创伤性事件后的应对

Below is a Chinese translation of our information resource on coping after a traumatic event. You can also view our other Chinese translations.

该信息是为任何经历过创伤事件，或他们认识的人中有此经历的人准备的。

什么是创伤性事件?

许多人在一生中都会经历创伤性的事件。在英国，大约三分之一的成年人在一生中至少经历过一次创伤性事件。

创伤性事件包括:

• 看到别人死去，或者认为你自己也要死去
• 受到过重伤
• 经历性暴力。

人们可以通过以下方式暴露在创伤性事件中:

• 这件事直接发生在他们身上
• 目睹，看到他人遭遇该事件
• 了解，发现这件事发生在非常亲近的人身上
• 反复遭遇，反复遭遇过创伤事件，或反复遭遇过影响他人的创伤事件。我们还知道，一些人在工作中通过电子媒体、电视、电影或图片接触到创伤事件后可能会出现心理健康问题。

典型的创伤性事件包括:

• 目睹暴力死亡
• 严重事故，如车祸
• 人身攻击或性侵犯
• 严重的健康问题或正在接受重症监护
• 复杂分娩经历
• 被诊断出患有危及生命的疾病
• 战争和冲突
• 恐怖袭击
• 自然或人为灾难，如海啸或火灾

非常重要的是，要记住这里有大量这里未提及的事件可能会造成创伤。如果你的经历未在此处提及，并非意味着你不该寻求帮助和支持。

有些人的工作内容意味着他们更有可能在工作中经历创伤性事件。这些工作包括：

• 应急服务人员（如警察、消防员或急救人员）
• 社会工作者
• 重症监护人员
• 军事人员和其他在战区工作的人
  

在一个创伤事件后，我会有什么感觉？

在发生创伤性事件后，人们通常会经历以下一些事情:

• 回忆，梦和闪回——你可能会有与事件相关的痛苦的记忆，梦境或噩梦。你也可能体验到事件再次发生（称为闪回）。
• 想起该事件时感到难过——当你在事件发生地附近或在提醒你该事件的环境中时，可能会感到特别难受。
• 回避感觉和情况——你可能回避与事件相关的记忆、想法、感觉、事物、相关的人和地方。
• 失去记忆——你可能无法记住事件的部分内容。
• 困难的感觉——这些可以包括:
  • 对自己、他人或这个世界产生负面情绪
  • 对已发生的事情责怪自己或别人
  • 负面情绪，如恐惧、恐惧、愤怒、内疚或羞耻
  • 无法对他人感到幸福、满足或爱
• 你的行为方式改变——这些可能包括:
  • 不再做或不感兴趣自己曾经喜欢的事情
  • 感觉对他人疏离
  • 以鲁莽或自我毁灭的方式行事
  • 对人或事物的愤怒和攻击性
  • 保持高度警惕，或者“心怀防备’

这些症状与创伤后应激障碍（PTSD)患者可能出现的症状相同。然而，并不是每个经历过创伤性事件的人都会发展出创伤后应激障碍。事实上，大多数经历过创伤性事件的人发现，负面影响会随着时间的推移而消失。

这些感觉要多久才会消失？

你可能需要几天、几周甚至几个月的时间才能从一个创伤性事件中恢复过来。

如果一个人在一个月后仍然经历一些痛苦，但这些感觉正在缓慢改善，那么他们应该在好转且不需要治疗。

然而，如果他们仍在经历严重的痛苦，一个月后根本没有改善，或者在三个多月后仍然存在，这可能是他们患上了创伤后应激障碍的一个迹象。 

如果我经历了一个创伤性的事件，该怎么办？

以下是一些你在经历了创伤性事件后应该尝试和做的事情:

给自己一点时间

从一个创伤性事件中恢复过来可能需要一段时间。你可能需要一段时间来接受已经发生的事情或学着接受它。如果有人去世，或者你失去了一些对你很重要的东西，你可能也需要哀悼。尽量不要给自己施加压力让自己感觉更好。

谈论事件

在一个创伤事件之后，你可能想要避免那些让你想起该事件的情况，避免谈论发生了什么。然而，研究表明，谈论这个事件和你的感受可以让你更坚韧。回避记忆和感觉已经被证明会让人们感觉更糟。

与其他与你有同样经历的人交谈

与经历过同样创伤事件，或者有类似经历的人交谈可能会对你有帮助。然而，相同的事件人们的恢复与反应也不同。尽量不要把自己恢复的状况和别人的进行比较。如果你觉得自己能够支持其他受到该事件影响的人，那么这也会很有帮助。

寻求支持

向朋友、家人或其他你信任的人寻求支持，能够帮助你更好地应对创伤性事件。除了提供情感支持外，他们还可以帮助你完成实际的任务，或者只是花时间和你一起做“正常”的事情。

