儿童和青少年的焦虑

Below is a Chinese translation of our information resource on anxiety in children and young people. You can also view our other Chinese translations.

这些信息为青少年准备，它介绍了常见焦虑情绪，提供有用的自助策略，以及在需要时可以寻求进一步支持的途径。

什么是焦虑？

焦虑是我们在担心、紧张或害怕时常用来描述这些感受的词。我们经常用这个词来表达对即将发生的事情或认为可能发生的事情的感受。

焦虑会导致我们身体上的症状，如呼吸急促，也会造成我们通过改变行为来应对。例如，感到焦虑时，我们可能会过度小心，或避免那些可能让我们感到更加焦虑的事情。

焦虑的感受很常见，每个人都会时不时地感到这种情绪。即使是那些外表上看起来自信和积极的人，也会经历焦虑。

承认自己在情感上的挣扎需要勇气和力量，而明白焦虑是一种正常的人类体验（特别是感到有压力时）会有所帮助。

焦虑是一种怎样的感觉？

感受到焦虑的能力是我们确保自身安全的自然反应之一。当我们感觉自身可能处于危险中时，大脑会指示我们的身体立即做好应对准备。因此，你可能会在心理和身体上体验到一系列不同的感受，这也可能导致你的行为发生变化。

每个人焦虑的感觉各不相同，但一些常见的感受包括：

在身体上（生理上），你可能会体验到：

• 呼吸加速（浅的、短促的呼吸）
• 感觉晕眩或双腿发抖
• 心跳加速
• 感觉恶心，反胃或胃部不适 
• 躁动或坐立不安
• 肌肉紧绷
• 头痛
• 失眠（睡眠困难）

在头脑中（心理上），你可能会体验到：

• 强烈的担忧
• 感到愤怒或不安
• 感到害怕，担心可能会发生糟糕的事情
• 不断袭来的侵入性想法（你无法摆脱的不愉快的想法）

在行动（行为上），你可能会体验到：

• 反复检查事物
• 向他人寻求安慰
• 推迟做事
• 避免某些情况或事物
  

焦虑有哪些不同类型？

我们都会经历焦虑，但像大多数人类特点一样，对焦虑的体验因人而异。有些人不经常感到焦虑，而另一些人则能想象出许多令他担忧的事情。

有些人在做某些活动、考虑做某些活动，或处于特定情境时会感到焦虑。例如，大型群体交往、参加集会，或乘坐公共交通。某些学校课程也可能更具挑战性，如戏剧，或在课堂上大声朗读。人们可能会发展出回避行为，或依赖于一个“安全空间”，如自己的卧室。

有些人会持续感到焦虑，对许多不同的事情都有担忧的想法，这些想法可能难以控制。

有些人对特定的物体、地点或情境感到强烈恐惧。这通常被称为恐惧症。当某人患有恐惧症时，他会对他们恐惧的事物感到非常危险。

还有些人在脑海中会经历令人不安和侵入性的想法，这可能发展成一种叫做强迫症（OCD）的心理健康状况。患有OCD的人可能会感到一种无法抗拒的冲动去做某些事情。他们可能会觉得需要进行某些特定行为来尝试停止这些痛苦的思考，并且感觉到如果他们不这样做，就会发生不好的事情。

有些人会经历恐慌，称为惊恐症，发作时他们的焦虑感会压倒一切。惊恐症发作通常是短暂但强烈的。在恐慌发作期间，除了感到焦虑，人们可能还会有恐怖的想法（比如感觉好像即将发生可怕的事情）。

对大多数人来说，他们可以控制比平时感到更焦虑的状况，也是成长和人性中普通的压力和紧张的一部分。有时焦虑会更持久，并且对日常生活持续产生严重影响。如果你在被这些情况困扰，获取更多信息或支持可能会有所帮助。 

是什么导致担心和焦虑？

有许多不同的原因可能导致某人感到焦虑，但要准确知道具体什么原因导致一个人焦虑却很难。

和你较为亲近的家庭成员中有经常焦虑的人时，你可能更容易经历焦虑，但这并不意味着你一定会有同样的担忧。

我们知道，艰难和困苦的生活经历会增加焦虑的可能性。下面列出了一些困难。不过，请记住，我们每个人对自己的生活经历的反应都不同，使一个人焦虑的事情不一定会在别人身上引起焦虑。

以下是一些可能增加你长期焦虑的因素：

• 生活中的大量变动或不确定性
• 持续的家庭冲突
• 住房问题，例如被驱逐，或没有固定住址
• 财务问题，比如你的父母无力支付账单或租金
• 亲近的人去世（丧亲之痛）
• 经历令人痛苦或创伤的事件（如遭受攻击或车祸）
• 对新闻中的问题（例如环境或战争）的担忧
• 欺凌、歧视和排斥（人身和网络的）
• 因考试或学校作业造成的压力
• 持续的身体健康问题
• 使用娱乐药物、药品和酒精
• 日常生活的重大变化
• 身体、性或情感虐待和忽视（持续缺乏爱、关心和关注）

