القلق لدى الأطفال واليافعين

هذه المعلومات للشباب اليافع وتتناول تجرب القلق الشائع والاستراتيجيات المفيدة لمساعدة الذات وأين يمكنك الحصول على المزيد من الدعم إن احتجت إليه.

ما هو القلق؟

القلق هو الكلمة التي نستخدمها غالباً لوصف مشاعرنا عندما نكون مهمومين أو متوترين أو خائفين. ونستخدم هذه الكلمة غالباً للتعبير عن مشاعرنا تجاه أشياء على وشك أن تحدث أو أشياء نظن أنها قد تحدث.

قد نُعاني بسبب القلق من أحاسيس جسدية، مثل: ضيق التنفس ويمكنه أن يُغيّر سلوكنا في الاستجابة. على سبيل المثال: إذا كنا نشعر بالقلق فقد نتصرف بحذر أكثر من اللازم أو نتجنب الأشياء التي نعتقد أنها قد تُشعرنا بالمزيد من القلق.

وتجربة مشاعر القلق شائعة جداً، يشعر بها الجميع من حين لآخر. حتى الأشخاص الذين يبدو عليهم الثقة والإيجابية ظاهرياً، قد يعانون أيضاً من القلق.

حيث يتطلب الأمر الشجاعة والقوة لتعترف أنك تعاني من مشاعرك وقد يُفيدك أن تتذكر أن القلق هو تجربة بشرية طبيعية (خاصة خلال الأوقات العصيبة).

ما هو الشعور بالقلق؟

القدرة على الشعور بالقلق هي جزء طبيعي من الطريقة التي نحافظ بها على سلامتنا. فعندما نشعر أننا قد نتعرض للخطر، عقلنا يُخبر جسدنا أن يستعد للتعامل معه في الحال. ونتيجة لذلك، يمكنك أن تشعر بمجموعة من المشاعر المختلفة في عقلك وجسدك وقد يؤدي ذلك أيضاً إلى تغيرات في سلوكك.

كل شخص يشعر بالقلق بطريقة مختلفة، لكن بعض المشاعر الموصوفة عادة تتضمن الآتي:

قد تعاني (جسدياً) من:

• التنفس بسرعة (أنفاس عميقة وقصيرة)
• الشعور بالإغماء أو الدوار أو اهتزاز ساقيك
• تسارع نبضات القلب
• الشعور بالإعياء و تشنجات أو اضطرابات بالمعدة 
• عدم الارتياح والتململ
• توتر وشد العضلات
• الصداع
• الأرق (مشاكل بالنوم)

ذهنك (نفسياً) قد تعاني من:

• أفكار مثيرة للهموم بشدة
• مشاعر الغضب والانزعاج
• الشعور بالخوف كأن شيئاً فظيعاً قد يحدث
• أفكار دخيلة (أفكار غير سارة لا يمكنك التخلص منها) والتي تعود دائماً

في أفعالك (سلوكك) قد تعاني من:

• التحقق من الأشياء بشكل متكرر
• طلب الطمأنينة من الآخرين
• تأجيل القيام بالأشياء
• تجنب بعض المواقف والأشياء

ما هي الأنواع المختلفة من القلق؟

كلنا نختبر القلق، لكنه مثل معظم خصال البشر، شعورنا بالقلق يختلف من شخص لآخر. بعض الناس لا يشعرون بالقلق كثيراً، بينما البعض الآخر من الناس يمكنهم أن يتخيلوا أشياء عديدة تثير مخاوفهم.

يشعر بعض الناس بالقلق عندما يقومون أو يفكرون بالقيام بأنشطة معينة أو التواجد في مواقف معينة. على سبيل المثال: الخروج مع المجموعات الكبيرة أو حضور التجمعات أو استخدام المواصلات العامة. وبعض المواد الدراسية قد تكون عصيبة مثل: الدراما أو القراءة بصوت عالٍ أمام الفصل. ويمكن أن يكتسب الأشخاص سلوكيات تجنبية أو الاعتماد على وجود "مساحة آمنة" مثل غرفة نومهم.

