Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Cognitive behavioural therapy (CBT)
Below is a Russian translation of our information resource on cognitive behavioural therapy (CBT). You can also read our other Russian translations.
Эта информация предназначена для всех, кто хочет узнать больше о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). В этой брошюре объясняются принципы действия КПТ, причины ее использования, ее действие, побочные эффекты и альтернативные методы терапии.
Что такое КПТ?
КПТ — это разговорная терапия. Под разговорной терапией часто понимают психотерапию. Вы можете узнать больше о ней на нашей странице информации о психотерапии и подходах в психологии.
КПТ помогает освоить более эффективные способы мышления и реагирования на повседневные ситуации. Изменение образа мыслей и действий поможет вам почувствовать себя лучше.
В отличие от некоторых других методов психотерапии, КПТ сосредоточена на текущих проблемах, а не на прошлом опыте. Ее цель — улучшить ваше душевное состояние, научив вас обнаруживать связи между вашими мыслями, действиями и чувствами.
В процессе КПТ вы вместе с терапевтом будете искать новые способы решения проблем и ставить цели в отношении тех аспектов своей жизни, которые вы хотите изменить. После успешных КПТ-сессий вы почувствуете, что лучше контролируете свою жизнь.
Кому может помочь КПТ?
Установлено, что КПТ помогает при таких психических состояниях, таких как:
- депрессия;
- тревожность, паника и фобии, в том числе агорафобия (страх оказаться в ситуации, из которой невозможно выбраться или получить помощь), социофобия (страх социальных ситуаций) и тревога за здоровье/иппохондрия (страх заболеть);
- расстройства пищевого поведения;
- обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР);
- посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР);
- биполярное расстройство и
- психоз (в том числе шизофрения).
КПТ также помогает при таких проблемах, как:
- нарушения сна;
- стресс;
- гнев/агрессия;
- низкая самооценка и
- проблемы с физическим здоровьем, например боли и быстрая утомляемость.
КПТ помогает людям любого возраста, в том числе детям.
Вы можете принимать лекарства для поддержания психического здоровья одновременно с КПТ. Это зависит от проблемы, рекомендаций врача и личного выбора.
Если вы страдаете от алкогольной или наркотической зависимости, рекомендуется ее преодолеть, прежде чем начинать КПТ для решения другой проблемы. Это связано с тем, что употребление алкоголя или наркотиков в больших количествах может затруднить восприятие и запоминание полезных способов контроля психического здоровья.
Эффективность КПТ для лечения людей с серьезными проблемами с памятью, в том числе деменцией, не доказана. Освоение новых навыков — важная часть КПТ, а вам это будет тяжело, если вы не можете запомнить или практиковать новые способы преодоления проблем.
Как работает КПТ?
«К» означает «когнитивная» (ваши мысли): в процессе КПТ вы учитесь замечать негативные мысли. Например, вы учитесь критически осмысливать негативные или нежелательные мысли:
- «Я ничего не стою» или
- «Ничего не получится».
Вместо этого вы учитесь мыслить более позитивно и реалистично, например:
- «Какие у меня есть доказательство того, что это правда?»
- «Как еще можно посмотреть на эту ситуацию?» или
- «Что бы я посоветовал другу в такой ситуации?»
«П» означает «поведенческая» (ваши действия): ваше поведение — то, что вы делаете и как поступаете. КПТ поможет разобраться с тем, чего вы избегали или боялись. В процессе КПТ вы можете вести дневник и записывать в него все, что делаете за день, и поставить перед собой цель попробовать то, что вы боитесь делать. Запись целей и действий позволит фиксировать достижения и поможет отслеживать прогресс.
«Т» означает «терапия» (ваши новые навыки и привычки): в ходе КПТ вы освоите новые навыки, которые затем можете практиковать как «домашнее задание». После окончания курса КПТ вы можете продолжать практиковать эти навыки, которые помогут вам поддерживать хорошее самочувствие в будущем.
Подробнее о КПТ
КПТ поможет вам разобраться в непреодолимых проблемах, работая с ними поаспектно. Так вам будет легче понять, как они связаны между собой и как влияют на вас. Вот эти аспекты:
- Ситуация: например, действие или что-то происходящее с вами, что вам тяжело пережить
Далее вы можете выделить:
- Мысли
- Эмоции
- Физические ощущения
- Действия
Эта схема показывает, как наше отношение к ситуации (мысли) и реакция на нее могут влиять на наше поведение и эмоции:
Вот пример того, как ваши мысли в той или иной ситуации могут повлиять на ваши эмоции, чувства и действия.