避免花大量的时间独处

在创伤事件后，与他人在一起可以帮助你不那么容易体验不良的心理健康状况。虽然可能无法实现，但如果你独自生活，你可能考虑是否可以在创伤事件后搬到家人处或亲密的朋友附近。如果无法实现，试着花更多的时间与你身边的人相处，或者通过电话或视频电话与他们保持联系。

坚持你的日常生活

即使感觉很困难，也尽量保持创伤事件发生前的日常生活。创伤事件后，你可能会发现你的饮食和锻炼习惯发生了变化，而且发现入睡困难。试着经常饮食和锻炼，并确保足够的睡眠。查看我们有关睡眠良好的资源，了解更多信息。

考虑寻求专业的帮助

有些人勉强维持，他们发现与全科医生交谈会很有帮助。一般来说，在创伤事件后的第一个月寻求专业的心理健康支持是没有帮助的，除非你的全科医生因为你的症状非常严重而建议你这么做。

留意你的感觉

在创伤事件发生后的最初几个月里，随着时间的推移你可能想要关注你的感受。如果你觉得自己没有好转，或者你开始感觉更糟，你应该和你的全科医生谈谈。

向你的雇主寻求支持

如果你在工作中经历了创伤性事件，工作场所可能会有支持系统来帮助你。如果你在工作之外经历了创伤性事件，你可能会想要告知你的雇主，以便他们可以支持你。可以简单地告诉他们发生了什么，这样他们就能知道你的感受。你可以要求调整你的工作方式，比如确保你不会遭受进一步的创伤或强烈的压力，或者调整你的工作时间。请参阅本资源中的雇主部分。

注意

在发生创伤性事件后，人们更有可能发生事故。在家里和开车时要小心。在发生创伤性事件后，尽量不要使用酒精 或非法药物作为应对手段。虽然它们可以让你在短期内感觉更好，但从长期来看，它们无法帮助你恢复。

避免接触过多有关该事件的媒体报道

在经历了一个创伤性的事件后，人们可能很容易通过社交媒体或新闻观看或阅读很多有关该事件的报道。对于恐怖袭击或自然灾害等更为高调的事件尤其如此。然而，最好避免观看、聆听或阅读大量与该事件相关的媒体报道，尤其是当你这样做的时候，给你造成痛苦。 

我什么时候应该得到专业的帮助？

每个人处理创伤经历的方式都是不同的。在家人、朋友和工作场所的支持下，许多人在经历了创伤事件后将能够康复。

即使当你已经从一个创伤性的事件中恢复过来了，你也可能不会忘记它。你可能仍然对它感到负面情绪，或者每当想起时就感到伤心。然而，这些感觉不应该是压倒性的或阻止你享受生活。

你应该向你的全科医生寻求帮助:

• 你的症状很严重而且
• 症状似乎并没有好转

如果你的症状很严重，并且在一个月后对你的生活有重大影响，你应该和你的全科医生谈谈。

如果你的症状没有那么严重，但已经持续了三个多月，你应该和你的全科医生谈谈。

万一我得了创伤后应激障碍怎么办？

少数经历过创伤性事件的人会继续发展为创伤后应激障碍。这是一种严重的精神卫生状况。

患有创伤后应激障碍的人最初可能经历更严重的困难，他们痛苦的想法和感觉不会自行消失。罹患此症的人很难恢复以前的生活。

你可以在我们的PTSD资源中找到更多关于创伤后应激障碍的症状、原因和治疗方法。

有哪些专业的帮助？

如果你经历过一个创伤性事件，并且有持续的困难，你的全科医生可能会为你转诊给一个专门帮助人们处理创伤的专业人士。

有许多不同的治疗方法可以帮助治疗创伤后应激障碍。这些治疗包括心理疗法、聚焦创伤的认知行为疗法（TF-CBT）和眼动脱敏与再处理（EMDR）。如果你发现其他治疗方法不起作用，你可能会服用抗抑郁药。

你可以在我们的创伤后应激障碍资源中找到更多关于所有这些治疗方法的信息。

我的医生能开点药来帮我应对吗？

创伤后，药物治疗有时会有帮助，但定期去医生处检查你的情况仍然很重要。

睡眠的药物

如果你在创伤事件后难以入睡，你的医生可能会给你开安眠药。安眠药处方止持续很短的时间，它不是一个永久的解决方案。

如果在创伤事件后，你患上创伤后应激障碍或其他疾病，如抑郁症，你可能会得到其他药物，如抗抑郁药。你可以在我们的创伤后应激障碍资源中找到更多关于用于治疗创伤后应激障碍的药物和治疗方法。