ويعاني بعض الأشخاص من شعور مستمر بالقلق أو من أفكار مثيرة للقلق حول الكثير من الأشياء المختلفة التي قد يصعب السيطرة عليها.

يعاني بعض الناس أيضاً من الخوف الشديد من أشياء أو أماكن أو مواقف معينة. ويُعرف ذلك باسم الرُهاب. فعندما يصاب أحدهم بالرُهاب سيُعاني من إحساس الخطر بشدة من الشيء الذي لديه رُهاب منه.

وقد يعاني البعض الآخر من أفكار مزعجة ودخيلة أو صور في ذهنهم والتي قد تتطور إلى حالة صحية نفسية تُسمى اضطراب الوسواس القهري (OCD). ومن يعاني من اضطراب الوسواس القهري قد يرغب في فعل أشياء بإلحاح ولا يستطيع المقاومة. وقد يشعر برغبة في القيام بسلوكيات معينة لمحاولة إيقاف هذه الأفكار المُقلقة ويصير لديه شعور أن شيئاً سيئاً قد يحدث إن لم يقوم بذلك.

ويعاني بعضهم من نوبات من الذعر تُعرف باسم: نوبات الهلع عندما تسيطر عليهم مشاعر القلق. نوبات الهلع قصيرة ولكنها غالباً شديدة. أثناء الشعور بالقلق، فقد يعاني الشخص أثناء نوبة الهلع من أفكار مخيفة (مثل الشعور بأن شيئاً بشعاً قد يحدث).

وبالنسبة لمعظم الأشخاص، فالشعور بالقلق أكثر من المعتاد هو أمر يمكنهم التعامل معه وهو جزء من الضغوطات التوترات العادية المصاحبة للنمو وكونك من البشر. وفي بعض الأحيان يصبح القلق مزمناً ويكون له تأثير ملحوظ ومستمر على الحياة اليومية. فإن كان هذا يحدث لك، فسيكون من المفيد الحصول على المزيد من المعلومات أو الدعم. 

ما الذي يسبب الشعور بالمخاوف والقلق؟

هناك العديد من الأسباب المختلفة التي قد تجعل الشخص يشعر بالقلق، لكن من الصعب معرفة ما الذي يسببه بالتحديد لشخص ما بعينه.

ومعاناة أحد أفراد العائلة المقربين من القلق قد تزيد فرصك في الإصابة به، لكن هذا لا يعني تلقائياً أنك ستعاني من نفس هذه المخاوف.

ونحن نعلم أن تجارب الحياة الصعبة والشاقة تزيد احتمالية الإصابة بالقلق. وهناك بعض الأمثلة لهذه التحديات مذكورة أدناه. ومع ذلك، تذكر أن رد فاعلنا مختلف حسب تجارب الحياة وما يُشعر شخص ما بالقلق ليس بالضرورة يقلق شخص آخر.

بعض الأشياء التي قد تزيد احتمالية إصابتك بالقلق لمدة أطول تشمل:

• الكثير من التغيير والشك في حياتك
• نزاع عائلي دائم
• مشاكل السكن مثل الطرد منه أو عدم وجود عنوان ثابت
• مشاكل مادية مثل عدم قدرة أهلك على دفع الفواتير أوالإيجار
• وفاة شخص قريب منك (فجيعة الفقد)
• المرور بحدث مفجع أو حدث صادم (كالتعرض للاعتداء أو حادث سيارة)
• الشعور بالمخاوف والهموم بسبب الأخبار (مثل مشاكل البيئة أو الحروب)
• التنمر أو التمييز العنصري أو الإقصاء (شخصياً أو عبر الإنترنت)
• الضغط العصبي الذي تتسبب فيه الامتحانات والواجبات المدرسية
• مشاكل مستمرة بالحالة الصحية البدنية
• استخدام المخدرات الترفيهية والأدوية المنشطة والكحول
• تغيرات كبرى في حياتك اليومية
• الاعتداء الجسدي أو الجنسي أو العاطفي والإهمال (الافتقار المتواصل للحب والعناية والاهتمام)

إن كنت تتعرض (أو قد تعرضت) لأي نوع من الاعتداء وتشعر بخطر حالي، اتصل بالشرطة فوراً.

