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    認知行動療法 (CBT)

    Cognitive behavioural therapy (CBT)

    Below is a Japanese translation of our information resource on cognitive behavioural therapy (CBT). You can also view our other Japanese translations.

    以下は、認知行動療法（CBT）についてもっと知りたい方のための情報です。CBTはどのように働き、なぜ用いられるのか、その効果や副作用、代替療法について見ていきます。

    CBTとは

    CBTはトークセラピーの一つです。トークセラピーは、心理療法とも呼ばれます。心理療法については、サイコセラピーと心理療法に関するページに、さらに詳しい情報を載せています。

    CBTでは、日常的な状況において、より役立つ考え方や反応の仕方を学べます。考え方や行動を変えることで、気分を良くすることができます。

    CBTは他のトークセラピーとは異なり、過去の経験よりも、現在の課題に焦点を当てます。思考と行動と感情のつながりの見つけ方を伝えることで、心の状態を改善することを目的としています。

    CBTを行うときは、セラピストとともに、問題に対処する新しい方法を見つけ、変えたい事柄に対する目標を設定します。CBTがうまくいけば、自分の人生をよりコントロールできていると感じられるようになります。

    CBTが向いている人

    CBTは、多種多様なメンタルヘルス疾患に有効なことが明らかになっています。次のような例が含まれます。

    CBTは他にも次のような問題に有効です。

    • 睡眠障害
    • ストレス
    • 怒り
    • 自己肯定感の低さ
    • 痛みや極度の疲労などの身体健康疾患。

    CBTは、子供を含め、どの年齢の人にも効果があります。

    メンタルヘルスの薬剤を服用しながら、同時にCBTを受けることもできます。これは、問題の種類や主治医のアドバイス、個人の選択によります。

    アルコール依存や薬物依存の問題がある場合は、先にそれらの問題に対処する助けを得てから、もう一つの問題のためのCBTを始めるのが最善です。アルコールや薬物を大量に使用していると、メンタルヘルスの管理に有効な方法を学んだり覚えたりすることが難しくなるからです。

    CBTは、認知症を含む、重度の記憶障害をもつ人には効果がないことがわかっています。新しいスキルの学習がCBTの重要な一部であり、新しい対処法を思い出したり練習したりすることができないと、学習が困難な場合が多くなります。

    CBTの作用

    Cは「認知」（考えること）の頭文字です。CBTでは、自分がネガティブに考えていることに気づく方法を学びます。ネガティブな考えや助けにならない考えを疑うようにするのです。例:

    • 「私は役立たずだ」あるいは
    • 「すべてがうまくいかない」

    そうではなく、より有用で現実的な考え方を展開します。例:

    • 「これが本当だという証拠は？」
    • 「これについて他にはどう考えられるだろう？」
    • 「友人が私の立場にいたら、どんなアドバイスをするだろう？」

    Bは「行動」（すること）の頭文字です。行動とは、何をして、どのようにふるまうかということです。CBTは、あなたが避けてきたことやいつも恐れていることに対処するのに役立ちます。CBTを行う際には、毎日の行動日記をつけたり、するのを怖がっていることに挑戦する目標を立てたりすることもあります。目標や行動を書きとめることで、達成感が得られたり、進歩の記録に役立ったりします。

    Tは「療法」（学ぶこと）の頭文字です。CBTを通して新しいスキルを学び、その後、そのスキルを「宿題」として練習できます。CBTを受け終わった後も練習を続ければ、これらのスキルは、あなたが今後も良い状態を維持するための手段となります。

    CBTの詳細な例

    CBTは、押しつぶされそうな問題をより小さな部分に分解すれば、その問題を把握しやすくなります。分解することで、各部分どのようにつながり、どのように影響を与えているかがわかりやすくなるのです。これらの部分とは:

    • 一つの状況 – たとえば、ある活動、または自分に起こることで困難を感じる事柄

    ここから起こり得ること:

