Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Below is a Russian translation of our information resource on cognitive behavioural therapy (CBT). You can also read our other Russian translations.

Эта информация предназначена для всех, кто хочет узнать больше о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). В этой брошюре объясняются принципы действия КПТ, причины ее использования, ее действие, побочные эффекты и альтернативные методы терапии.

Что такое КПТ?

КПТ — это разговорная терапия. Под разговорной терапией часто понимают психотерапию. Вы можете узнать больше о ней на нашей странице информации о психотерапии и подходах в психологии.

КПТ помогает освоить более эффективные способы мышления и реагирования на повседневные ситуации. Изменение образа мыслей и действий поможет вам почувствовать себя лучше.

В отличие от некоторых других методов психотерапии, КПТ сосредоточена на текущих проблемах, а не на прошлом опыте. Ее цель — улучшить ваше душевное состояние, научив вас обнаруживать связи между вашими мыслями, действиями и чувствами.

В процессе КПТ вы вместе с терапевтом будете искать новые способы решения проблем и ставить цели в отношении тех аспектов своей жизни, которые вы хотите изменить. После успешных КПТ-сессий вы почувствуете, что лучше контролируете свою жизнь.

Кому может помочь КПТ?

Установлено, что КПТ помогает при таких психических состояниях, таких как:

• депрессия;
• тревожность, паника и фобии, в том числе агорафобия (страх оказаться в ситуации, из которой невозможно выбраться или получить помощь), социофобия (страх социальных ситуаций) и тревога за здоровье/иппохондрия (страх заболеть);
• расстройства пищевого поведения;
• обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР);
• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР);
• биполярное расстройство и
• психоз (в том числе шизофрения).

КПТ также помогает при таких проблемах, как:

• нарушения сна;
• стресс;
• гнев/агрессия;
• низкая самооценка и
• проблемы с физическим здоровьем, например боли и быстрая утомляемость.

КПТ помогает людям любого возраста, в том числе детям.

Вы можете принимать лекарства для поддержания психического здоровья одновременно с КПТ. Это зависит от проблемы, рекомендаций врача и личного выбора.

Если вы страдаете от алкогольной или наркотической зависимости, рекомендуется ее преодолеть, прежде чем начинать КПТ для решения другой проблемы. Это связано с тем, что употребление алкоголя или наркотиков в больших количествах может затруднить восприятие и запоминание полезных способов контроля психического здоровья.

Эффективность КПТ для лечения людей с серьезными проблемами с памятью, в том числе деменцией, не доказана. Освоение новых навыков — важная часть КПТ, а вам это будет тяжело, если вы не можете запомнить или практиковать новые способы преодоления проблем.

Как работает КПТ?

«К» означает «когнитивная» (ваши мысли): в процессе КПТ вы учитесь замечать негативные мысли. Например, вы учитесь критически осмысливать негативные или нежелательные мысли:

• «Я ничего не стою» или
• «Ничего не получится».

Вместо этого вы учитесь мыслить более позитивно и реалистично, например:

• «Какие у меня есть доказательство того, что это правда?»
• «Как еще можно посмотреть на эту ситуацию?» или
• «Что бы я посоветовал другу в такой ситуации?»

«П» означает «поведенческая» (ваши действия): ваше поведение — то, что вы делаете и как поступаете. КПТ поможет разобраться с тем, чего вы избегали или боялись. В процессе КПТ вы можете вести дневник и записывать в него все, что делаете за день, и поставить перед собой цель попробовать то, что вы боитесь делать. Запись целей и действий позволит фиксировать достижения и поможет отслеживать прогресс.

«Т» означает «терапия» (ваши новые навыки и привычки): в ходе КПТ вы освоите новые навыки, которые затем можете практиковать как «домашнее задание». После окончания курса КПТ вы можете продолжать практиковать эти навыки, которые помогут вам поддерживать хорошее самочувствие в будущем.