إن كنت تشعر أنك لا تستطيع فعل ذلك، نحن نشجعك على التواصل مع شخص بالغ تثق به (كمعلم أو أحد أفراد العائلة أو طبيب) أو تواصل مع خدمة دعم مثل: خط الطفل (Childline)  للحصول على المزيد من النصائح والدعم. يمكنك معرفة المزيد عن الخدمات المتاحة في نهاية هذا المرجع.

لِما يحدث القلق؟

رد فعل مثل "المواجهة أو الهروب أو الجمود"

سيساعدك على تعلم القلق بعض الشيء وكيف تسير الأمور به. رد الفعل هو جزء مهم من القلق "المواجهة أو الهروب أو الجمود" (وتُعرف أيضاً باسم الاستجابة للضغط النفسي).

 تعرض الإنسان منذ آلاف السنين للعديد من مخاطر البيئة ومنها التعرض للحيوانات المفترسة والأشخاص الآخرين. وقد صُممت أجسادنا بنظام إنذار لحمايتنا من أي خطر محتمل. وعندما يعمل هذا النظام، تستعد أجسادنا للمواجهة أو الهروب أو الجمود،

مما يتسبب في زيادة معدل ضربات القلب والتنفس، موجهاً الطاقة لعضلاتنا. وتصبح أفكارنا أسرع حتى نستطيع فحص البيئة بحثاً عن علامات الخطر والاستجابة السريعة. وأحياناً، قد يتوقف جسدنا عن الحركة حتى لا ينتبه المفترس إلى مكاننا.

في الوقت الحاضر، ليس علينا أن نخاف من المخاطر الجسدية لهذه الدرجة ولكن لا يزال جسدنا يستخدم نفس نظام الإنذار. وقد تثيرها أشياء نشعر بها كالمخاوف نفسية مثل: الخوف من التعرض للنقد أو الفشل.

لذلك، فالقلق ليس مرضاً أو علة، لكنه جزء طبيعي من تكويننا البيولوجي. ومع ذلك قد يُصبح مشكلة لنا عندما تمنعنا مخاوفنا من قدرتنا على العمل والمضي قدماً في الأشياء التي نريد القيام بها. 

اعرف المزيد عن استجابة "المواجهة أو الهروب أو الجمود".

كيف يمكنني مساعدة نفسي؟

مواجهة مخاوفك

قد تُساعد مواجهة الأشياء التي نخاف منها في التغلب على مخاوفنا

بشكل تدريجي.

بعض الناس يواجهون مخاوفهم تدريجياً. على سبيل المثال، إذا كان لديك خوف من الكلاب وتريد التخلص منه، يمكنك أخذ عدة خطوات لمساعدتك على التعود على الكلاب:

• يمكنك أن تبدأ بمشاهدة صور للكلاب
• وبمجرد أن تصبح مرتاحاً لذلك، يمكنك مشاهدة مقاطع فيديو للكلاب
• بعدها، يمكنك أن تزور صديق يمتلك كلب
• وأخيراً، يمكنك أن تتدرب على الذهاب إلى منتزه حيث تتواجد بها كلاب غير مألوفة لك

بشكل مباشر وجهاً لوجه.

بعض الناس يفضلون مواجهة مخاوفهم بشكل مباشر. في مثال الخوف من الكلاب، سيعني ذلك الذهاب إلى منتزه حيث توجد الكلاب والبقاء هناك حتى تبدأ مخاوفك في التلاشي.

