Radzenie sobie ze stresem dla dzieci i młodzieży

Below is a Polish translation of our information resource on coping with stress for children and young people. You can also view our other Polish translations.

Ten materiał jest przeznaczony dla młodych ludzi i dotyczy tego, czym jest stres, jak się go odczuwa, co go powoduje, co można z nim zrobić i gdzie można uzyskać dalsze wsparcie, jeśli jest ono potrzebne.

Czym jest stres?

Stres jest często odczuwany jako mieszanka poczucia presji, zmartwienia, napięcia, zdenerwowania, smutku lub złości.

Doświadczanie uczucia stresu jest bardzo powszechne i od czasu do czasu dotyczy każdego z nas. Ludzie w każdym wieku odczuwają stres, a nawet bardzo małe dzieci wykazują oznaki niepokoju. Wszyscy uczymy się radzić sobie ze stresem na różne sposoby. To, jak dobrze radzimy sobie z poziomem stresu, zależy od naszych okoliczności - tego, gdzie jesteśmy, kto jest z nami, a nawet etapu życia, na którym się znajdujemy.

Często stres jest całkowicie normalnym uczuciem i reakcją na typowe wyzwania w codziennym życiu. Jednak czasami może to być zbyt wiele, a u niektórych osób może to być związane z chorobami psychicznymi.

Jakie są skutki stresu?

Wszyscy mamy różne reakcje na stres, a punkt początkowy, w którym ktoś zaczyna odczuwać stres, jest również inny.

Stres może mieć zarówno dobre, jak i złe skutki. Odrobina stresu jest zwykle dobra i czasami może pomóc nam lepiej się przygotować lub osiągnąć lepsze wyniki.

Jednak zbyt duży stres lub zbyt długie odczuwanie stresu może być szkodliwe. Poniżej przedstawiamy kilka negatywnych skutków stresu dla naszego ciała, umysłu i zachowania.

Wpływ stresu na organizm (skutki fizyczne)

• Trudności z zasypianiem
• Trudności z jedzeniem lub nadmierne spożywanie posiłków
• Bóle ciała, np. bóle brzucha, bóle głowy/migreny oraz bóle szyi i ramion
• Wpływ na zdrowie fizyczne:
  • Powodowanie zaostrzeń istniejących schorzeń, takich jak trądzik, egzema, astma, wrzody, opryszczka
  • Obniżenie odporności, co ułatwia zachorowanie
  • Stres jest nawet powiązany z niektórymi schorzeniami, takimi jak zespół jelita drażliwego, drgawki, wysokie ciśnienie krwi, problemy z sercem i rak
• Jeśli zaczęło się miesiączkowanie, stres również może mieć na to wpływ.

Wpływ stresu na umysł (psychologiczny)

• Uczucie wypalenia lub przytłoczenia
• Uczucie zmęczenia lub wyczerpania
• Uczucie złości lub rozdrażnienia, łatwa utrata panowania nad sobą
• Trudności z koncentracją i pamięcią
• Zmiany w nastroju
• Uczucie niepokoju
• Uczucie smutku

Wpływ stresu na podejmowane działania (zachowanie)

• Trudności z nauką lub nadążaniem za obowiązkami szkolnymi
• Ciągłe sprawdzanie telefonu lub innych mobilnych urządzeń
• Odsuwanie się od przyjaciół lub rodziny
• Drapanie skóry lub obgryzanie paznokci
• Robienie sobie krzywdy, np. drapanie się lub uderzanie w głowę
• Jedzenie za dużo lub za mało
• Palenie tytoniu i używanie narkotyków lub alkoholu
• Nadmierne wydawanie pieniędzy lub hazard

Co wywołuje stres?

Reakcja na stres (znana również jako „reakcja walki, ucieczki lub zamrożenia”) jest wyzwalana, gdy dana osoba czuje się zagrożona przez sytuację lub przez zbyt wiele niepokojących myśli. Reakcja na stres jest zwykle wywoływana przez to, co dana osoba postrzega jako zagrożenie i niekoniecznie ma znaczenie, jak duże lub małe jest to zagrożenie.

Czasami nawet wydarzenia uważane za pozytywne mogą być stresujące. Na przykład: ukończenie studiów, rozpoczęcie nowej szkoły lub pracy, poznanie nowych ludzi lub pojawienie się nowego rodzeństwa. Inne powody, dla których możesz odczuwać stres to:

Stres szkolny

• Piętrzące się obowiązki szkolne
• Przygotowanie do egzaminów
• Bycie obiektem dokuczania lub poczucie niesprawiedliwego traktowania

Problemy w relacjach

• Kłótnie z rodzicami lub rodzeństwem
• Nieporozumienia z przyjaciółmi
• Zmiany w dynamice przyjaźni
• Rozstania w związkach
• Separacja rodziców, ponowny ślub rodziców lub waśnie rodzinne
• Śmierć w rodzinie

Doświadczanie niepewności

• Przeprowadzka lub zmiana szkoły
• Martwienie się o bliską osobę, która źle się czuje
• Podejmowanie decyzji życiowych, np. o wyborze szkoły wyższej lub uniwersytetu
• Ujawnienie swojej seksualności lub tożsamości płciowej
• Obawy o przyszłość
• Otrzymywanie złych wiadomości na temat środowiska, wojny lub chorób

Negatywne myślenie o sobie

• Myśli, że nie jest się wystarczająco dobrym
• Porównywanie się z innymi
• Martwienie się o swój wygląd lub o to, co inni mogą pomyśleć
• Nadmierne myślenie, stresowanie się stresowaniem
• Obawy o zdrowie

Poczucie braku bezpieczeństwa

• Prześladowanie w szkole lub w Internecie
• Doświadczanie dyskryminacji ze względu na orientację seksualną, tożsamość płciową, niepełnosprawność, rasę lub religię
• Problemy z dostępem do pieniędzy, mieszkania, żywności lub opieki
• Bycie młodym opiekunem lub członkiem rodziny cierpiącym na chorobę fizyczną lub psychiczną
• Przemoc fizyczna, seksualna lub emocjonalna lub zaniedbanie (uporczywy brak miłości, opieki i uwagi)

Jeśli doświadczasz (lub zdarzyło Ci się doświadczyć) nadużyć jakiegokolwiek rodzaju i uważasz, że grozi Ci niebezpieczeństwo, natychmiast zadzwoń na policję.

Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, zachęcamy do skontaktowania się z zaufaną osobą dorosłą (np. nauczycielem, członkiem rodziny lub lekarzem) lub skontaktowania się z usługą wsparcia, taką jak Childline, w celu uzyskania dalszych porad i wsparcia. Więcej informacji na temat dostępnych usług znajdziesz na końcu tego materiału.

Jak radzę sobie ze stresem?

Istnieją pomocne i niepomocne sposoby radzenia sobie ze stresem. Być może masz już za sobą kilka prób radzenia sobie ze stresem. Często stosujemy strategie, które wcześniej sprawdziły się w naszym przypadku, a czasami przejmujemy style radzenia sobie od naszej rodziny i przyjaciół.

Istnieją pewne pomocne sposoby radzenia sobie ze stresem i pewne nieprzydatne sposoby radzenia sobie ze stresem, które mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.

Przydatne sposoby radzenia sobie ze stresem

Pomyśl o tym, co Cię uspokaja lub uszczęśliwia. Zwykle podstawowe rzeczy, takie jak dbanie o siebie, są pomijane, jeśli chodzi o radzenie sobie ze stresem. Może to oznaczać:

• zrobienie sobie przerwy od tego, co Cię stresuje
• robienie czegoś relaksującego, np. słuchanie ulubionej muzyki, zabawa ze zwierzęciem, spędzanie czasu z przyjaciółmi, kąpiel, oglądanie filmów lub programów telewizyjnych
• próbowanie nowych hobby lub powrót do tych, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność. Może to oznaczać tworzenie sztuki lub muzyki, taniec, śpiew lub gry
• ubieranie się lub noszenie makijażu
• pisanie blogów lub tworzenie vlogów
• Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w zmniejszeniu stresu, ponieważ uwalniają „endorfiny”, naturalny środek przeciwbólowy poprawiający samopoczucie.

Jeśli to możliwe, proszę spróbować dowiedzieć się, co jest przyczyną stresu. Może to być jedno duże wydarzenie, które już się rozegrało lub dopiero się rozegra, a może kombinacja kilku małych wydarzeń. Niektóre z nich są łatwiejsze do wykrycia niż inne.

Rozmowa z kimś zaufanym może być bardzo skuteczna w radzeniu sobie ze stresem. Niektórzy młodzi ludzie uważają uściski za bardzo dobry środek odstresowujący, choć nie są one dla wszystkich! Problemy często wydają się zbyt duże, aby poradzić sobie z nimi samemu, ale posiadanie drugiej osoby po swojej stronie może pomóc w podzieleniu się ciężarem. Być może uda Ci się nawet wypracować sposób na poradzenie sobie ze stresującą sytuacją.

Niewłaściwe sposoby radzenia sobie ze stresem

Czasami o wiele łatwiej jest stosować nieprzydatne mechanizmy radzenia sobie niż te pomocne. Niektóre niepożądane sposoby radzenia sobie ze stresem obejmują:

• palenie papierosów, zażywanie nielegalnych narkotyków lub picie alkoholu
• nadmierne spożycie kofeiny (poprzez napoje energetyczne, napoje bezalkoholowe lub kawę/herbatę
• hazard
• wdawanie się w bójki
• zachowania autodestrukcyjne, takie jak ranienie się lub używanie jedzenia do radzenia sobie z niepokojącymi uczuciami.

