Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (ΓΣΘ)

Cognitive behavioural therapy (CBT)

Below is a Greek translation of our information resource on cognitive behavioural therapy (CBT). You can also view our other Greek translations.

Αποποίηση ευθυνών

Πριν διαβάσετε αυτό το κείμενο, ανατρέξτε στη δήλωση αποποίησης ευθύνης.

Οι πληροφορίες είναι διαθέσιμες για όποιον θέλει να ενημερωθεί σχετικά με τη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (ΓΣΘ). Εξετάζει πώς λειτουργεί η ΓΣΘ, για ποιον λόγο χρησιμοποιείται, τα αποτελέσματα, τις παρενέργειές της, καθώς και εναλλακτικές θεραπείες.

Τι είναι η ΓΣΘ;

Η ΓΣΘ είναι μια ομιλητική θεραπεία. Η ομιλητική θεραπεία είναι γνωστή και ως ψυχοθεραπεία. Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα στην ιστοσελίδα μας, με πληροφορίες σχετικά μετην ψυχοθεραπεία και τις ψυχολογικές θεραπείες.

Η ΓΣΘ βοηθά στην εκμάθηση πιο χρήσιμων τρόπων σκέψης και αντίδρασης σε καταστάσεις της καθημερινότητας. Αλλάζει τον τρόπο σκέψης και συμπεριφοράς σας και μπορεί να βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα.

Σε αντίθεση με κάποιες άλλες ομιλητικές θεραπείες, η ΓΣΘ εστιάζει πιο πολύ στα τρέχοντα προβλήματά σας και όχι τόσο σε προηγούμενες εμπειρίες σας. Στόχος της είναι να βελτιώσετε τον τρόπο σκέψης σας, μαθαίνοντας να εντοπίζετε τη σύνδεση ανάμεσα στις σκέψεις, στις πράξεις και στα συναισθήματά σας.

Κατά τη διάρκεια της ΓΣΘ, συνεργάζεστε με τον/την θεραπευτή/ριά σας για να βρείτε νέους τρόπους αντιμετώπισης των προβλημάτων σας και να θέσετε στόχους σχετικά με ό,τι θέλετε να αλλάξετε. Εάν επιτύχει η ΓΣΘ, μπορεί να βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερο έλεγχο της ζωής σας.

Ποιον μπορεί να βοηθήσει η ΓΣΘ;

Έχει αποδειχτεί ότι η ΓΣΘ μπορεί να βοηθήσει με πολλά διαφορετικά ψυχικά νοσήματα. Στα οποία, συμπεριλαμβάνονται:

Η ΓΣΘ μπορεί να βοηθήσει και με άλλα προβλήματα, συμπεριλαμβανομένων:

  • δυσκολίες στον ύπνο
  • άγχος
  • θυμό
  • χαμηλή αυτοεκτίμηση και
  • προβλήματα σωματικής υγείας, όπως πόνος και υπερβολική κόπωση.

Η ΓΣΘ μπορεί να  έχει αποτέλεσμα σε ανθρώπους κάθε ηλικίας, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών.

Μπορείτε να λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή για την ψυχική υγεία, ταυτόχρονα με τη ΓΣΘ. Αυτό εξαρτάται από το πρόβλημα, τι προτείνει ο/η ιατρός σας και είναι θέμα προσωπικής επιλογής.

Εάν έχετε προβλήματα εξάρτησης από το αλκοόλ ή τα ναρκωτικά, συνιστάται να λάβετε βοήθεια για αυτά τα προβλήματα, πριν ξεκινήσετε τη ΓΣΘ για κάποιο άλλο πρόβλημα. Αυτό προτείνεται, γιατί εάν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες αλκοόλ ή ναρκωτικών, μπορεί να είναι δύσκολο να θυμάστε κάποιους πιο ωφέλιμους τρόπους διαχείρισης της ψυχικής σας υγείας.

Η ΓΣΘ έχει αποδειχτεί ότι είναι αποτελεσματική για τους/τις ασθενείς με σοβαρά προβλήματα μνήμης, συμπεριλαμβανομένης της άνοιας. Η εκμάθηση καινούργιων δεξιοτήτων αποτελεί σημαντικό μέρος της ΓΣΘ και αυτό μπορεί να αποδειχτεί δύσκολο, εάν δεν μπορείτε να θυμηθείτε ή να εξασκηθείτε σε νέους τρόπους αντιμετώπισης των προβλημάτων σας.

Πώς λειτουργεί η ΓΣΘ;

Το «Γ» σημαίνει «Γνωστική» (τι σκέφτεστε) – Στη ΓΣΘ μαθαίνετε να παρατηρείτε πότε σκέφτεστε αρνητικά. Θα μάθετε να αμφισβητείτε τις αρνητικές ή επιβλαβείς σκέψεις, για παράδειγμα:

  • «Είμαι άχρηστος/η» ή
  • «Όλα θα πάνε χάλια».

