Terapia Cognitiva Comportamental (TCC)

Cognitive behavioural therapy (CBT)

Below is a Brazilian Portuguese translation of our information resource on cognitive behavioural therapy (CBT). You can also view our other Brazilian Portuguese translations.

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Estas informações são destinadas a pessoas que desejam saber mais sobre a terapia cognitiva comportamental (TCC). Elas observam como a TCC funciona, os efeitos colaterais e as alternativas de tratamento.

O que é a TCC?

A TCC é uma terapia por meio de conversas. Terapias por meio de conversas são conhecidas como psicoterapias. Você pode saber mais sobre elas na nossa página informativa sobre psicoterapias e tratamentos psicológicos.

A TCC ajuda a aprender mais maneiras de pensar e de reagir em situações do dia-a-dia. Mudar a forma de pensar, assim como a forma de agir, pode ajudar você a se sentir melhor.

Diferente de outras terapias por meio de conversas, a TCC foca os desafios atuais e não as experiências passadas. Ela objetiva aperfeiçoar o estado mental ao ensinar a reconhecer os vínculos entre os pensamentos, as ações e os sentimentos.

Ao fazer a TCC, você trabalha com seu terapeuta para encontrar novas maneiras de lidar com os problemas e definir metas para aquilo que você deseja mudar. Quando a TCC funciona, ela pode ajudar você a se sentir mais no controle da sua vida.

Quem pode se beneficiar da TCC?

A TCC tem demonstrado que auxilia em diversos transtornos de saúde mental. Incluindo:

A TCC também pode auxiliar em outros problemas, incluindo:

  • dificuldades para dormir
  • estresse
  • raiva
  • baixa auto-estima e
  • problemas de saúde física, como dores e cansaço extremo.

A TCC pode ser eficaz para pessoas de qualquer idade, incluindo crianças.

É possível tomar medicamentos para sua saúde mental enquanto faz TCC. Isso dependerá do problema, das recomendações do médico e da escolha pessoal.

Se você possuir problemas de dependência química ou alcoólica, o melhor é buscar ajuda para resolver essas questões, e só depois iniciar a TCC para outros problemas. Isso se deve ao fato de que o uso de uma grande quantia de álcool ou drogas pode tornar difícil o processo de aprender e lembrar das maneiras de cuidar da saúde mental.

A TCC não tem demonstrado ser eficaz para pessoas com problemas graves de memória, como a demência. Aprender novas habilidades é uma parte importante da TCC, e isso provavelmente se tornará difícil se a pessoa não conseguir se lembrar ou praticar novas estratégias de enfrentamento.

Como funciona a TCC?

Na TCC, o primeiro "C" vem da palavra "cognitiva" (no que você pensa): você aprende a perceber quando está pensando de forma negativa. Você se esforça para desafiar pensamentos negativos ou prejudiciais, como por exemplo:

  • "Eu sou um inútil" ou
  • "Vai dar tudo errado".

Em vez disso, você se esforça para desenvolver pensamentos mais benéficos e realistas, como por exemplo:

  • "Qual é a evidência de que isso é verdade?"
  • "Existe uma outra forma de pensar sobre isso?" ou
  • "Qual conselho eu daria a um amigo nessa minha situação?"

O segundo "C" significa "comportamental" (o que você faz): o seu comportamento é o que você faz e a maneira como você age. A TCC pode ajudar a lidar com coisas que você está evitando ou das quais tem medo. Quando se faz TCC, é possível anotar as atividades diárias em um caderno e definir metas para tentar fazer as coisas de que você tem medo. Escrever as metas e ações pode proporcionar um sentimento de realização e ajudar a marcar o progresso.

O "T" significa "terapia" (o que você aprende): por meio da TCC, é possível aprender novas habilidades que você poderá praticar como se fosse uma "tarefa de casa". Após concluir a TCC, você pode continuar a praticar essas habilidades, que podem fornecer as ferramentas para se manter sem problemas no futuro.

A TCC em mais detalhe

A TCC pode ajudar a entender problemas complicados ao detalhá-los em partes menores. Assim fica mais fácil ver como as partes se conectam e como afetam você. Essas partes são:

  • Uma situação, por exemplo, uma atividade ou algo que aconteça e que você ache difícil

Desse ponto em diante, podem se seguir:

  • Pensamentos
  • Emoções
  • Sensações físicas
  • Ações

Esse diagrama mostra a maneira como pensamos e reagimos em situações que afetam nosso comportamento e nossas emoções:

Diagram showing the stages of CBT in Portuguese

Veja abaixo um exemplo de como a maneira como você pensa ao lidar com uma situação pode impactar as emoções, os sentimentos e a forma de agir.