Подробнее о КПТ

КПТ поможет вам разобраться в непреодолимых проблемах, работая с ними поаспектно. Так вам будет легче понять, как они связаны между собой и как влияют на вас. Вот эти аспекты:

• Ситуация: например, действие или что-то происходящее с вами, что вам тяжело пережить

Далее вы можете выделить:

• Мысли
• Эмоции
• Физические ощущения
• Действия

Эта схема показывает, как наше отношение к ситуации (мысли) и реакция на нее могут влиять на наше поведение и эмоции:

Вот пример того, как ваши мысли в той или иной ситуации могут повлиять на ваши эмоции, чувства и действия.

Например:

Ситуация

У вас был плохой день, вы чувствуете раздражение и усталость, поэтому отправляетесь на шопинг. По дороге вы встречаете знакомого, который проходит мимо и, кажется, не замечает вас. Вы можете отреагировать на эту ситуацию позитивными или негативными мыслями. В зависимости от того, как вы отреагируете, может произойти следующее:

В этом примере одна и та же ситуация привела к двум совершенно разным результатам.

Когда мы грустим или расстроены, мы склонны все, что происходит с нами, преувеличивать и интерпретировать в негативном ключе.

КПТ помогает вам понять, как ваши мысли, чувства и действия связаны между собой и влияют на вас. Это поможет вам научиться:

• отбросить вредные привычки мышления (склонность делать поспешные выводы);
• перестать действовать себе во вред (избегать определенных ситуаций);
• выработать полезные привычки мышления (научиться видеть хорошее) и
• научиться действовать позитивно (в этом примере — связаться со знакомым). 

Сколько обычно длится курс КПТ?

Курс КПТ может длиться от 6 недель до 6 месяцев. Продолжительность курса зависит от проблемы и от того, насколько КПТ эффективна для вас.

Обычно требуется от 6 до 20 сессий, которые могут проходить раз в неделю или раз в две недели. Сессия длится от 30 до 60 минут.

Что происходит на сессиях КПТ?

На первых 2–4 сессиях терапевт убедится, что вам подходит этот метод и вы чувствуете себя комфортно. КПТ не фокусируется на прошлом, но терапевту все равно придется задать несколько вопросов о вашей жизни и прошлом. Иногда важно поговорить о прошлом, чтобы понять, как оно влияет на вас в настоящем.

В начале каждой сессии вы договариваетесь о том, что будете обсуждать сегодня: например, вы можете обсудить, что с вами произошло с момента последней сессии, а также «домашнее задание» и любые другие проблемы.

В конце курса КПТ вы составите индивидуальный план для поддержания психического здоровья. Сюда войдут навыки, которые вы приобрели, и то, как вы можете использовать их для преодоления трудностей в будущем. Вам будет предложено продолжать практиковать эти навыки после окончания сессий КПТ.

Что я буду делать во время сессий КПТ?

Во время сессий КПТ вы будете работать с терапевтом, разбирая каждую проблему поаспектно, как в приведенном выше примере. Вместе вы посмотрите на ваши мысли, чувства и действия, чтобы понять:

• являются ли они реалистичными или не полезными;
• как они влияют друг на друга и на вас.

Вас попросят заполнить опросники и рабочие листы. Терапевт может попросить вас начать вести дневник. Это поможет вам вести наблюдения о том, что вы думаете, чувствуете и как действуете в разных ситуациях день ото дня. Затем терапевт поможет вам разобраться, как изменить расстраивающие вас мысли и проблемное поведение.

Какую домашнюю работу мне возможно надо будет делать?

