Lęk u dzieci i młodzieży

Below is a Polish translation of our information resource on anxiety in children and young people. You can also view our other Polish translations.

Informacje te przeznaczone są dla młodych ludzi i dotyczą powszechnie doświadczanych emocji związanych z lękiem, przydatnych strategii samopomocy oraz tego, gdzie można uzyskać dodatkowe wsparcie, jeśli jest ono potrzebne.

Czym jest lęk?

Lęk to słowo, którego często używamy do opisania naszych uczuć, gdy jesteśmy zmartwieni, napięci lub obawiamy się czegoś. Często używamy go również do wyrażania tego, co czujemy w związku z rzeczami, które mają się wydarzyć lub mogłoby się naszym zdaniem wydarzyć.

Lęk może prowadzić do odczuwania doznań fizycznych, takich jak np. duszność, i może powodować zmiany w naszym zachowaniu. Na przykład: jeśli odczuwamy lęk, możemy wtedy postępować z przesadną ostrożnością lub unikać rzeczy, które naszym zdaniem mogą go spotęgować.

Doświadczanie uczucia lęku jest bardzo powszechne i od czasu do czasu dotyczy każdego z nas. Nawet ludzie, którzy na zewnątrz wydają się pewni siebie i pozytywnie nastawieni, mogą odczuwać lęk.

Przyznanie, że zmagamy się ze swoimi emocjami, wymaga odwagi i siły. Pomóc może świadomość tego, że lęk (szczególnie w stresujących okresach) jest normalnym zjawiskiem u ludzi.

Jak odczuwany jest lęk?

Zdolność do odczuwania lęku jest naturalną częścią procesu zapewniania sobie bezpieczeństwa. Kiedy czujemy, że możemy być w niebezpieczeństwie, nasz mózg informuje nasze ciało, aby przygotowało się do natychmiastowego poradzenia sobie z sytuacją zagrożenia. W związku z tym możemy doświadczać szeregu różnych uczuć w naszym umyśle i ciele, co może również prowadzić do zmian w naszym zachowaniu.

Każdy odczuwa lęk w inny sposób, jednak istnieje kilka odczuć opisywanych najczęściej :

W naszym ciele (fizycznie) możemy zauważyć:

• Szybsze oddychanie (płytkie, krótkie oddechy)
• Uczucie omdlenia, zawroty głowy lub drżenie nóg
• Kołatanie serca
• Mdłości oraz skurcze lub rozstrój żołądka 
• Nadmierne pobudzenie lub wiercenie się
• Napięte mięśnie
• Bóle głowy
• Bezsenność (trudności z zasypianiem)

W naszej głowie (pod względem psychologicznym) możemy zauważyć:

• Bardzo niepokojące myśli
• Uczucie złości lub smutku
• Obawa, że może wydarzyć się coś strasznego
• Stale powracające, natrętne myśli (nieprzyjemne myśli, których nie sposób się pozbyć)

W naszych działaniach (zachowaniu) możemy zauważyć:

• Wielokrotne sprawdzanie wszystkiego
• Szukanie potwierdzenia u innych
• Odkładanie wykonania zadań na później
• Unikanie pewnych sytuacji lub rzeczy

Czym charakteryzują się różne rodzaje lęku?

Wszyscy mamy do czynienia z lękiem, ale podobnie jak w przypadku wielu ludzkich cech, sposób, w jaki go doświadczamy, różni się w zależności od osoby. Niektórzy ludzie nie odczuwają lęku zbyt często, podczas gdy inni potrafią wyobrazić sobie wiele powodów do zmartwień.

Niektóre osoby odczuwają niepokój podczas wykonywania lub myślenia o wykonywaniu pewnych czynności, jak również podczas uczestniczenia w określonych sytuacjach. Na przykład: spotykania się w dużych grupach, uczestniczenia w zgromadzeniach, czy podróżach środkami transportu publicznego. Niektóre przedmioty szkolne również mogą stanowić większe wyzwanie, np. zajęcia teatralne lub konieczność czytania na głos w klasie. Ludzie mogą wyrobić w sobie nawyk unikania lub polegać na swojej „bezpiecznej przestrzeni”, takiej jak własny pokój.

Niektóre osoby doświadczają ciągłego uczucia lęku i mają niepokojące, trudne do kontrolowania myśli dotyczące wielu różnych rzeczy.

Niektórzy odczuwają silny strach przed konkretnymi przedmiotami, miejscami lub sytuacjami. Powszechnie określa się to jako fobię. Kiedy ktoś cierpi na fobię, doświadcza bardzo silnego poczucia zagrożenia wywołanego rzeczą, z którą jest ona związana.