    • 思考
    • 感情
    • 身体感覚
    • 行動

    この図は、状況に対する私たちの考え方や反応の仕方が、行動や感情にどのような影響を与えるかを示しています。

    CBT figure Japanese

    以下は、ある状況でのあなたの考え方が、感情、気持ち、行動にどのような影響を与えるかを示した一例です。

    例:

    状況

    物事がうまくいかない日に、あなたはうんざりした気分で、買い物に出かけます。道を歩いていると、知り合いが通りがかつたのに、無視されたように感じました。この状況に対して、助けになる思考で反応することも、助けにならない思考で反応することもできます。反応の仕方によって、次のようなことが起こる可能性があります。

      助けにならない 助けになる
    思考 無視された - 私は嫌われている うわの空のようだった — 何か悪いことでも起きたのだろうか
    感情的な感覚 沈んだ、悲しい、拒絶された感覚 相手を気遣う、ポジティブな感覚
    身体的な感覚 胃痙攣、活力の低下、気持ちが悪い とくになし — 調子が良い
    行動 家に帰って、相手のことを避ける 連絡をとり、相手の調子を確認する

    この例では、同じ状況が二つのまったく異なる結果をもたらしました。

    悲しみや苦悩を感じていると、私たちは極端で助けにならない方法で物事を解釈しがちになることがあります。

    CBTは、自分の思考、感情、行動がどのように連動しているかを理解するのに役立ちます。これにより、次のことを学べます。

    • （結論を急ぐ）助けにならない思考癖を手放す
    • （状況を避ける）助けにならない行動を手放す
    • （ポジティブな可能性を見つける）助けになる思考の習慣を取り入れる、そして
    • （この例では、友人に手を差し伸べるといった）助けになる行動を取り入れる。 

    CBTの期間

    CBTの1コースは6週間から6ヶ月間です。期間は、問題やCBTの効果によって異なります。

    セラピストとのセッションは通常6回から20回です。セッションは週1回または2週間に1回行われます。各セッションの標準時間は30分から60分です。

    CBTの内容

    最初の2～4回のセッションで、セラピストはこの種の治療を使えるかどうか、この治療であなたが心地よく感じられるかどうかをチェックします。
    CBTは過去に焦点を当てることはしませんが、それでもセラピストから生活や背景についていくつか質問を受けなくてはなりません。今のあなたに過去がどのような影響を与えているかを理解するために、過去について話すことが重要な場合もあります。

    各セッションで、セラピストとその日に何を話し合うか、まず同意します。ここで、前回のセッションからの経過、宿題の確認、問題の詳細説明などを行います。

    CBTコースの最後には、「元気でいられる」ための個人計画を作成します。これには、あなたが学んだスキルや、今後困難に対処するためのスキルの使い方などが含まれます。CBTの終了後も、これらのスキルの練習を続けることが奨励されます。

    CBTで必要な作業

    CBTでは、上記の例のように、セラピストと、それぞれの問題を別個の部分に分解していきます。一緒に、あなたの思考、感情、態度を見て、以下の点を理解します。

    • 非現実的なものだったり、助けにならないものであるかどうか
    • それらが互いに、そしてあなたに、どのような影響を与えているか。

    治療中、いくつかのアンケートやワークシートへの記入を求められることがあります。また、セラピストから日記をつけるように言われることもあります。これによって、日々のさまざまな状況で、どのように考え、感じ、行動するかを記録できます。セラピストは、混乱した考えや助けにならない行動を変える方法を見つける手助けをします。

    取り組む可能性のある宿題

    CBTは、あなたがこうした変化を練習することによって、より効果的になります。セラピストは、定期的に「宿題」をするよう勧めるでしょう。これには、日常生活において新しいスキルを練習することなども含まれます。練習は以下の要領で始めます。