КПТ эффективнее, если применять изменения на практике. Ваш психотерапевт порекомендует регулярно выполнять «домашние задания». Это предполагает отработку новых навыков в повседневной жизни. Вероятно, вы начнёте практиковать:

• Исследование мыслей, таких как самокритичность, игнорирование положительных моментов и принятия всего на свой счет. Вы научитесь менять проблемные привычки в мышлении и сформируете полезные и реалистичные рассуждения.
• Оспаривание действий — осознание того, что вы собираетесь сделать что-то, что может помочь на короткое время, но в долгосрочной перспективе ухудшит ваше самочувствие. Например, избегать ситуации, проверять все снова и снова или постоянно просить об ободрении. Вместо этого вы научитесь делать то, что приносит больше пользы.
• Проверка убеждений — проверка того, во что вы верите, чтобы выяснить, правда это или нет. Например, если вы очень устали и подавлены, вы можете опасаться, что прогулка в течение 20 минут каждый день ухудшит ваше самочувствие. Вы соглашаетесь попробовать это в течение недели, будете вести письменный учет и проверять, оправдалось ли ваше предсказание.

Вы также можете использовать метод решения проблем для решения практических или реалистичных проблем, таких как долги.

Это «домашнее задание» важно, потому что цель КПТ — довести вас до того момента, когда вы сможете «сделать это сами» и разработать собственные способы решения проблем.

Насколько КПТ эффективна?

Национальный институт здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) рекомендует КПТ в качестве первого выбора для решения целого ряда проблем.

• Тревожность и депрессия — КПТ является одним из наиболее эффективных методов лечения состояний, когда основной проблемой является тревога (например, генерализованное тревожное расстройство или паническое расстройство) или депрессия.
• Фобии и ОКР — КПТ является наиболее эффективным методом психологического лечения фобий и ОКР.

Примерно каждый четвертый человек бросает курс КПТ. Это наиболее вероятно в начале лечения, если у вас депрессия, или если КПТ не проводится один на один с терапевтом.

Насколько КПТ сравнима с медикаментозным лечением?

КПТ работает так же хорошо, как и антидепрессанты при лечении множества форм депрессий. Она может немного лучше помогать при лечении тревожности. КПТ обладает более длительным эффектом, чем медикаментозное лечение, помогая вам чувствовать себя хорошо в будущем.

Если ваше психическое состояние тяжелое, добавление КПТ к медикаментам может быть более эффективным, чем самостоятельное медикаментозное лечение или самостоятельная КПТ.

Как проходит КПТ?

КПТ проводится обученным психотерапевтом. Заниматься КПТ можно несколькими способами:

Очные консультации

Это могут быть как индивидуальные сессии, так и работа в группе. Очная терапия, как правило, наиболее эффективна.

Цифровая КПТ (онлайн-КПТ)

Проводится с помощью компьютера, планшета или смартфона через видео связь или текстовой чат. Цифровая КПТ может быть полезна, если:

• у вас нет возможности посещать очно, например, из-за состояния здоровья;
• у вас есть обязанности по уходу, из-за которых вам трудно ходить на приемы самостоятельно или
• вы живете слишком далеко от кого-либо проводящего очные сессии КПТ.

Цифровая КПТ может быть настолько же эффективна, как и очная, но это зависит от человека.

Самопомощь в рамках КПТ

Для самостоятельного применения КПТ вы будете использовать книгу, онлайн-программу или приложение. Самостоятельная работа означает, что вам потребуется мотивация для выполнения домашних заданий и завершения курса. Вероятность того, что самопомощь будет эффективна, выше, если вы также получаете поддержку от специалиста. Это называется «самопомощью под руководством». Работа может быть организована по телефону, электронной почте или онлайн.

См. раздел дополнительной информации ниже, где приведены различные рекомендации о том, как получить доступ к КПТ.

Какие существуют типы КПТ?

КПТ — это название группы методов разговорной терапии, а не одного вида терапии. Выбор лучшего подхода чаще всего завит от того, кем вы являетесь и с какими трудностями сталкиваетесь. Например, некоторые типы КПТ помогают вам бросить старые привычки. Другие учат вас менять то, как вы реагируете на свои мысли, а не менять сами мысли.

Ниже — некоторые типы КПТ, которые доказали свою эффективность: