认知行为疗法 (CBT)

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本信息适用于任何想进一步了解认知行为疗法 (CBT) 的人。内容涵盖了认知行为疗法的作用机制、使用原因、作用、副作用，及其它替代疗法。

什么是认知行为疗法 (CBT)？

认知行为疗法是一种谈话疗法。谈话疗法又称为心理疗法。您可以在精神疗法与心理治疗信息页上找到更多相关信息。

认知行为疗法帮助您去了解更多在日常生活场景中有用的思考和应对方法。改变您的思维和行事方式，可以帮助改善您的感受。

和一些其他的谈话疗法不同，认知行为疗法聚焦于您当下所面临的挑战，而非您过往的经历。它通过帮您识别自身想法、行动和感受之间的联系，从而达到改善心态的目的。

在进行认知行为疗法的过程中，您将与您的心理咨询师共同寻找应对困难的新方式，并为您想要做出的改变设定目标。成功的认知行为疗法能够帮您获得更多对生活的掌控感。

谁能够从认知行为疗法中受益？

证据显示，认知行为疗法能够帮助改善多种不同的精神健康状况。包括：

• 抑郁症
• 焦虑、惊恐和恐惧症 —— 包括广场恐惧症（对无法逃避或无助的场景感到恐惧）、社交焦虑（对社交场合感到恐惧）及健康焦虑（对已经患有或将要患上疾病感到恐惧）
• 进食障碍
• 强迫症 (OCD)
• 创伤后应激障碍 (PTSD)
• 双相情感障碍，和
• 思觉失调（包括 精神分裂）。

认知行为疗法也有助于改善其他问题，包括：

• 睡眠困难
• 压力
• 愤怒
• 自卑，和
• 身体健康问题，如疼痛和极度疲倦。

认知行为疗法可用于任何年龄段的群体，包括儿童。

认知行为疗法可以和药物治疗同时进行。具体情况将视您所面临的精神健康问题，您医生的建议和您个人的选择而定。

如果您有酒精或药物依赖问题，最好先就应对这些问题寻求帮助，再通过认知行为疗法治疗其他问题。这是因为对酒精或药物的重度使用，会阻碍您学习和掌握更多管理自身精神健康的实用方法。

尚未有证据显示，认知行为疗法对患有失智症等严重记忆力问题的人有效。学习新技能是认知行为疗法的重要组成部分。如果您无法记住或练习那些新的应对方法，学习过程可能会很困难。

认知行为疗法 (CBT) 的原理？

C 是“Cognitive”，代表认知（您的所想）——在认知行为疗法中，您学着去在产生负面想法时识别它们。您努力挑战负面或无益的想法，例如：

• “我没用”或
• “所有的事都会向坏的方向发展”。

同时，您努力去培养更有用、实际的想法，例如：

• “有证据证明这是真的吗？”
• “有没有另一种方式来看待这个问题？”或
• “如果换作是我的朋友，我会给出什么样的建议？”

B 是“Behavior”，代表行为（你的所做）——你的行为就是你的所做和所为。认知行为疗法可以帮助您面对您一直在逃避或恐惧的事。在进行认知行为疗法时，您可以把每天的活动以日记的形式记下来，并设定目标去尝试您害怕的事。记下您的目标和行动能够给您带来成就感，并帮助您记录自己的进步。

T 是“Therapy”，代表治疗（你的所学）——您通过认知行为疗法学到的新技能，可以作为“课后功课”加以练习。在认知行为疗法的疗程结束后，您可以继续练习这些技能。这些技能可以作为工具，帮助您在未来保持良好的心理健康状况。