Αντίθετα, εργάζεσθε για να αναπτύξετε πιο χρήσιμες, ρεαλιστικές σκέψεις, για παράδειγμα:

  • «Πώς αποδεικνύεται ότι αυτό ισχύει;»
  • «Ποιος είναι ένας άλλος τρόπος να το σκεφτούμε αυτό;» ή
  • «Τι συμβουλή θα έδινα σε έναν/μια φίλο/φίλη μου που βρίσκεται στην κατάστασή μου;»

Το «Σ» σημαίνει «Συμπεριφορική» (τι κάνετε)  – Η συμπεριφορά σας είναι τι κάνετε και πώς συμπεριφέρεστε. Η ΓΣΘ μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε καταστάσεις που αποφεύγατε ή να νικήσετε τους φόβους σας. Κατά τη διάρκεια της ΓΣΘ, μπορείτε να κρατάτε ημερολόγιο καθημερινά, με τις δραστηριότητές σας και να θέτετε στόχους, να δοκιμάζετε να κάνετε πράγματα που φοβάστε. Η καταγραφή των στόχων και των ενεργειών σας, μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση ικανοποίησης και να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε την πρόοδό σας.

Το «Θ» σημαίνει «Θεραπεία» (τι μαθαίνετε)  – Μέσω της ΓΣΘ μαθαίνετε καινούργιες δεξιότητες, τις οποίες μπορείτε μετά να εξασκήσετε ως «εργασία για το σπίτι». Αφού ολοκληρώσετε τη ΓΣΘ, μπορείτε να συνεχίσετε να εφαρμόζετε αυτές τις δεξιότητες, οι οποίες σας παρέχουν τα εργαλεία για να παραμείνετε υγιείς στο μέλλον.

Η ΓΣΘ πιο λεπτομερώς

Η ΓΣΘ μπορεί να σας βοηθήσει να βγάλετε νόημα με δυσβάσταχτα προβλήματα, διαχωρίζοντάς τα σε μικρότερα κομμάτια. Με αυτόν τον τρόπο είναι ευκολότερο να δείτε πώς συνδέονται μεταξύ τους και ποια η επίδρασή τους σε εσάς. Τα κομμάτια αυτά είναι τα εξής:

  • Μια κατάσταση – για παράδειγμα, μια δραστηριότητα ή κάτι που σας συμβαίνει και σας φαίνεται δύσκολο

Από αυτήν την κατάσταση, μπορεί να επακολουθήσουν:

  • Σκέψεις
  • Συναισθήματα
  • Σωματικά συμπτώματα
  • Πράξεις

Το διάγραμμα καταδεικνύει πώς ο τρόπος σκέψης μας και η αντίδρασή μας σε καταστάσεις, μπορούν να επιδράσουν στη συμπεριφορά και τα συναισθήματά μας:

A diagram showing how the way we think about and react to situations can affect our behaviour and emotions, in Greek

Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς ο τρόπος σκέψης σας σε μια κατάσταση μπορεί να έχει αντίκτυπο στα συναισθήματά σας, στη διάθεση και στις πράξεις σας.

Παράδειγμα:

Η κατάσταση

Είχατε μια άσχημη ημέρα και αισθάνεστε κουρασμένοι/ες, οπότε πηγαίνετε για ψώνια. Καθώς περπατάτε στο δρόμο, κάποιος/α που γνωρίζετε περνάει δίπλα σας και φαίνεται ότι σας αγνοεί. Μπορείτε να αντιδράσετε σε αυτήν την κατάσταση με ωφέλιμες ή επιβλαβείς σκέψεις. Ανάλογα με την αντίδρασή σας, τα παρακάτω μπορούν να συμβούν:

  Επιβλαβείς Ωφέλιμες
Σκέψεις: Με αγνόησαν - δεν με συμπαθούν Δείχνουν προβληματισμένοι/ες - Αναρωτιέμαι, μήπως τους συμβαίνει κάτι άσχημο;
Ψυχικά συμπτώματα: Αισθάνεστε πεσμένοι/ες, θλιμμένοι/ες και μη αποδεκτοί/ές Ενδιαφέρον για τον συνάνθρωπο, θετική διάθεση
Σωματικά συμπτώματα: Κράμπες στο στομάχι, χαμηλή ενέργεια, αίσθηση ότι είστε άρρωστοι/ες Κανένα σύμπτωμα - αισθάνεστε ευχάριστα
Πράξεις: Πηγαίνετε στο σπίτι και τους αποφεύγετε Επικοινωνείτε μαζί τους, ώστε να βεβαιωθείτε ότι είναι καλά

Σε αυτό το παράδειγμα, η ίδια κατάσταση οδήγησε σε δύο διαφορετικά αποτελέσματα.