وهناك سبب بيولوجي بسيط وراء نجاح هذه الأساليب. عندما نكون خائفين من شيء أو مكان أو موقف ما، غالباً يكون ذلك بسبب شعورنا بأن شيئاً سيئاً سيحدث إذا تعرضنا له. فإذا قضينا بعض الوقت نفعل الشيء الذي يخيفنا والشيء السيئ لم يحدث، سيمكننا أن نبدأ في تصديق أن الشيء السيئ لن يحدث في النهاية، وستبدأ الاستجابة للضغط النفسي لدينا تقل.

باستخدام مثال الخوف من الكلاب، يخاف بعض الناس من الكلاب بسبب مخاوفهم أن يتعرضوا للعض أو الهجوم. وبقضاء بعض الوقت بالقرب من الكلاب والإثبات لنفسك أنك لن تتعرض للعض أو الهجوم، ستقل استجابة جسدك للضغط العصبي بشكل طبيعي.

قد يبدو فعل ذلك مخيفاً للغاية في البداية ولكن كلما زاد عدد مرات قيامك بذلك، كلما اعتاد جسدك وعقلك على المشاعر وتقل قوة الاستجابة للضغط العصبي في النهاية.

التركيز على تنفسك وجسدك

تمارين للتنفس

يجد بعض الناس أن تمارين التنفس البسيطة تُساعدهم على التقليل أو التخلص من الاستجابة للضغط العصبي لديهم. هناك تمرينان فيما يلي قد تجدهما مفيدان:

• التنفس بطريقة 4-7-8
• التنفس العميق

لا تقم بفعل أيّ من هذه التمارين إن كانوا يتسببوا لك في الشعور بضيق التنفس أو الدوار أو عدم الارتياح.

ممارسة الرياضة وتحريك الجسد

يجد بعض الأشخاص أن النشاط أو التمرين يساعد جسدهم على الاسترخاء ويقلل من استجابتهم للضغط العصبي.

وقد يعني ذلك التجوّل لفترة قصيرة أو الركض أو التجول في مكانك أو ممارسة تمارين القفز. فكل هذه الأنشطة يمكنها مساعدتك على تقليل التوتر في عضلاتك والهدوء عندما تكون مستويات القلق لديك مرتفعة.

هناك العديد من الأمثلة على موقع (Open Minded Online) عن التمارين التي قد تجدها مفيدة وتتضمن لكمات القوة واليوغا وتدليك الوجه ويوغا الكرسي وتمارين التخلص من التوتر وتدريب العقل. اعرف المزيد هنا.

التركيز على الزمان والمكان الحاليين

استحضار عقلك في الحاضر والتركيز على الزمان والمكان الحاليين بإمكانهما المساعدة في تقليل الاستجابة لضغطك العصبي. فهناك طريقة واحدة بالأخص يمكنها أن تكون مفيدة وتتضمن حواسك الخمسة، لمساعدتك على تركيز انتباهك على الحاضر. ويتم ذلك بتسمية:

• خمس أشياء يمكنك رؤيتها
• أربع أشياء يمكنك لمسها
• ثلاث أشياء يمكنك سمعها
• شيئين يمكنك اشتمامهما
• وشيء يمكنك لمسه

سيُساعد ذلك على إعادة تركيز أفكارك بعيداً عن القلق. 

ويمكن أن يساعد عمل "صندوق الهدوء" أيضاً في التركيز على الحاضر. املأ صندوقاً بالأشياء المرتبطة لديك بالشعور بالسعادة والهدوء. ويمكنك تضمين صور لحيواناتك الأليفة أو أصدقائك أو الأشياء التي قد تتململ منها (مثل: كرة تقليل التوتر أو الألغاز) وأي شيء آخر مرتبط لديك بالشعور بالهدوء.

وقد يكون مفيداً لك أيضاً تشتيت نفسك بالموسيقى أو الألعاب أو الأفلام المفضلة لديك.

التعبير عن شعورك

التحدث عن الأمر

مشاركة مخاوفك مع العائلة أو الأصدقاء أو المرشد النفسي بإمكانه تقليل الشعور بالقلق. وبإمكانه أيضاً تقليل شعورك بالعزلة ومساعدتك على التواصل مع الآخرين الذين قد يكونوا قد مروا بتجارب مشابهة ولديهم نصائح يمكنهم مشاركتها.