    • 思考を疑う — 自己批判的だったり、ポジティブな面を無視したり、物事を個人的にとらえたりする思考。助けにならない思考をする癖を変えて、より有益で現実的な思考を展開することを学びます。
    • 行動を問題視する　—　短期的には助けになっても、長期的には気分を悪くするようなことを、自分がしようとしていると認識する。たとえば、ある状況を避けたり、物事を何度も確認したり、くり返し確約を求めたりするといったことです。代わりに、より有益なことを始める方法を学びます。
    • 信念を検証する — 自分が信じていることが真実かどうかを確かめるために、検証してみる。たとえば、とても疲れていて意気消沈している場合、毎日20分間の散歩をすると気分がもっと悪くなるのではないかと心配しているかもしれません。これを一週間試してみることにして、記録をつけ、自分の予測が正しかったかどうかをチェックするのです。

    また、借金のような実際的または現実的な問題に対しては、問題解決を用いることもできます。

    この「宿題」は重要なものです。CBTの目標は、あなたが「それを自分でできる」ようになり、問題に取り組む自分自身の方法を考え出せるようになることだからです。

    CBTの効果の大きさ

    英国国立医療技術評価機構（NICE）は、さまざまな問題に対する第一の選択肢として、CBTを推奨しています。

    • 不安障害とうつ病 — CBTは、不安障害（全般性不安障害やパニック障害など）やうつ病が主問題となっている状態に対する最も効果的な治療法のひとつです。
    • 恐怖症と強迫性障害（OCD）— CBTは、恐怖症と強迫性障害（OCD）に対する最も効果的な心理療法です。

    およそ4人に1人が、CBTを途中でやめてしまいます。これは、あなたが抑うつ状態にあったり、CBTがセラピストと対面で行われていなかったりする場合に、治療の初期で起こりやすいことです。

    薬剤による治療と比較した場合のCBT

    CBTは、多くの型のうつ病の治療において、抗うつ薬と同じような効果があります。不安障害の治療では、わずかながら抗うつ薬よりCBTの方が効果的です。CBTは薬剤による治療よりも効果が長く続くので、将来的に良い状態でいられます。

    精神衛生の問題が厳しい場合は、薬剤のみに比べて、CBTと薬剤による治療を一緒に用いると有効な場合があります。

    CBTの施術

    教育を受けた療法士がCBTを施術できます。さまざまな方法でCBTを受けられます。

    対面によるCBT

    これは、個人セッションあるいはグループで行われます。対面によるCBTは通常、最も効果のある方法とされています。

    オンラインによるCBT（e-CBT）

    コンピュータ、パソコン、タブレット、また携帯電話上で映像やチャットで行います。オンラインによるCBTが便利となる場合:

    • 健康問題がある場合など、面接できない
    • 誰かの世話をする必要があり、予約しても出かけらるのが難しい、または、
    • 対面によるCBTサービスがある場所から遠い場所に居住している。

    オンラインによるCBTでも対面CBTと同様の効果を出せる場合もありますが、これは個々人によります。

    セルフヘルプCBT

    セルフヘルプCBTの書籍、オンラインプログラムやアプリを用います。宿題でもコース終了でも、自分で終える意気込みが必要となります。 プロの力を得られれば、セルフヘルプCBTが効果をもたらす可能性が高くなります。「ガイド付きセルフヘルプ」であれば、電話、メールまたはオンラインで施術されます。

    詳しい情報については、以下よりCBTを受ける方法に関するさまざまな推奨事項をご覧ください。

    CBTの種類

    CBTというのは、一つの療法というよりも、トークセラピーの一つのグループを指す名称です。 ベストの療法は、個人、そして、抱えている課題によって異なります。たとえば、ある種類のCBTはこれまでの行動をやめる支援になります。別の種類のCBTは、思考そのものを変えるよりも、思考に反応する方法を変えるように教えてくれます。