Например:
Ситуация
У вас был плохой день, вы чувствуете раздражение и усталость, поэтому отправляетесь на шопинг. По дороге вы встречаете знакомого, который проходит мимо и, кажется, не замечает вас. Вы можете отреагировать на эту ситуацию позитивными или негативными мыслями. В зависимости от того, как вы отреагируете, может произойти следующее:
Негативная реакция | Позитивная реакция | |
Мысли: | Знакомый меня проигнорировал — я ему не нравлюсь | У знакомого озабоченный вид — возможно, у него что-то случилось? |
Эмоции и чувства: | Грусть, печаль, неприятие | Беспокойство о другом человеке |
Физические ощущения: | Спазмы в животе, спад энергии, тошнота | Чувство физического комфорта |
Действия: | Вернуться домой и избегать знакомого | Связаться со знакомым и узнать, все ли у него в порядке |
В этом примере одна и та же ситуация привела к двум совершенно разным результатам.
Когда мы грустим или расстроены, мы склонны все, что происходит с нами, преувеличивать и интерпретировать в негативном ключе.
КПТ помогает вам понять, как ваши мысли, чувства и действия связаны между собой и влияют на вас. Это поможет вам научиться:
- отбросить вредные привычки мышления (склонность делать поспешные выводы);
- перестать действовать себе во вред (избегать определенных ситуаций);
- выработать полезные привычки мышления (научиться видеть хорошее) и
- научиться действовать позитивно (в этом примере — связаться со знакомым).
Сколько обычно длится курс КПТ?
Курс КПТ может длиться от 6 недель до 6 месяцев. Продолжительность курса зависит от проблемы и от того, насколько КПТ эффективна для вас.
Обычно требуется от 6 до 20 сессий, которые могут проходить раз в неделю или раз в две недели. Сессия длится от 30 до 60 минут.
Что происходит на сессиях КПТ?
На первых 2–4 сессиях терапевт убедится, что вам подходит этот метод и вы чувствуете себя комфортно. КПТ не фокусируется на прошлом, но терапевту все равно придется задать несколько вопросов о вашей жизни и прошлом. Иногда важно поговорить о прошлом, чтобы понять, как оно влияет на вас в настоящем.
В начале каждой сессии вы договариваетесь о том, что будете обсуждать сегодня: например, вы можете обсудить, что с вами произошло с момента последней сессии, а также «домашнее задание» и любые другие проблемы.
В конце курса КПТ вы составите индивидуальный план для поддержания психического здоровья. Сюда войдут навыки, которые вы приобрели, и то, как вы можете использовать их для преодоления трудностей в будущем. Вам будет предложено продолжать практиковать эти навыки после окончания сессий КПТ.
Что я буду делать во время сессий КПТ?
Во время сессий КПТ вы будете работать с терапевтом, разбирая каждую проблему поаспектно, как в приведенном выше примере. Вместе вы посмотрите на ваши мысли, чувства и действия, чтобы понять:
- являются ли они реалистичными или не полезными;
- как они влияют друг на друга и на вас.
Вас попросят заполнить опросники и рабочие листы. Терапевт может попросить вас начать вести дневник. Это поможет вам вести наблюдения о том, что вы думаете, чувствуете и как действуете в разных ситуациях день ото дня. Затем терапевт поможет вам разобраться, как изменить расстраивающие вас мысли и проблемное поведение.
Какую домашнюю работу мне возможно надо будет делать?
КПТ эффективнее, если применять изменения на практике. Ваш психотерапевт порекомендует регулярно выполнять «домашние задания». Это предполагает отработку новых навыков в повседневной жизни. Вероятно, вы начнёте практиковать:
- Исследование мыслей, таких как самокритичность, игнорирование положительных моментов и принятия всего на свой счет. Вы научитесь менять проблемные привычки в мышлении и сформируете полезные и реалистичные рассуждения.
- Оспаривание действий — осознание того, что вы собираетесь сделать что-то, что может помочь на короткое время, но в долгосрочной перспективе ухудшит ваше самочувствие. Например, избегать ситуации, проверять все снова и снова или постоянно просить об ободрении. Вместо этого вы научитесь делать то, что приносит больше пользы.