كتابة يومياتك

يجد بعض الناس أن تسجيل ما يشعرون به وما يحدث في حياتهم مفيداً. فتدوين الأشياء على الأوراق يمكنه مساعدتك على إخراج مشاعرك والتأمل في تجاربك وحل الأمور التي تتسبب في مخاوفك. وبإمكانه أيضاً أن يعطيك مساحة للتفكير في طرق يمكنك بها معالجة الأشياء التي أصبحت تثير مخاوفك.

تخصيص وقت لمواجهة مخاوفك

تخصيص وقت للتركيز على مخاوفك يمكن أن يساعدك على التخلي عنها لبقية اليوم. ويحب بعض الناس الاحتفاظ بـ "وعاء للمخاوف" حيث يمكنهم تخزين المخاوف التي كتبوها، ثم فتح هذا الوعاء فقط في "وقت المخاوف" المحدد.

من الجيد أن نتذّكر دائماً أن مع قرارك بتجربة أي شيء، نحتاج جميعنا إلى مساعدة الآخرين في بعض الأوقات خلال حياتنا. فلا تخف من فتح قلبك ومشاركة ما تشعر به.

كيف يمكنني الحصول على المزيد من المساعدة؟

إذا كان قلقك يتسبب لك في الكثير من المشاكل، فقد يساعدك الحصول على دعم متخصص. وقد ترغب في التحدث إلى طبيبك العام عما تشعر به. سيناقشون معك الخيارات المتاحة ويساعدونك في تحديد الخيار الأنسب لك. تشمل هذه الحالات ما يلي:

خدمات الصحة النفسية للأطفال والمراهقين (CAMHS)

خدمات الصحة النفسية للأطفال والمراهقين (CAMHS) يعمل بها متخصصين مختلفين على نطاق واسع، ممن تلقوا تدريباً في مشاكل الصحة النفسية الخاصة بالأطفال والمراهقين. وتضم الفرق المختلفة مجموعة متنوعة من المتخصصين وتتضمن أطباء وأخصائيين نفسيين وممرضين. يوفرون تقييمات متخصصة ويقدمون توصيات للعلاج.

طب الأطفال

أطباء الأطفال هم الأطباء الذين يُقيمّون ويعالجون الشباب اليافع، عادةً منذ الولادة حتى سن 16 عام. وقد يُحيلك طبيبك العام لطبيب أطفال إذا شكوا أن ما لديك حالة صحية جسدية كامنة قد تكون مرتبطة بصحتك النفسية وتحتاج إلى تقييم (على سبيل المثال: قد يكون الإغماء نتيجة للقلق، لكنه أيضاً قد يكون نتيجة لمرض جسدي والذي يحتاج إلى تشخيص وعلاج).

المدارس

إذا كانت مشكلتك مدرسية، إذن فأفضل طريقة هي التواصل مع المدرسة أو السلطة التعليمية المحلية للمساعدة في حلها. فغالباً يكون لدى المدرسة خدمات محددة يمكنها مساعدتك. وهذه الخدمات تشمل العلاج النفسي المدرسي أو مشورة الأخصائيين النفسيين للتعليم وفرق أخرى لديها مسئولية محددة (مثلاً: المشاكل السلوكية أو التوحد أو صعوبات التعلم).

ويجب على كل الهيئات المدرسية والتعليمية أن يكون لديها سياسات وإجراءات للمشاكل كالتنمر أو الحصول على دعم إضافي بالفصل.

الخدمات الاجتماعية

يمكن للخدمات الاجتماعية أن تقدم دعم عملي للعائلات خاصة عندما يكون لديهم أطفال يعانون من صعوبات تعلم. وقد يشمل ذلك التمويل للحصول على خدمات أو أنشطة اجتماعية ودعم الرعاية والتبني ودعم ونصح الوالدين. ولديهم أيضاً واجب محدد وهو حماية الأطفال ونتيجة لذلك فهم مشاركون في تنظيم عمليات حماية الطفل عندما يكون هناك قلق بشأن سلامة ومصلحة شخص من الشباب اليافع.