Exemplo:

A situação

Você teve um dia ruim e se sente exausto. Então, decide sair para fazer compras. Ao caminhar na rua, um conhecido passa perto e ignora você. Você pode reagir a essa situação com pensamentos benéficos ou prejudiciais. Dependendo da maneira como você reagir, as seguintes coisas podem acontecer:

  Prejudiciais Benéficos
Pensamentos: Ele me ignorou: ele não gosta de mim Ele parece preocupado com algo: será que ele está com problemas?
Sentimentos emocionais: Desanimado, triste e rejeitado Preocupação com a outra pessoa, positivo
Sentimentos físicos: Cólicas estomacais, baixa energia, enjoo Nenhum: sente-me confortável
Ações: Vai para casa e o evite Entra em contato para ter certeza de que ele está bem

Nesse exemplo, a mesma situação levou a dois resultados muito diferentes.

Quando nos sentimos tristes ou angustiados, é mais provável que interpretemos as coisas de maneiras extremas e prejudiciais.

A TCC ajuda a compreender como os pensamentos, sentimentos e ações funcionam juntos. Isso pode ajudar você a aprender a:

  • abandonar hábitos de pensamento prejudiciais (tirar conclusões precipitadas)
  • abandonar ações prejudiciais (evitar situações)
  • adotar hábitos de pensamento benéficos (enxergar o potencial de algo positivo) e
  • adotar ações benéficas (nesse exemplo, seria contatar o amigo). 

Por quanto tempo farei a TCC?

O curso de TCC pode durar de 6 semanas a 6 meses. Dependerá do problema e de como a TCC está funcionando para você.

Geralmente, é necessário fazer de 6 a 20 sessões com o terapeuta. Elas acontecerão semanalmente ou quinzenalmente. Cada sessão normalmente dura entre 30 e 60 minutos.

O que acontece na TCC?

Nas primeiras 2 a 4 sessões, o terapeuta verificará se você pode usar esse tipo de tratamento e se você se sente confortável com a terapia. Embora a TCC não se concentre no passado, o terapeuta precisará fazer algumas perguntas sobre sua vida e seu histórico. Às vezes, é importante falar sobre o passado para entender como isso está afetando você agora.

Em cada sessão, você e o terapeuta começarão depois de concordarem sobre o que será discutido naquele dia. O contexto pode incluir como você se saiu desde a última sessão, análise da tarefa de casa e conversas sobre quaisquer problemas.

No final do curso de TCC, você criará um plano pessoal para “ficar bem”. O plano incluirá as habilidades que você aprendeu e como poderá usá-las para lidar com dificuldades no futuro. O terapeuta incentivará a continuar a praticar essas habilidades após o término da TCC.

O que eu precisarei fazer na TCC?

Na TCC, você trabalhará com seu terapeuta para detalhar cada problema em partes separadas, como no exemplo acima. Juntos, vocês analisarão seus pensamentos, sentimentos e comportamentos para descobrir:

  • se eles são irreais ou prejudiciais
  • como eles se relacionam e afetam você.

Você será solicitado a preencher alguns questionários ou formulários durante o tratamento. Seu terapeuta também poderá pedir que você escreva um diário. Isso permitirá que você registre como você pensa, sente e age em diferentes situações do dia a dia. Depois, seu terapeuta irá ajudar você a descobrir como mudar pensamentos perturbadores e comportamentos inúteis.

Quais tarefas de casa devo fazer?

A TCC é mais eficaz se você colocar essas mudanças em prática. Seu terapeuta recomendará “tarefas de casa” regulares. Isso envolverá a prática de novas habilidades em sua vida cotidiana. Coisas que você poderá começar a praticar:

  • Questionar pensamentos – como por exemplo, criticar-se, para de ignorar os aspectos positivos ou levar as coisas para o lado pessoal. Você aprenderá a mudar hábitos de pensamento prejudiciais e a desenvolver pensamentos mais benéficos e realistas.
  • Desafiar ações – reconhecer que você está prestes a fazer algo que pode ajudar no curto prazo, mas que fará se sentir pior no longo prazo. Por exemplo, evitar uma situação, verificar as coisas repetidamente ou solicitar garantias repetidamente (insegurança). Em vez disso, você aprenderá a começar a fazer coisas que são mais benéficas.
  • Testar crenças – testar coisas em que você acredita para descobrir se são verdadeiras ou não. Por exemplo, se estiver muito cansado e deprimido, não querer caminhar 20 minutos todos os dias com receio de que isso o faça se sentir pior. Você concorda em experimentar por uma semana e em manter um registro escrito para verificar se sua crença era verdadeira.

