشاعرهم المؤلمة والمحبطة لوحدها. وقد تجعل من الصعب على الشخص أن يعيش حياته كما اعتاد.

يمكنك معرفة المزيد عن أعراض وأسباب وعلاجات اضطراب ما بعد الصدمة في الكتيّب الخاص بنا عن اضطراب ما بعد الصدمة.

ما المساعدة المتخصصة المتاحة؟

إذا تعرضت لحدث صادم، ولديك صعوبات مستمرة، فقد يحيلك طبيبك إلى اختصاصي بساعدة الأشخاص على التأقلم مع الصدمات.

هناك عدد من العلاجات المختلفة للمساعدة في علاج اضطراب ما بعد الصدمة. بينها هذه الطرق: العلاج النفسي والعلاج المعرفي السلوكي المرتكز على الصدمة (TF-CBT) وإزالة حساسية حركة العين وإعادة معالجتها (EMDR). قد يُعرض عليك أيضاً تناول مضادات الاكتئاب إذا وجدت أن العلاجات الأخرى لم تنفع.

لمعرفة المزيد عن هذه العلاجات يمكنك مراجعة كتيبّنا عن اضطراب ما بعد الصدمة.

هل يستطيع طبيبي وصف دواء لمساعدتي على التأقلم؟

يمكن أن يكون الدواء مفيداً في بعض الأحيان بعد الصدمة، ولكن لا يزال من المهم رؤية طبيبك بانتظام للتحقق من حالتك.

أدوية النوم

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بعد التعرض لحدث صادم، فقد يصف لك طبيبك دواءً للنوم. ستقدم هذه المضادات لك لفترة قصيرة فقط، وهي ليست حلاً دائماً.

إذا أصبت بعد التعرض لحدث صادم باضطراب ما بعد الصدمة أو حالة أخرى مثل الاكتئاب، فقد تقدّم أدوية أخرى لك مثل مضادات الاكتئاب. لمعرفة المزيد عن أعراض وأسباب وعلاجات اضطراب ما بعد الصدمة، يمكنك مراجعة كتيّبنا عن اضطراب ما بعد الصدمة.

كيف يمكنني دعم شخص تعرض لحدث صادم؟

يمكن أن تساعد الأمور التالية في دعم شخص تعرض لأمر صادم:

  • كن حاضراً: اعرض أن تقضي الوقت معه. إن لك يكن يرغب برؤيتك، من المفيد أن تخبره أنك موجود إذا غير رأيه. ولو أنك يجب أن تتجنب إزعاجه، فقد يكون من المفيد إقناعه على قبول دعمك.
  • استمع: حاول ألا تضغط علي للمشاركة إن لم يرد ذلك. إذا أراد الحديث، حاول الاستماع وعدم مقاطعة كلامه أو مشاركة تجاربك الخاصة.
  • اطرح أسئلة عامة: إذا طرحت أسئلة، فحاول أن تجعلها عامة ودون إطلاق أحكام. على سبيل المثال، قد ترغب في طرح السؤال "هل تحدثت إلى أي شخص آخر حول هذا الأمر؟" أو "هل يمكنني مساعدتك حتى تجد بعض الدعم الإضافي؟"
  • قدم مساعدة عملية: قد يجد صعوبة أكبر في الاعتناء بأنفسهم والالتزام بالروتين اليومي. قدم بعض المساعدة، مثل التنظيف أو تحضير وجبة.