- Проверка убеждений — проверка того, во что вы верите, чтобы выяснить, правда это или нет. Например, если вы очень устали и подавлены, вы можете опасаться, что прогулка в течение 20 минут каждый день ухудшит ваше самочувствие. Вы соглашаетесь попробовать это в течение недели, будете вести письменный учет и проверять, оправдалось ли ваше предсказание.
Вы также можете использовать метод решения проблем для решения практических или реалистичных проблем, таких как долги.
Это «домашнее задание» важно, потому что цель КПТ — довести вас до того момента, когда вы сможете «сделать это сами» и разработать собственные способы решения проблем.
Насколько КПТ эффективна?
Национальный институт здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) рекомендует КПТ в качестве первого выбора для решения целого ряда проблем.
- Тревожность и депрессия — КПТ является одним из наиболее эффективных методов лечения состояний, когда основной проблемой является тревога (например, генерализованное тревожное расстройство или паническое расстройство) или депрессия.
- Фобии и ОКР — КПТ является наиболее эффективным методом психологического лечения фобий и ОКР.
Примерно каждый четвертый человек бросает курс КПТ. Это наиболее вероятно в начале лечения, если у вас депрессия, или если КПТ не проводится один на один с терапевтом.
Насколько КПТ сравнима с медикаментозным лечением?
КПТ работает так же хорошо, как и антидепрессанты при лечении множества форм депрессий. Она может немного лучше помогать при лечении тревожности. КПТ обладает более длительным эффектом, чем медикаментозное лечение, помогая вам чувствовать себя хорошо в будущем.
Если ваше психическое состояние тяжелое, добавление КПТ к медикаментам может быть более эффективным, чем самостоятельное медикаментозное лечение или самостоятельная КПТ.
Как проходит КПТ?
КПТ проводится обученным психотерапевтом. Заниматься КПТ можно несколькими способами:
Очные консультации
Это могут быть как индивидуальные сессии, так и работа в группе. Очная терапия, как правило, наиболее эффективна.
Цифровая КПТ (онлайн-КПТ)
Проводится с помощью компьютера, планшета или смартфона через видео связь или текстовой чат. Цифровая КПТ может быть полезна, если:
- у вас нет возможности посещать очно, например, из-за состояния здоровья;
- у вас есть обязанности по уходу, из-за которых вам трудно ходить на приемы самостоятельно или
- вы живете слишком далеко от кого-либо проводящего очные сессии КПТ.
Цифровая КПТ может быть настолько же эффективна, как и очная, но это зависит от человека.
Самопомощь в рамках КПТ
Для самостоятельного применения КПТ вы будете использовать книгу, онлайн-программу или приложение. Самостоятельная работа означает, что вам потребуется мотивация для выполнения домашних заданий и завершения курса. Вероятность того, что самопомощь будет эффективна, выше, если вы также получаете поддержку от специалиста. Это называется «самопомощью под руководством». Работа может быть организована по телефону, электронной почте или онлайн.
См. раздел дополнительной информации ниже, где приведены различные рекомендации о том, как получить доступ к КПТ.
Какие существуют типы КПТ?
КПТ — это название группы методов разговорной терапии, а не одного вида терапии. Выбор лучшего подхода чаще всего завит от того, кем вы являетесь и с какими трудностями сталкиваетесь. Например, некоторые типы КПТ помогают вам бросить старые привычки. Другие учат вас менять то, как вы реагируете на свои мысли, а не менять сами мысли.