Inni mogą doświadczać niepokojących i natrętnych myśli lub obrazów w swoim umyśle, które mogą przekształcić się w zaburzenie psychiczne zwane zaburzeniem obsesyjno-kompulsyjnym (OCD). Osoby z OCD mogą odczuwać potrzebę robienia pewnych rzeczy, której nie są w stanie się oprzeć. Osoby te mogą odczuwać potrzebę wykonywania określonych czynności w celu powstrzymania tych niepokojących myśli i mają wrażenie, że może wydarzyć się coś złego, jeśli tego nie zrobią.

Niektórzy ludzie doświadczają epizodów nagłego lęku, zwanych atakami paniki, podczas których uczucie lęku staje się przytłaczające. Ataki paniki zazwyczaj trwają krótko, ale są intensywne. Podczas ataku paniki, oprócz uczucia niepokoju, osoba może mieć przerażające myśli (przeczucie, że może wydarzyć się coś strasznego).

Dla większości ludzi odczuwanie niepokoju silniejszego niż zwykle jest zjawiskiem, z którym mogą sobie poradzić, i które jest częścią codziennych zmartwień i stresu związanego z dorastaniem i byciem człowiekiem. Czasami lęk staje się bardziej uporczywy i ma znaczący wpływ na życie codzienne. Jeśli tak jest w twoim przypadku, pomocne może być uzyskanie dalszych informacji lub wsparcia. 

Co jest przyczyną zamartwiania się i lęku?

Istnieje wiele różnych powodów, dla których ktoś może odczuwać niepokój, jednak trudno jest dokładnie określić, co powoduje go u danej osoby.

Kontakt z bliskim członkiem rodziny cierpiącym na stany lękowe może zwiększyć szanse na ich wystąpienie u nas, nie oznacza to jednak, że automatycznie sami zaczniemy mieć takie obawy.

Wiadome jest, że trudne doświadczenia życiowe zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia lęku. Poniżej przedstawiono kilka przykładów takich doświadczeń. Należy jednak pamiętać, że wszyscy reagujemy inaczej na nasze doświadczenia życiowe i coś, co wywołuje lęk u jednej osoby, niekoniecznie wywoła go u kogoś innego.

Czynniki, które mogą zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia długotrwałego lęku to m.in:

• Dużo zmian lub poczucie niepewności w życiu
• Trwający konflikt rodzinny
• Problemy mieszkaniowe, takie jak eksmisja lub brak stałego adresu
• Problemy związane z pieniędzmi, np. sytuacja, w której naszych rodziców nie stać na opłacenie rachunków lub czynszu
• Śmierć bliskiej osoby (żałoba)
• Doświadczenie przykrego lub traumatycznego wydarzenia (np. napaści lub wypadku samochodowego)
• Martwienie się sprawami poruszanymi w wiadomościach (na przykład środowiskiem lub wojnami)
• Nękanie, dyskryminacja czy wykluczenie (osobiście i w internecie)
• Stres spowodowany egzaminami lub obowiązkami szkolnymi
• Ciągłe problemy ze zdrowiem fizycznym
• Zażywanie substancji psychoaktywnych, leków czy alkoholu
• Duże zmiany w życiu codziennym
• Przemoc fizyczna, emocjonalna lub na tle seksualnym oraz zaniedbanie (stały brak miłości, opieki i uwagi)

Jeśli doświadczasz (lub doświadczyłeś/aś) jakiegokolwiek rodzaju nadużyć i czujesz, że jesteś w niebezpieczeństwie, natychmiast zawiadom policję.

Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, zachęcamy do skontaktowania się z zaufaną osobą dorosłą (np. nauczycielem, członkiem rodziny lub lekarzem) lub skontaktowania się z usługą wsparcia, taką jak Childline , aby uzyskać dalsze porady i wsparcie. Więcej informacji na temat dostępnych opcji można znaleźć na końcu tej ulotki.

Dlaczego pojawia się lęk?

Reakcja „fight, flight or freeze” (walka, ucieczka lub zamrożenie)

Warto dowiedzieć się nieco o lęku i jego sposobie działania. Ważną częścią lęku jest "reakcja walki, ucieczki lub zamrożenia" (znana również jako reakcja na stres).

Tysiące lat temu ludzie byli narażeni na wiele niebezpieczeństw ze strony naszego środowiska, w tym ze strony zwierząt drapieżnych i innych ludzi. Aby przetrwać, nasze ciała zostały wyposażone w system alarmowy, mający na celu chronić nas przed wszelkimi możliwymi zagrożeniami. Kiedy ten system jest aktywowany, nasze ciało przygotowuje się do walki, ucieczki lub zamrożenia.