حاول أن تتجنب:

  • أخباره أنك تعرف ما يشعر به: حتى لو تعرضت لأمر مشابه، فإن الناس يواجهون المواقف بطرق مختلفة جداً. وقد لا تكون المقارنات مفيدة.
  • إخباره أنه محظوظ لأنهم ما زال على قيد الحياة: الأشخاص الذين عانوا من أحداث صادمة لا يشعرون أنهم محظوظين. غالباً، قد يشعرون بالذنب لكونهم على قيد الحياة إذا مات آخرون.
  • التقليل من التجربة التي تعرض لها: تجنب التلميح بأن الأمر كان يمكن أن يكون أسوأ، حتى لو كنت تحاول أن تجعله يشعر بتحسن. فذلك يجعله يشعر كما لو أن تجاربهم غير مبررة.
  • إعطاء اقتراحات غير مفيدة: تجنب تقديم الاقتراحات، حتى لو وجدت أن هذه الاقتراحات كانت مفيدة لك في الماضي. يختلف الأشخاص كثيراً، وغالباً ما يكونون قد جرّبوا بالفعل ما تقترحه عليهم.

كيف يمكنني أن أكون رب عمل داعم؟

تحدث الأحداث الصادمة أحياناً أثناء تواجد الناس في العمل. كما ذُكر سابقاً، تعرضّ بعض الوظائف الأشخاص أكثر لحدث صادم. قد يتعرض بعض الأشخاص لأحداث صادمة خارج العمل، لكنهم يستفيدون من بيئة عمل داعمة أثناء تعافيهم.

إذا تعرض شخص أو عدد من الأشخاص الذين يعملون لديك لحدث صادم، فهناك بعض الأمور التي يمكنك القيام بها لدعمهم:

  • التحدث عما حدث: إذا حصل الحدث الصادم في العمل، يمكن أن يساعد التحدث بصراحة عن الحدث. يمكن أن يساعد أيضاً في إخبار الأشخاص الذين يعملون لديك أين يمكنهم طلب الدعم إذا كانوا يواجهون صعوبة في ذلك.
  • التحقق: تحدث إلى الشخص أو الأشخاص الذين توظفهم حول حالتهم. يمكن أن يساعدك ذلك في معرفة ما إذا كان لديهم الدعم الذي يحتاجون إليه، وملاحظة أي تغييرات تطرأ عليهم. احذر وانتبهً من تقبل عبارة "أنا بخير" كإجابة إذا كنت تشك أن الشخص لا يبدو على ما يرام.
  • خلق جو داعم: يمكن أن يشكل تشجيع العلاقات الإيجابية ضمن الفِرق دعماً، وذلك عبر خلق مناخاً إيجابياً في مكان العمل. يمكنك أيضاً تشجيع الموظفين على حضور أي ورش عمل أو استخدام أي أنظمة دعم متاحة لهم.
  • إجراء تعديلات معقولة: تحدث إلى موظفك أو موظفيك لمعرفة التعديلات المعقولة في العمل التي قد تجعلهم أكثر راحة. يمكن أن يشمل ذلك أمورًا كساعات عمل مرنة أو تغييرات بسيطة في بيئة العمل. اسأل دائماً عما يحتاجه الشخص بدلاً من أن تفترض أنكم تعرف ما سوف يفيده.

يمكن أن يكون لكل هذه الإجراءات تأثير إيجابي على رفاهية الموظف.

مساعدة إضافية

روابط مفيدة على شبكة الإنترنت

الجمعيات الخيرية التي تدعم الأشخاص الذين عانوا من حدث صادم

شكر وتقدير

أعدت هذه المعلومات من قبل هيئة تحرير المشاركة العامة التابعة للكلية الملكية للأطباء النفسيين (PEEB). حيث تعكس أفضل الأدلة المتاحة في وقت كتابة هذا التقرير.

شكر خاص لجمعية اضطراب ما بعد الصدمة في المملكة المتحدة - PTSD UK، الذي تفضل خبراؤها بتقديم ملاحظاتهم على هذا الموضوع.

خبير محرر: البروفسور نيل جرينبيرج

المراجع الكاملة لهذه المصادر متاحة عند الطلب.

تاريخ النشر: تشرين الثاني/نوفمبر 2021

المراجعة المستحقة: تشرين الثاني/نوفمبر 2024

© Royal College of Psychiatrist

This translation was produced by CLEAR Global (Feb 2023)