如果你正在经历（或曾经经历）任何形式的虐待，现在感到危险，请立即报警。

如果你觉得无法报警，我们鼓励你向一个你信任的成人（如教师、家庭成员或医生）求助，或联系支持服务机构，如儿童热线，以获得进一步的建议和支持。你可以在此信息的最后了解更多服务。

为什么会出现焦虑呢？

“战斗、逃跑或冻结反应”

了解焦虑及其运作方式有助于我们更好地回答这个问题。焦虑的一个重要部分是“战斗、逃跑或冻结反应”（也称为应激反应）。

几千年前，人类在面对环境中的诸多危险时，如捕食动物和其他人类的威胁。为了生存，我们的身体进化出了一个报警系统来保护我们免受可能的危险。当这个系统被激活时，我们的身体会做好战斗、逃跑或冻结的准备。

这个系统被激活时，会导致心率和呼吸加快，将能量集中到肌肉上。我们的思维变得更快，以便于巡视周围环境寻找危险迹象并迅速做出反应。有时我们的身体也可能“冻结”不动，以免向捕食者暴露位置。

如今，我们不必像以前那样担心这些躯体上的危险，但我们的身体仍然使用着相同的警报系统。这个系统可能更容易被我们视为心理威胁的事物触发，比如害怕被评判或失败。

这就是焦虑不是疾病的原因，而是作为我们生物体的正常一部分。然而，当它影响我们正常生活，妨碍我们想做的事情时，焦虑就可能成为一个问题。 

了解更多关于“战斗、逃跑或冻结反应”的信息。

我该如何自助？

面对你的恐惧

我们可以通过直面自己害怕的事物来克服焦虑。

逐步面对

有些人会逐步面对自己的恐惧。例如，如果你害怕狗并想克服这种恐惧，你可以采取几个步骤来逐渐习惯狗：

• 首先，你可以从看狗的图片开始
• 当你对此感到舒适后，可以观看狗的视频
• 然后，你可以拜访养狗的朋友
• 最后，你可以尝试去公园，去接触你不熟悉的狗

直面恐惧

另一些人更喜欢直接面对恐惧。以害怕狗为例，这意味着去有狗的公园，并在那里待到你的恐惧开始减轻。

这些方法之所以有效，有一个简单的生物学原因。当我们害怕某件事、地方或情况时，通常是因为我们觉得如果接触到它，就会有不好的事情发生。如果能花时间做我们害怕的事情，而坏事没有发生，我们就可以开始相信坏事可能根本不会发生，从而压力反应也会减轻。

以害怕狗为例，有些人害怕狗，因为他们担心自己会被狗咬或攻击。通过花时间和狗在一起并向自己证明你不太可能被狗咬或攻击，你体内的压力反应自然会减少。

这样做一开始看起来很可怕，但做的次数越多，你的身体和思想就会越习惯这种感觉，最终压力反应会变得不那么强烈。

专注于你的呼吸和身体

呼吸练习

有些人发现简单的呼吸练习可以帮助他们减少或消除压力反应。以下两个练习可能会对您有所帮助：

• 4-7-8呼吸
• 箱式呼吸

如果这些练习让您感到气喘吁吁、头晕或不舒服，请不要进行。

锻炼身体并让身体动起来

有些人发现活动或锻炼有助于身体放松并减轻压力反应。

这可能意味着短距离步行或跑步、原地踏步或进行开合跳。所有这些活动都有助于减轻肌肉紧张，帮助您在焦虑程度较高时平静下来。

Open Minded Online 网站上有许多您可能会觉得有用的练习示例，包括强力出拳、瑜伽出拳、面部自我按摩、椅子瑜伽、紧张释放练习和大脑“健身房”。在这里了解更多信息。

专注于此时此地

将你的思维带入当下并专注于此时此地可以帮助减轻你的压力反应。一种有用的特殊方法是使用您的五感来帮助您将注意力集中在当下。通过命名完成该练习：

• 你可以看到的五样东西
• 你可以触摸的四样东西
• 你可以听到的三样东西
• 你能闻到的两样东西
• 你可以品尝一样东西

这可以帮助您重新集中注意力，远离焦虑。 

创建一个“平静的盒子”也有助于专注于此时此地。在盒子里装满能让你感到快乐和平静的东西。您可以添加宠物或朋友的照片、您可以摆弄的物体（例如；压力球 或 拼图）以及任何其他与感到平静相关的东西。