我何帮助那些创伤事件的人？

你可以做如下这些事情，来支持经历过创伤事件的人：

• 与他们一起——主动提出与他们共同相处一段时间。如果他们不想见到你，让他们知道如果改变主意，你仍然会在那里，这对他们来说仍然有帮助。虽然你应该避免唠叨他们，但推动他们接受你的支持，这也是有帮助的。
• 聆听——如果他们不想，尽量不要强迫他们分享。如果他们真的想说话，试着倾听，不要打断或分享你自己的经历。
• 问一些概括性的问题——如果你想要问问题，尝试让这些问题变得笼统且不带个人评判。例如，你可以问“你跟别人聊过这件事吗？”或者“我能帮助你寻找其他支持吗？”
• 提供实际的帮助——他们可能会发现照顾自己和保持日常生活更困难。提供一些帮助，比如打扫卫生或准备饭菜。

你应该避免：

• 告诉他们你了解他们的感受——即使你有类似经历，但个人感受存在巨大差异。做比较丝毫没有帮助。
• 告诉他们能存活下来很幸运——经历过创伤事件的人通常并不会觉得自己幸运。相反，如果自己存活下来但其他人没能存活，他们会觉得很惭愧。
• 贬低其经历的伤害程度——不要暗示其经历的创伤事件可能更糟糕，即使你是在尝试安慰他们。这会让人们觉得他们的经历是不合理的。
• 提供无用的建议——不要提供任何建议，即使这些建议过去曾帮助你摆脱困境。人与人的感受是不同的，而且通常他们已经听腻了这些建议。
  

我怎样才能成为一个支持的雇主呢？

有时创伤性事件发生在人们在工作中。如前所述，一些工作使人们更有可能经历创伤性事件。有些人会在工作之外经历创伤性事件，支持性的工作环境中受益会帮助他们恢复。

如果一个人或许多为你工作的人经历了创伤事件，你可以做一些事情来支持他们:

• 谈论发生了什么——如果创伤性事件发生在工作中，那么公开谈论这个事件是有帮助的。它还可以帮助告诉为你工作的人，如果他们勉强维持，可以寻求支持。
• 时不时联系——和你雇员交谈，了解他们的状况。这可以帮助你了解他们是否有所需的支持，并留意他们的任何变化。如果你怀疑有人实际状况不好，应小心接受“我很好”的回应。
• 创造一个支持性的氛围——鼓励团队中积极的关系可以支持工作场所的积极氛围。你也可以鼓励员工参加任何研讨会或利用任何可用的支持系统。
• 做出合理的调整——和你的员工谈谈，看看在工作中什么合理的调整会让他们感觉更好。这可能包括灵活的工作时间或对工作环境的小变化。往往问某人需要什么，而不是假设你知道什么会有帮助。

所有这些行动都能对员工的福祉产生积极的影响。

更多帮助

有用的网页链接

• 英国心理创伤学会，这里可找到一系列有用的材料，可供普通大众或医护人员了解创伤后应激反应。
• 应对重大事件后的压力手册（PDF），来自NHS
• 来自NHS的PTSD概览，此信息来源于NHS，其中介绍了PTSD
• 来自NHS的复杂型PTSD概览 ，此信息来源于NHS，其中介绍了复杂型PTSD
• PTSD, Mind，慈善机构Mind提供了关于复杂型PTSD的信息
• 朋友和家人该如何提供帮助？Mind，此信息提供了一些关于帮助身边的PTSD患者的建议
• 有用的联系方式 , Mind，此页列出了其他可为PTSD患者提供帮助的慈善机构和组织的求助链接
• PTSD UK，这是一家英国慈善机构，其致力于提高人们对PTSD的认识

支持经历过创伤性事件人群的慈善机构

• Cruse Bereavement Care，此慈善机构为英格兰、威尔士及北爱尔兰的失去亲友的人提供支持
• Cruse Bereavement Care Scotland，此慈善机构致力于改善苏格兰地区失去亲友的人的心理健康状况

Rape Crisis，有三家慈善机构可为全英国的性侵受害者提供支持：

• Rape Crisis -英格兰和威尔士
• Rape Crisis -苏格兰
• Rape Crisis - 北爱尔兰

受害者支持机构-有三家受害者支持慈善机构，可为全英国的犯罪案件受害者和创伤事故受害者提供支持：

• Victim Support，英格兰和威尔士地区
• Victim Support，苏格兰地区
• Victim Support，北爱尔兰地区
  

鸣谢

本信息由英国皇家精神科医学院公众参与编辑委员会（PEEB）出品。此材料在编写过程中采用了已有的最佳依据。

特别感谢PTSD UK，他们友好地提供了对本材料的反馈。

专家编辑： Neil Greenberg教授

本材料的完整参考资料可应要求提供。

出版： 2021年11月

审核截止： 2024年11月

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