Ниже — некоторые типы КПТ, которые доказали свою эффективность:
Тип КПТ | Как проходит лечение? | С чем помогает лечение? |
---|---|---|
Когнитивная терапия | Выявление нежелательных мыслей и убеждений. Записывайте свои мысли и пробуйте более полезные и реалистичные способы мышления и реагирования. | Множество проблем с ментальным здоровьем (например, депрессия, тревожность) |
Поведенческая терапия (например, постепенная экспозиция) | Измените неполезное поведение, например, избегание, контроль или получение ободрения. Постепенно сталкивайтесь с ситуациями, мыслями или воспоминаниями, которых вы избегали. | Фобии, тревожность, ОКР, ПТСР |
Поведенческая активация | Станьте более активным и вовлеченным в жизнь, занимаясь делами, которые приносят удовольствие или достижения. Ведите дневник и планируйте позитивные действия. | Депрессия, подавленное настроение |
Терапия, направленная на решение проблем | Определите проблему, придумайте способы ее решения, выберите одно решение и реализуйте его на практике. | Практические трудности (например, работа, деньги) |
Мотивационное интервьюирование | Посмотрите на плюсы и минусы привычки. Установите цели для перемен. | Употребление алкоголя |
Осознанность | Обращайте внимание на свои мысли и окружение здесь и сейчас, не пытаясь реагировать на них. | Рецидивирующая депрессия, стресс, тревожность |
Терапия «сострадательного ума» | Будьте добрее и менее критичны к себе и окружающим, это поможет вам чувствовать себя спокойнее и довольнее. | Стыд, гнев, депрессия, низкая самооценка, травма |
Терапия принятия и ответственности (ТПО) | Принимайте неприятные мысли и чувства, а не боритесь с ними или расстраивайтесь. | Физические заболевания, боль, тревога, депрессия |
Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) | Справляйтесь с сильными чувствами и внезапными переменами настроения, чтобы преодолеть трудности в отношениях. Сочетание индивидуальной КПТ с групповой терапией | Эмоционально неустойчивое или пограничное расстройство личности, повторяющаяся аутоагрессия |
Когнитивно-аналитическая терапия | Осознайте причины нынешних трудностей, скрытых в прошлом, и найдите новые способы их преодоления. Сочетает КПТ с аналитической терапией. | Нервная анорексия, пограничная личность |
Что мне делать, если не вижу результата от КПТ?
Для результата от КПТ требуется время, и данный вид терапии не обязательно всем подходит. Если у вам плохо, вам может быть трудно уделять время и выполнять упражнения.
Поговорите со своим терапевтом, если какие-то задания кажутся слишком трудными или не помогают. Он не будет просить вас делать то, чего вы не хотите. Хороший психотерапевт будет следить за вашим темпом и вместе с вами решать, что делать во время сессий, позволяя вам контролировать ситуацию.
Поддержка со стороны вашей семьи или опекунов может быть очень полезной. Например, они могут помочь вам встретиться со своими страхами, составить план дня или чаще выходить на улицу.
КПТ подходит не всем, и другие виды терапии или лекарства могут работать вместо или вместе с КПТ. К ним относятся другие виды «разговорной терапии» или лекарственные препараты, например, антидепрессанты. При тяжелой депрессии следует совмещать КПТ с приемом антидепрессантов. Если вам очень плохо, вам может быть трудно изменить образ мыслей без помощи лекарств.
Помните, что вы всегда отложить проведение КПТ на будущее, если не хотите делать это сейчас. Вы также можете почитать о КПТ, прежде чем решиться на это, или получить доступ к ней самостоятельно (см. раздел «Дополнительная информация» ниже).
Какое влияние может оказать КПТ на мою жизнь?
Депрессия и тревога отравляют жизнь. Они могут серьезно повлиять на вашу способность работать и радоваться жизни. После курса КПТ ваши симптомы и качество жизни, скорее всего, улучшатся. Вы будете чувствовать себя лучше, работоспособность повысится.
А если мне снова станет плохо?
Преимуществом КПТ является то, что вы можете продолжать практиковать и развивать свои навыки после окончания сессий. Это снижает вероятность возвращения симптомов или проблем. Если это произойдет, то навыки, которым вы научились на курсах КПТ, помогут вам легче их контролировать. При необходимости вы можете пройти «повторный» курс КПТ.
Как я могу записаться на КПТ?
КПТ доступна в рамках NHS. Ваш лечащий врач может направить вас к специалисту по КПТ, если:
- вы испытываете проблемы с психическим здоровьем, или
- у вас диагностировано психическое заболевание, которое можно вылечить КПТ.
Это может быть практикующий специалист по КПТ, психолог, медсестра по охране психического здоровья или психиатр.
Если вы считаете, что вам будет полезно пройти курс КПТ, вы также можете обратиться в службу психологической терапии NHS. Вы можете сделать это без направления врача общей практики через программу Improving Access to Psychological Therapies programme (IAPT).