Te działania mogą zmniejszyć stres krótkoterminowo, ale na dłuższą metę często przynoszą więcej szkody niż pożytku. Papierosy, alkohol i narkotyki uzależniają, co w przyszłości może powodować dodatkowy stres u Ciebie i Twoich bliskich.

Wreszcie, pamiętaj, że nadal jesteś młodą osobą, a dorośli wokół Ciebie mają obowiązek pomóc ci w stresujących chwilach. Mogą pomóc Ci nauczyć się lepiej zarządzać czasem, myśleć bardziej pozytywnie i być może korzystać z książek samopomocy lub zasobów internetowych, aby pomóc Ci radzić sobie ze stresem. Niektóre z tych zasobów koncentrują się na technikach oddychania i zwalczaniu negatywnych myśli.

Kiedy powinienem/powinnam sięgnąć po pomoc?

Doświadczanie stresu jest normalne, ale gdy czujesz, że stresująca sytuacja jest poważna lub trwa od dłuższego czasu, nadszedł czas, aby poprosić o pomoc. Do oznak nadmiernego stresu należą:

• utrata apetytu
• trudności z zasypianiem
• niezdolność do robienia tego, czego zwykle się od Ciebie oczekuje, np. opuszczanie zajęć szkolnych lub spotkań z przyjaciółmi
• odczuwanie takiego poziomu desperacji, że planujesz rzucić szkołę, uciec lub zrobić sobie krzywdę
• uczucie przygnębienia, smutku, płaczu lub przekonanie, że nie warto żyć
• ciągłe myślenie o problemie i niemożność uzyskania spokoju umysłu
• poczucie, że stres wpływa na Twoje zdrowie
• używanie narkotyków lub alkoholu celem wyeliminowania stresu
• słyszenie głosów, które mówią ci, co masz robić lub sprawiają, że zachowujesz się dziwnie
• fizyczne lub werbalne krzywdzenie osób w swoim otoczeniu
• masz zmartwienia, uczucia i myśli, o których trudno ci mówić, ponieważ czujesz, że ludzie Cię nie zrozumieją lub trudno ci zaufać innym.

Jeśli czujesz się, jakby nie było wyjścia i rozwiązania Twoich problemów, ważne jest, aby uzyskać pomoc.

W jaki sposób stres wiąże się z problemami ze zdrowiem psychicznym?

Stres to powszechnie odczuwana emocja, której od czasu do czasu doświadcza każdy z nas. Jeśli jednak masz problemy ze zdrowiem psychicznym, Twoja zdolność do radzenia sobie ze stresem może być mniejsza niż u innych osób.

Doświadczanie stresu nie oznacza, że masz problem ze zdrowiem psychicznym lub że potrzebujesz specjalistycznych usług w zakresie zdrowia psychicznego. Doświadczanie stresu nie oznacza, że masz problem ze zdrowiem psychicznym lub że potrzebujesz specjalistycznych usług w zakresie zdrowia psychicznego.

Stany takie jak zaburzenia lękowe., depresja i zespół stresu pourazowego (PTSD). mogą wymagać specjalnego leczenia. Nic nie może całkowicie wyeliminować stresu. Istnieje jednak wiele sposobów na lepsze radzenie sobie ze stresem i uniknięcie przytłoczenia.

Kto może pomóc?

Ważne jest, abyś porozmawiał z kimś, komu ufasz lub udał się do odpowiedzialnej osoby dorosłej, która może pomóc Ci uzyskać dostęp do wsparcia. Może to być:

• bliski przyjaciel ze szkoły, klubu lub grupy religijnej
• rodzice lub rodzeństwo
• członkowie dalszej rodziny (dziadkowie, ciotki, wujkowie lub kuzyni)
• przyjaciele rodziny
• nauczyciele poradnictwa lub opieki duszpasterskiej
• pielęgniarki szkolne
• doradcy szkolni lub osoby pracujące z młodzieżą
• pracownicy wsparcia lub pracownicy socjalni
• przywódcy religijni.

Niektórym osobom może być łatwiej rozmawiać z kimś przez telefon. Poniżej znajdziesz szczegółowe informacje na temat poufnych linii doradczych, które mogą pomóc Ci w rozwiązaniu konkretnych problemów.

Jeśli obawiasz się, że stres wpływa na Twoje zdrowie, możesz skontaktować się z lekarzem rodzinnym lub pielęgniarką szkolną. Będą oni mogli skierować Cię do lokalnej służby zdrowia psychicznego dzieci i młodzieży (CAMHS) w celu uzyskania dodatkowej pomocy.