Você também pode usar a solução de problemas para problemas práticos ou realistas (como dívidas).

Esta “tarefa de casa” é importante porque a TCC pretende levar você a um ponto em que possa “fazer por si próprio” e encontrar suas próprias formas de resolver os problemas.

Quão eficaz é a TCC?

O Instituto Nacional de Excelência em Saúde e Cuidados (NICE) recomenda a TCC como primeira escolha para uma série de problemas.

  • Ansiedade e depressão - a TCC é um dos tratamentos mais eficazes para condições em que o principal problema é a ansiedade (por exemplo, transtorno de ansiedade generalizada ou transtorno do pânico) ou depressão.
  • Fobias e TOC - a TCC é o tratamento psicológico mais eficaz para fobias e TOC.

Cerca de uma em cada quatro pessoas abandona a TCC. É mais provável que isso aconteça no início do tratamento, se você estiver deprimido ou se a TCC não for realizada presencialmente com o terapeuta.

Como a TCC se compara à medicação?

A TCC funciona tão bem quanto os antidepressivos no tratamento de muitas formas de depressão. Pode funcionar um pouco melhor do que os antidepressivos no tratamento da ansiedade. A TCC tem efeitos mais duradouros do que os medicamentos, ajudando você a se manter bem no futuro.

Se o seu problema de saúde mental for grave, adicionar a TCC à medicação pode ser mais eficaz do que adotar apenas uma das opções de tratamento.

Como a TCC é aplicada?

A TCC é efetuada por um terapeuta qualificado. A TCC pode ser efetuada de várias formas:

TCC presencial

Pode-se fazer sessões individuais ou em grupo. O método presencial é geralmente o mais eficaz na TCC.

TCC digital (on-line ou "e-TCC")

Pode ser realizada em um computador, notebook, tablet ou smartphone por meio de vídeo ou de conversação por texto. A TCC digital pode ajudar se:

  • não for possível se encontrar pessoalmente, por exemplo, devido a problemas de saúde
  • for cuidador (ê responsável por outras pessoas) e tem dificuldade para se deslocar até as consultas ou
  • morar longe do terapeuta que oferece TCC presencial.

A TCC digital pode ser tão eficaz quanto a TCC presencial, mas depende de cada pessoa.

TCC de autoajuda

Na TCC de autoajuda, você utilizará um livro, um programa on-line ou um aplicativo. Fazer o curso por conta própria significa que você precisará de motivação para fazer as tarefas de casa e terminar o tratamento. É mais provável que a TCC de autoajuda funcione se tiver também a ajuda de um profissional. É a chamada "autoajuda guiada", que pode ser feita por telefone, por e-mail ou on-line.

Consulte abaixo a seção de informações adicionais para obter recomendações diferentes sobre como fazer a TCC.

Que tipos de TCC existem?

TCC é o nome dado para um grupo de terapias por meio de conversas, e não de uma única terapia. Muitas vezes, a melhor abordagem depende de quem é você e dos desafios que enfrenta. Por exemplo, alguns tipos de TCC ajudam a abandonar comportamentos antigos. Outros ensinam a mudar a forma como reagimos aos pensamentos em vez de mudar os pensamentos em si.