Если вы хотите и можете себе это позволить, вы можете заплатить, чтобы получить КПТ в частном порядке. Стоимость варьируется, но чаще всего составляет от 40 до 100 фунтов стерлингов за сессию. Некоторые частные терапевтические службы предлагают льготные тарифы для людей с низким уровнем дохода.
Вот несколько полезных веб-сайтов, которые помогут вам найти психотерапевта:
- Psychotherapies and psychological treatments — информация от Королевского колледжа психиатров о различных методах лечения.
- Find an NHS psychological therapies service (IAPT) — эта веб-страница поможет вам найти службу психологической терапии NHS.
- The UK CBT Register – реестр для поиска аккредитованного терапевта КПТ.
- The British Psychological Society (BPS) – база данных дипломированных психологов.
Мифы о КПТ
Существует несколько неверных представлений о КПТ и о том, как она работает. Ниже приведены некоторые мифы и факты о КПТ:
Миф | Факт |
---|---|
КПТ — это просто позитивное мышление | Обучение более полезным, реалистичным способам мышления может оказать положительное влияние на то, как вы живете. |
КПТ не справится с «настоящей» проблемой | В жизни всегда будут проблемы и трудности, и некоторые из них мы не сможем контролировать. КПТ может дать вам инструменты для более эффективного решения проблем. |
КПТ проводится быстро и легко | Чтобы изменить старые привычки, нужно время и практика, но если вы их усвоите, они могут остаться с вами надолго. |
КПТ не гибкая терапия, игнорируются индивидуальные черты человека | Вы находитесь в центре внимания и контролируете ситуацию, а КПТ будет сосредоточена на тех вещах, в которых вам нужна помощь. |
КПТ мне не подходит | У вас будет больше шансов увидеть преимущества КПТ, если вы будете стремиться к этому и верить в то, что она вам поможет. |
КПТ — это краткосрочное решение | КПТ может помочь изменить ваш образ жизни в долгосрочной перспективе. |
Дополнительная информация
Get Self Help — бесплатная информация о самопомощи в рамках КПТ, ресурсы и терапевтические рабочие листы.
NHS mental health information — бесплатная информация и справочник от А до Я о психических и физических заболеваниях, услугах NHS и о том, к кому обращаться в кризисной ситуации.
Организации
British Association for Behavioural and Cognitive Psychotherapies предоставляет информацию о КПТ и список аккредитованных КПТ-терапевтов.
Anxiety UK предоставляет информацию и поддержку людям в Великобритании, у которых повышенная тревожность, в том числе стресс и паника.
Телефон: 03-444-775-774
Электронная почта: support@anxietyuk.org.uk
Depression UK — возможность найти друзей, получить поддержку и информацию для людей с депрессией. Включает группы самопомощи, ссылки на Facebook и сайты для поиска друзей по переписке.
Дополнительная литература
Схема Reading Well (Книги по рецепту) — эта методика, одобренная профессионалами, помогает вам управлять своим благополучием с помощью чтения материалов для самопомощи. Все книги выбраны и рекомендованы экспертами в области здравоохранения и людьми, живущими с заболеваниями, о которых идет речь. Они описаны в интернете и доступны бесплатно в публичных библиотеках. Существует пять категорий книг: психическое здоровье взрослых, детей, молодых людей, долгосрочные (физические) заболевания и деменция.
Онлайн ресурсы по КПТ
Beating the Blues — курс самопомощи КПТ для лечения депрессии и тревоги. Свободный доступ может быть назначен вашим врачом.
Living Life to the Full — бесплатный онлайн-курс по приобретению жизненных навыков для людей, которые чувствуют себя подавленными, депрессивными или тревожными.
NHS Apps Library — онлайн-приложения и инструменты для управления своим благополучием и психическим здоровьем. Планируется, что NHS X проведет исследование, чтобы выяснить эффективность этих приложений.
Headspace — приложение Mindfulness с бесплатными вводными упражнениями.
Благодарность
Эта информация была подготовлена редакционной коллегией по взаимодействию с общественностью Королевского колледжа психиатров (PEEB). Она отражает наилучшие данные, имеющиеся на момент написания.
Автор-эксперт: Доктор Пол Бленкирон
Полные ссылки на данный ресурс предоставляются по запросу.
Опубликовано: Март 2022 года
Плановый пересмотр: Март 2025 года
© Royal College of Psychiatrists
This translation was produced by CLEAR Global (April 2023)