Όταν αισθανόμαστε λυπημένοι/ες ή στενοχωρημένοι/ες ενδέχεται να ερμηνεύσουμε τα πράγματα με ακραίους και μη ωφέλιμους τρόπους.

Η ΓΣΘ σάς βοηθά να καταλάβετε τους τρόπους με τους οποίους τα συναισθήματα και οι πράξεις σας συνεργάζονται. Η ΓΣΘ μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε:

  • να εγκαταλείπετε τις μη ωφέλιμες συνήθειες σκέψης (να βγάζετε συμπεράσματα)
  • να εγκαταλείπετε συμπεριφορές που δεν σας βοηθούν (να αποφεύγετε καταστάσεις)
  • να υιοθετείτε χρήσιμες συνήθειες σκέψης (να διαβλέπετε την πιθανότητα ότι κάτι θετικό μπορεί να συμβεί) και
  • να υιοθετείτε χρήσιμες πρακτικές/συμπεριφορές (σε αυτό το παράδειγμα, προσπαθώντας να επικοινωνήσετε με έναν φίλο). 

Πόσο διάστημα πρέπει να κάνω ΓΣΘ;

Η αγωγή της ΓΣΘ μπορεί να διαρκέσει από 6 εβδομάδες μέχρι 6 μήνες. Εξαρτάται από το πρόβλημα και αν έχει αποτέλεσμα η ΓΣΘ σε εσάς.

Συνήθως θα κάνετε από 6 έως 20 συνεδρίες, με έναν/μια θεραπευτή/ρια. Οι συνεδρίες θα πραγματοποιούνται εβδομαδιαία ή ανά δεκαπενθήμερο. Η κάθε συνεδρία συνήθως διαρκεί από 30 έως 60 λεπτά.

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ΓΣΘ;

Στις πρώτες 2-4 συνεδρίες, ο/η θεραπευτής/ρια θα ελέγξει ότι μπορείτε να κάνετε αυτό το είδος θεραπείας και ότι αισθάνεστε άνετα με την θεραπεία. Η ΓΣΘ δεν επικεντρώνεται στο παρελθόν, ωστόσο ο/η θεραπευτής/ρια θα χρειαστεί να κάνει κάποιες ερωτήσεις σχετικά με τη ζωή και το παρελθόν σας. Κάποιες φορές, είναι σημαντικό να μιλάμε για το παρελθόν, για να καταλάβουμε την επίδρασή του σε εσάς τώρα.

Σε κάθε συνεδρία, εσείς και ο/η θεραπευτής/ριά σας θα ξεκινάτε συμφωνώντας τι θα συζητήσετε τη συγκεκριμένη ημέρα. Αυτό μπορεί να συμπεριλαμβάνει την πρόοδό σας από την τελευταία συνεδρία, την ανάλυση των «εργασιών για το σπίτι» και την καθοδήγησή σας για οποιαδήποτε προβλήματα αντιμετωπίσατε.

Στο τέλος της αγωγής της ΓΣΘ, θα δημιουργήσετε ένα προσωπικό πρόγραμμα για το «πώς θα παραμείνετε υγιείς». Το πρόγραμμα θα περιλαμβάνει τις δεξιότητες που μάθατε και πώς μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για να αντιμετωπίσετε δυσκολίες στο μέλλον. Θα σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε να εφαρμόζετε αυτές τις δεξιότητες και μετά από την ολοκλήρωση της ΓΣΘ.

Πάνω σε τι θα πρέπει να εργαστώ στη ΓΣΘ;

Στη ΓΣΘ θα συνεργαστείτε με τον/την θεραπευτή/ριά σας, για να διαχωρίσετε το πρόβλημά σας σε ξεχωριστά κομμάτια, όπως στο προηγούμενο παράδειγμα. Μαζί του/της θα εξετάσετε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές σας, για να καταλάβετε:

  • εάν είναι μη ρεαλιστικά ή επιβλαβή
  • πώς επηρεάζουν το ένα το άλλο και εσάς.

Θα σας ζητηθεί να συμπληρώσετε κάποια ερωτηματολόγια ή φύλλα προόδου, κατά τη διάρκεια της θεραπείας. Ο/Η θεραπευτής/ριά σας ενδέχεται να σας ζητήσει να κρατάτε ημερολόγιο. Αυτό θα σας δώσει τη δυνατότητα να καταγράψετε πώς σκέφτεστε, πώς αισθάνεστε και πώς ενεργείτε σε διαφορετικές καταστάσεις από την μία μέρα στην άλλη. Στη συνέχεια, ο/η θεραπευτής/ριά σας θα σας βοηθήσει να βρείτε τρόπους να αλλάξετε τις σκέψεις που σας αναστατώνουν και τις επιβλαβείς συμπεριφορές σας.

Τί είδους «εργασία για το σπίτι» θα πρέπει να κάνω;

Η ΓΣΘ είναι πιο αποτελεσματική εάν εφαρμόσετε αυτές τις αλλαγές. Ο/Η θεραπευτής/ριά σας θα σας προτείνει τακτικά «εργασία για το σπίτι». Αυτό θα συμπεριλαμβάνει την εφαρμογή νέων δεξιοτήτων στην καθημερινότητά σας. Ενδέχεται να αρχίσετε να εξασκείστε:

  • Να αμφισβητείτε σκέψεις – Όπως το να είστε αυτοκριτικοί/ές, αγνοώντας τα θετικά ή παίρνοντας τα πράγματα προσωπικά. Θα μάθετε να αλλάζετε το επιβλαβές μοτίβο σκέψης σας και να αναπτύσσετε πιο ωφέλιμες και ρεαλιστικές σκέψεις.
  • Να αμφισβητείτε πράξεις – Αναγνωρίζοντας ότι πρόκειται να κάνετε κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει για ένα μικρό χρονικό διάστημα, αλλά μακροπρόθεσμα θα σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα. Για παράδειγμα, αποφεύγοντας μια κατάσταση, τσεκάροντας πράγματα ξανά και ξανά ή ζητώντας επανειλημμένως επιβεβαίωση. Αντίθετα, θα μάθετε να κάνετε πράγματα που είναι πιο επωφελή για εσάς.
  • Να ελέγχετε τις πεποιθήσεις σας – Να ελέγχετε τα πράγματα που πιστεύετε για να μάθετε εάν ισχύουν ή όχι. Για παράδειγμα, εάν είστε πολύ κουρασμένοι/ες και «πεσμένοι/ες» μπορεί να φοβάστε ότι πηγαίνοντας μια βόλτα για 20 λεπτά κάθε ημέρα θα σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα. Συμφωνείτε να το δοκιμάσετε για μία εβδομάδα. Κρατήστε γραπτό αρχείο και τσεκάρετε εάν η πρόβλεψή σας ήταν σωστή.

Μπορείτε επίσης, να χρησιμοποιήσετε την επίλυση προβλημάτων για πρακτικά ή πραγματικά προβλήματα, όπως τα χρέη.

Η «εργασία για το σπίτι» είναι σημαντική, γιατί η ΓΣΘ στοχεύει να σας φτάσει σε ένα σημείο, όπου θα μπορείτε «να τα καταφέρετε μόνοι/ες σας» και να εξελίσσετε τους δικούς σας τρόπους αντιμετώπισης των προβλημάτων σας.

Πόσο αποτελεσματική είναι η ΓΣΘ;

Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και Αριστείας στην περίθαλψη [National Institute for Health and Care Excellence (NICE)]προτείνει τη ΓΣΘ, ως την πρώτη επιλογή για μια σειρά νοσημάτων.

  • Άγχος και κατάθλιψη  - Η ΓΣΘ αποτελεί μία από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες για νοσήματα, όπου το κύριο πρόβλημα είναι το άγχος (π.χ. η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή ή η διαταραχή πανικού) ή η κατάθλιψη.
  • Φοβίες και ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (ΙΨΔ) - Η ΓΣΘ είναι η πιο αποτελεσματική ψυχολογική θεραπεία για τις φοβίες και την ΙΨΔ.

Περίπου ο ένας στους τέσσερις εγκαταλείπει τη ΓΣΘ. Αυτό είναι πιο πιθανόν να συμβεί στην αρχή της θεραπείας, εάν έχετε κατάθλιψη ή εάν η ΓΣΘ δεν γίνεται δια ζώσης με τον/την θεραπευτή/ρια.

Πώς συγκρίνεται η ΓΣΘ με τη φαρμακευτική αγωγή;

Η ΓΣΘ λειτουργεί το ίδιο καλά με τα αντικαταθλιπτικά για την θεραπευτική αντιμετώπιση πολλών μορφών κατάθλιψης. Η ΓΣΘ λειτουργεί ελαφρώς καλύτερα, σε σχέση με τα αντικαταθλιπτικά, στη θεραπευτική αντιμετώπιση του άγχους. Η ΓΣΘ έχει πιο μακροπρόθεσμα αποτελέσματα σε σχέση με την φαρμακευτική αγωγή, βοηθώντας σας να παραμείνετε υγιείς στο μέλλον.