Aktywowany system powoduje przyspieszenie akcji serca i oddechu, kierując energię do naszych mięśni. Nasze myśli stają się szybsze, dzięki czemu możemy analizować otoczenie w poszukiwaniu oznak niebezpieczeństwa i szybko reagować. Czasami nasze ciało może również „zamarznąć” i przestać się poruszać, aby nie przyciągać uwagi drapieżnika w stronę miejsca, w którym się znajdujemy.

W dzisiejszych czasach nie musimy tak bardzo martwić się tymi fizycznymi zagrożeniami, ale nasze ciało nadal korzysta z tego samego systemu alarmowego. Może on być bardziej czuły na czynniki, które postrzegamy jako zagrożenia psychologiczne, takie jak strach przed oceną lub porażką.

Dlatego właśnie lęk nie jest chorobą, ale normalną częścią naszej biologii. Może jednak stać się dla nas problemem, gdy nasze zmartwienia uniemożliwiają nam funkcjonowanie i zajmowanie się tym, co chcemy robić. 

Dowiedz się więcej o „reakcji walki, ucieczki lub zamrożenia”.

Jak mogę sobie pomóc?

Stawianie czoła swoim lękom

Możemy sobie pomóc przezwyciężyć nasze lęki stawiając czoła rzeczom, których się boimy.

Krok po kroku

Niektórzy ludzie stawiają czoła swoim lękom stopniowo. Na przykład: jeśli cierpisz na lęk przed psami, którego chcesz się pozbyć, możesz podjąć kilka kroków, które pomogą ci się do nich przyzwyczaić:

• możesz zacząć od oglądania zdjęć psów
• gdy już poczujesz się z tym komfortowo, możesz przejść do filmów z psami
• następnie możesz odwiedzić znajomego lub znajomą, którzy mają psa
• na koniec możesz poćwiczyć chodzenie do parku, w którym przebywają mniej znane ci psy

Na głęboką wodę

Inni ludzie wolą od razu stawiać czoła swoim lękom. W przykładzie o strachu przed psami oznaczałoby to pójście do parku, w którym obecne są psy i pozostanie tam, aż strach zacznie mijać.

Istnieje biologicznie prosty powód, przez który te metody działają. Strach przed daną sytuacją, miejscem lub rzeczą wynika z przeczucia, że nasz kontakt z nimi bądź wystawienie się na nie doprowadzi do czegoś złego. Jeśli poświęcamy czas na coś, czego się boimy, i w wyniku czego nie dzieje się nic złego, wówczas zaczynamy wierzyć, że prawdopodobnie nic złego się jednak nie wydarzy, a nasza reakcja na stres staje się łagodniejsza.

Posługując się przykładem lęku przed psami: niektórzy ludzie czują strach przed tymi czworonogami, ponieważ obawiają się, że zostaną pogryzieni bądź zaatakowani. Poprzez spędzanie z nimi czasu i udowadnianie sobie, że pogryzienie lub atak są mało prawdopodobne, cielesna reakcja na stres będzie łagodnieć w sposób naturalny.

Z początku może się to wydawać dość przerażające, lecz im częściej to robimy, tym bardziej nasze ciało i umysł przyzwyczają się do tego uczucia, a reakcja na stres w końcu staje się mniej intensywna.

Skupianie się na oddechu i ciele

Ćwiczenia oddechowe

Proste ćwiczenia oddechowe pomagają niektórym ludziom zmniejszyć bądź całkowicie pozbyć się ich reakcji na stres. Oto dwa ćwiczenia oddechowe, które mogą okazać się przydatne:

• metoda 4-7-8
• oddychanie pudełkowe

Nie należy wykonywać tych ćwiczeń, jeśli powodują one u nas zadyszkę, zawroty głowy lub dyskomfort.

Ćwiczenie i ruszanie się

Niektórym osobom aktywność fizyczna i ćwiczenia pomagają zrelaksować ciało i złagodzić reakcję na stres.

Przykładowo: można pójść na krótki spacer, pobiegać, pomaszerować w miejscu lub porobić pajacyki. Wszystkie te ćwiczenia mogą pomóc naszym mięśniom rozluźnić się, dzięki czemu stajemy się spokojniejsi, gdy poziom naszego lęku jest wysoki.

Na stronie Open Minded Online znajduje się wiele przykładów ćwiczeń, które mogą okazać się pomocne, m.in: boxing joga, samodzielny masaż twarzy, joga na krześle, ćwiczenia na uwalnianie napięć oraz trening mózgu (brain gym). Więcej informacji tutaj.