关于认知行为疗法的更多细节

认知行为疗法可以通过分而治之的方式帮助您应对难以承受的问题。这样可以让您更容易看清问题各部分之间的关连，以及对您产生影响的方式。这些部分是：

• 一个情景。例如，一项活动，或一件发生在您身上的困难的事情。

再进一步拆分为：

• 想法
• 情绪
• 身体感觉
• 行动

图展示了我们对事的看待和应对方式是如何影响我们的行为和情绪的：

下方的实例说明了，我们对事的看待和应对方式是如何影响我们的情绪、感受和行为的。

例：

情景

您一整天都不顺心，感觉厌烦疲倦，所以您出门购物。您在街上走着，一个认识的人和您擦肩而过，对您视而不见。为此，您可以产生有益或无益的想法。根据您的不同应对方式，可能发生以下事情：

在这个例子中，同样情景导致了两个很不同的结果。

当我们感到忧伤或苦恼，我们可能更容易以极端和无益的方式看待事情。

认知行为疗法帮助您了解您的想法、感觉和行为如何协同运作。这可以帮您学会：

• 改掉无益的思考习惯（妄下断论）
• 改掉无益的行为（回避）
• 采纳有益的思考习惯（看到事情潜在的、积极的一面）和
• 采纳有益的行为（在本案例中，即联系朋友）。 

认知行为疗法的疗程会持续多久？

一个疗程可能持续的时间从 6 周到 6 个月不等。时间的长短取决于具体问题，以及认知行为疗法对您的效果。

通常，您将和心理咨询师进行 6 至 20 次的治疗。治疗频率为每周一次或每两周一次。每次治疗通常持续 30 至 60 分钟。

进行认知行为疗法的过程中会发生什么？

在头 2 至 4 次治疗中，心理咨询师会核实您是否可以接受这种治疗，以及您是否适应这一疗法。虽然认知行为疗法不关注您的过往经历，心理咨询师依然需要向你询问一些关于您的生活和背景的问题。有时候，谈论过往经历对了解这些经历在当下对您产生的影响起到关键作用。

在每次治疗开始时，您和您的心理咨询师一同决定所要讨论的问题。内容可包括您自上次治疗以来的近况，查看课后功课和谈论其他问题。

在认知行为疗法疗程的最后，您会创建一个“保持健康”的个人计划。计划将包括您所学到的技巧，以及如何利用它们来应对将来会面临的困难。我们鼓励您在认知行为治疗结束后继续练习这些技巧。

我在认知行为治疗中需要做些什么？

在认知行为疗法治疗的过程中，您将与心理咨询师一起，如上文示例中展示的那样，把每个问题拆解成独立的部分。你们将一起分析您的想法、感受和行为，以找出：

• 它们是否是不现实的，或是无益的。
• 它们是如何相互影响，又是如何影响您的。

在治疗期间，你需要完成一些调查问卷或练习。您的心理咨询师可能还会要求您写日记。这可以让您记录下您每天在不同情况下的想法、感受和行为。然后，您的心理咨询师会帮助您找到改变愤怒的想法和无益的行为的方式。

“课后功课”可能有哪些？

如果您将改变付诸实践，认知行为疗法会更有效。您的心理咨询师会建议你定期做“功课”。这包括在日常生活中练习新技巧。您的练习包括：

• 质疑您的想法——比如那些自我批评、忽视事情积极面，或者感觉被针对的想法。你将学会去改变不良的思维习惯，形成更多有益和务实的想法。
• 挑战您的行为——能够认识到您将要做的事可能在短期内有帮助，但从长远来看会使您感觉更糟。例如，逃避某些场合，反复检查事情，或不停地寻求他人的肯定和保证。相反，您会学着开始做一些更有益的事。
• 测试您的观念——测试你所相信的事情，看看它们是否正确。例如，如果您感到很累很沮丧，您可能会担心每天散步 20 分钟会让您感觉更糟。您可以试着这样做一个星期，把您的感受记录下来，看看您先前的预测是否正确。

您也可针对如债务等实际或现实问题进行“解决问题疗法”的练习。

这项“功课”很重要，因为认知行为疗法的目的是让您可以 "自给自足"，依靠自己找出解决问题的方法。

认知行为疗法是否有效？

国家卫生与临床优化研究所 (NICE) 推荐将认知行为疗法作为一系列问题的首选治疗方式。

• 焦虑和抑郁——认知行为疗法是治疗主要病因为焦虑（如广泛性焦虑症或恐慌症）或抑郁的最有效方法之一。
• 恐惧症和强迫症——认知行为疗法是治疗恐惧症和强迫症最有效的心理治疗法。