Εάν το πρόβλημα ψυχικής υγείας που αντιμετωπίζετε είναι σοβαρό, η προσθήκη Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT) στην φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από τη φαρμακευτική αγωγή ή τη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) μεμονωμένα.

Πώς παρέχεται η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT);

Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία παρέχεται από έναν/μια εκπαιδευμένο/η θεραπευτή/ρια. Μπορείτε να λάβετε τη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία με διάφορους τρόπους:

Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) διά ζώσης

Αυτή μπορεί να πραγματοποιηθεί με τη μορφή ατομικών συνεδριών ή σε ομάδα. Η διά ζώσης είναι συνήθως η πιο πετυχημένη μέθοδος λήψης Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεραπείας.

Ψηφιακή Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (στο διαδίκτυο ή “e-CBT”)

Αυτή μπορεί να πραγματοποιηθεί σε σταθερό ή φορητό υπολογιστή, τάμπλετ ή κινητό τηλέφωνο μέσω βίντεο ή συνομιλία μηνυμάτων. Η ψηφιακή Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία μπορεί να είναι χρήσιμη εάν:

  • δεν μπορείτε να συναντηθείτε από κοντά, για παράδειγμα λόγω προβλημάτων υγείας
  • έχετε ευθύνες φροντίδας που σας είναι δύσκολο το να πάτε σε ραντεβού μόνοι/ες σας ή
  • μένετε μακριά από κάποιο μέρος που παρέχει Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία διά ζώσης.

Η ψηφιακή Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία μπορεί να είναι τόσο αποτελεσματική όσο η διά ζώσης Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία, αλλά αυτό εξαρτάται από το άτομο.

Αυτοβοήθεια Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεραπείας

Για την αυτοβοήθεια στη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία, θα χρησιμοποιήσετε ένα βιβλίο, ένα διαδικτυακό πρόγραμμα ή μια εφαρμογή. Το να το κάνετε μόνοι/ες σας σημαίνει ότι χρειάζεστε κίνητρο να διαβάσετε και να ολοκληρώσετε τις συνεδρίες. Η αυτοβοήθεια στη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία είναι πιο πιθανό να λειτουργήσει εάν έχετε επίσης στήριξη από έναν/μια επαγγελματία. Αυτό ονομάζεται «καθοδηγούμενη αυτοβοήθεια», και μπορεί να παρέχεται μέσω τηλεφώνου, ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή διαδικτυακά.

Βλέπετε περισσότερες πληροφορίες παρακάτω για διάφορες προτάσεις σχετικά με το πώς να αποκτήσετε πρόσβαση στη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία.

Ποια είδη Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεραπείας υπάρχουν;

Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία ονομάζεται μια ομάδα ομιλητικών θεραπειών, και όχι μια μεμονωμένη θεραπεία. Η καλύτερη προσέγγιση συχνά εξαρτάται από το ποιοι/ποιες είστε και τι προκλήσεις αντιμετωπίζετε. Για παράδειγμα, κάποια είδη Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεραπείας σας βοηθάνε να αποβάλλετε παλιές συμπεριφορές. Άλλα σας μαθαίνουν να αλλάζετε τον τρόπο με τον οποίο αντιδράτε στις σκέψεις σας, αντί να σας αλλάζουν τις ίδιες τις σκέψεις.

Εδώ υπάρχουν κάποια είδη Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεραπείας που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά:

Είδος Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεραπείας Τι κάνετε σε αυτή την θεραπεία; Τι μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε;
Γνωστική θεραπεία
  		Εντοπίζετε επιβλαβείς σκέψεις και πεποιθήσεις. Κρατάτε αρχείο της προόδου σας και δοκιμάζετε πιο βοηθητικούς και ρεαλιστικούς τρόπους σκέψης και αντίδρασης. Πολλά προβλήματα ψυχικής υγείας (π.χ. κατάθλιψη, άγχος)
 