用你最喜欢的音乐、游戏或电影来分散自己的注意力也会有帮助。

表达你的感受

说出来

与家人、朋友或咨询师分享您的担忧有助于减轻焦虑感。它还可以帮助减少孤立感，并帮助您与可能有类似经历其他人建立联系，并分享建议。

写日记

有些人发现记录自己的感受和生活中发生的事情很有帮助。将事情写在纸上可以帮助您表达自己的感受，反思您的经历并找出导致您担忧的原因。这样还可以给你空间去思考如何解决那些已经成为担忧的事情。

留出时间来解决您的后顾之忧

留出时间专注于您的担忧可以帮助您在一天中剩下的时间里摆脱担忧。有些人喜欢保留一个“忧虑罐”，可以将自己写下的担忧存放在其中，然后只在设定的“忧虑时间”时才打开忧虑罐。

无论您决定尝试什么，最好记住我们在一生中有时需要他人的帮助。不要害怕敞开心扉分享你的感受。

我怎样才能获得进一步的帮助？

如果您的焦虑给您带来了很多问题，获得一些专业支持可能会有所帮助。您可能想与您的家庭医生谈谈您的感受。他们将与您讨论可用的选项，并帮助您决定哪一个最适合您。这些包括：

儿童和青少年心理健康服务 (CAMHS)

CAMHS 拥有一系列不同的专家，他们都接受过儿童和青少年心理健康问题方面的培训。不同的团队有各种不同的专业人员，包括精神科医生、心理学家和护士。他们提供专家评估并提出治疗建议。

儿科

儿科医生是对年轻人（通常是出生至 16 岁）进行评估和治疗的医生。如果您的家庭医生担心您的潜在的，可能与您的心理健康有的身体健康状况，而且需要进行评估，他们可能会将您转介给儿科医生（例如，晕厥可能是由于焦虑，但也可能是由于需要诊断和治疗的身体疾病）。

学校

如果您的问题主要与学校有关，那么最好联系学校或当地教育部门帮助解决。学校通常有可以提供帮助的特定服务。其中包括学校治疗或咨询、教育心理学家和其他具有特定责任（即行为问题、自闭症或学习困难）的团队。

所有学校和教育当局都应该制定针对欺凌或在课堂上获得额外支持等问题的政策和程序。

社会服务

社会服务可以为家庭提供实际支持，特别是那些有学习障碍儿童的家庭。这可以包括为获得服务或社会活动提供资金、寄养和收养支持以及对父母的支持和建议。他们还负有保护儿童的具体职责，因此在关注年轻人的安全和福利时参与组织儿童保护程序。

慈善服务

慈善机构提供服务来支持人们的心理健康，尽管这些服务会根据您居住的地方而有所不同。一些组织可能是为了支持特定群体的需求而设立的。例如少数民族社区或有特殊情况的儿童的家庭。其他可能是全国性的，例如YoungMinds、Relate、 Childline和国家自闭症协会。

私人治疗

有些人选择支付私人治疗费用。私人治疗师可以提供咨询、行为疗法、心理动力学疗法、人文疗法、家庭和系统疗法等。

费用各不相同，但通常每次咨询在 40 英镑到 100 英镑之间。一些私人治疗服务为收入较低的人提供折扣优惠。

如果您使用私人治疗师，您应该确保他们属于注册认证机构，例如 BACP（英国咨询和心理治疗协会）或ACP（儿童心理治疗师协会）。

最好避免同时与两位不同的治疗师合作，除非他们来自同一个团队并且合作密切。这是因为不同的治疗师可能使用不同的方法，而这些方法不能很好地协同工作。

更多信息

• Childline – 针对年轻人可能遇到的任何问题的信息和支持来源。您可以拨打 0800 1111 获取免费且保密的建议，或通过电子邮件/留言板与他们联系。
• Young Minds – 为年轻人及其父母提供有关年轻人心理健康的信息和建议。
• Mind- 提供建议和支持，帮助任何遇到心理健康问题的人。
• Anxiety UK - 为患有焦虑问题的人们提供信息和支持。
• Youth Access - 提供信息、建议和咨询。他们还将帮助您找到您所在地区的本地支持服务。

视频链接来自：

• Fablefy - 整个孩子
• Sunnybrook 医院
• 加拿大焦虑症
• Minded Online

鸣谢

该信息由皇家精神病学院儿童和家庭公众参与编辑委员会 (CAFPEB) 制作。它反映了撰写本文时的最佳可用证据。

专家作者：Marianne Hilton医生，Sami Timimi医生和Tze Hui Phang医生

特别感谢对本资源内容提供反馈的年轻人。

可根据要求提供此资源的完整参考资料。

出版： 2022年8月

审核日期： 2025年8月

© Royal College of Psychiatrists

This translation was produced by CLEAR Global (Mar 2024)