الخدمات الخيرية

تُقدّم الجمعيات الخيرية خدمات لدعم الصحة الذهنية للأشخاص ولكنها تختلف حسب محل إقامتك. قد بنيت بعض المنظمات لدعم احتياجات مجموعات معينة. على سبيل المثال: مجتمعات الأقليات العرقية أو العائلات التي لديها أطفال يعانون من حالات خاصة. وأخرى قد تكون أهلية مثل: عقول شابة (YoungMinds)،Relateوخط الطفل (Childline) و الجمعية الأهلية للتوحد (National Autistic Society).

العلاج الخاص

يختار بعض الناس أن يدفعوا مقابل العلاج الخاص. يمكن للمعالج الخاص إعطاء المشورة والعلاج السلوكي والديناميكي النفسي والعلاج الإنساني والعلاجات الأسرية والنظامية وغيرها.

وتختلف التكاليف ولكنها غالباً ما تتراوح بين 40 و 100 جنيه استرليني للجلسة الواحدة. وتقدم بعض خدمات العلاج الخاصة أسعاراً مخفضة للأشخاص ذوي الدخل المنخفض.

وإذا كنت تستعين بمعالج خاص، يجب أن تتأكد أنه مُسجل بمؤسسة مُعتمدة مُسجلة مثل: (BACP) الجمعية البريطانية للاستشارات والعلاج النفسي أو (ACP)  جمعية المعالجين النفسيين للأطفال.

ومن المهم تجنب الذهاب إلى معالجين في نفس الوقت، إلاّ إذا كانوا من نفس الفريق ويعملون معاً بشكل وثيق. وذلك لأن المعالجين يمكنهما استخدام أساليب مختلفة والتي قد لا تعمل معًا بشكل جيد.

للمزيد من المعلومات

• خط الطفل (Childline)- مصدر للمعلومات والدعم لأي مخاوف قد يتعرض لها الشباب اليافع. يمكن الاتصال بالمجان والحصول على نصائح سرية على 0800111 أو التواصل معهم عن طريق البريد الإلكتروني أو لوحة الرسائل.
• عقول شابة (Young Minds) - توفر المعلومات والنصيحة للشباب اليافع وأولياء أمورهم حول الصحة النفسية لليافعين.
• (Mind) - مؤسسة خيرية توفر النصيحة والدعم لتقوية أي شخص يعاني من مشاكل في الصحة النفسية.
• (Anxiety UK) - مؤسسة خيرية توفر النصيحة والدعم لمن يعانون من مشاكل القلق.
• (Youth Access) - توفر المعلومات والنصيحة والمشورة. وسيساعدونك أيضاً أن تجد الدعم المحلي في منطقتك.

روابط الفيديو من:

• موقع (Fablefy - The Whole Child)
• موقع مستشفى (Sunnybrook)
• موقع (Anxiety Canada)
• موقع (Minded Online)

حقوق التأليف

أعد هذه المعلومات مجلس تحرير المشاركة العامة مع العائلة والأطفال في الكلية الملكية لأطباء النفس (Royal College of Psychiatrists) (CAFPEB) . وتعكس أفضل الأدلة المتاحة وقت كتابة هذا المرجع.

المؤلفون الخُبراء: الطبيب ماريان هيلتون و سامي تميمي وتسي هوي فانج

شكر خاص للشباب اليافع الذي قدم الملاحظات على محتوى هذا المرجع.

المصادر الكاملة لهذا المرجع متاحة عند الطلب.

تاريخ النشر: أغسطس/آب 2022

تاريخ المراجعة: أغسطس/آب 2025

© الكلية الملكية لأطباء النفس (Royal College of Psychiatrists)