Skupianie się na tu i teraz

Sprowadzenie umysłu do teraźniejszości i skupienie się na tu i teraz może pomóc złagodzić reakcję na stres. Pewna konkretna metoda, która może okazać się pomocna, polega na użyciu naszych pięciu zmysłów w celu skupienia naszej uwagi na teraźniejszości. Odbywa się to poprzez nazwanie:

• Pięciu rzeczy, które możemy zobaczyć
• Czterech rzeczy, które możemy dotknąć
• Trzech rzeczy, które możemy usłyszeć
• Dwóch rzeczy, które możemy powąchać
• Jednej rzecz, której możemy posmakować

Dzięki temu możemy przekierować nasze myśli z dala od lęku. 

Stworzenie „pudełka metod wyciszających” również może pomóc w skupianiu się na tu i teraz. Wypełnij pudełko rzeczami, które kojarzą ci się z uczuciem szczęścia i spokoju. Mogą to być zdjęcia twoich zwierzaków lub przyjaciół, przedmioty, którymi możesz się bawić (np. piłeczka antystresowa albo łamigłówki) oraz inne rzeczy, które dają ci poczucie spokoju.

Rozproszenie naszych myśli ulubioną muzyką, grami bądź filmami równiej może okazać się pomocne.

Wyrażanie swoich uczuć

Rozmowa

Podzielenie się naszymi zmartwieniami z rodziną, przyjaciółmi lub psychologiem może pomóc w złagodzeniu uczucia lęku. Rozmowa może także zmniejszyć poczucie osamotnienia i pozwolić ci nawiązać kontakt z innymi osobami, które doświadczyły podobnych rzeczy, i które mogą mieć cenne rady.

Prowadzenie pamiętnika lub dziennika

Niektórym osobom pomaga notowanie tego, jak się czują oraz co dzieje się w ich życiu. Przelewanie myśli na papier może być pomocne w uzewnętrznianiu naszych uczuć, refleksji nad naszymi doświadczeniami i ustaleniu, co jest przyczyną naszych zmartwień. Dodatkowo pamiętnik/dziennik zapewnia przestrzeń na rozmyślanie nad tym, jak rozwiązać sprawy, które stały się naszymi zmartwieniami.

Znajdowanie czasu na pokonywanie naszych zmartwień

Przeznaczenie czasu na skupienie się na naszych zmartwieniach pozwala nam na uwolnienie się od nich na resztę dnia. Niektóre osoby lubią korzystać ze „słoiczka zmartwień“, w którym przechowują obawy spisane na kartkach. Taki słoiczek otwierają tylko wtedy, gdy przychodzi „pora na zmartwienia”.

Niezależnie od tego, na którą metodę się zdecydujemy, zawsze warto pamiętać, że wszyscy czasem potrzebujemy wsparcia innych osób na przestrzeni naszego życia. Nie bój się otworzyć i podzielić tym, jak się czujesz.

Jak mogę uzyskać dodatkową pomoc?

W sytuacji, kiedy nasz lęk przysparza nam wiele problemów, pomocne może być uzyskanie profesjonalnego wsparcia. Warto porozmawiać o swoim samopoczuciu z lekarzem/lekarką pierwszego kontaktu (GP). Lekarz/lekarka omówi z tobą dostępne rozwiązania i pomoże ci zdecydować, które jest dla ciebie najbardziej odpowiednie. Należą do nich:

Child and Adolescent Mental Health Services (CAMHS) - (Usługi w zakresie zdrowia psychicznego dla dzieci i młodzieży)

W placówkach CAMHS pracują różni specjaliści, którzy wyszkoleni są w zakresie problemów psychicznych występujących u dzieci i młodzieży. Poszczególne zespoły placówek składają się z rozmaitych specjalistów, w tym psychiatrów, psychologów oraz pielęgniarek/pielęgniarzy. Zapewniają oni specjalistyczne diagnozy i wydają zalecenia dotyczące leczenia.

Pediatria

Pediatrzy to lekarze, którzy diagnozują i leczą młode osoby, zazwyczaj od lat niemowlęcych aż do 16 roku życia. Lekarz/lekarka pierwszego kontaktu (GP) może skierować cię do pediatry, jeżeli istnieją obawy, że twoje problemy ze zdrowiem psychicznym powiązane są z fizyczną chorobą podstawową (np. omdlenia mogą wynikać z lęku, ale mogą być również spowodowane chorobą fizyczną, którą należy zdiagnozować i leczyć).