Συμπεριφορική θεραπεία (π.χ. σταδιακή έκθεση) Αλλάζετε επιβλαβείς συμπεριφορές, όπως την αποφυγή, τον έλεγχο ή τη λήψη επιβεβαίωσης. Σταδιακά αντιμετωπίζετε καταστάσεις, σκέψεις ή αναμνήσεις που αποφεύγατε. Φοβίες, άγχος, ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, διαταραχή μετατραυματικού στρες
Συμπεριφορική κινητοποίηση
  		Γίνεστε πιο δραστήριοι/ες και παρόντες/ούσες στη ζωή κάνοντας πράγματα που σας δίνουν μια αίσθηση ικανοποίησης ή επιτυχίας. Κρατάτε ημερολόγιο και προγραμματίζετε θετικές δραστηριότητες.
  		Κατάθλιψη, πεσμένη διάθεση
Θεραπεία επίλυσης προβλημάτων Αναγνωρίζετε το πρόβλημα, σκέφτεστε ιδέες για την επίλυσή του, διαλέγετε μια λύση και την εφαρμόζετε.
  		Πρακτικές δυσκολίες (π.χ. δουλειά, χρήματα)
Παρακινητικές συνεντεύξεις Βλέπετε τα θετικά και τα αρνητικά μιας συνήθειας. Θέτετε στόχους για αλλαγή.
  		Χρήση αλκοόλ
Ενσυνειδητότητα Δίνετε προσοχή στις σκέψεις και στο περιβάλλον εδώ και τώρα χωρίς να αντιδράτε σε αυτά.
  		Επαναλαμβανόμενη κατάθλιψη, στρες, αγωνία
Θεραπεία συμπονετικού νου Το να είστε πιο καλοί/ές και λιγότερο επικριτικοί/ές με τον εαυτό σας και τους άλλους, σας βοηθάει να νιώθετε πιο ασφαλείς και ικανοποιημένοι/ες. Ντροπή, θυμός, κατάθλιψη, χαμηλή αυτοεκτίμηση, τραύμα
 
Θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (ACT, προφέρεται «ακτ» στα Αγγλικά) Αποδέχεστε δυσάρεστες σκέψεις και συναισθήματα αντί να τα πολεμάτε ή να στενοχωριέστε.
  		Σωματικές αρρώστιες, πόνος, αγωνία, κατάθλιψη
 
Διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία (DBT) Χειρίζεστε έντονα συναισθήματα και ξαφνικές αλλαγές διάθεσης για να ξεπεράσετε δυσκολίες σε σχέσεις. Συνδυάζει την ατομική Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία με τη θεραπεία σε ομάδα Συναισθηματικά ασταθής ή μεταιχμιακή διαταραχή προσωπικότητας, επαναλαμβανόμενος αυτοτραυματισμός
 
Αναλυτική γνωστική θεραπεία
  		Κατανοείτε τις αιτίες του παρελθόντος για τις τρέχουσες δυσκολίες και βρίσκετε νέους τρόπους αντιμετώπισης. Συνδυάζει τη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία με την αναλυτική θεραπεία.
  		Νευρική ανορεξία, μεταιχμιακή διαταραχή προσωπικότητας

Τι πρέπει να κάνω εάν δε βρίσκω τη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία αποτελεσματική;

Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία δεν είναι μια γρήγορη λύση, και δε θα λειτουργήσει υποχρεωτικά για όλους. Μπορεί να σας φαίνεται δύσκολο να αφιερώσετε χρόνο και προσπάθεια εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ψυχικής υγείας.

Μιλήστε στον/στη θεραπευτή/ριά σας εάν κάποια από τις εργασίες σάς φαίνεται πολύ δύσκολη ή δε φαίνεται να βοηθάει. Δε θα σας ζητήσουν να κάνετε πράγματα που δε θέλετε να κάνετε. Ένας/Μια καλός/ή θεραπευτής/ρια θα ρυθμίσει τις συνεδρίες σας και θα δουλέψει μαζί σας για να αποφασίσει τι θα κάνετε στις συνεδρίες σας, επιτρέποντάς σας να έχετε τον έλεγχο.

Η στήριξη από την οικογένειά σας ή τους φροντιστές μπορεί να είναι πολύ βοηθητική. Για παράδειγμα, αυτοί μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας, να αναπτύξετε δομή στη μέρα σας ή να βγαίνετε έξω πιο συχνά.

Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία δεν είναι για όλους, και άλλοι τύποι θεραπείας ή φαρμακευτικής αγωγής μπορεί να λειτουργήσουν παράλληλα με τη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία. Αυτοί περιλαμβάνουν άλλα είδη ομιλητικών θεραπειών, ή φάρμακα όπως τα αντικαταθλιπτικά. Για σοβαρή κατάθλιψη, η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία πρέπει να χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με αντικαταθλιπτικά. Όταν είστε πολύ πεσμένοι/ες, ίσως σας φανεί δύσκολο να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε μέχρι να αρχίσει η φαρμακευτική αγωγή να σας κάνει να νιώθετε καλύτερα.

Θυμηθείτε, μπορείτε πάντοτε να δοκιμάσετε τη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία στο μέλλον εάν δε θέλετε να το κάνετε τώρα. Θα μπορούσατε επίσης να διαβάσετε για τη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) πριν αποφασίσετε να την εφαρμόσετε, ή να αποκτήσετε πρόσβαση σε αυτή από μόνοι/ες σας (βλέπετε την ενότητα περαιτέρω πληροφορίες παρακάτω).