    効果のあるCBTの種類には次のようなものがあります。

    CBTの種類 療法で行うこと 治療できる症状
    認知療法（CT）助けにならない思考や信念を認める。記録をとり、より有用で現実的な思考方法や反応方法を試す。 数多くのメンタルヘルスの問題（例: うつ病、不安障害）
    行動療法（例: 段階的なエクスポージャー） 避ける、確認する、繰り返し確約を求めるなど、助けにならない行動を変える。避けてきた状況、思考、または記憶と徐々に向き合う。 恐怖症、不安障害、強迫性障害、心的外傷後ストレス障害（PTSD）
    行動の活性化喜びや達成感を得られることをすることで、より活動的に、人生に関わる。日記をつけて、前向きな活動のスケジュールを立てる。うつ病、機嫌が悪い
    問題解決療法 問題を特定し、解決方法を考え出し、解決策を1つ選択して実行する。
              		実際的な問題（例: 仕事、お金）
    モチベーションを高める面接 習慣の長所と短所を見る。変化への目標を設定する。アルコールの摂取
    マインドフルネス 今ここでの自分の考えや環境に反応しないながらも、それに注意を払う。
              		繰り返すうつ病、ストレス、不安障害
    コンパッショネイト・マインド・セラピー 自分自身や他人に対してより優しくなり、批判的になることが少なくなり、より安全でより満足できるようになる。 恥、怒り、うつ病、自尊心の低さ、トラウマ
    アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT） 不快な考えや感情と戦ったり、動揺したりするのではなく、それを受け入れる。
              		身体疾患、痛み、不安障害、うつ病
     
    弁証法的行動療法（DBT） 強い感情や突然の気分の変化を管理して、人間関係の困難を克服する。1対1のCBTとグループセラピーを組み合わせる。 情緒不安定または境界性パーソナリティ障害、自傷行為の繰り返し
    認知分析療法（CAT）
              		現在の困難の過去の原因を理解し、新しい対処方法を見つける。CBTと分析療法を組み合わせる。
              		神経性食欲不振、境界性パーソナリティ

    CBTが有益だと感じられない場合にすべきこと

    CBTは即効性のある解決策ではなく、必ずしもすべての人に効果があるとは限りません。精神衛生状態が悪い場合、時間と労力を費やすのが難しく思えるかもしれません。

    タスクのいずれかが難しすぎるように思われる場合、または役に立たないようであれば、セラピストに相談してください。あなたがやりたくないことをするようには言われません。優れたセラピストは、セッションのペースを調整し、セッションで何をすべきかをあなたと協力して決定し、あなたがコントロールできるようにしてくれます。

    家族や介護者のサポートは非常に役立ちます。たとえば、恐怖に直面したり、一日の体制を整えたり、より頻繁に外出したりする際に手助けとなります。

    CBT はすべての人に適しているわけではなく、CBTの代わりに、またはCBTと並行して、他の種類の治療法や薬剤が効果がある場合もあります。これには、他の種類のトークセラピーや抗うつ薬などの薬剤が含まれます。重度のうつ病の場合、CBTは抗うつ薬と併用する必要があります。気分が非常に落ち込んでいると、薬剤で気分が良くなり始めるまで、考え方を変えるのが難しいと感じるかもしれません。

    今すぐCBTをしたくない場合でも、将来いつでもCBTを試すことができることを覚えておいてください。CBTを受けると決定する前に、CBTについて読んだり、自分でアクセスしたりすることもできます (以下の詳細情報セクションを参照)。

    CBTが人生に与える影響

    うつ病や不安障害は不快なものです。仕事や人生を楽しむ能力に深刻な影響を与える可能性があります。CBTコースを受けると、症状や生活の質が改善される可能性があります。これにより、気分が良くなり、家庭や職場での能力が向上します。

    症状が再発した場合

    CBTの利点は、セッション終了後も練習を続けてスキルを向上できることです。これにより、症状や問題が再発する可能性が低くなります。再発しても、CBTで学んだスキルを使えば、コントロールが容易になるはずです。必要に応じて、CBTの「リフレッシャー」コースを受講することができます。