Eis alguns tipos de TCC que demonstraram ser eficazes:

Tipos de TCC O que fazemos nesse tratamento? Em que pode ajudar no tratamento?
Terapia cognitiva
  		Identificar pensamentos e crenças prejudiciais. Manter um registro (diário) e experimentar formas mais úteis e realistas de pensar e reagir. Muitos problemas de saúde mental (por exemplo, depressão, ansiedade)
 
Terapia comportamental (por exemplo, exposição gradual) Mudar comportamentos prejudiciais, a exemplo de evitar, verificar as coisas repetidamente ou solicitar garantias repetidamente (insegurança). Gradualmente, enfrentar situações, pensamentos ou lembranças que evitamos. Fobias, ansiedade, TOC, TEPT
Ativação comportamental
  		Ser mais ativo e se envolver mais na vida ao fazer coisas que proporcionam uma sensação de prazer ou realização. Manter um diário e programar atividades positivas.
  		Depressão, mau humor
Terapia de resolução de problemas Identificar o problema, pensar em formas de resolvê-lo, escolher uma solução e colocá-la em prática.
  		Dificuldades práticas (por exemplo, emprego, dinheiro)
Entrevista motivacional Analisar os prós e os contras de um hábito. Definir objetivos para a mudança.
  		Consumo de álcool
Consciência plena Prestar atenção aos pensamentos e ao ambiente aqui e agora, sem reagir a eles.
  		Depressão recorrente, stress, ansiedade
Terapia da mente compassiva Ser mais amável e menos crítico consigo próprio e com os outros, ajudando a se sentir mais seguro e satisfeito. Vergonha, raiva, depressão, baixa autoestima, trauma
 
Terapia de aceitação e compromisso (TAC, pronuncia-se "tac") Aceitar os pensamentos e sentimentos desagradáveis em vez de lutar contra eles ou ficar aborrecido.
  		Doença física, dor, ansiedade, depressão
 
Terapia comportamental dialética (TCD) Gerir os sentimentos fortes e as mudanças súbitas de humor para superar as dificuldades de relacionamento. Combina a TCC individual com a terapia de grupo Transtorno de personalidade emocionalmente instável ou ´limítrofe, automutilação recorrente
 
Terapia cognitivo-analítica
  		Compreender as causas passadas das dificuldades atuais e encontrar novas formas de lidar com elas. Combina a TCC com a terapia analítica.
  		Anorexia nervosa, personalidade limítrofe

O que devo fazer se não estiver achando que a TCC é benéfica?

A TCC não é uma solução rápida e não funciona necessariamente para todas as pessoas. Se estiver sofrendo de problemas de saúde mental, pode parecer difícil dedicar tempo e esforço.

Fale com seu terapeuta se alguma das tarefas parecer muito difícil ou não estiver ajudando. Ele não pedirá que você faça coisas que não queira fazer. Um bom terapeuta adaptará o ritmo das sessões ao seu ritmo e trabalhará com você para decidir o que fazer nas sessões, permitindo que você assuma o controle.

O apoio da família ou das pessoas que cuidam de você pode ajudar muito. Por exemplo, elas podem ajudar você a enfrentar os seus medos, a estruturar o seu dia ou a sair mais vezes.

A TCC não é para todas as pessoas, e outros tipos de tratamentos ou medicamentos podem funcionar em vez de ou junto com a TCC. Estes incluem outros tipos de tratamentos por meio de conversas ou medicamentos, como os antidepressivos. No caso de depressão grave, a TCC deve ser utilizada em conjunto com antidepressivos. Quando estamos muito abatidos, pode ser difícil mudar a maneira como pensamos até que a medicação comece a fazer com que nos sintamos melhor.

Lembre-se de que podemos tentar a TCC a qualquer momento, não necessariamente agora. Também podemos ler sobre a TCC antes de decidir fazê-la ou acessá-la por conta própria (consulte abaixo a seção de informações adicionais).

Qual o impacto que a TCC pode ter na minha vida?

A depressão e a ansiedade são muito ruins. Podem afetar seriamente a capacidade de trabalhar e de desfrutar da vida. Após um curso de TCC, é provável que os sintomas e a qualidade de vida melhorem. Ela pode ajudar a nos sentirmos melhor e a melhorar a convivência em casa e no trabalho.

E se eu tiver uma recaída?

Um benefício da TCC é que você pode continuar praticando e desenvolvendo suas habilidades após o término das sessões. Isso torna menos provável que seus sintomas ou problemas retornem. As habilidades que você aprendeu na TCC deverão tornar mais fácil controlá-los. Se necessário, você pode fazer uma“atualização” do curso de TCC.

Como posso fazer a TCC?

A TCC está disponível no NHS. Seu médico da família poderá encaminhar você para alguém treinado em TCC se:

  • você estiver enfrentando problemas com sua saúde mental ou
  • for diagnosticado com uma doença mental que pode se beneficiar da TCC.

Pode ser um profissional em TCC, psicólogo, enfermeiro de saúde mental ou psiquiatra.

Se achar que a TCC pode ajudar, você pode procurar um serviço de terapia psicológica do NHS. É possível fazer isso sem o encaminhamento de um médico da família por meio do programa de Melhoria do Acesso a Terapias Psicológicas (IAPT).

Se desejar e tiver condições financeiras para fazê-lo, você pode pagar para receber a TCC de forma privada. Os custos variam, mas geralmente ficam entre £ 40 e £ 100 por sessão. Alguns serviços privados de terapia oferecem taxas reduzidas para pessoas com renda mais baixa.

Veja abaixo alguns sites úteis para ajudar a encontrar um terapeuta de TCC:

Mitos sobre a TCC

Existem alguns equívocos sobre a TCC e como ela funciona. Abaixo estão alguns mitos e fatos sobre a TCC:

Mito Fato
A TCC trata-se apenas de pensamento positivo Aprender formas de pensar mais benéficas e realistas pode ter um impacto positivo na forma como você vive sua vida.
 
A TCC não trata o problema "real" A vida sempre trará problemas ou desafios, e alguns deles estarão fora de nosso controle. A TCC pode fornecer as ferramentas para lidar com os problemas de maneira mais eficaz.
 
A TCC é rápida e fácil de fazer Você precisará de tempo e prática para mudar velhos hábitos, mas depois de mudá-los, poderão permanecer com você por muito tempo.
 
A TCC usa técnicas, mas ignora a pessoa
  		Você está no centro do palco e no controle, e a TCC se concentrará nas coisas em que você precisa de ajuda.
 
A TCC não pode funcionar para mim É mais provável que você veja os benefícios da TCC caso se comprometa e acredite que ela possa funcionar para você.
 
A TCC é uma solução de curto prazo A TCC pode ajudar a mudar a forma como você vive sua vida no longo prazo.
 

Mais informações

Obtenha ajuda - informações sobre autoajuda, recursos e formulários gratuitos de TCC.

Informações sobre saúde mental do NHS - informações e tudo sobre transtornos de saúde mental e física (sem custo), serviços do NHS e com quem entrar em contato em caso de crise.

Organizações

British Association for Behavioural and Cognitive Psychotherapies - fornece informações sobre TCC e uma lista de terapeutas credenciados em TCC.

Anxiety UK - fornece informações e apoio para pessoas no Reino Unido que estão passando por problemas de ansiedade, incluindo estresse e pânico.
Tel: 03444 775 774
E-mail: support@anxietyuk.org.uk 

Depression UK - oferece amizade, apoio e informações para pessoas com depressão. Inclui grupos de autoajuda, links para Facebook e e-penfriend (mensagens).

Leitura adicional

Esquema Reading Well (livros sob prescrição) – este esquema, endossado por profissionais, ajuda a gerenciar o bem-estar por meio da leitura de autoajuda. Todos os livros são escolhidos e recomendados por especialistas em saúde e pessoas que vivem com as condições abordadas. São descritos on-line e estão disponíveis gratuitamente em bibliotecas públicas. Existem cinco listas de livros: saúde mental de adultos, crianças, jovens, condições (físicas) de longo prazo e demência.

Recursos on-line para TCC

Beating the Blues – curso de TCC de autoajuda para depressão e ansiedade. O acesso gratuito pode ser prescrito pelo seu médico.

Living Life to the Full – curso on-line gratuito de habilidades para a vida para pessoas que estão se sentindo angustiadas, deprimidas ou ansiosas.

NHS Apps Library – aplicativos e ferramentas on-line para gerenciar o bem-estar e a saúde mental. Uma pesquisa do NHS X está planejada para avaliar a eficácia desses aplicativos.

Headspace – aplicativo de Consciência plena com exercícios introdutórios gratuitos.

Créditos

Essas informações foram produzidas pelo Conselho Editorial de Engajamento Público (PEEB) da Faculdade Real de Psiquiatria (Royal College of Psychiatrists). Refletem a melhor evidência disponível no momento da redação.

Autor especialista: Dr Paul Blenkiron

Referências completas para este conteúdo estão disponíveis mediante solicitação.

Publicado em: Mar 2022

Revisão prevista: Mar 2025

© Faculdade Real de Psiquiatria (Royal College of Psychiatrists)

This translation was produced by CLEAR Global (Jun 2024)

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