Szkoły

Jeżeli twój problem związany jest głównie ze szkołą, wtedy najlepiej będzie zwrócić się właśnie tam lub do lokalnych władz oświatowych w celu uzyskania pomocy. Szkoły często świadczą konkretnie usługi, z których uczniowie mogą korzystać. Obejmują one szkolne terapie lub poradnictwo, psychologów edukacyjnych i inne zespoły przeszkolone w konkretnym zakresie (np. w problemach behawioralnych, autyzmie bądź trudnościach w uczeniu się).

Wszystkie szkoły i władze oświatowe powinny mieć politykę i procedury dotyczące takich problemów, jak np. nękanie, lub dotyczące zapewniania dodatkowego wsparcia w klasie.

Opieka społeczna

Opieka społeczna oferuje praktyczne wsparcie rodzinom, szczególnie takim, w których obecne są dzieci z trudnościami w uczeniu się. Wsparcie to może przybrać postać zapomogi finansowej na dostęp do usług lub aktywności społecznych. Może to być również pomoc w wychowywaniu w rodzinie zastępczej lub adopcyjnej, a także wsparcie i porady dla rodziców. Kolejnym zadaniem opieki społecznej jest ochrona dzieci, w efekcie czego zaangażowana jest ona w planowanie procesów ochrony dzieci w sytuacji, gdy istnieje obawa o bezpieczeństwo i dobro młodej osoby.

Działalność charytatywna

Organizacje charytatywne oferują usługi wspierające zdrowie psychiczne, jednakże mogą się one różnić w zależności od miejsca zamieszkania. Niektóre organizacje mogły zostać założone z myślą o potrzebach konkretnych grup. Na przykład: z myślą o wspólnotach mniejszości etnicznych lub rodzinach z dziećmi cierpiącymi na konkretne schorzenie. Istnieją też inicjatywy państwowe, takie jak YoungMinds, Relate, Childline i National Autistic Society.

Prywatna terapia

Niektóre osoby decydują się płacić za prywatną terapię. Prywatni terapeuci/-tki mogą oferować poradnictwo, terapię behawioralną, psychodynamiczną, humanistyczną, rodzinną lub systemową i wiele innych.

Ceny są zróżnicowane, jednak często wynoszą od 40 do 100 funtów za sesję. Niektóre prywatne gabinety terapeutyczne oferują obniżone stawki dla osób o niższych dochodach.

Jeżeli korzystasz z usług prywatnego terapeuty/-tki, powinieneś/aś upewnić się, że osoba ta należy do zarejestrowanej instytucji akredytującej, takiej jak BACP (British Association for Counselling and Psychotherapy) (Brytyjskie Stowarzyszenie Doradztwa i Psychoterapii) lub ACP (Association of Child Psychotherapists) (Stowarzyszenie Psychoterapeutów Dziecięcych).

Lepiej unikać współpracy z dwójką różnych terapeutów/-tek w tym samym czasie, chyba że należą do tego samego zespołu i ściśle ze sobą współpracują. Wynika to z tego, że różni terapeuci mogą używać różnych, niewspółgrających ze sobą metod.

Dodatkowe informacje

• Childline –  Źródło informacji i wsparcia w sprawie wszelkich zmartwień, których doświadczają młode osoby. Możesz zadzwonić po darmową i poufną poradę na 0800 1111, albo skontaktować się z nimi przez maila/panel zgłoszeniowy.
• Young Minds – Udzielają informacji i porad na temat zdrowia psychicznego młodzieży młodym ludziom i ich rodzicom.
• Mind – Udzielają porad i wsparcia w celu upodmiotowienia każdej osoby doświadczającej problemów ze zdrowiem psychicznym.
• Anxiety UK – Udzielają informacji i wsparcia ludziom cierpiącym na problemy związane z lękiem.
• Youth Access – Udzielają informacji, porad i konsultacji. Pomogą ci także znaleźć lokalne usługi wsparcia psychicznego w twojej okolicy.

Linki do filmów pochodzą z:

• Fablefy - The Whole Child
• Sunnybrook Hospital
• Anxiety Canada
• Minded Online

Autorzy

Niniejsze informacje opracowane zostały przez Royal College of Psychiatrists’ Child and Family Public Engagement Editorial Board (CAFPEB). Informacje te odzwierciedlają najbardziej rzetelne dane dostępne w czasie ich opracowywania.

Autorzy i eksperci: Dr Marianne Hilton, Dr Sami Timimi i Dr Tze Hui Phang

Szczególne podziękowania dla młodych ludzi, którzy wyrazili swoje opinie na temat zawartości tego materiału.

Pełna bibliografia do niniejszego materiału jest dostępna na życzenie.

Opublikowano: sierpień 2022

Termin weryfikacji: sierpień 2025

© Royal College of Psychiatrists