大约有四分之一的人中途退出认知行为治疗。如果您患有抑郁症，或者不是与心理咨询师面对面地进行认知行为治疗，中途退出治疗的可能性更高。

认知行为疗法和药物治疗孰优孰劣？

认知行为疗法和抗抑郁药一样，可以治疗多种类型的抑郁症。在治疗焦虑症方面，它的效果可能比抗抑郁药略好。与药物治疗相比，认知行为疗法具有更持久的效果，能帮您在未来保持健康状态。

如果您的心理健康问题很严重，结合药物治疗和认知行为疗法，可能比单独进行药物治疗或认知行为疗法更有效。

认知行为疗法是如何进行的？

认知行为疗法由受过专业训练的心理咨询师提供。你可以通过以下不同方式获得：

面对面的认知行为疗法

该方式可以一对一或团体治疗的方式进行。面对面治疗通常是接受认知行为疗法最有效的方法。

数字化认知行为疗法（线上或 "电子认知行为疗法"）

该方式可以视频或文本聊天的形式，在电脑、笔记本电脑、平板电脑或智能手机上进行。数字化认知行为疗法可适用于以下情形：

• 您因健康问题等原因，不能亲自与心理咨询师见面
• 您因需要照顾他人，难以独自赴约
• 您的居住地离提供面对面认知行为疗法的地点较远

数字化认知行为疗法可以和面对面的认知行为疗法一样有效，但要视个人的情况而定。

自助式认知行为疗法

您可以通过借助书籍、在线课程或应用程序自己进行认知行为疗法。自己进行认知行为疗法意味着您需要有完成功课和疗程的积极性。 进行自助认知行为疗法的同时，如果您还能得到专业人士的帮助，成功的几率会更高。这被称为 "有指导的自我帮助"，可以通过电话、电子邮件或网络进行。

参考下方的更多信息一栏，获得关于如何获取认知行为疗法的不同建议。

认知行为疗法有哪些？

认知行为疗法是一系列谈话疗法的总称，而不是一种单一的疗法。 最好的疗法往往因人而异，还取决于您当前所面临的挑战。例如，有些认知行为疗法能帮助您摒弃旧的行为习惯。有些则教您改变应对自身想法的方式，而非改变这些想法本身。

以下是一些已被证实有效的认知行为疗法：

如果发现认知行为疗法没效果怎么办？

认知行为疗法并不是一种速效治疗手段，且不一定对所有人都有效。如果您正在经历严重的心理问题，可能很难投入时间和精力来进行治疗。

如果疗法中涉及的任何一项任务对您来说过于困难或者似乎没有帮助，您都可以与心理咨询师进行沟通。他们不会要求您做您不愿意做的事情。一位优秀的心理咨询师会调整治疗节奏，并与您共同决定治疗内容，让您自己掌控治疗过程。

来自您家人或照料者的支持将有利于治疗。例如，他们能帮助您面对恐惧、制定日常计划或鼓励您多出去走走。

认知行为疗法并不适用于所有人，其他类型的治疗或药物可替代或者结合认知行为疗法使用。它们包括其他谈话治疗，或者抗抑郁药等药物。对于严重的抑郁症，认知行为疗法应当与药物治疗结合进行。在您情绪十分低落时，您可能会发现在借助药物改善情绪前，您很难改变自己的思维方式。

请记住，如果您现在不想接受认知行为疗法，您以后也能随时选择尝试认知行为疗法。您也可以在做决定前进一步了解认知行为疗法，或者尝试自助认知行为疗法（请参阅下方更多信息部分）。