Historia Chloe, lat 16

„Zaczęło się to kilka miesięcy temu, w ostatniej klasie. Miałam dużo pracy, ponieważ był to rok zdawania egzaminów kończących szkołę średnią (GCSE), ale w kwietniu miałam dwa tygodnie wolnego ze względu na zapalenie migdałków i konieczny zabieg”.

„Kiedy wróciłam do szkoły, opuściłam mnóstwo zajęć i dostałam dodatkową pracę domową, by nadrobić zaległości. Bardzo się starałam, by zrobić to w czasie zajęć, ale miałam coraz większe zaległości. Zaczęłam myśleć, że nigdy nie będę w stanie nadrobić zaległości i myślałam, że obleję wszystkie egzaminy GCSE”.

„Doszłam do momentu, w którym nie mogłam spać, ponieważ za bardzo się martwiłam — i chociaż spędzałam coraz więcej czasu na odrabianiu prac domowych, nie mogłam się na nich skoncentrować, ponieważ ciągle myślałam o tym, ile mam do zrobienia. Byłam naprawdę złośliwa i okropna dla mojej rodziny i przestałam spotykać się z przyjaciółmi”.

„Nie chciałam prosić o pomoc, bo myślałam, że wyjdę na głupią, ale mama zaciągnęła mnie do kierowniczki roku, pani Young. Cieszę się, że to zrobiła, ponieważ pani Young była naprawdę wyrozumiała dla bałaganu, w który się wpakowałam i pomogła mi go uporządkować”.

„Rozmawiała z moimi nauczycielami i zgodzili się, że nie muszę wykonywać wszystkich zaległych zadań, a jedynie te najważniejsze. Dwóch moich nauczycieli spędziło ze mną trochę czasu po szkole, omawiając fragmenty moich kursów, których nie rozumiałam. Miałam trochę czasu poza lekcjami, aby nadrobić zaległości”.

„W ciągu kilku tygodni w pełni nadrobiłam zaległości i czułam się znacznie lepiej, ponieważ dobrze spałam i znów spotykałam się z przyjaciółmi. Mam dobre oceny z GCSE, a we wrześniu idę na studia”.

Dodatkowe informacje i wsparcie

• Childline — źródło informacji i wsparcia w sprawie wszelkich zmartwień, których doświadczają młode osoby. Możesz zadzwonić po darmową i poufną poradę na 0800 1111, albo skontaktować się z nimi przez maila/panel zgłoszeniowy.
• Young Minds — udziela informacji i porad na temat zdrowia psychicznego młodzieży młodym ludziom i ich rodzicom.
• Mind — zapewnia porady i wsparcie w zakresie zdrowia psychicznego, jak uzyskać porady i wsparcie oraz jak wspierać innych.
• Samaritans — zapewnia 24-godzinną usługę oferującą poufne wsparcie emocjonalne każdemu, kto znajduje się w kryzysie. Bezpłatna infolinia z dowolnego telefonu komórkowego w Wielkiej Brytanii 116 123, e-mail: jo@samaritans.org
• Stress Management Society. — organizacja non-profit zajmująca się pomaganiem osobom i firmom w rozpoznawaniu i zmniejszaniu stresu.
• NHS — 10 wskazówek, jak zmniejszyć stres.
• Talk to Frank — organizacja, która udziela poufnych porad na temat narkotyków, w tym ich skutków i sposobów uzyskania pomocy, jeśli narkotyki stanowią problem w Twoim życiu. Możesz porozmawiać z doradcą, dzwoniąc pod numer 0300 123 6600 lub wysyłając SMS o treści 82111, lub wysłać e-mail do doradcy za pośrednictwem ich strony internetowej.

Zasoby

• CAMHS Resources — połączone zasoby dotyczące zdrowia psychicznego dla młodych ludzi, rodziców, opiekunów i specjalistów.
• HappyMaps — połączone zasoby dotyczące zdrowia psychicznego dla rodziców, opiekunów i młodych ludzi opracowane przez pracowników służby zdrowia.
• KeepCool — filmy i informacje na temat radzenia sobie z silnymi emocjami, opracowane wspólnie z młodymi ludźmi.

Autorstwo

Informacje te zostały opracowane przez Królewskie Kolegium Psychiatrów, Radę Redakcyjną ds. Zaangażowania Publicznego Dzieci i Rodzin (CAFPEB). Odzwierciedla on najlepsze dostępne dowody w momencie pisania tego tekstu.

Autorzy eksperci: Dr Tze Hui Phang i profesor Andrea Danese

Specjalne podziękowania dla młodych ludzi, którzy przekazali informacje zwrotne na temat treści tego materiału.

Pełna bibliografia do niniejszego materiału jest dostępna na życzenie.

Opublikowano: sierpień 2022

Termin weryfikacji: sierpień 2025

© Królewskie Kolegium Psychiatrów (Royal College of Psychiatrists)