    CBTを受ける方法

    CBTはNHSで受けられます。次の場合、一般開業医（GP）がCBTの訓練を受けた人物を紹介することがあります。

    • メンタルヘルスに問題を抱えている、または、
    • CBTの恩恵を受ける可能性があるメンタルヘルス疾患と診断されている。

    これは、CBT実践者、心理学者、メンタルヘルス看護師、または精神科医の場合があります。

    CBTの恩恵があると感じる方には、NHSの心理療法サービスを紹介することもできます。一般開業医（GP）の紹介がなくても、心理療法アクセス改善プログラム（IAPT） を通じて紹介を受けられます。

    希望のある場合、余裕がある場合は、料金を支払ってCBTを個別に受けることができます。費用はさまざまですが、多くの場合、セッションあたり£40から£100の間です。一部の民間の療法サービスでは、低所得者向けに割引料金を提供しています。

    CBTセラピストを見つけるのに役立つウェブサイトをいくつかご紹介します。

    CBTに関する神話

    CBTとその働き方について、いくつかの誤解があります。以下に、CBTに関する神話と事実をいくつか紹介します。

    神話 真実
    CBTは単なるポジティブな思考。 より有益で現実的な考え方を学ぶと、人生の過ごし方にポジティブな影響を与えることができます。
    CBTは「実際の」問題を扱わない。 人生には常に問題や課題がつきものですが、その中にはコントロールできないものもあります。CBTは、より効果的に問題に対処するためのツールを提供します。
     
    CBTはすぐにできて簡単。 昔からの習慣を変えるには時間と練習が必要ですが、一度覚えてしまえば、長く続けることができます。
    CBTはテクニックを使用するけれども人は無視する。
              		舞台の中心で主導権を握るのはあなたですが、CBTではサポートが必要な事柄に焦点が当てられます。
     
    CBTは私には効果がない。 CBTに取り組み、効果があると信じれば、CBTのメリットを実感できる可能性が高くなります。
    CBTは短期的な解決策。 CBTは、長期的な人生の過ごし方を変えるのに役立ちます。
     

    さらなる情報

    Get Self Help - 無料のCBTセルフヘルプ情報、リソース、および治療ワークシート。

    NHS Mental Health Information - 精神的および身体健康疾患、NHSのサービス、危機時の連絡先に関する無料情報とあらゆる種類の情報。

    組織

    British Association for Behavioural and Cognitive Psychotherapies- CBTに関する情報と認定CBTセラピストのリストを提供。

    Anxiety UK - ストレスやパニックなどの不安障害に対処している英国の人々向けの情報とサポートを提供。
    電話: 03444 775 774
    メール: support@anxietyuk.org.uk

    Depression UK - うつ病の人向けの友情、サポート、情報を提供。 自助グループ、Facebook、Eペンフレンドのリンクなどを含む。

    参考文献

    Reading Well (Books on Prescription) Scheme - 専門家によって承認されたこのスキームは、セルフヘルプの読書を通じた健康管理に役立ちます。これらの書籍はすべて、健康の専門家や対象となる症状を抱えて生活している人々によって選ばれ、推奨されています。これらはオンラインで説明されており、公共図書館で無料で入手できます。書籍リストは、成人のメンタルヘルス、子供、若者、長期的な（身体）症状、および認知症の5種類あります。

    オンラインCBTリソース

    Beating the Bluesうつ病と不安障害のための自助CBTコース。 医師の処方により無料でアクセスできます。

    Living Life to the Fullー苦悩、抑うつ、不安を抱える人のための無料のオンラインライフスキルコース。

    Headspace無料の入門エクササイズを備えたマインドフルネスアプリ。

    クレジット

    この情報は英国王立精神医学院のパブリック・エンゲージメント編集委員会（PEEB）が制作しました。執筆時点での利用可能な最良のエビデンスを反映しています。

    専門家執筆者:ポール・ブレンキロン博士

    ご要望によりこの資料のすべての参考文献をご利用いただけます。

    発行年月: 2022年03月

    閲覧期限: 2025年03月

    © Royal College of Psychiatrists

    This translation was produced by CLEAR Global (Jul 2023)

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