认知行为疗法会对我的生活产生什么影响？

抑郁和焦虑症都会导致心情沮丧，将严重影响您的工作能力和生活质量。在一个认知行为疗法疗程后，您的症状和生活质量都将有所改善。它能帮您改善心情，并帮助您更好地应对家庭和工作环境。

如果我的病情出现反复该怎么办？

认知行为疗法的一个好处在于，您可以在疗程结束后继续练习和培养相关技巧。这将减小您的症状和问题复发的可能性。即使复发，您在认知行为疗法中所学到的技巧也能帮您更轻松地进行控制。如有必要，你也可以进行一个认知行为疗法的巩固疗程。

我该怎样获得认知行为疗法？

NHS 可以提供认知行为疗法。出现以下情况时，您的全科医生可能会将您转介给接受过认知行为疗法培训的专业人员：

• 您正在经历心理健康问题，或者
• 已被确诊患有心理疾病，且可从认知行为疗法中受益。

这些专业人员可以是认知行为疗法的心理咨询师、心理医生、精神健康护士或精神科医生。

如果您认为自己能从认知行为疗法中受益，您也可以主动寻求 NHS 心理治疗服务。您无需全科医生转介，即可通过改善心理治疗计划 (IAPT)获得治疗。

如果您愿意且有充足的财力，也可以付费接受私立机构的认知行为疗法治疗。费用各异，但通常每次治疗需支付 40 至 100 英镑。有些私人治疗服务可为低收入人群提供折扣。

以下网站可帮助您寻找认知行疗法心理咨询师：

• 精神疗法和心理治疗 —— 此信息来源于英国皇家精神科医学院，介绍了如何评估不同的治疗方式。
• 寻找 NHS 心理治疗服务 (IAPT) ——该网页可以帮助您寻找 NHS 心理治疗服务
• 英国认知行为疗法心理咨询师名册 —— 可使用此名册来搜索经认证的认知行为疗法心理咨询师。
• 英国心理学会 (BPS) —— 访问此网站以查看注册心理医生名录。

关于认知行为疗法的错误认知

关于认知行为疗法本身及其原理存在一些错误认知。以下是一些关于认知行为疗法的错误认知及真实情况：

更多信息

寻求自助 —— 免费的认知行为疗法自助信息、资源及治疗记录表。

NHS 心理健康信息 —— 免费的信息，以及关于心理和生理健康状况、NHS 服务及紧急联系方式的信息大全。

组织

英国行为与认知心理治疗协会 —— 提供关于认知行为疗法的信息及经认证的认知行为疗法心理咨询师名单。

英国焦虑协会 —— 为身处英国且面临紧张和恐慌等焦虑状况的人提供信息和支持。
电话：03444 775 774
邮箱：support@anxietyuk.org.uk 

英国抑郁症协会 —— 帮助抑郁症患者建立友谊并为其提供支持和信息。包括自助小组、Facebook 好友及线上笔友等。

延伸阅读

健康阅读（处方推荐书籍）计划 —— 此计划由专业人士认可，可帮助您通过自助阅读来管理心理健康。这些书籍均由健康专家和所涉领域的心理健康患者挑选和推荐。这些书在网上均有相关介绍，且可从公共图书馆免费获取。其中包含五份书籍清单，分别适用于以下人群：患有心理健康疾病的成年人、儿童、青少年、患有长期（身体）疾病的患者以及老年痴呆症患者。

线上认知行为疗法资源

战胜抑郁 —— 为抑郁和焦虑患者提供的自助式认知行为疗法课程。 由医生推荐便可免费获取该课程。

享受人生 —— 为感到痛苦、抑郁或焦虑的人所提供的免费在线生活技能课程。

Headspace —— 一款正念冥想应用程序，其中包含免费的引导式练习。

鸣谢

本信息由英国皇家精神科医学院公众参与编辑委员会 (PEEB) 提供。此材料在编写过程中采用了已有的最佳依据。

专家作者：Paul Blenkiron 博士

本材料的完整参考资料可应要求提供。

出版： 2022 年 3 月

下次审核日期： 2025 年 3 月

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