Τι επίδραση θα μπορούσε να έχει η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία στη ζωή μου;

Η κατάθλιψη και το άγχος είναι δυσάρεστα. Μπορούν να επηρεάσουν σοβαρά την ικανότητα σας να δουλεύετε και να απολαμβάνετε τη ζωή. Μετά από τις συνεδρίες της Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεραπείας, τα συμπτώματα και η ποιότητα της ζωής σας είναι πιθανό να βελτιωθούν. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και να βελτιώσετε την ικανότητα σας να είστε λειτουργικοί/ές στο σπίτι και στη δουλειά.

Τι θα συμβεί αν νιώσω ότι δεν είμαι καλά ξανά;

Ένα πλεονέκτημα της Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεραπείας είναι ότι μπορείτε να συνεχίσετε να εξασκείτε και να αναπτύσσετε τις δεξιότητες σας και μετά το τέλος των συνεδριών. Αυτό το κάνει λιγότερο πιθανό να επανέλθουν τα συμπτώματα σας ή να επιστρέψουν τα προβλήματα σας. Εάν συμβεί αυτό, οι δεξιότητες που μάθατε στη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία θα πρέπει να σας διευκολύνουν να χειριστείτε την κατάσταση. Εάν είναι αναγκαίο, μπορείτε να κάνετε μια συνεδρία Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεραπείας για να «φρεσκάρετε» τις δεξιότητες σας.

Πώς μπορώ να λάβω Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία;

Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία είναι διαθέσιμη στο Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS). Ο/Η γενικός/ή ιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε κάποιον/α εκπαιδευμένο/η στη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία εάν:

  • αντιμετωπίζετε προκλήσεις στην ψυχική σας υγεία, ή
  • έχετε διαγνωσθεί με μια ψυχική ασθένεια που μπορεί να βελτιωθεί με τη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία.

Αυτός θα μπορούσε να είναι ένας/μια εκπαιδευμένος/η επαγγελματίας Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεραπείας, ψυχολόγος, νοσοκόμος/α ψυχικής υγείας ή ψυχίατρος.

Εάν πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από τη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία, μπορείτε επίσης να απευθυνθείτε σε μια υπηρεσία ψυχολογικών θεραπειών στο Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου. Αυτό μπορείτε να το κάνετε χωρίς να σας παραπέμψουν σε εκπαιδευμένο/η επαγγελματία μέσω προγράμματος Βελτίωσης της Πρόσβασης σε Ψυχολογικές Θεραπείες (IAPT).

Εάν το επιθυμείτε και μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, μπορείτε να καταβάλλετε χρήματα για να λάβετε Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία ιδιωτικά. Οι τιμές ποικίλλουν, αλλά συχνά κυμαίνονται μεταξύ 40 και 100 λίρες Αγγλίας ανά συνεδρία. Μερικές ιδιωτικές θεραπευτικές υπηρεσίες προσφέρουν μειωμένες τιμές σε ανθρώπους με χαμηλότερο εισόδημα.

Εδώ βρίσκονται κάποιες χρήσιμες ιστοσελίδες για να στηρίξουν την προσπάθεια εύρεσης ενός/μιας θεραπευτή/ριας Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεραπείας:

Μύθοι σχετικά με τη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία

Υπάρχουν μερικές παρανοήσεις σχετικά με τη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία και το πώς λειτουργεί. Παρακάτω βρίσκονται μερικοί μύθοι και αλήθειες σχετικά με τη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία:

Μύθος Αλήθεια
Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία είναι απλώς θετικός τρόπος σκέψης Η εκμάθηση πιο βοηθητικών, ρεαλιστικών τρόπων σκέψης μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στον τρόπο που ζείτε τη ζωή σας.
 
Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία δεν αντιμετωπίζει το «πραγματικό» πρόβλημα Η ζωή πάντα θα έχει προβλήματα ή προκλήσεις και κάποια από αυτά θα είναι εκτός του ελέγχου μας. Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία μπορεί να σας δώσει τα εργαλεία για να αντιμετωπίσετε προβλήματα πιο αποτελεσματικά.
 
Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία είναι εύκολη και γρήγορη Χρειάζεστε χρόνο και εξάσκηση για να αλλάξετε τις παλιές συνήθειες, αλλά μόλις τις αλλάξετε σας συνοδεύουν για πολύ καιρό.
 
Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία χρησιμοποιεί τεχνικές αλλά αγνοεί το άτομο
  		Εσύ είστε το κέντρο και έχετε τον έλεγχο, και η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία θα επικεντρωθεί γύρω από τα πράγματα στα οποία χρειάζεστε βοήθεια.
 
Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία δε μπορεί να λειτουργήσει για εμένα Είναι πιο πιθανό να δείτε τα οφέλη της Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεραπείας εάν αφοσιωθείτε σε αυτήν και πιστέψετε ότι μπορεί να λειτουργήσει για εσάς.
 
Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία είναι μια βραχυπρόθεσμη λύση Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο ζείτε τη ζωή σας μακροπρόθεσμα.
 

Περαιτέρω πληροφορίες

Λάβετε αυτοβοήθεια - Δωρεάν πληροφορίες για Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία, πηγές και φύλλα εργασίας θεραπείας.

Πληροφορίες ψυχικής υγείας του Εθνικού Συστήματος Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου - Δωρεάν πληροφορίες από το Α ως το Ω σχετικά με τις συνθήκες ψυχικής και σωματικής υγείας, υπηρεσίες και πληροφορίες σχετικά με το σε ποιον να απευθυνθείτε σε περίπτωση κρίσης.

Οργανισμοί

Βρετανική Ένωση για Συμπεριφορικές και Γνωστικές Ψυχοθεραπείες - Παρέχει πληροφορίες σχετικά με τη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία και μια λίστα από πιστοποιημένους/ες θεραπευτές/ριες Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεραπείας.

Αγχώδης Διαταραχή Ηνωμένο Βασίλειο - Παρέχει πληροφορίες και στήριξη στα άτομα στο Ηνωμένο Βασίλειο τα οποία αντιμετωπίζουν μια αγχώδη κατάσταση, συμπεριλαμβανομένων του στρες και του πανικού.
Τηλέφωνο: 03444 775 774
Email: support@anxietyuk.org.uk 

Κατάθλιψη Ηνωμένο Βασίλειο - Προσφέρει φιλία, στήριξη και πληροφορίες για άτομα με κατάθλιψη. Περιλαμβάνει ομάδες αυτοβοήθειας, συνδέσμους στο Facebook και συνδέσμους για φίλους δια αλληλογραφίας.

Για περαιτέρω ανάγνωση

Πρόγραμμα Reading Well (Books on Prescription)- Αυτό το Πρόγραμμα, διαφημισμένο από επαγγελματίες, σας βοηθάει να αποκτήσετε την ψυχική σας ηρεμία χρησιμοποιώντας βιβλία αυτοβοήθειας. Τα βιβλία είναι όλα επιλεγμένα και προτεινόμενα από εμπειρογνώμονες στον τομέα της υγείας και ανθρώπους που ζουν με τις διαταραχές που έχουν αναφερθεί. Περιγράφονται στο διαδίκτυο, και είναι διαθέσιμα δωρεάν σε δημόσιες βιβλιοθήκες. Υπάρχουν πέντε λίστες βιβλίων: ψυχική υγεία ενηλίκων, παιδιών, νέων, μακροχρόνιες (σωματικές) ασθένειες και άνοια.

Διαδικτυακοί πόροι γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας

Καταπολέμηση της πεσμένης διάθεσης - Μάθημα αυτοβοήθειας Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεραπείας για την κατάθλιψη και το άγχος. Δωρεάν πρόσβαση μπορεί να συνταγογραφηθεί από τον/την ιατρό σας.

Ζώντας τη ζωή στο έπακρο - Δωρεάν διαδικτυακό μάθημα δεξιοτήτων ζωής για άτομα που αισθάνονται καταρρακωμένα, θλιμμένα ή αγχωμένα.

Εφαρμογές Βιβλιοθήκης του Εθνικού Συστήματος Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου - Διαδικτυακές εφαρμογές και εργαλεία για να διαχειριστείτε την ψυχική σας κατάσταση και υγεία. Η έρευνα από το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS X) σχεδιάζεται για να μελετηθεί η αποτελεσματικότητα αυτών των εφαρμογών.

Πνευματική κατάσταση - Εφαρμογή Ενσυνειδητότητας με δωρεάν εισαγωγικές ασκήσεις.

Ευχαριστίες

Αυτές οι πληροφορίες παρήχθησαν από τη Συντακτική Επιτροπή Δημόσιας Δέσμευσης του Royal College of Psychiatrists [(Βασιλικού Κολλεγίου Ψυχιάτρων) (PEEB)]. Αντικατοπτρίζουν τα καλύτερα διαθέσιμα στοιχεία κατά τη στιγμή της σύνταξης του παρόντος.

Ειδήμων συντάκτης: Δρ Paul Blenkiron

Πλήρεις παραπομπές για αυτή την πηγή είναι διαθέσιμες κατόπιν αιτήματος.

Δημοσιεύτηκε: Μάρτιος 2022

Προθεσμία αναθεώρησης: Μάρτιος 2025

© Royal College of Psychiatrists

This translation was produced by CLEAR Global (Mar 2024)

Read more to receive further information regarding a career in psychiatry